Ezt rontod el a guggolásban

By Wittmann Zsolt | Blog

jan 25

A PowerBuilder szellemiséggel mindenekelőtt szeretném átadni Neked azt, amely a legfontosabb az élet minden területén: a maximális eredmények megszállott keresését, üldözését, azt a folyamatot, mely során mindent megteszel azért, hogy a céljaid minél hamarabb elérd.

Ezen a vonalon maradva azt hiszem nem fogunk összeveszni, ha kijelentem: ha edzéseidet nem a nehéz guggolásokra építed, akkor csak időt vesztegetni jársz a terembe, a fejlődésed sosem lesz akkora, mint amekkora lehetne.

A fejlődés stressz függvénye, a guggolással pedig akkora terhelést tudsz adni testednek, mint nagyon kevés más gyakorlattal és az ezzel biztosított folyamatos progresszió remekül tud gondoskodni arról, hogy az összes többi gyakorlatban is nőjön az erőd és a mérleg nyelve is egyre fentebb kússzon.

Azonban a guggolás nem egyszerű, és könnyen elkövethetsz benne olyan hibákat, amelyek nem csak a gyakorlat hatékonyságát rontják, hanem hosszútávon sérülést is okozhatnak.

Lássuk, melyek lehetnek ezek a hibák, és hogyan kerülheted el őket!

1. Smith gépet használsz

Ezt gyakorlatilag tekinthetjük a nulladik tippnek is, hiszen azt gondolnám, hogy 2015-ben ezt nem kell leírni, de sajnos a tapasztalataim nem ezt mutatják. Megszámolni sem tudom, hányan válaszolták már az állapotfelmérés során feltett “Szoktál guggolni?” kérdésemre azt, hogy “Persze, bár inkább csak gépen”.

A Smith gép (vagy tévesen erőkeretnek is szokták hívni) a fitneszipar tévedése és ha azt akarod, hogy ne nézzenek totál hülyének a teremben azok, akik kicsit is értenek ehhez a sporthoz (na meg ha egészséges szeretnél maradni), akkor messziről kerüld el. Sőt ha lehet, válassz másik termet, ahol eljutott szakmailag oda a berendezésért felelős kolléga, hogy nem foglalja az értékes helyet az ilyen szarokkal.

smith

Ha ezzel a géppel guggolsz, akkor biztos lehetsz benne, hogy a tested számára természetellenes mozgáspályán fogod mozgatni a súlyt, amely az extenzióra alapuló testhelyzet helyett flexióba kényszerít.

A rúdnak dőlésnek köszönhetően a hátsó mozgásláncról (combhajlító, farizom) leveszed a terhelést és mindet az elülső láncra rakod, amely a legrövidebb út a térdsérüléshez, valamint mivel kisebb izomtömeg kapcsolódik munkába, így az erő- és izomnövelés sem lesz olyan hatékony, mint szabadsúllyal.

NE CSINÁLD

NE CSINÁLD

Arról pedig már nem is beszélek, hogy a flexióba kényszerítő mozgáspálya miatt a derekad is görbülni fog, amely alsóhát sérülést okozhat.

A Smith gép tehát hibás biztonságérzetet ad, valójában SOKKAL veszélyesebb és SOKKAL kevésbé hatékony módja a guggolásnak, mint a szabadsúlyos.

2. Nem használod eléggé a csípődet

Testarányoktól függően mindenkinek máshogy néz ki a tökéletes guggolás, de egy dolog nagyon fontos: a csípőnek hátrafelé kell haladnia a mozdulat során, és ezzel együtt a felsőtestnek előre kell dőlnie. Az, hogy mennyire dől előre a felsőtest, a comb és felsőtest hosszának aránya fogja eldönteni, ha az átlagtól hosszabb a comb és rövidebb a felsőtest, akkor nagyobb lesz az előredőlés foka, fordított esetben pedig kisebb.

Bal oldalt: hosszú comb, rövid felsőtest Jobb oldalt: rövid comb, hosszú felsőtest

Bal oldalt: hosszú comb, rövid felsőtest Jobb oldalt: rövid comb, hosszú felsőtest

A negatív szakaszban ahhoz, hogy a megfelelő mozdulatot hajtsd végre és a számodra tökéletes alsó pozícióba érkezz meg, a “Hátrafelé és lefelé” vezényszóra kell emlékezz, a csípőt ebben az irányban kell mozgatnod. Hasznos lehet az is, ha megkérsz valakit, hogy guggolás közben ellenőrízze a rúd által bejárt pályát: az csak lefelé haladhat, nem billenhetsz előre a lábujjaidra guggolás közben.

Csípő és mellkas egyszerre emelkedik

Csípő és mellkas egyszerre emelkedik

A pozitív szakaszban fontos, hogy a csípőd felfelé tolásával indítsd meg a mozdulatot és ne a mellkasod felfelé tolásával, hiszen az utóbbi az elülső mozgásláncra (combfeszítő és elülső törzs) fogja helyezni a terhelést, az előbbivel viszont középen tudjuk tartani a súlyt és a hátsó mozgásláncot (gerincmerevítő, farizom, combhajlító, combközelítő) is megfelelően munkába vonhatjuk, így a teljesítmény nagyobb lesz.

3. Rossz helyen van a rúd

 

Alapvetően két féle guggolást különböztethetünk meg egymástól, az ún. High bar és Low bar guggolást. Az előbbi esetében a rudat a csuklyásizom tetejére helyezzük, az utóbbinál pedig lentebb, egészen a hátsóvállakra.

high-bar-vs-low-bar-on-back

Mivel a guggolásnál minden a testarányokon múlik, ezért itt is ezt kell figyened: ha hosszúak a combjaid, képtelen leszel mélyre guggolni anélkül, hogy előredőlnél, így Neked valószínűleg a low bar pozíció lesz a megfelelő, ugyanis azzal a néhány centivel, amennyivel lentebb lesz a rúd elérheted, hogy ne billenj előre a gyakorlat végzése közben. Ha pedig rövidebb combjaid vannak, akkor valószínűleg a high bar pozícióban is képes leszel stabilan guggolni.

A low barnak van még egy nagy előnye, ez pedig az, hogy rövidebb erőkart képez így a rúd és a csípő között a gerinc, így kevesebb izommunka segítségével leszünk képesek a guggolás végrehajtására, valamint több előredőlést tudunk alkalmazni és a csípőt hátrébb tudjuk tolni, amellyel a hátsó láncra helyezhetjük jobban a terhelést.

Általánosságban elmondható, hogy az emberek nagy része nagyobb teljesítményre képes low bar pozícióban, így én mindenkinek ezt ajánlom kiindulási alapként.

4. Nem megfelelő cipőben guggolsz

Kérlek szépen, hogy a futócipőt használd arra, amire kitalálták: futásra, a terembe ne ebbe gyere. A futócipő jellegű sportcipők enyhén gömbölyű talppal vannak ellátva, amely frankón segít a futás, séta közben történő sarokról lábujjra való gördülésben, de guggolás közben hasonló hatást érhetsz el, mintha egy MBT cipőben akarnál egyensúlyozni.

Guggoláshoz tehát az a minimum, hogy beszerzel egy lapos, kemény talpú cipőt. Egy converse, vagy egy kínai ‘dorkó’ ezeröccázé tökéletesen megteszi.

A jó öreg dorkó

A jó öreg dorkó

Ha pedig hosszútávon gondolkozol és anyagilag megengedheted magadnak, akkor a legjobban egy guggolócipővel jársz. Ezek közös tulajdonsága, hogy a sarkuk enyhén magasított, általában 0.5 inch-es (magasabbat nem ajánlok, ezek már inkább súlyemelő cipők, amelyek elölguggoláshoz és súlyemelő gyakorlatokhoz remekül használhatóak, de erőemelő stílusú guggoláshoz nem igazán), és a talpuk nagyon kemény. És amikor kemény, akkor úgy értem, mint Liam Neeson-a-Takenben kemény.

Adidas Powerlift 2.0

Adidas Powerlift 2.0

5. hiba: Nem guggolsz elég gyakran

Ha valamiben jó akarsz lenni, akkor azt rendszeresen, sőt mitöbb, gyakran kell gyakorolnod… ez a guggolással sincs másképp. Egy ideig boldogulni fogsz a heti egy guggolással, de ahogy erősödsz, úgy lesz ez egyre kevesebb, és egy idő után nem fogsz majd tudni tovább fejlődni.

Ezért azt javaslom, hogy legalább heti kétszer, de inkább háromszor építsd bele a guggolást az edzésprogramodba – hidd el, az erőnövekedésen kívül a felsőhátad méretén is hamar meg fog ez látszani, és a többi gyakorlatban való erőnövekedést is táplálni fogja.

1. Kezdő beosztás

1. edzés: Guggolás 3×5 @ 75%
2. edzés: Guggolás 3×5 @ 75% + 2.5kg
3. edzés: Guggolás 3×5 @ 75% + 5kg

2. Már-nem-annyira-kezdő beosztás

1. edzés: Guggolás 3×5 @ 75%
2. edzés: Guggolás 2×5 @ 60%
3. edzés: Guggols 3×3 @ 75% + 2.5kg

3. Középhaladó beosztás

1. edzés: Guggolás 5×5 @ 75%
2. edzés: Guggolás 2×5 @ 60%
3. edzés: Guggolás 1×5 @ 85%

Fogadd meg ezeket a tippeket, és indulj el a gusztustalanul, az anyukád és csajod szerint már túl erőssé válás útján!

Follow

About the Author

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő- és testépítő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.

Tanulj meg edzeni!

Állítsd össze a saját edzés- és táplálkozási programodat az ingyenesen letölthető, 130 oldalas könyvünk, a POWERBUILDER TRAINING SYSTEM segítségével!