Guggolás: Tippek Váll- és Könyökfájás Ellen – PowerBuilder.hu

Ha maximális súlyokat szeretnél mozgatni, akkor valószínűleg Neked is jó ötlet megbarátkozni az ún. low bar rúdpozícióval guggolásnál: azaz nem a csuklyára, hanem a hátsóvállak fölé rakni a rudat. Így a hátra eső terhelés egy kicsit kisebb lesz, valamint kevésbé húz előre a rúd, és ez általában 5-10%-kal nagyobb súlyok használatát teszi lehetővé... azonban ez egy kényelmetlen pozíció, és sokaknak megfájdul tőle a válla vagy a könyöke. 

Sőt, gyakorlatilag kijelenthetjük, hogy kevés olyan ember létezik, akinek valamikor ne jelentkezne hasonló problémája a low bartól - a továbbiakban tehát összeszedtünk Neked néhány tippet, hogy ezt meg tudd előzni, vagy ha már jelentkezett a probléma, akkor el tudj indulni a megoldás útján.

1. Helyezd JÓ Helyre a Rudat!

Amikor low barról van szó, nagyon sokan úgy vannak vele, hogy 'ha már lentebb rakom a rudat, akkor az legyen jó mélyen', így a rúd nem a hátsóváll fölé kerül, hanem a hátsóvállra, vagy még lentebbre. Ezzel az a probléma, hogy nem tud megtámaszkodni a háton, és karból kell tartani - lehet, hogy guggolni kényelmesebb így, hiszen hátrébb van a súlypont, de ez egy biztos recept a váll- és könyökproblémák kialakulásához. Tehát a rúd helye a hátsó delták fölött van!

2. Alkalmazz Szélesebb Fogást!

A szűkebb fogás kényelmesebb, hiszen a felsőhát izmait jobban meg tudjuk feszíteni így és a rúd biztosabban tud támaszkodni, viszont ha a váll mobilitásunk nem túl jó, akkor a szűk fogás egy olyan természetellenes pozíciót fog eredményezni, ami miatt a vállunkra túlzott terhelés kerül. Szóval keress egy olyan fogásszélességet, ahol még nem nagyon kényelmetlen behúzni magad a pozícióba, és a rudat a kezeiddel inkább csak stabilizálod, mint szorítod és tartod. Ez minél nagyobb és merevebb vagy, annál szélesebb lesz.

3. Mobilizáld a Vállad és Felsőhátat!

A jó low bar pozícióhoz a váll kifelé rotációs képességére lesz szükségünk, ez viszont a sok fekvenyomás miatt sokaknál hagy kívánnivalót maga után. Ezen egyébként is érdemes dolgozni, de a lowbar mégegy okot ad arra, hogy ne vedd félvállról, ha merev a vállad: végezz mellizom nyújtásokat és egyéb kifelé rotációs mobilizációkat guggolás előtt (is), és sokkal kényelmesebb lesz felvenni a lowbar pozíciót! (A lenti videóban találhatsz erre néhány gyakorlatot.)

4. Ne Guggolj Mindig Lowbarban!

Ha a fenti tippek ellenére is fájdogál a könyököd vagy vállad, akkor érdemes lesz egy kis időre pihentetni a lowbart. Sokaknál az is segít, ha csak heti egyszer guggolnak így, és a többi vagy high bar, vagy más variáció, de előfordul olyan is, hogy 1-2 hónapra teljesen búcsút kell mondani a lowbarnak - addig, amíg a váll és könyök helyre nem jön. Szóval tanulság, hogy sokan nem tudnak tolerálni heti egynél több lowbar guggolást, ha Te is közéjük tartozol, ismerd ezt fel és változtass a programodon!

ELMONDJUK, MEGMUTATJUK VIDEÓBAN IS:

Tanulj meg edzeni!

Állítsd össze a saját edzés- és táplálkozási programodat az ingyenesen letölthető, 130 oldalas könyvünk, a POWERBUILDER TRAINING SYSTEM segítségével!