A deszkás fekvenyomás egy méltatlanul hanyagolt gyakorlat: az igazi oldschool poweresek és fekvenyomók előszeretettel alkalmazzák, viszont ha lemegyünk bármelyik átlag edzőterembe, akkor bizony nagyon kicsi az esélye, hogy bárkit látnánk ezt végezni. A továbbiakban elmondjuk, miért, és hogyan érdemes beépíteni az edzéseinkbe!
A Fekvenyomás Erősítéséről
A fekvenyomás talán a 3 erőemelő fogás legtechnikásabb száma. Kiemelt jelentősége van a testünkben lévő szögek megtartásának, hogy hatékonyan tudjanak stabilizálni a stabilizáló izmok és mozgatni a mozgató izmok. A fekvenyomás esetén az elsődleges mozgató a mellizom és a tricepsz lesz, másodlagosan együttműködve az elülső deltaizmokkal. A legfontosabb stabilizátor szerepét pedig a hátizmok fogják jelenteni.
Mint minden gyakorlatot, így a fekvenyomást is megközelíthetjük izomzati és technikai szempontból. Ha elakad a nyomásunk fejlődése (amit haladóbb szinten amúgy is nehéz észlelni, hiszen igen lassan erősödő, relatíve kis izmok által produkált mozgásról beszélünk), akkor biztosan ebben a két komponensben kell keresnünk a hibát, illetve előrelépési lehetőséget. De nem is választható el élesen a technika és az izomzat kérdésköre. Könnyen előfordulhat, hogy azért kényszerülünk egy kevésbé optimális technikára, mert egy izomcsoportunk aránytalanul gyenge, vagy éppen túl erős a többihez képest. Ezek a fajta kivitelezések rövid-középtávon hozhatnak erősödést, de stratégiai távlatban mindenképp korlátozni fogjuk a saját fejlődésünket, ha nem törekszünk az „etalon” technikára. Példaként kezdőknél meglehetősen gyakori, hogy a szűknyomást erősebbnek érzik a szélesebb fogásoknál, mert könnyebben tudnak ebben a pozícióban felsőhátat feszíteni. Ez rövidtávon egyáltalán nem baj, de idővel fel kell ismernünk a korlátait és szélesíteni a fogásunkat, és kísérletezni vele a heti 2-3-4 fekvenyomásunk valamelyikén.
A főgyakorlat variációinak alkalmazása szerencsére segíthet minket mindkét fenti szóba jöhető probléma elhárításában. Az ilyen variációkkal új ízületi szögekből tudjuk megdolgoztatni a célizmokat, némely mozgásszakaszokat kihangsúlyozhatjuk. A továbbiakban a deszkás fekvenyomás rejtelmeibe fogunk betekintést nyerni.
A Deszkás Fekvenyomás Előnyei
A deszkás fekvenyomás legnagyobb előnye, hogy a lecsökkentett mozgástartomány miatt meg tudjuk érezni, hogy milyen az, ha egy baromi nagy súly van a kezünkben. Nagy különbség lesz érzésre, amikor egy nehéz rúd nyomja a csuklónkat és magasabb mentális fokozatba kell kapcsolnunk, hogy ne ijedjünk meg fejben és bukjuk el már azelőtt az ismétlést, mielőtt egyáltalán elkezdtük volna leengedni. Mindenki vállán ott csücsül a rajzfilmekből ismert kisördög, aki azt mondogatja egy max közeli, vagy akár azt meghaladó súlynál, hogy „de mi van, ha nem fog sikerülni?”. Neki replikázhatunk egy ízeset és hessegethetjük el, ha abból merítünk magabiztosságot, hogy tudjuk, hogy ezt a súlyt már uraltuk korábban, még ha csak deszkával is.
A másik fontos faktor egyértelműen a tricepsz erősítése lesz. A mozdulatsor alján az elülső delták és mellizom leeresztés közbeni megnyúlásából fakadó összehúzódását kihasználva, lesz még segítsége a tricepsznek, de a pozitív szakasz közepére, tetejére érve már csaknem kizárólag neki kell befejezni a karunk kiegyenesítését és így a sikeres gyakorlatunk abszolválását. Ha tehát a szembeötlő a gyakorlatok végzése közben, hogy mindig a könyök kiakasztása a nehézkes, akkor mindenképpen gyanakodjunk, hogy vagy a felsőháti feszítés elégtelensége, vagy a tricepsz ereje lesz a ludas.
Még egy izgalmas alkalmazási területe lehet a deszkás nyomásnak (illetve általában az overload gyakorlatoknak), ha nem extra nagy súlyok mozgatására használjuk, hanem megszokott szériasúlyokat nyomunk velük, de azokat ilyen módon a szokásosnál sokkal robbanékonyabban. A robbanékonyságra való törekvés, illetve annak külön gyakorlása egy igen alulértékelt komponense az erőemelésnek, pedig érdemes külön figyelmet fordítani a gyors izomrostok ilyetén edzésének. Még ha nem is ez fogja adni az edzéseink gerincét, de hosszú távon jelentheti a különbséget fejlődés és stagnálás közt, hogy mennyire tudunk robbanékonyak maradni a maxunkhoz közel is.
Hogyan alkalmazd a gyakorlatban?
Kezdjük a legfontosabbal: milyen vastag deszkát használjunk? Ezt nagyban befolyásolja az, hogy milyen céllal végezzük a gyakorlatot. Ha a rendes, versenyen is bemutatott fekvenyomásunkat akarjuk gyakorolni egy kicsit nagyobb súllyal, akkor érdemes nem többet, mint a mozdulat alsó 10-20%-át ‘lecsalni’. Ha ennél vastagabb deszkát választunk, azzal annyira megváltoztatjuk a mozgást, hogy szinte köze se lesz már az amúgy gyakorolni kívánt mozdulathoz. Ha viszont tényleg szeretnénk a mozdulat felső szakaszát túlterhelni a tricepsz extra erősítésének érdekében, akkor akár a mozgástaromány felét is lefedheti a deszka vastagsága.
Fogásszélességünket is variálhatjuk, mi több érdemes is így cselekednünk. Ha kifejezetten a tricepsz erősítése a cél, akkor nem ördögtől való gondolat, ha szűkebben fogva végezzük a deszkás nyomást. Ellenben, ha kifejezetten a nagy súly alatti gyakorlás, magabiztosság szerzése a cél, akkor érdemes a versenye használt fogást alkalmaznunk.
Az edzésprogramunkba a deszkás fekvenyomást legtöbb esetben érdemes nehéz gyakorlatként beiktatni, és mind intenzitásban (a súly nagysága a maxunkhoz képest), mind nehézségben (a sorozatok bukáshoz való közelsége) feszegetni a határainkat. Általános javaslatként megfogalmazhatjuk, hogy 1-3 ismétléses topszetteket, és maximum 4-5 ismétléses munkasorozatokat érdemes végezni a deszka segítségével - és a program tervezésekor vegyük figyelembe, hogy mivel a terhelés magas, ezért ezután valószínűleg néhány napig nem tudunk majd értékelhető fekvenyomó edzést végezni.
Zárásként mondjuk el: nem léteznek csoda gyakorlatvariációk, amelyek mindenkinek minden esetben fejlődést tudnak hozni, viszont a deszkás fekvenyomás több oldalról is tudja támogatni a fekvenyomásunk erősítését, szóval mindenképpen érdemes legalább néhány havonta beiktatni az edzéseinkbe.