február 1

Készen állsz a fej fölé nyomásra? (1. rész)

0  comments

A fej fölé nyomás egy remek gyakorlat, de ha nincs meg a megfelelő mobilitásod hozzá, akkor egy csomó kárt okozhatsz magadnak vele. A cikkből kiderül, hogyan állapítsd meg azt, hogy érdemes-e végezned, és hogyan javíthatsz a mobilitásodon!

Srácok, az van, hogy én egyszerre utálom és imádom a fej fölé nyomást.

Imádom, mert baromi jó érzés mellre venni a rudat, aláfeszülni és kinyomni, majd kiakasztott könyökkel megállni a legyőzött súllyal a kezünkben. Imádom, mert úgy képes fa felsőtest izmait, mint nagyon kevés másik gyakorlat, és mert a vállak semmitől sem kerekednek annyira, mint a jó öreg katonai nyomástól.

És utálom, mert képtelen vagyok a végzésére, és a tanítványaim 90%-ának sem része a programjának. Hogy miért?

A továbbiakban ezt fogom boncolgatni és szeretném, ha a cikk elolvasása után megértenétek azt, hogy a fej fölé nyomások biztonságos végzéséhez milyen feltételeknek kell megfelelnie a testeteknek és hogyan tudjátok ezt tesztelni, valamint mit tehettek, ha jelenleg nem vagytok megfelelő állapotban a gyakorlat végzéséhez.

1. kritikus terület: Felsőháti gerinc extenzió

Sajnos rögtön a legelső ponton rengetegen el fogunk vérezni, hiszen a Desk Jockey-k (ahogy Kelly Starrett szereti emlegetni) csoportjához tartozunk már azóta, hogy gyerekkorunkban a beültettek az iskolapadba, és jó eséllyel azóta is ezt az emberi testre legkárosabb tevékenységet folytatjuk: ülünk.

Görnyedünk. Fetrengünk a székben. Pfejj!

skeleton-at-computer

Ha az alsótestre és a medence környéki izmokra gyakorolt hatást az egyszerűség kedvéért most figyelmen kívül hagyjuk, akkor az ülés legrosszabb hozadéka a gerinc thorakális szakaszának deformációja. Mit jelent ez magyarul? Azt, hogy görnyedt vagy. Azt, hogy a gerinced rossz pozíciója (a rossz tartásod) miatt minden mozdulat, amelyet a felsőtesteddel végzel, anatómiailag helytelen lesz és kompenzációk tömkelegéhez fog vezetni.

Ha súlyt veszel a kezedbe, ezek a kompenzációk sokszorozódnak és a fej fölé nyomás az a mozdulat, amely során a legtöbb kárt okozhatják. Ha a felsőháti gerincünk nem képes megfelelően ‘kinyílni’ (homorú helyzetbe kerülni) a fej fölötti pozíció elérése során, akkor a lapockák nem fognak megfelelő helyen ülni rajta és a vállaink sem lesznek képesek a tőlük elvárható mobilitásra.

Ennek a vége az, hogy képtelenek vagyunk a karjainkat a fejünk fölé emelni, vagyis képesek leszünk, két kompenzáció igénybevételével: az alsóháti szakasz túlzott extenziójával (homorítás alsóhátból) és a váll túlfeszítésével.

OHP

Tesztelnünk kell tehát a felsőháti gerinc extenziós képességét, amelyre általában a legőszintébb gyakorlat a Wall Slide. A gyakorlat során a felkar és az alkar végig a falat kell, hogy érintse, a mellkast pedig ki kell emelnünk úgy, hogy közben az egész hát a falnak símul. Az alábbi két videó közötti különbséget az jelenti, hogy az elsőn tökéletes kivitelezést láthattok 🙂 , a másodikon viszont az alsóhátam eltávolodik a faltól, ezzel a törzs stabilitása elveszik, ezzel pedig szánalmas benyomást keltek.

Tehát ha a második videóra emlékeztet a produkciónk, akkor komoly gondok vannak, amelyeken dolgoznunk kell. Három remek korrekciós gyakorlat segíthet ebben:

 2. kritikus terület: Váll flexió és kifelé rotáció

A váll flexiója alatt azt a mozdulatot értjük, mely során a szaggitális síkban (elülső sík) távolítjuk karunkat a testünktől, tehát a fejünk fölé emeljük.

A felsőháti gerinc mobilitásán kívül ez igényli  a lapocka akadálytalan és anatómiailag helyes mozgását. Evidens tehát, hogy ha a lapocka környéki izmokban akkora csomók vannak, hogy a masszőrünk sírva a sarokba vonul minden látogatásunkkor, akkor a lapocka teljes mozgástartományban való mozgása akadályozott lesz, és akkor is, ha a rengeteg húzódzkodástól a széles hátizmaink képtelenek a megnyúlásra.

A váll flexiós képességére és a helyes fej fölötti pozíció elérésének ellenőrzésére a fej fölé nyúlás tesztet alkalmazzuk. A teszt során feküdjünk hanyatt egy padon, szorítsuk le az alsóhátat (ez nagyon fontos!) és emeljük a karjainkat a fejünk fölé úgy, hogy közben a felkart közel tartjuk a fülhöz, a hüvelyujjak pedig lefelé néznek.

vallflex

Ha felkarunk 180 fokos flexióra képes ebben a pozícióban, akkor zöld lámpát kapunk erre a felmérő gyakorlatra, ellenkező esetben pirosat!

Ha elvéreztünk a teszten, akkor rendbe kell tennünk ezt a problémát, amellyel a következő eszközökkel próbálkozhatunk:

A flexiós képesség mellett arról is beszélnünk kell, hogy a glenohumeralis ízület (a váll, csak így tudományosabban hangzik) a fej fölötti pozícióban akkor stabil, ha kifelé rotált állapotban van a felkarcsont.

A súlyemelő terminológiában ezt általában a ‘mutasd előre a hónaljad’ utasítással szokták hangsúlyozni, a fekvenyomás közben pedig a ‘törd ketté a rudat’ tippet hallhatjuk a szakértőktől, amelyek mind arra hivatottak, hogy elérjük velük a flexio közbeni externális rotációt.

Ha azonban a felkarcsontunk nem képes kifelé rotálni megfelelő mértékben, akkor a fej fölötti pozícióban sérülékeny helyzetbe kerül a vállízület, ún. impingement (ütközés, beakadás) alakulhat ki, amely során a rotátorköpeny egyik izmát (supraspinatus) komoly irritációnak tesszük ki, ami így begyullad és problémákat okoz a mozgásban.

Ennek javítására a következő két gyakorlatot alkalmazhatjuk:

A cikk végén járunk már és talán sokan el sem jutottatok idáig (akinek igen, annak jár +5 GAINZ pont), de a legfontosabbat szeretném ismét kihangsúlyozni: NE NYOMJATOK FEJ FÖLÉ, HA NINCS MEG HOZZÁ A MEGFELELŐ MOZGÁSBELI HÁTTÉR!

Túl sok olyan esetet láttam már, hogy valaki a rossz mobilitást figyelmen kívül hagyva rendszeresen nagy súllyal végezte a katonai nyomásokat, ez pedig előbb-utóbb mindig megbosszulta magát, aminek következményeként az összes nyomógyakorlatot (fekvőtámaszt, fekvenyomást és minden finomságot) parkolópályára lehetett állítani hónapokig.

Dolgozzatok a vállöv egészségén és a megfelelő mobilitás elérésén, a katonai nyomás helyett pedig alkalmazzatok olyan gyakorlatokat, amelyekkel a vállat sérülésveszély nélkül terhelhetitek… erre a következő cikkben mutatni fogok egy csomó jó gyakorlatot! 🙂

Wittmann Zsolt

A Cikk Szerzőjéről

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.


Tags


You may also like

AZ ERŐ, AZ IZOM ÉS AZ ISMÉTLÉSSZÁMOK

MITŐL LESZ PROGRESSZÍV EGY EDZÉSTERV?

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Subscribe to our newsletter now!

Indulj el az Erő útján!

Ingyenes E-bookunkból elsajátíthatod az erő- és izomépítő edzés elméletének alapjait, és kapsz egy rögtön használható 6 hetes edzésprogramot is, amellyel garantáltan új csúcsokat fogsz csinálni!