A sorozatok közötti optimális pihenőidő megválasztását általában a legtöbben elintézik annyival, hogy erőnöveléshez szükséges nagyobb súlyok használatához sokat kell pihenned, az izomépítéshez pedig pörgősen kell edzened, rövid pihenőkkel.
Azonban – ahogy ezt már az ismétlésszámokkal kapcsolatban is megállapíthattad – az ehhez hasonló régről fennmaradt ‘alapigazságok’ nem minden esetben bizonyulnak igaznak, és ez is pontosan egy ilyen eset. A továbbiakban vizsgáljuk meg, hogy milyen hatása van a pihenőidő hosszának az erő- és izomnövelésre!
Miért fontos a pihenőidő?
A pihenőidő hossza a következő főbb tényezőkre van ráhatással:
- Rövidtávú energiarendszer regenerációja: Súlyzós edzés során az első 10-20 másodpercben a foszfagén energiarendszerünk szolgáltatja az erő kifejtéséhez szükséges energiát, nagyobb súlyos, alacsonyabb ismétlésszámos munka közben tehát elsősorban rá támaszkodunk. Sorozatok között elegendő időt kell biztosítanunk regenerációjához, tehát ahhoz, hogy az izmainkban tárolt kreatin foszfát újjátermelőjön, és a következő sorozat alatt ismét energiát tudjon szolgáltatni számunkra ATP formájában. Teljes regenerációja kb. 3 perc pihenést vesz igénybe.
- Központi idegrendszer regenerációja: Az izomrostjainkat a központi idegrendszerünk irányítja, ő ad parancsot arra, hogy az adott cselekvés közben milyen gyorsan, és mekkora erőkifejtéssel lépjenek munkába. A központi idegrendszer elégtelen regenerációja sorozatok között a robbanékonyság elveszítését, és a maximális erőkifejtés képességének csökkenését jelentheti. Igazán nehéz, 1-3 ismétléses sorozatok között akár 6 percet is igénybe vehet a teljes regenerációja!
- Anyagcsere bomlástermékek ‘kipucolása’: A 10-20 másodpercnél hosszabb ideig tartó sorozatoknál átveszi az irányítást a glikolitikus energiarendszerünk, amely az izmokban tárolt szénhidrátból alakít energiát – ez azonban tejsav képződésével jár együtt. A tejsav felhalmozódásnának hatása kettős: egyrészt csökkeni az erőkifejtési képességünket, másrészt viszont izomnövekedési mechnanizmusokat indít be. Az tehát, hogy hagyjuk-e testünknek távozni a tejsavat szériák között, céljainktól függ. A tejsav ‘kipucolásához’ szükséges pihenőidő az izomcsoport nagyságától és még egy sor más tényezőtől függ, számunkra a lényeg az, hogy minél többet pihenünk, annál hatékonyabban meg tudja ezt tenni a testünk
Erőnövelés?
Ezt nem is kell túlragoznunk, hiszen mindenki számára egyértelmű, hogy minél többet pihenünk sorozatok között, annál nagyobb erőbedobással leszünk képesek a következő sorozatot végezni, így a használt súlyokat is ezzel a módszerrel tudjuk maximalizálni.
Az erőnöveléshez pedig szükségesek a nagy súlyok, így a szakirodalom egybecsengő ajánlásai szerint 3-5 perces pihenőket érdemes tartanod ahhoz, hogy energiaraktáraid feltöltődjenek, idegrendszered eleget pihenjen és a ‘véletlen’ felhalmozott tejsavat is ki tudja pucolni tested, így újult erővel tudj odaállni a következő sorozathoz.
Izomnövelés?
Ahhoz, hogy megértsük, mikor milyen pihenőidőket kell tartanunk az optimális növekedéshez, tisztában kell lennünk azzal, hogy mitől nő az izom (bővebben erről Pumpálás vagy erőedzés? c. cikkünkben olvashatsz).
A tudomány mai állása szerint az izomnövekedés elsődleges kiváltói:
- Munkamennyiség. Minél több időt tölt az adott izom minél nagyobb feszülés alatt, annál több olyan ingert kap, melyek izomnövekedési folyamatokat indítanak be. Ezt tehát az edzésmunka mennyisége, volumene fogja meghatározni: minél több ismétlést, minél nagyobb súllyal végzünk összesen egy adott héten/hónapban/periódusban, annál jobban fogunk növekedni (persze csak egy bizonyos határig, amely felett már nem tudunk regenerálódni és a túledzés csapdájába esünk).
- Bedurranás. Amikor izmainkat ‘felpumpáljuk’, akkor a fokozott vérbőségnek, a pumpáltságot előidéző magasabb ismétlésszám miatt felgyülemlő tejsavnak, valamint egy sor más, bonyolultan hangzó hatásnak köszönhetően hipertrofikus környezetet teremtünk.
Röviden összefoglalva tehát két módon növelhetjük izmainkat: nagy mennyiségű, nagy súlyos munkával, és a maximális bedurranás elérésével.
Azonban a kettő közé nem szabad egyenlőségjelet tennünk, korunk meghatározó szakemberei mind fontosabbnak vélik a munka mennyiségét, a bedurranást pedig inkább egy hasznos, de csak kiegészítő jelleggel alkalmazandó technikának tartják akkor is, ha kizárólag izomnövelés a cél.
Ennek oka valószínűleg az lehet, hogy a hosszútávon fenntartható izomnövekedés kulcsa a progresszió, ehhez pedig egy kulcs összetevő az erőnövekedés – hiszen ha örökké 60 kilóval nyomsz fekve, akkor nehéz elképzelni, hogy sokkal izmosabb leszel. Erőnövekedést pedig a bedurranás hajszolásával nem, vagy csak nagyon kevéssé hatékony módon tudunk elérni.
Az optimális pihenőidők
A fentieket összegezve megfogalmazhatunk konkrét ajánlásokat az optimális pihenőidőre vonatkozóan, amelyek betartásával nem igazán lőhetsz mellé:
- Munkamennyiség maximalizálása: Legalább 2-3 perces pihenők. Ha ennél kevesebbet pihensz, akkor az elégtelen regeneráció miatt sorozatról sorozatra gyengülni fogsz, ezt pedig a munkamennyiség megsínyli. Tehát ha 5 szériát kell nyomnod 100-ba, és az elsőbe megy 10, akkor jobban jársz, ha hosszabb pihenőidőkkel belenyomsz még 4×10-et (összesen 50 ismétlés), mintha rövidebb pihenőidőkkel mondjuk csak 8-7-5-5 (összesen 35) ismétlést.
- Bedurranás maximalizálása: Maximum 60-90 másodperces pihenők. Edzéseink azon szakaszában, amikor célunk a maximális bedurranás, tartsunk rövid pihenőket, hiszen így tudjuk megakadályozni testünk számára azt, hogy a sorozatok között kipucolja az izomnövekedést kiváltó anyagcsere bomlástermékeket az izomból, és a vérbőséget csökkentse.
Egy tanulmány zárásként
A sokszor emlegetett Brad Schoenfeld, az izomnövekedés kutatásának talán legelismertebb szakembere 2016. februárjában publikálta tanulmányát, mely során fiatal, edzett férfiakon tesztelték le a pihenőidő hosszának hatását az erő- és izomnövekedésre.
A kísérlet a következőképp nézett ki: az egyik csoport 1 perces, a másik csoport 3 perces pihenőidőkkel dolgozott 8 héten át, heti három edzéssel, 8-12 ismétléstartományt használva, azonos program alapján. A kísérlet végén történő felmérésből kiderült, hogy a hosszabb pihenőidőket alkalmazó csoport több, mint kétszer annyit erősödött, mint a rövidebb pihenőket alkalmazó csoport (Guggolás +15% vs. +7% , Fekvenyomás +12% vs. +4%), ami viszont még nagyobb tanulsággal szolgálhat, az az izomnövekedés: a hosszabb pihenőidőket alkalmazó csoport minden mért izomcsoportja nagyobb növekedésen ment át, mint a rövidebb pihenőidőket alkalmazó csoporté (Egyenes combizom +13% vs. +7%, Tricepsz +7% vs. 1%, Bicepsz +5+ vs. +3%).
Ez Schoenfeldék szerint alátámaszthatja a cikkben fentebb elhangzó spekulációt, miszerint a munka mennyisége még testépítők esetében is fontosabb, mint a bedurranás hajszolása.
Nézd meg PowerBuilder Live szemináriumunk harmadik adását, ahol erről a témáról beszéltünk: