Ha szóba elegyedsz az edzőteremben a tapasztaltabb arcokkal, rá fogsz jönni, hogy a súlyemelő öv használatáról mindenkinek más a véleménye. Vannak, akik a wc-re sem mennek ki a derekukon lógó öv nélkül azért, hogy az ‘megvédje őket a sérüléstől’ és vannak, akik szerint csak akkor vagy igazán kemény, ha nem használsz semmiféle ‘külső segítséget’, tehát az öv egy hatalmas csalást jelent a szemükben.
Az érvek és ellenérvek egész sorát hallhatod, ezek azonban a legtöbbször mindenféle tudományos alapot nélkülöznek, csupán feltételezésre és az ún. broscience-re alapulnak… járjuk körbe tehát az övhasználat kérdését és a cikk végén döntsd el Te, hogy szükséged van-e rá!
Mi történik az öv használatakor?
Elsőként nézzük meg, hogy az öv használata mennyiben befolyásolja a mozgásban résztvevő izmok aktivációját és erejét az alsótest alapgyakorlatai, a guggolás és felhúzás végzése közben.
A gerincmerevítő izmok aktivációját vizsgáló tanulmányok (1,2,3,4) egyaránt kezdő és haladó sportolók részvételével történtek, és valószínűleg ennek, valamint a tanulmányokban szereplő változó súlynak köszönhetően kissé eltérő eredményt mutatnak: a 20-25%-os csökkenéstől a 20-25%-os növekedésig terjednek a mérési eredmények. Az azonban jól látszik, hogy a haladó sportolók esetében a gerincmerevítő izmok aktivációjában nem volt számottevő különbség az övvel és öv nélkül mért eredmények között.
A láb izmait vizsgáló tanulmányokból (3,5) két dolog tisztán látszik. Egyrészt az, hogy a felhúzás közben történő övhasználat semmilyen szinten sem befolyásolja a láb izmainak aktivációját és erőkifejtési képességét, másrészt pedig az, hogy a magasabb ismétlésszámú guggolások közben növelheti a combhajlító aktivációját és a gyakorlat legnehezebb pontján (a vízszint felett picivel) a combfeszítőét, ezáltal nagyobb erőkifejtést tesz lehetővé.
A törzs izmai esetében érdekes a helyzet, ugyanis az eredményekből tisztán látszik, hogy a helyes övhasználat a közhiedelemmel ellentétben nem csökkenti a hasizmok aktivációját, azaz nem lesz tőle gyenge a törzs! Sőt, egy tanulmány fokozott aktivációt mutatott az egyenes hasizmokban – bár ez nem feltétlenül releváns, hiszen edzetlen emberek esetében történt ez a megfigyelés.
A legnagyobb különbséget az öv a hasüregi nyomásban jelenti: felhúzás esetében 10-15%-os, guggolás esetében pedig 30-40%-os növekedést mértek… ez pedig azért jó hír, mert a hasűri nyomás növekedése segít a gerinc stabilizálásában és ezáltal növeli az elsődleges mozgatók által leadható erőt.
Amit tehát ebből a tudományos bla-bla szövegből meg kell jegyezned, az a következő:
[thrive_custom_box title=”Az öv használata…” style=”dark” type=”color” color=”#ffe8cc” border=”#878787″]
- …nincs különösebb hatással a törzs izmaira
- …növel(het)i a láb izmainak aktivációját
- …nagyban növeli a hasüregi nyomást
- …5-15%-kal növeli a használt súlyt
- …nagyobb össz. terhelést tesz lehetővé a célizmokra.[/thrive_custom_box]
Kinek ajánlott a használata?
Ha erőemelésben vagy érdekelt, akkor azt hiszem nem is kell tovább magyaráznom, hogy miért kritikus fontosságú számodra az öv használata… hiszen az elsődleges célod az 1 ismétléses maximum növelése, az övhasználat pedig erre rátehet +5-15%-ot. Azonban az nem mindegy, hogy pontosan mennyit tud segíteni az öv, ezért már a fejlődés korai szakaszában el kell kezdeni gyakorolni az öv helyes használatát, így ezáltal maximalizálni az általa nyújtott előnyöket.
Ha általános izom- és erőnövelés a célod, akkor sem kell sokat gondolkodnod, hogy szükséged van-e övre, hiszen megállapítottuk, hogy az öv segítségével nagyobb súlyokat leszel képes mozgatni, nagyobb terhelést tudsz az izmaidnak, így a növekedési inger is nagyobb lesz.
Ha kezdő vagy, akkor viszont óvatosságra intenélek. Amikor egy olyan egész testet igénybevevő alapgyakorlatot igyekszünk elsajátítani, mint a guggolás és felhúzás, akkor nagyon fontos, hogy megtanuljuk az adott gyakorlat megfelelő mozgásmintáit és berögzítsük azokat a feszítési technikákat, amelyek biztonságossá és hatékonnyá teszik azt… ezt pedig mindenképp meg kell tanulnod öv nélkül, mert másként nem leszel képes stabilnak lenni övben is.
Ha sportoló vagy, akkor lehetnek előnyei és hátrányai is az övhasználatnak, így rajtad áll, hogy melyik utat választod. Sportolóként fontos, hogy az edzőteremben megszerzett plusz erőt a pályán is kamatoztatni tudd, ott pedig nem lesz öv, tehát egy picit eltérő feszítési stratégiát kell begyakorolnod. Én személyesen azt tanácsolom, hogy fejlessz erőt övvel (guggolással és felhúzással), közben pedig gyakorold sokat az öv nélküli feszítést az egyéb gyakorlatok alkalmazásával (kitörés variációk, elölguggolás, stb.).
Fontos megjegyezni, hogy ha a sérv legkisebb gyanúja is fennáll, akkor számodra tilos minden olyan technika, amely a hasüregi nyomás fokozására hivatott, tehát az övhasználat és a Valsava manőver is!
Milyen övet vegyél?
Az öv típusával kapcsolatban először is felejtsd is el gyorsan a gagyi tépőzáras fitnesz öveket és kizárólag a csatos bőr övek közül válogass… persze csak akkor, ha szeretnéd, hogy a választott darab képes legyen betölteni a funkcióját, azaz a stabilizálást. Ha ezt megbeszéltük, akkor már csak az ideális szélességet kell eldöntened, hiszen két típus kapható: a szélesebb (erőemelő) és a keskenyebb (súlyemelő) öv.
Arról, hogy számodra melyik lesz a megfelelő, a testfelépítésed fog dönteni. Ha alacsonyabb vagy és rövidebb a törzsed, akkor valószínűleg a keskenyebb övvel jársz jobban, hiszen a széles erőemelő öv nem fog elférni az alsó borda és a medence felső része között, így pedig képtelen leszel majd a felhúzás alsó pozícióját megfelelően felvenni. Ha átlagos testfelépítésed van, akkor viszont a szélesebb öv nagyobb stabilitást adhat, tehát ez lesz a jobb választás.
Ha pedig súlyemeléssel foglalkozol, akkor természetesen a keskenyebb öv lesz számodra a megfelelő, hiszen a felvételhez vagy szakításhoz csak ebben leszel képes felvenni a helyes kezdő pozíciót.
Hogyan használd?
Az edzőtermekben gyakran használatos “felcsatolom és csá” megoldással semmi értelme az egésznek, ha maximálisan élvezni szeretnéd az öv nyújtotta előnyöket, akkor meg kell tanulnod a helyes használatot.
1. lépés: Hová?
Úgy helyezd fel az övet, hogy az a medencéd és az alsó borda helyezkedjen el – valahol a köldök vonalában. Könnyen lehet, hogy a felhúzáshoz egy picit magasabbra kell majd helyezned, mint guggoláshoz, de kísérletezz vele és válaszd azt az opciót, amely a legkényelmesebb és a legnagyobb stabilitást teszi lehetővé.
2. lépés: Milyen szorosan?
Az öv helyes használata maximalizálja a hasüregi nyomást, ezt pedig akkor tudod megtenni, ha a gyakorlat végzése során a hasadba veszel egy akkora levegőt, amekkorát csak tudsz, és így nekinyomni 360 fokban az egész törzsed az övnek. Ha túl szorosra állítod az övet, akkor nem fogsz tudni elég nagy levegőt venni, ha pedig túl bőre, akkor nem fog eléggé nekifeszülni a hasfal az övnek – mindkét esetben kisebb lesz a stabilitás, mint szeretnénk. Tehát meg kell találnod azt a legszorosabb beállítást, amely még éppen engedi a teljes levegő vételét.
Röviden összegezve a fentieket: vegyél egy jó övet és használd helyesen, így az erő- és izomnövekedés is gyorsabb lesz, és mint tudvalevő, az életminőséged ezzel egyenes arányosan szintén nőni fog 🙂
Források, hivatkozások:
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17047531
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10619094
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11932579
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2304406
(5) http://www.setantacollege.com/wp-content/uploads/Journal_db/The%20effectiveness%20of%20weight%20belts%20during%20muliple%20repetitions%20of%20the%20squat%20exercise.pdf