április 19

Guggolás: Tippek Váll- és Könyökfájás Ellen

Ha maximális súlyokat szeretnél mozgatni, akkor valószínűleg Neked is jó ötlet megbarátkozni az ún. low bar rúdpozícióval guggolásnál: azaz nem a csuklyára, hanem a hátsóvállak fölé rakni a rudat. Így a hátra eső terhelés egy kicsit kisebb lesz, valamint kevésbé húz előre a rúd, és ez általában 5-10%-kal nagyobb súlyok használatát teszi lehetővé... azonban ez egy kényelmetlen pozíció, és sokaknak megfájdul tőle a válla vagy a könyöke. 

Sőt, gyakorlatilag kijelenthetjük, hogy kevés olyan ember létezik, akinek valamikor ne jelentkezne hasonló problémája a low bartól - a továbbiakban tehát összeszedtünk Neked néhány tippet, hogy ezt meg tudd előzni, vagy ha már jelentkezett a probléma, akkor el tudj indulni a megoldás útján.

1. Helyezd JÓ Helyre a Rudat!

Amikor low barról van szó, nagyon sokan úgy vannak vele, hogy 'ha már lentebb rakom a rudat, akkor az legyen jó mélyen', így a rúd nem a hátsóváll fölé kerül, hanem a hátsóvállra, vagy még lentebbre. Ezzel az a probléma, hogy nem tud megtámaszkodni a háton, és karból kell tartani - lehet, hogy guggolni kényelmesebb így, hiszen hátrébb van a súlypont, de ez egy biztos recept a váll- és könyökproblémák kialakulásához. Tehát a rúd helye a hátsó delták fölött van!

2. Alkalmazz Szélesebb Fogást!

A szűkebb fogás kényelmesebb, hiszen a felsőhát izmait jobban meg tudjuk feszíteni így és a rúd biztosabban tud támaszkodni, viszont ha a váll mobilitásunk nem túl jó, akkor a szűk fogás egy olyan természetellenes pozíciót fog eredményezni, ami miatt a vállunkra túlzott terhelés kerül. Szóval keress egy olyan fogásszélességet, ahol még nem nagyon kényelmetlen behúzni magad a pozícióba, és a rudat a kezeiddel inkább csak stabilizálod, mint szorítod és tartod. Ez minél nagyobb és merevebb vagy, annál szélesebb lesz.

3. Mobilizáld a Vállad és Felsőhátat!

A jó low bar pozícióhoz a váll kifelé rotációs képességére lesz szükségünk, ez viszont a sok fekvenyomás miatt sokaknál hagy kívánnivalót maga után. Ezen egyébként is érdemes dolgozni, de a lowbar mégegy okot ad arra, hogy ne vedd félvállról, ha merev a vállad: végezz mellizom nyújtásokat és egyéb kifelé rotációs mobilizációkat guggolás előtt (is), és sokkal kényelmesebb lesz felvenni a lowbar pozíciót! (A lenti videóban találhatsz erre néhány gyakorlatot.)

4. Ne Guggolj Mindig Lowbarban!

Ha a fenti tippek ellenére is fájdogál a könyököd vagy vállad, akkor érdemes lesz egy kis időre pihentetni a lowbart. Sokaknál az is segít, ha csak heti egyszer guggolnak így, és a többi vagy high bar, vagy más variáció, de előfordul olyan is, hogy 1-2 hónapra teljesen búcsút kell mondani a lowbarnak - addig, amíg a váll és könyök helyre nem jön. Szóval tanulság, hogy sokan nem tudnak tolerálni heti egynél több lowbar guggolást, ha Te is közéjük tartozol, ismerd ezt fel és változtass a programodon!

ELMONDJUK, MEGMUTATJUK VIDEÓBAN IS:

Wittmann Zsolt

A Cikk Szerzőjéről

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.


Tags


You may also like

AZ ERŐ, AZ IZOM ÉS AZ ISMÉTLÉSSZÁMOK

MITŐL LESZ PROGRESSZÍV EGY EDZÉSTERV?

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Subscribe to our newsletter now!

Indulj el az Erő útján!

Ingyenes E-bookunkból elsajátíthatod az erő- és izomépítő edzés elméletének alapjait, és kapsz egy rögtön használható 6 hetes edzésprogramot is, amellyel garantáltan új csúcsokat fogsz csinálni!