február 15

Tanulj meg végre fekvenyomni!

0  comments

A fekvenyomás az a gyakorlat, melynek során… na jó, inkább hagyjuk, úgyis pontosan tudod mi az.

Sőt, azt hiszem nem vállalok vele túl nagy kockázatot, ha azt mondom, hogy ez a legnépszerűbb súlyzós gyakorlat a világon és valószínűleg Te is ezzel kezdtél, amikor először betetted a lábad az edzőterembe. Továbbmegyek: a rossz nyelvek szerint az edzésprogramozás intézménye is akkor született meg, amikor valaki először rájött, hogy hétfőn mindig foglalt minden fekvenyomópad, át kéne tenni más napra a fekvenyomást.

Monday - International Chest Day

Azonban pont ennek a népszerűségnek köszönhető, hogy ahány terem, annyi féleképpen rontják el ezt a remek gyakorlatot, helyes kivitelezést ritkábban látni, mint hobbigyúróst combizmokkal. Ennek pedig egyenes következménye jó esetben az öltözőben terjengő bemelegítőkrém szag (öreg motorosoknak: nicoflex), rossz esetben pedig vállsérülések tömkelege és a növekedés stagnálása.

Tegyük tehát helyre ezt a témát és indulj meg a sérülésmentes fejlődés útján… azaz tanulj meg helyesen fekvenyomni!

1. Ez egy teljes test gyakorlat

Először is tisztázzunk valamit: a fekvenyomás – csak úgy, mint a guggolás és felhúzás – egy összetett, teljes testet igénybe vevő gyakorlat, és mint olyan, az egyik legjobb eszközünk az izomtömeg és erő építésére. Ebből következik, hogy a gyakorlat lényegét száz százalékban megölöd, ha kizárólag a mellizmod próbálod izolálni vele (ahogyan a fantasztikus személyi edzői tanfolyamokon is tanítják), hiszen a használt terhelés így csökkenni fog, kisebb izomtömeget tudsz munkába vonni, így a növekedés is kisebb lesz.

Álljunk meg itt egy szóra, és mélyedjünk el egy picit jobban ebben, hiszen már hallom is az ellenérvet: “a fekvenyomással a mellizmomat akarom növelni, nem a tricepszemet, arra majd nyomok mást!”. Ez két okból hibás megközelítés: egyrészt a tested (idegrendszered) nem izmokban, hanem mozgásokban gondolkodik (így akármennyire is szeretnéd, nem leszel képes egy-egy izmot ‘kikapcsolni’ a munkából), másrészt egy adott izmot is annál jobban tudsz megdolgoztatni, minél nagyobb terhelést alkalmazol.

A szentháromság
A szentháromság

Tehát ha ki akarod pattintani magad (márpedig miért ne akarnád?), akkor nagyon fontos, hogy a lehető legtöbb izomrostodnak tudj növekedési ingert adni az edzés által, ezt pedig leghatékonyabban az olyan terhelés használatával tudod megtenni, ahol nem tudsz rajta gondolkozni, hogy melyik izomból akarod kinyomni a súlyt… tehát a nagy súlyokkal.  Ekkor az idegrendszered ‘kötelezed’ arra, hogy minél több motoros egységet munkába állítson, így minél több izomrost részt vegyen a melóban… tehát így a mellizmod izomrostjainak nem csak 60%-át dolgoztatod meg, hanem a 80%-át.

A lényeg: használj olyan súlyt, amellyel maximális erőkifejtés mellett 1-8 ismétlést vagy képes teljesíteni!

2. Ne lapos háttal feküdj a padra!

Miután tisztáztuk, miért is kell az egész testünket használni a fekvenyomáshoz, már csak azt kell megbeszélnünk, hogyan: ebben pedig az elsődleges szerepe annak lesz, hogyan fekszel fel a padra, hogyan pozícionálod a felsőtested úgy, hogy ez lehetővé tegye a maximális erőkifejtést és biztonságot adjon a gyakorlat során.

Ehhez fontos tudnod azt, hogy a nyomóizmaink akkor képesek a leghatékonyabban dolgozni, ha stabilitást, alátámasztást kapnak a lapocka környéki izmoktól. A fekvenyomás esetében ez azt jelenti, hogy előbb a lapockákat a megfelelő pozícióba kell helyeznünk, utána pedig ügyelni arra, hogy a gyakorlat pozitív és negatív fázisa közben  SEMERRE sem mozdulhatnak, egy millimétert sem.

És itt jön a padra fekvés része, hiszen a lapocka akkor fog helyére kerülni a bordakosáron, ha a felsőháti gerinc homorú ívet vesz fel. Ehhez ki kell emelnünk a mellkast és hidalnunk kell a gerincünkkel (jól működhet a ‘nyomd a mellkast a plafon felé’ tipp), majd az így keletkezett ívet a gyakorlat során megtartani. Ezután a lapockákat már maximálisan hátra és lefelé tudjuk feszíteni (itt pedig a ‘rakd a lapockákat az ellenkező oldali hátsó zsebbe’ tipp lehet jó), így megfelelő stabilitást biztosítunk a fekvenyomás végzéséhez.

A hatékonyságon kívül fontos megemlítenünk itt a biztonságot is, hiszen a fekvenyomás során a leggyakrabban elszenvedett sérülés a rotátorköpeny túlterhelésből adódik. A rotátorköpeny feladata a felkarcsont vállízületen belüli stabilizálása (centralizált pozícióban tartása), tehát minél kevesebb stabilitást kap a ‘rendszer’ a lapocka környéki izmok segítségével, annál több terhelést kap a rotátorköpeny, amely hosszabb távon nagyon könnyen vállproblémákat okozhat.

A helyes nyomás tehát nem csak hatékonyabb, hanem biztonságosabb is!

3. Nyomd a sarkad a talajba!

Előre szólok: ez egy olyan tipp lesz, amely segítségével akár rögtön 5-10 kilót leszel képes rakni a fekvenyomás maxodra. Tisztáztuk, hogy az a célunk, hogy a lehető legtöbb izomcsoportot bekapcsoljuk a munkába, ebbe pedig beletartoznak az alsótest és törzs izmai is.

leg-drive-on-bench-press-weight-on-shoulder-blades
Használd a talpad!

Őket úgy tudod használatba venni fekvenyomás során, ha a lábaid magad alá húzod és a sarkaid erősen belenyomod a földbe, egy picit (kb 1mm-re) felemelve ezzel a feneket a padról. Így a combfeszítő, a farizom és a törzs izmai is bele tudják adni a magukét a fekvenyomásba, amely nagyobb súlyokhoz, ezáltal nagyobb növekedéshez vezet.

Ügyelj arra, hogy amikor a rúd a mellkasod érinti, akkor a sarkad még erősebb nyomásával, talpból próbáld megindítani a mozdulatot (úgy, hogy közben a feneked ne emelkedjen el jobban a padtól).

4. Ne használj túl széles fogást!

Gyakori hiba a túl nagy fogásszélesség alkalmazása, amely a második pontban leírtakhoz hasonlóan gátolhatja az erőnövekedést és sérüléshez vezethet.

A széles fogással kapcsolatban azt kell látnod, hogy egy kétélű fegyver, hiszen bár segítségével lerövidíted a mozgástartományt, de a lapocka stabilitása is csökkenni fog. Ebből következik, hogy minél közelebb kerülsz a vállszéles fogáshoz, annál hosszabb utat tesz majd meg a rúd, viszont a lapockáid stabilabbak lesznek.

close-grip-bench-press-triceps

Azt javaslom, hogy igyekezz megtalálni azt a lehető legszélesebb fogást, amely mellett még a felsőhátadban maximális feszülést érzel a gyakorlat során. Ehhez jó eséllyel szűkebben kell nyomnod majd, mint eddig nyomtál. Átmenetileg ez a teljesítmény csökkenését okozhatja, de hosszútávon megéri, hiszen elkerülheted a váll túlterhelését és a helyes mozgás elsajátítása után újra megindulhatsz az erőnövelés útján!

Próbáld ki a fenti tippeket, cserébe egészséges vállakat és erősödő fekvenyomást ígérek!

Wittmann Zsolt

A Cikk Szerzőjéről

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.


Tags


You may also like

AZ ERŐ, AZ IZOM ÉS AZ ISMÉTLÉSSZÁMOK

MITŐL LESZ PROGRESSZÍV EGY EDZÉSTERV?

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Subscribe to our newsletter now!

Indulj el az Erő útján!

Ingyenes E-bookunkból elsajátíthatod az erő- és izomépítő edzés elméletének alapjait, és kapsz egy rögtön használható 6 hetes edzésprogramot is, amellyel garantáltan új csúcsokat fogsz csinálni!