március 12

ÚTMUTATÓ MAXOLÁSHOZ

0  comments

Gyorstalpaló elsőbálozó…akarom mondani elsőmaxolóknak

Mi lehet adrenalindúsabb, mint egy tekintélyt parancsoló súllyal megpakolt rúdhoz odalépni, majd végtelen magabiztosságot sugározva teljesíteni azzal a versenygyakorlatot szemernyi kétséget se hagyva azt illetően, hogy bitang erősek vagyunk?

Ez az érzés az erőemelés sava-borsa, amiért az egészet csináljuk, amiért később majd versenyekre járunk, időt, energiát, fáradtságot nem kímélve készülünk, néha kétségbeesésünkben, néha örömünkben sírva, mert ezek a pillanatok semmissé teszik azt a rengeteg fáradalmat, amit elviselünk egy-egy felkészülés során. 

De még a legnagyobb legendáknak is el kellett indulniuk egyszer az úton és felkészülniük az első maxolásukra, ha nem is élesben, hivatalos versenyen, képesített bírák előtt, de legalább a teremben. Megszokott eszközök, ismerős emberek társaságában, hazai pályán. Végül is, mi baj lehet? Segítek: SEMMI! Még akkor sem, ha elsőre, esetleg nem úgy sikerül a maxolás, ahogy tervezted, tanulhatsz belőle és konzekvenciákat levonva később okosabban tudsz cselekedni. 

Tudom, hogy esetleg kezdőként a versenyzés gondolata még elriaszthat, és jönnek a “zsenge vagyok én még egy igazi versenyhez”, vagy „nem csinálok magamból bazári majmot, hogy világ csúfjára utolsó utáni legyek, kinevetnek majd” vagy akár „nem indulok el versenyen, amíg meg nem nyerem, úgy semmi értelme” kifogások, ezt majdnem minden kezdő erőemelő felsorakoztatja érvként a versenyzés ellen. Na, ezt a butaságot egyértelműen magunk mögött kell hagynunk, ebben segíthet, hogy ráérzel, milyen amikor ledöntöd a korlátaidat és a korábban vágyott csúcsokat abszolválod mondjuk egy terem maxolás keretein belül.  

Ez a cikk pedig abban igyekszik a segítségedre lenni, hogy a mire figyelj annak érdekében, hogy a nap végén ne lógó orral, hanem dagadó mellkassal hagyd el a maxolás helyszínét.

FELSZERELÉS, ESZKÖZÖK

Először is a 0. lépésként, gondoskodj minden szükséges felszerelésről! Baromira kizökkenti az embert, ha sikerül otthon hagyni bármit, ami amúgy nála szokott lenni edzésen, legyen ez olyan banális dolog, mint a megszokott vizesüveg, a kedvenc zokni vagy póló, saját magnézia (ha olyan teremben edzel, ahol nincs kirakva közhasználatra) stb. Ténylegesen ronthat a teljesítményen és felesleges stresszt pakolhat a hátadra, ha nem iktatod ki az összes létező idegeskedésre okot adó forrást. 

MIT ÉS MIKOR EGYÉL?

Kaja tekintetében semmiképp se ess abba a végletbe, hogy hülyére zabálod magadat, mert nem ez fog erőt és mindent lebíró akaratot adni neked. Maxolás előtt pár órával egy könnyebb, inkább szénhidrát dúsabb ételt érdemes magadhoz venni, ez adja meg ugyanis az energiát majd neked az emelésekhez. Nem árt, ha inkább sósabb fogást választ, hiszen a sóval tudsz tenni a dehidratáltság ellen, mivel ez köti meg az elfogyasztott vizet a szervezetedben. Aztán kb. fél órával a melegítés megkezdése előtt érdemes bedobni némi plusz szénhidrátot. Ez lehet bármilyen édesség is akár. Ami fontos, hogy minél jobban közeledünk időben a nagy alkalom megkezdéséhez, annál inkább óvakodjunk a zsíroktól, mint ördög a tömjéntől! A zsír ugyanis nagyon lassan hozzáférhető energiaforrást biztosít, és a teljesítmény helyett az emésztésre mehet el a test figyelme, így hozva rád az ilyenkor egyáltalán nem kívánatos kajakómát. Még a melegítés megkezdése előtt célszerű valamilyen izotóniás, avagy Torrente szavajárásával izotópos italt kortyolgatni, hogy egész biztosan ne légy híján ásványi sóknak. 

A PÖRGETŐ HASZNÁLATRÓL

Melegítés előtt/közben lehet elszopogatni azt a neked megfelelő koffein tartalmú italt is, amivel már van korábbról tapasztalatod. Vannak pörgetők, amiktől fájhat a fejünk, forrósodhat az arcunk, vagy a túl nagy hatóanyag tartalomtól dekoncentráltakká válhatunk.  A cél az, hogy kis pörgést kapjunk, nem pedig az, hogy kiugrassza a szívünket a helyéről. És ha már pörgés, ugye neked is megvan a kép, amikor kis üvegcsékből óriás szippantgatások mennek, hatalmas harci kiáltások közepette? Ugye az üvegcsében ammónia található, ami segít kiszorítani az oxigént az ember véréből, ezáltal megnövelve a vérnyomást, ami segíti az izomfeszülést. Szóval ténylegesen, fiziológiailag mérhető segítséget ad, nem pusztán placebo! Viszont megszédülhet tőle az ember és radikálisan megnövelheti az edzés regenerációs költségét, így csak az igen nagy súlyok közelében lehet helye a használatának maxoláskor a legnagyobb súlyoknál vagy a felkészülés utolsó 1-2 hetén.

Általános aranyszabály, hogy a maxoláskor semmi helye nincs a kísérletezésnek, mindent kizárólag a megszokott mederben, a már kitapasztalt ütemben és módon csinálj!

ÍGY ÉRDEMES BEMELEGÍTENED

Ha már minden előkészületet kész, megérkeztél, átöltöztél, akkor szigorúan ugyanazt a melegítési protokollt hajtsd végre, mint korábban mindig edzések előtt! Megnyugtató érzést jelent az embernek pszichológiailag, ha előre tud tervezni, nincsenek váratlan körülmények. Elég testi-lelki megterhelés egy maxolás önmagában is, nem kell variálni és ilyenkor kipróbálni ilyen-olyan neten olvasott, havertól hallott bemelegítési variációt. Ne hagyd ki az átmozgató gimnasztika előtt egy adag melegítő krém felvitelét a combra. derékra, valamint a felsőhátra. Kellemes meleg érzést ad és a rúd is könnyebb érzés általa a háton. Ekkortájt már érdemes felcsapni a fülest a fejre (persze csak akkor, ha a zene segíteni szokott neked) és elkezdeni hangolódni. Ha még nem is egyből a legkeményebb bagolybelező metállal, de valami kis ütemes melódiával, ami segít bekerülni mentálisan a zónába.

Aztán ha végre a megszokott gimnasztikai rutin után a rúdhoz érsz, akkor is érdemes pont ugyanolyan lépcsőkkel felfelé lépkedni, ahogy amúgy is szoktál. Nem szabad úgy okoskodni, hogy „direkt nagyon kevés ismétlést csinálok, hogy ki ne fáradjak”, mert balul sülhet el a dolog. A melegítés célja sose az, hogy elfáradj, se edzésen, se maxoláskor, se semmikor! A melegítés célja, hogy hogy ráérezz a mozdulatra és áramoljon a vér az izmaidban, emlékeztetve őket, hogy milyen érzés végrehajtani az adott gyakorlatot. Hiszen, ha jól jön ki a lépés, akkor most akkora súllyal kell megtenni ezt a mozdulatot, mint soha korábban.

Nem megengedhető a melegítés elsumákolása „energiaspórolás” címszó alatt! Többet veszíthetsz a technikai bizonytalanság okán, mint amit pihentséggel nyernél. Ugyanakkor nyilván a ló túloldalára sem szabad átesni azzal, hogy túlmelegíted magadat és úgy érvelsz fejben, hogy pl.: „direkt 2-t guggolok 142-be, mert akkor tuti menni fog a 150-nel az 1”. Ha minden kraftot ellősz arra a 142-es duplára, akkor pont amiatt nem fog sikerülni a 150.

Itt egy kis segítség a lépcsőkhöz: 50% alatt szinte bármennyi ismétlés mehet, kb 5-10-zel nem lehet mellé lőni, Az üres rúd és az aznapi 100% kitűzött súlyod 50%-a között azért legyen 1-2 melegítőszéria, illetve efelett ne ugorj nagyobbat, mint 10%!

SZURKOLJ, DE ÉSSZEL!

Ha az edzőtársaiddal többen közösen együtt maxoltok, az hatalmas lélektani lendületet adhat! Hiszen bármennyire is egyedül vagyunk a rúd alatt, az erőemelés valójában csapatsport! Fontos, hogy segítsük, támogassuk egymást lelkiekben, akár biztató kiabálással, akár hátba- vagy tarkón csapással (már aki ezt igényli) , akár spotolással, akár egyszerűen csak fizikai jelenléttel és bátorító nézéssel.

Viszont, azt sem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy az izgalommal teli szurkolás hihetetlenül sokat ki tud venni az emberből, így amennyire csak lehet, de próbálj higgadt maradni a társaid biztatása közben, ha a te gyakorlataid még hátra vannak, sőt, ha megteheted, akár inkább ne is nézz oda. Ilyenkor ugyanis az energiát magadban kell tartani, hiszen a belső tűz, a félelmet nem ismerő akarás, a gatyarepesztő, orrvérzést kiserkentő, áramrázós akkoriskimegyakurv@anyádat típusú erőlködés jelentheti a választóvizet egy sikeres és egy sikertelen gyakorlat között

Amikor végeztetek a guggolással és nyomásra, majd húzásra kerül a sor, akkor lehet helye egy kis nevetgélésnek, kicsit túllépve a harapható feszültségen. Figyelj a muníciód beosztására, mert aki idejekorán ellövi a puskaport, annak csak vergődős szenvedés lesz a maxolás vége és még a könnyű is nehéznek érződhet. Éppen ezért mindenképpen legyen egy terved, hogy a felkészülés tapasztalatai alapján milyen célokat tűzöl ki magad elé.

OKOS SÚLYVÁLASZTÁS

Ha egyetlen napon belül akarod mindhárom fogásod kimaxolni, akkor fontos lesz, hogy inkább 2.5-5 kilóval lefelé tévedj a kitűzött súlyokat illetően, ahhoz képest amire képes lennél. Ilyenkor a súlyok megválasztása olyan, mint a 21-ezés kártyajáték, avagy blackjack. Akkor vagy nagy király, ha pont eltalálod a 21-et. De a 20, vagy a 19, sőt még a 16 is sokkal jobb, mint a 22. Ha túlvállalod magad és megtakar a súly, akkor az nagyon rossz lélektani spirálba lökhet, ahonnan túllépni még a haladó erőemlőknek is sokszor rettentő nehéz. Az meg már csak hab a tortán, hogy ha ilyen módon túlterhelődik a derekad-hátad, akkor az a soron következő gyakorlataidra is rányomja a bélyegét. Ezért: „Mindig hagyj egy kicsit a tankban!”, ahogy a nagy öregek mondják. Félreértés ne essék, az akarás, a küzdés természetesen elvárt, de a cél nem az, hogy az életedért küzdve mutass be egy sérülésveszélyes, minden előfordulható technikai hibát egyszerre bemutató gyakorlatot. A cél sokkal inkább az, hogy egy nehéz, brusztolós, de szép gyakorlatot hajtsunk végre egy számunkra nagy súllyal.

ÉLVEZD

Hiszen éppen ez az erőemelés lényege. Minden fent felsorolt teendő csak a kiegészítés a lehető legfontosabb komponens mellett, ez pedig az, hogy élvezd, hogy eljutottál idáig, a maxolásig, egy számodra nagy súly teljesítéséig. Mindig emlékezz arra, hogy, ezt csak magad miatt csinálod, szereted ezt csinálni és büszke akarsz lenni magadra, hogy learathatod az edzőtermi munkád gyümölcsét.

Tartsd be ezeket a fenti ajánlásokat és biztos lehetsz benne, hogy szép új számokat írhatsz fel majd a neved mellé a (talán csak képzeletbeli) maxolós táblán!


Tags

erőemelés, fekvenyomás, felhúzás, guggolás, maxolás, powerbuilder, powerlifting, PR, pwbteam, versenyfelkészülés


You may also like

AZ EGYÉNRE SZABOTT EDZÉSTERV FONTOSSÁGA

A SZOVJET EDZÉSMÓDSZEREKRŐL

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Subscribe to our newsletter now!

Indulj el az Erő útján!

Ingyenes E-bookunkból elsajátíthatod az erő- és izomépítő edzés elméletének alapjait, és kapsz egy rögtön használható 6 hetes edzésprogramot is, amellyel garantáltan új csúcsokat fogsz csinálni!