A genetika szerepe az izom- és erőnövelésben

By Wittmann Zsolt | Blog

feb 22

Te is ismersz olyanokat, akik bármit csinálnak az edzőteremben, izmosodnak tőle? Akiknek az edzése a tudatosság legkisebb szikráját is nélkülözi, és a kajára való odafigyelés is kimerül abban, hogy edzés után betolnak egy dupla fehérjeturmixot?

Ha vannak ilyen haverjaid, akkor ismerd be: Neked is megfordult már a fejedben, hogy valamit biztosan jobban csinálnak, mint Te, és van valami piszkos titkuk, amelyet ha tudnál, Te is ugyanannyival nyomnál fekve és akkora lenne a bicepszed, mint Nekik. Pedig nem, a legtöbb esetben ez a lehető legtávolabb áll az igazságtól, hiszen egy előnyük van, amely szinte behozhatatlan: ez pedig a jobb genetikai adottságaik.Bodybuilding-Genetics

De ott az a “szinte“, és erről fog szólni a következő cikk!

Néhány példa az életből

Hogy konkrét példával is demonstráljam a genetika szerepét, nézzünk meg néhány olyan embert, akik kiemelkedően sikeresek lettek a testépítésben és erősportokban. Bizonyára nem cseng ismeretlenül a nyolcszoros Mr. Olympia győztes Ronnie Coleman neve, akinek genetikai állományát vizsgálva megállapították (1), hogy génjei lehetővé teszik az átlagosnál jóval gyorsabb regenerációt, magasabb tesztoszteron szintet biztosítanak és az izmai terhelhetősége nagyságrendekkel magasabb az átlagnál. A kutatók így fogalmaznak: “Ronnie egy mutáns.”

Testépítő legendák gimis korukban (Ronnie Coleman és Jay Culter)

Testépítő legendák gimis korukban (Ronnie Coleman és Jay Culter)

Vagy jó példa Greg Nuckols többszörös világcsúcstartó erőemelő is, aki saját bevallása szerint az otthoni fekvőzéssel és néhanapján végzett fizikai munkával olyan fizikumot épített, mellyel első edzőtermi látogatásakor 77 kilósan 125-tel nyomott fekve és 190-el húzott fel.

De nem is kell ilyen messzire menni, ugyanis Kozaróczy Tibor fekvenyomó és SuperBody bajnok hasonlóról számolt be még régebben a fórumán, ha jól emlékszem 140 kilós nyomással nyerte meg a gimis fekvenyomó bajnokságot úgy, hogy alig nyomott fekve előtte életében. (Tibi, ha véletlen olvasol és nem korrekt az infó, javíts ki 🙂 ).

Persze, az említett úriemberek valószínűleg a genetikai elitet képviselik, de jól látszik ebből, hogy a genetika szerepe óriási.

A genetikai tényezők szerepe

Leszögezném, hogy semmiféle képzettségem nincs a genetika tudományával kapcsolatban, így nem is szeretnék belemenni a témába, hiszen hiteltelen lenne ez az én számból. Azonban néhány kutatást megmutatnék Nektek, amelyből kiderül, a mai tudomány szerint körülbelül miről van szó, amikor a genetika szerepéről beszélünk!

Az 1. tanulmány (2) csupán azt erősíti meg, amelyet mindannyian érzünk és látunk: adottságoktól függően reagálhatunk a súlyzós edzésre nagyon jól és kevésbé jól… vagy akár szinte semennyire. A kutatás 585 fő bevonásával történt, akik azonos, progresszívan felépített edzésprogramot követve edzettek 12 héten át. Az eredmény megdöbbentő: a legjobban reagálók izmainak mérete 59%-kal nőtt a kezdeti szinthez képest, míg a legrosszabbul reagálóké 2%-kal csökkent!

A 2. tanulmányban (3) már az okokra is fény derülhet: itt egy 16 hetes protokoll végén mérték az eredményeket, és ezt állították párhuzamba egy izomnövelés szempontjából fontos genetikai adottsággal, az izomrostokat körülvevő szatellita sejtek számával. A kutatás során kederült, hogy a  legjobb eredményt produkálók (54%-os izomnövekedés) szatellitasejt száma háromszor akkora volt, mint a rosszul reagálóké!

És ez csak egy olyan adottság, amelyet a genetikánk határoz meg… létezik még jónéhány ilyen, amelyek mind-mind felelősek azért, hogy a súlyzós edzésre hogyan fognak reagálni az izmaink.

A kényelmes genetikai határ

Tehát ezek voltak a rossz hírek… látnunk kell, hogy a genetika szerepe alapjaiban határozza meg azt, mit leszünk képesek kihozni testünkből. Fogadd el tehát, hogy ha már évek óta edzel de még nem nézel ki úgy, mint az Arnold, egészen biztos, hogy már soha nem is fogsz. Ha már évek óta gyakorlod az erőemelő fogásnemeket és még mindig képtelen vagy a testsúlyod kétszeresét felhúzni, egész biztosan nem lesz belőled erőemelő bajnok.

Ez azonban – és itt érkeztünk el a mondandóm lényegéhez – NEM jelenti azt, hogy nem lehetsz a hétköznapi sztenderdek szerint kurva izmos, vagy kurva erős… csupán tisztában kell lenned azzal, hogyan hozd ki magadból a maximumot, és reálisan kell értékelned önmagad.

Layne Norton before-after

Layne Norton before-after

Ehhez pedig véleményem szerint be kell vezetnünk az előszeretettel használt ‘genetikai határ’ fogalom helyett egy ‘kényelmes genetikai határ’ meghatározást.

Tisztázzuk a kettő között a különbséget: a genetikai határ az a maximálisan elérhető szint, amelyet egyre inkább megközelíthetsz, de sosem érhetsz el (például sosem fogsz fekvenyomni 200 kilóval, de egy év után elérheted a 100-at, további két év alatt a 140-et, még két év múlva a 160-at, még öt év múlva a 180-at és így tovább… a fejlődés mindig jelen lesz, csak ahogyan közelíted a genetikai határod, annál lassabb lesz). Ezzel nem is kell foglalkoznod, hiszen nem tudod befolyásolni.

A kényelmes genetikai határ ezzel szemben az, amelyet elérhetsz egy tök egyszerű edzésprogrammal és kajálással, gyakorlatilag gondolkodás nélkül. Ez számunkra sokkal fontosabb lesz, hiszen ez határozza meg azt a szintet, amelyet az átlag edzőterembe járó el fog érni néhány év alatt, és aztán ott megreked. Ennek köszönhető az, hogy a teremben az izmosabb és a kevésbé izmos arcok is pont ugyanúgy néznek ki, mint egy éve.

Meg kell tanulnod edzeni

Ennek azonban egyszer vége, és amint elértél az általad használt edzésprogrammal és kajával addig a határig, amelynél már tovább képtelen vagy nőni/erősödni, az egyetlen tovább vezető út számodra az lesz, ha megtanulsz edzeni. Ekkor ugyanis már nagyon nagy jelentősége lesz minden apró részletnek, a lehető legmagasabb szinten kell elsajátítanod az:

– edzésprogramozást

– gyakorlatok végrehajtását

– táplálkozás tudományát,

hiszen csak akkor leszel képes áttörni a kényelmes genetikai határodon, ha ezek mindegyike maximálisan a helyén van.

Ne várj azonnali eredményeket

Amikor a fejlődés lelassul/megreked, a leggyakoribb hiba a gyors megoldások keresése és az, hogy szeretünk a csodában bízni. Bevallom, én is rengetegszer beleestem ebbe a csapdába, hiszen könnyen elhitetjük magunkkal egy új edzésprogramot, új táplálkozási trükköt vagy étrendkiegészítőt vizsgálva, hogy ezt alkalmazva majd soha nem látott növekedést fogunk látni.

Fogadd el, hogy ez nem fog megtörténni, hiszen ha ezt várod, akkor folyamatosan félre fogod vezetni magad és le fogsz térni a helyes útról: a kis lépésekben előrehaladás útjáról. Tanulj meg a kis sikereknek örülni, hiszen egyrészt a kezdő éveid után már csak ilyeneket várhatsz, másrészt pedig mert hosszútávon belőlük lesznek a látványos eredmények!

A kényelmes genetikai határ utáni fejlődés kulcsa

Hogy ne csak az általánosságokról beszéljünk, az utolsó pontban szeretnék egy konkrét edzéstervezési tippet adni annak érdekében, hogy időről időre képes legyél fejlődést felmutatni… ez pedig a munkakapacitás növelése lesz. Mit jelent ez? A munkakapacitáson azt érjük, hogy mi az a maximális terhelés, amelyből még regenerálódni és erősödni képes a tested a következő edzésre. Ha ez nő, akkor képes leszel egyre nagyobb növekedési ingert adni testednek, így a fejlődés nem fog megállni. (4)

Az edzés nem jelent mást, mint adaptációs folyamatok beindítását a testben, azaz akkora terhelést kell biztosítanod a tested számára, amely nagyobb, mint az előző volt, ezek segítségével pedig folyamatos alkalmazkodásra kényszeríted a izmaidat, így a teljesítményed és izomtömeged nőni fog.

CDuffinHeader052214-600x250

Nagyban hasonlít ez a napozáshoz: ha nagyon fehér vagy, akkor napi 10 perc napozással is egy bizonyos szintig barnulni fogsz, viszont ha már eddig eljutottál, akkor az egyetlen út a további barnuláshoz az, ha növeled a napon töltött időt. Így a testednek újból egy olyan ingert fogsz adni, amelyet még nem tapasztalt (napi 10 helyett 15 perc napozás), ő ismét elkezd ehhez alkalmazkodni (újabb barnulás), majd ha már ezt is megszokta, akkor ismét növelned kell. Azonban vigyázat: ha túl gyorsan növeled a napon töltött időt, akkor le fogsz égni és jobb esetben napokig képtelen leszel napozni utána (=kisebb túledzés), rosszabb esetben pedig le fog hámlani a bőröd és kezdheted újra az egészet (=súlyos túledzés).

Az edzésben ez egy kicsit másképp néz ki, hiszen egy bizonyos pont után akkora súlyok használatára leszel képes, amelyekkel már képtelen leszel edzésről edzésre regenerálódni és meg fog rekedni a fejlődés… ekkor gyakorlatilag elérted a kényelmes genetikai határodat. Ahhoz, hogy tovább fejlődj, ugyanúgy növekvő terhelést kell biztosítanod az edzésekkel, mint eddig, de az eddigiekkel ellentétben már a súlyon nem leszel képes emelni a következő edzésen… a volumen (és ezzel együtt a munkakapacitás) növelésére azonban bármikor képes vagy!

Egy gyakorlati példa

Ez a gyakorlatban így néz ki: 3×5 ismétléses fekvenyomásokkal a súlyon szép lassan növelve eljutsz 60 kilóról 77.5 kilóig, majd a következő edzéseken a 80 kilóba már képtelen leszel belenyomni a 3×5-öt, megrekedsz ezen a szinten.

Ekkor a súlyból visszaveszel és az össz. volument úgy növeled, hogy az magasabb legyen, mint eddig, például a 3×5@77.5kg (3x5x77.5=1162kg) helyett 4×6@70kg (4x6x70=1680kg) ismétlést végzel. A hetek alatt pedig szép lassan addig növeled a szériaszámot, az ismétlésszámot, vagy a súlyt, hogy megérkezz a 2500 kilós össz. volumenhez (5×7@72.kg), amely így már kétszer annyi munkát jelent, mint kiinudláskor.

Ezalatt a tested regenerációs képessége felgyorsult, hozzászoktattad magad a nagyobb terheléshez, majd amikor szép lassan elkezded ismét növelni a súlyt és csökkenteni az ismétlésszámot, akkor már képes leszel áttörni az előző határon, és például egészen 3×5@87.kg-ig felmenni.

Aztán eljön megint egy határ, és kezded az egészet újra… gyakorlatilag amiről most beszélünk, az egy ciklikus edzésprogramozás, külön volumen és intenzitás blokkokra osztva. Apró lépésekben, de mindig előre!

 

Remélem hasznos volt ez a kis gondolatébresztő, és a továbbiakban képes leszel reálisan megítélni a fejlettségi szinted és annak megfelelően programozni edzéseidet! A kérdéseket mint mindig, várom kommentben!

 

Hivatkozások:

(1) http://www.musculardevelopment.com/team-md-blogs/ronnie-coleman-blog/13909-it-s-official-ronnie-is-a-freak.html#.VOHabbCG8qs

(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947721

(3) http://jap.physiology.org/content/104/6/1736

(4) http://rippedbody.jp/intermediate-training-greg-nuckols/

További felhasznált források:

http://gregnuckols.com/2014/02/06/genetics/

http://www.t-nation.com/training/truth-about-bodybuilding-genetics[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=”1/1″][vc_widget_sidebar sidebar_id=”primary”][/vc_column][/vc_row]

Follow

About the Author

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő- és testépítő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.

Tanulj meg edzeni!

Állítsd össze a saját edzés- és táplálkozási programodat az ingyenesen letölthető, 130 oldalas könyvünk, a POWERBUILDER TRAINING SYSTEM segítségével!