Az erőemelés mentális oldala

By Wittmann Zsolt | Cikkajánló

aug 23

Amikor eljön a pillanat és számot kell adnod az előző hosszú hónapok és gondosan összeállított edzésciklusok során felépített erőszintedről, akkor a siker és a kudarc között a mentális hozzáállásod jelentheti a különbséget – mint az edzés többi tényezőjét, ezt is meg kell tanulnod tehát szakszerűen kezelni és ezzel biztosítani önmagad arról, hogy amikor kell, ki tudod majd hozni a maximumot testedből.

Kezdőként ez még annyira talán nem szerepel a prioritási listánk élén, hiszen ekkor egy csomó egyéb dolgot kell megtanulnunk és a fejlődés üteme is gyors, viszont amikor már középhaladóként-haladóként hónapokat dolgozunk egy 2.5-5kg-os javulásért, akkor nagy hiba, ha a rossz hozzáállásunk, gyenge vagy túlzott önbizalmunk miatt nem tudjuk learatni munkánk gyümölcsét.

Adam Pine világcsúcs tartó erőemelő cikkében néhány tippet ad erre vonatkozóan, mi pedig ezt adjuk tovább most Neked, kiegészítve a mi tapasztalatainkkal és módszereinkkel. Lássuk tehát, mely tényezők befolyásolják azt, hogy a megmérettetés napján készen állunk-e majd fejben, vagy kudarcot vallunk mentálisan!

Ne bukj edzésen!

Minden kétséget kizáróan ez a szabály a legfontosabb mind közül: programozd edzéseid úgy, hogy a súlyok kihívást jelentsenek, de SOHA ne juss el bukásig, SOHA ne maradjon rajtad a súly! A közhiedelemmel ellentétben az erőszinted és az izomtömeged sem attól fog nőni, ha bevállalod a rizikós ismétléseket, hanem a munkamennyiségtől, amelyet beleraksz egy-egy gyakorlat fejlesztésébe.

Ha százalékok alapján programozol, akkor a jelenlegi maxodból vonj le 2-4%-ot, így kapni fogsz egy olyan súlyt, amelyet valószínűleg bármelyik edzésen képes lennél teljesíteni, majd ebből számold vissza szazalékok alapján a megfelelő súlyokat és ismétlésszámokat.

Képernyőfotó 2016-08-20 - 12.19.20

Ha nem százalékok alapján dolgozol, csak simán nehéz szériákat csinálsz egy adott súllyal, akkor egy rosszabb napon ne félj lerakni a súlyt már az 5. ismétlésnél akkor, ha 6 volt előírva, de nem vagy benne biztos, hogy menni fog!

A bukás természetesen sérülésveszélyes is lehet, de nem is ez a leginkább káros benne, hanem az, amit a fejünkben okoz: minél többször marad rajtad a súly, annál jobban belevési a bukás gondolata magát az elmédbe, márpedig egy maxoláskor úgy kell odaállnod a rúdhoz, hogy ez eszedbe se jusson.

Engedd, hogy elszabaduljon a pokol

Amikor odállsz maxolásnál a rúdhoz, már nem szabad gondolkodnod semmin: ilyenkor nem járhat a fejedben az, hogy ‘vajon elég szorosra húztam-e az övet’, ‘vajon nem állok-e túl szűk terpeszben’ vagy ‘biztosan tud majd segíteni a mögöttem álló srác?’.

Képernyőfotó 2016-08-20 - 12.17.44

Edzésen fel kell készülj és eleget kell gyakorolj, így amikor a felmérésre/versenyre kerül a sor, akkor már berögzött, automatikus mozdulatokkal kell végezned a gyakorlatot úgy, hogy közben hagyod elszabadulni az állati ösztönt magadból, és minden idegszáladdal csak arra koncentrálsz, hogy erősen, agresszíven megtámadod a rudat.

Ne dolgozz rossz formával edzésen

Az előző pont folytatásaként leszögezhetjük, hogy ha edzésen nem dolgozol következetesen ugyanazzal a helyes formával és egyik ismétlésed ilyen, a másik meg amolyan, akkor versenyen sem leszel képes elővenni a szokott formát.

Gyakorolj tehát úgy, hogy az egyes fogásnemeket mindig ugyanolyan mozgásokkal végezd: minden alkalommal ugyanúgy állj oda a rúdhoz (akár az 1 ismétléses maxod 50 vagy 90 százaléka van rajta), ugyanúgy vegyél levegőt, ugyanúgy feszíts és ugyanolyan erővel mozgasd a rudat.

Így versenyen sem lesz más választása a testednek csak az, hogy a begyakorolt formát hozza elő magából, és a lehető legjobb teljesítményt nyújtsa ezáltal.

Ne sérülj meg

Kisebb húzódások, fájdalmak minden sportban vannak, így természetesen amikor nagy súllyal guggolsz, nyomsz vagy húzol, bekövetkezhetnek apróbb sérülések.

Ezek előfordulásának gyakoriságát azonban próbálnod kell minimalizálni, hiszen egy sérült sportoló nem jó sportoló: szorgalmasan csináld tehát a mobilizáló, nyújtó gyakorlatokat, figyelj a technikára és ha fáj valamid, akkor légy óvatos.

Ne keress kifogásokat!

Biztosan Te is ismersz olyat (sőt, egy bizonyos ponton Te is ilyen voltál) akinek meggyőződése, hogy azért nem jó egy gyakorlatban, mert a testarányai nem megfelelőek hozzá. “Túl hosszú a karom, azért szar a nyomásom”, “Túl hosszú a lábam, azért maradt le a guggolásom”, “Túl rövidek a kezeim, így sosem leszek jó felhúzó”… a kifogásokkal teli a padlás, azzal kell dolgozni ami van, és abból kell kihoznunk a legtöbbet.

Képernyőfotó 2016-08-20 - 12.21.17

Ne kifogásokat keress tehát, hanem próbálj folyamatosan jobb és jobb lenni, motivációként pedig keress olyan sportolókat, akik a Te testarányaiddal rendelkezve lettek sokkal-sokkal erősebbek, mint Te – így el fogod hinni, hogy Te is képes lehetsz rá.

És ha a gyenge genetikai adottságaidra panaszkodsz és arra,hogy nem izmosodsz úgy mint a többiek, akkor inkább gondold át az életed és azt, hogy mit tudnál még megtenni annak érdekében, hogy Te is jobban fejlődj. Ne rinyálj, csináld!

Tapasztalat = Idő

Ne várd el azt, hogy egy éves edzésmúlt után már olyan technikával kell dolgoznod mint azoknak az erőemelőknek a youtubeon, akik már 10 éve aktív versenyzők.

Akármilyen okos, tehetséges, céltudatos és motivált is vagy, a tapasztalatot semmi sem helyettesíti: állj be tehát a rúd alá minden edzésen, minden héten, minden hónapban és minden évben, és 10 év múlva egészen biztosan Te is jó guggoló, fekvenyomó, felhúzó leszel.

Follow

About the Author

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő- és testépítő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.

Tanulj meg edzeni!

Állítsd össze a saját edzés- és táplálkozási programodat az ingyenesen letölthető, 130 oldalas könyvünk, a POWERBUILDER TRAINING SYSTEM segítségével!