A fekvenyomás az a gyakorlat, melynek során… na jó, inkább hagyjuk, úgyis pontosan tudod mi az.
Sőt, azt hiszem nem vállalok vele túl nagy kockázatot, ha azt mondom, hogy ez a legnépszerűbb súlyzós gyakorlat a világon és valószínűleg Te is ezzel kezdtél, amikor először betetted a lábad az edzőterembe. Továbbmegyek: a rossz nyelvek szerint az edzésprogramozás intézménye is akkor született meg, amikor valaki először rájött, hogy hétfőn mindig foglalt minden fekvenyomópad, át kéne tenni más napra a fekvenyomást.
Azonban pont ennek a népszerűségnek köszönhető, hogy ahány terem, annyi féleképpen rontják el ezt a remek gyakorlatot, helyes kivitelezést ritkábban látni, mint hobbigyúróst combizmokkal. Ennek pedig egyenes következménye jó esetben az öltözőben terjengő bemelegítőkrém szag (öreg motorosoknak: nicoflex), rossz esetben pedig vállsérülések tömkelege és a növekedés stagnálása.
Tegyük tehát helyre ezt a témát és indulj meg a sérülésmentes fejlődés útján… azaz tanulj meg helyesen fekvenyomni!
1. Ez egy teljes test gyakorlat
Először is tisztázzunk valamit: a fekvenyomás – csak úgy, mint a guggolás és felhúzás – egy összetett, teljes testet igénybe vevő gyakorlat, és mint olyan, az egyik legjobb eszközünk az izomtömeg és erő építésére. Ebből következik, hogy a gyakorlat lényegét száz százalékban megölöd, ha kizárólag a mellizmod próbálod izolálni vele (ahogyan a fantasztikus személyi edzői tanfolyamokon is tanítják), hiszen a használt terhelés így csökkenni fog, kisebb izomtömeget tudsz munkába vonni, így a növekedés is kisebb lesz.
Álljunk meg itt egy szóra, és mélyedjünk el egy picit jobban ebben, hiszen már hallom is az ellenérvet: “a fekvenyomással a mellizmomat akarom növelni, nem a tricepszemet, arra majd nyomok mást!”. Ez két okból hibás megközelítés: egyrészt a tested (idegrendszered) nem izmokban, hanem mozgásokban gondolkodik (így akármennyire is szeretnéd, nem leszel képes egy-egy izmot ‘kikapcsolni’ a munkából), másrészt egy adott izmot is annál jobban tudsz megdolgoztatni, minél nagyobb terhelést alkalmazol.
Tehát ha ki akarod pattintani magad (márpedig miért ne akarnád?), akkor nagyon fontos, hogy a lehető legtöbb izomrostodnak tudj növekedési ingert adni az edzés által, ezt pedig leghatékonyabban az olyan terhelés használatával tudod megtenni, ahol nem tudsz rajta gondolkozni, hogy melyik izomból akarod kinyomni a súlyt… tehát a nagy súlyokkal. Ekkor az idegrendszered ‘kötelezed’ arra, hogy minél több motoros egységet munkába állítson, így minél több izomrost részt vegyen a melóban… tehát így a mellizmod izomrostjainak nem csak 60%-át dolgoztatod meg, hanem a 80%-át.
A lényeg: használj olyan súlyt, amellyel maximális erőkifejtés mellett 1-8 ismétlést vagy képes teljesíteni!
2. Ne lapos háttal feküdj a padra!
Miután tisztáztuk, miért is kell az egész testünket használni a fekvenyomáshoz, már csak azt kell megbeszélnünk, hogyan: ebben pedig az elsődleges szerepe annak lesz, hogyan fekszel fel a padra, hogyan pozícionálod a felsőtested úgy, hogy ez lehetővé tegye a maximális erőkifejtést és biztonságot adjon a gyakorlat során.
Ehhez fontos tudnod azt, hogy a nyomóizmaink akkor képesek a leghatékonyabban dolgozni, ha stabilitást, alátámasztást kapnak a lapocka környéki izmoktól. A fekvenyomás esetében ez azt jelenti, hogy előbb a lapockákat a megfelelő pozícióba kell helyeznünk, utána pedig ügyelni arra, hogy a gyakorlat pozitív és negatív fázisa közben SEMERRE sem mozdulhatnak, egy millimétert sem.
És itt jön a padra fekvés része, hiszen a lapocka akkor fog helyére kerülni a bordakosáron, ha a felsőháti gerinc homorú ívet vesz fel. Ehhez ki kell emelnünk a mellkast és hidalnunk kell a gerincünkkel (jól működhet a ‘nyomd a mellkast a plafon felé’ tipp), majd az így keletkezett ívet a gyakorlat során megtartani. Ezután a lapockákat már maximálisan hátra és lefelé tudjuk feszíteni (itt pedig a ‘rakd a lapockákat az ellenkező oldali hátsó zsebbe’ tipp lehet jó), így megfelelő stabilitást biztosítunk a fekvenyomás végzéséhez.
A hatékonyságon kívül fontos megemlítenünk itt a biztonságot is, hiszen a fekvenyomás során a leggyakrabban elszenvedett sérülés a rotátorköpeny túlterhelésből adódik. A rotátorköpeny feladata a felkarcsont vállízületen belüli stabilizálása (centralizált pozícióban tartása), tehát minél kevesebb stabilitást kap a ‘rendszer’ a lapocka környéki izmok segítségével, annál több terhelést kap a rotátorköpeny, amely hosszabb távon nagyon könnyen vállproblémákat okozhat.
A helyes nyomás tehát nem csak hatékonyabb, hanem biztonságosabb is!
3. Nyomd a sarkad a talajba!
Előre szólok: ez egy olyan tipp lesz, amely segítségével akár rögtön 5-10 kilót leszel képes rakni a fekvenyomás maxodra. Tisztáztuk, hogy az a célunk, hogy a lehető legtöbb izomcsoportot bekapcsoljuk a munkába, ebbe pedig beletartoznak az alsótest és törzs izmai is.
Őket úgy tudod használatba venni fekvenyomás során, ha a lábaid magad alá húzod és a sarkaid erősen belenyomod a földbe, egy picit (kb 1mm-re) felemelve ezzel a feneket a padról. Így a combfeszítő, a farizom és a törzs izmai is bele tudják adni a magukét a fekvenyomásba, amely nagyobb súlyokhoz, ezáltal nagyobb növekedéshez vezet.
Ügyelj arra, hogy amikor a rúd a mellkasod érinti, akkor a sarkad még erősebb nyomásával, talpból próbáld megindítani a mozdulatot (úgy, hogy közben a feneked ne emelkedjen el jobban a padtól).
4. Ne használj túl széles fogást!
Gyakori hiba a túl nagy fogásszélesség alkalmazása, amely a második pontban leírtakhoz hasonlóan gátolhatja az erőnövekedést és sérüléshez vezethet.
A széles fogással kapcsolatban azt kell látnod, hogy egy kétélű fegyver, hiszen bár segítségével lerövidíted a mozgástartományt, de a lapocka stabilitása is csökkenni fog. Ebből következik, hogy minél közelebb kerülsz a vállszéles fogáshoz, annál hosszabb utat tesz majd meg a rúd, viszont a lapockáid stabilabbak lesznek.
Azt javaslom, hogy igyekezz megtalálni azt a lehető legszélesebb fogást, amely mellett még a felsőhátadban maximális feszülést érzel a gyakorlat során. Ehhez jó eséllyel szűkebben kell nyomnod majd, mint eddig nyomtál. Átmenetileg ez a teljesítmény csökkenését okozhatja, de hosszútávon megéri, hiszen elkerülheted a váll túlterhelését és a helyes mozgás elsajátítása után újra megindulhatsz az erőnövelés útján!
Próbáld ki a fenti tippeket, cserébe egészséges vállakat és erősödő fekvenyomást ígérek!