A Legjobb Gyakorlat a Fekvenyomás Technikájának Fejlesztésére? – PowerBuilder.hu
Menu
Assign a 'primary' menu

A Legjobb Gyakorlat a Fekvenyomás Technikájának Fejlesztésére?

By Zmák Szilárd

A ‘gyúrós’ fekvenyomás az egyik legegyszerűbb gyakorlat - viszont ha Te erőemelőként szeretnéd a nyomásodat csúcsra járatni, akkor hamar rájössz, hogy valójában mennyi apró technikai nüanszon múlik az, hogy mekkorát tudsz nyomni. Itt jön képbe a tripla megállítós fekvenyomás, amely az egyik legjobb barátod lesz akkor, ha a fekvenyomásod technikáját szeretnéd fejleszteni

Technikai Variációkkal a Nagy Totálért

Sokszor szeretünk végletekben gondolkodni és kategorikus kijelentésekre ragadtatni magunkat azokban a témákban, amik foglalkoztatnak bennünket. Sportunk világában az egyik ilyen kérdéskör úgy hangzik, hogy „Mi a legjobb gyakorlat, amivel fejleszthetem a guggolást/fekvenyomást/felhúzást?”.

Az erőemelésben ezer és egy helyen visszaköszönő problémakör, hogy a technika vagy az izomzat a nagyobb komponens-e a nagyobb totálért folyó soha véget nem érő küzdelemben. Erről már értekeztünk egyszer az erőemelés képességeit bemutató cikkünkben (Mitől Leszel Jó Erőemelő?): természetesen mind az izmok növelésének, mind azok munkájának hatékony kihasználására való törekvés elhanyagolása szarvashiba, ha nagy súlyokat akarunk mozgatni. 

Ezért mindenképpen hasznos lehet, ha az edzéseink kiegészítéseként végzünk kifejezetten a lemaradt izmokat célzó mozdulatokat, mint evezések, lehúzások, tricepsz letolások, fej fölé nyomások, törzsgyakorlatok stb. Ugyanakkor, ha már hosszabb ideje stagnálunk egy-egy gyakorlatban, akkor az esetek legnagyobb részében a technikában is érdemes keresnünk az előrelépési lehetőséget. Ebben segíthetnek minket a különböző technikai variációk. 

Szóltunk már arról korábban miért is lehet hatalmas segítség, ha az edzéseinken nem mindig a versenygyakorlatokra támaszkodunk (A Gyakorlatvariációk Szerepe az Erőemelésben) hanem ilyen-olyan fantáziadús gyakorlatvariációkkal színesítjük az teremben eltöltött óráinkat. Ezen hibákat felszínre hozó és azokat orvosolni segítő gyakorlatok egyik tágas halmaza a megállított variációk családja, amelyeknek célja, hogy az adott ponton/pontokon való kitartással dinamika és lendület nélkül tudjuk gyakorolni a helyes végrehajtást.

Elakadási Pontok

A fekvenyomás egy igen érdekes gyakorlat, hiszen ahány ember, annyi helyen képes betakarózni a súllyal. Leggyakoribb ilyen pont a mellkas feletti néhány centi, hiszen ott a legnehezebb megőrizni a felsőhát feszítését és a rúd mozgásának kontrollját. Ugyanakkor előfordulhat, hogy erősebb váll- és mellizmú sportolók képesek bár megindítani a súlyt, mégis elfogy a tudomány a pozitív szakasz közepére, végére. Sőt, horribile dictu, olyanra is látni olykor példát, hogy már a leeresztés során rossz helyre érkezik meg a rúd a mellkason és már azelőtt ellehetetlenül a sikeres gyakorlatunk esélye, mielőtt még egyáltalán esélyünk lett volna megpróbálni kinyomni. Ez ruhás versenyeken egyáltalán nem ritka, de raw nyomásoknál se példa nélküli jelenség. 

Ebből következik, hogy azon a ponton érdemes megállítanunk a mozdulatot, ahol az nehézkesnek bizonyul számunkra. Ha például a mellkasunk felett akadunk meg, akkor érdemes vagy közvetlenül a mellen vagy az afeletti centiken megtartani a rudat, hogy minél jobban ráérezzünk a mozgástartomány azon pár centijének uralására. Hiszen végső soron az erőemelés nem szól másról, mint a súly kontrollálásának a csúcsra járatásáról az adott mozgástartományban. 

A fekvenyomás alapvetően egy felsőhát stabilitási gyakorlat, ahol a legfontosabb a lapocka körüli izmok feszes pozícióban tartása. Ez, hogy mennyire tudjuk fenntartani ezt a feszes pozíciót már a kiemelés pillanatában eldől sokszor. Ha a kiemelést csak a vállak fülekhez való közelítésével tudjuk megoldani, nem pedig a széleshát lefelé húzásával a csípő felé, akkor már a startmezőn elvéreztünk és utána csinálhatunk bármit is, nem lesz igazán stabil a felsőhátunk.

Kulcsfontosságú tudnunk, hogy a széles hátizom  (ami minden gyakorlatunk során a gerinc és a lapockák stabilizálásáért lesz felelős) feszítésének elvesztése teljességgel ellehetetleníti, hogy ténylegesen nagy súlyt tudjunk kezelni. Ha a kiemelés során feszes pozícióba tudunk érkezni a hátunk tekintetében, akkor már sokkal könnyebb dolgunk van, hiszen már csak fenn kell tartani ezt az állapotot maga a mozdulat során is. 

Ebből következően tulajdonképpen feloszthatjuk a mozdulatot 1+3 lépésre:

  1. lépés: a kiemelés
  2. lépés: a kiemelés utáni híd felvétele és a negatív szakasz
  3. lépés: a megállítás a mellkason
  4. lépés: pozitív szakasz, vagyis maga a nyomás

Hol és Meddig Álljon Meg a Rúd?

Szerencsénkre ezen pontok stabilitásának fenntartásának mindegyikében nagy segítséget fog tudni nekünk nyújtani a gyakorlat, amelyről ez a cikk szól: a tripla megállított fekvenyomás.

De hol történjenek ezek a megállítások? Természetesen a számunkra leginstabilabb pontokon. Leengedés közben az első ilyen pont az emberek legtöbbjénél a mellkas felett van, így a mellkas felett 2-3 centire állítsuk meg a rudat. Közben, a legalsó ponthoz közeledve a könyökünk fix pozícióban tartása lesz a kulcs. Ha itt észrevehető centiket távolodik a könyökünk a testünktől (a váll irányába, tehát ‘hátraugrik’), akkor napnál világosabb, hogy a széleshátunk vesztett a feszes helyzetéből. 

Nagyon fontos, hogy a leeresztés közben végig törekedjünk arra, hogy a hátizmainkkal aktívan húzzuk magunk felé a súlyt, majd ahogy eléri a rúd a mellkasunkat, stabilan állítsuk meg - ez a második megállítási pont. Innen megindítjuk a nyomást, eközben pedig azt képzeljük el, hogy magunkat toljuk el a súlytól bele a padba, illetve a szegycsontunkat folyamatosan minél közelebb szeretnénk tudni a rúdhoz, hogy a hidunk ne veszítsen ívéből és feszességéből. 

A 3. megállítás helyét illetően már több helye lehet az egyéni különbségeknek megfelelő kivitelezésnek. Ha hajlamosak vagyunk alul kontrollt veszteni akkor mindenképp a minél lentebbi megállítás lesz a nekünk való. Ugyanakkor, ha a mellkasról való megindítás mindig megvan és a könyék kiegyenesítése a fő gond, akkor a pozitív szakasz felénél vagy akár még fentebb is adekvát lehet a pauza. 

A megállítások idejével kapcsolatban fontos, hogy ne tüdőből fogyjunk el és amiatt ne sikerüljön a gyakorlat, hanem az erő vagy a technika legyen a szűk keresztmetszet. Ennek megfelelően nem kell tovább kitartani a mozdulatot, mint 1-2-3 mp.

Törekedj a Tökéletességre!

Ezek az izometrikus tartások mindig kifizetődnek, hiszen a technika mindig fejleszthető, ha még nincs 20-30 év versenyrutin a hátunk mögött. Kísérletezzünk velük, gyakoroljuk őket sokat és élvezzük munkánk gyümölcsét, amikor pár hét-hónap múlva szignifikánsan letisztultabb mozdulatsorral végezzük a gyakorlatot! De ne felejtsük el, hogy az ilyen típusú technikai gyakorlásnak csak akkor tudjuk igazán hasznát venni, ha kegyetlenül őszinték vagyunk magunkhoz a hibáinkat illetően és tudunk önmérsékletet tartani, vagyis nem megyünk fel bennük olyan súlyig, ami már nem hibátlanul tökéletes a megtartott szögek szempontjából! 

Igen széles a határmezsgye a babasúlyokkal való tökéletesnek látszó, de valójában haszontalan játszadozás és a nagy súlyos, de szörnyen hitvány kivitelezésű darálás közt. Ez az a mezsgye, ahol az igazi előremutató munka folyik, így nekünk is itt kell tapasztalatokat gyűjteni, amiket időről időre a nagy súlyok alatt élesben is meg tudunk mutatni.

Follow

About the Author

Zmák Szilárd amerikaifutball-játékosból lett erőemelő. 2017 óta a PowerBuilder Csapat edzője, tanítványai között találhatunk számos magyar bajnoki dobogóst és kezdő sportolókat is.

Indulj el az Erő útján!

Ingyenes E-bookunkból elsajátíthatod az erő- és izomépítő edzés elméletének alapjait, és kapsz egy rögtön használható 6 hetes edzésprogramot is, amellyel garantáltan új csúcsokat fogsz csinálni!