április 9

4 kérdés és válasz a felhúzásról

0  comments

Ha a felhúzáshoz szükséges mobilitásod megvan és a gyakorlat alapvető technikai részleteivel is tisztában vagy, akkor már nagy baj nem érhet, csak nyomnod kell az edzéseket és erősödnöd. Azonban útközben, a saját tapasztalataid és a neten látott, olvasott dolgok kapcsán egy csomó egyéb kérdés felmerülhet Benned, melyekre ha tudod a választ, akkor még gyorsabban szaladhatnak felfelé a kilók a rúdra nagy tárcsák, és a csontvázadra gusztustalanul nagy izomkötegek formájában.

A cikksorozat harmadik, befejező részében ezen edzéstechnikai részletekről fogunk beszélni!

Szumó vagy konvencionális?

A felhúzást két alapvető lábtartással végezheted: szűk, vagy széles terpeszben.

A gyakorlat klasszikus verziója a vállszéles, vagy annál kissé szűkebb terpeszben végzett konvencionális felhúzás. Ennek technikai részleteit az első részben már megismerhetted, nem is vesztegetnék rá több karaktert.

A szumó felhúzás már több újdonságot fog tartogatni, hiszen ennek során szélesebb terpeszt kell felvenned, és a rudat a térdeid között kell megfognod, ezzel pedig egy csomó újabb részletre kell figyelned.

1. A szumó felhúzás

Az első kérdés az lesz, hogy milyen széles terpeszt kell felvenned? Erre sajnos pontos választ nem tudok adni, kísérletezned kell rajta és megtalálni azt a lábtartást, amely segítségével a legerősebb leszel.

Kezdetnek azonban mindenképp fontos, hogy ne az erőemelő versenyeken alkalmazott, nagyon széles (már-már a tárcsát érintő) terpeszből próbálj emelni, ugyanis ez a csípőre nagyon nagy terhelést tud hárítani és így az könnyen megfájdulhat, illetve ha nem elég erősek a csípő stabilitását adó izmok, akkor az alsóhátadban is probléma keletkezhet.

Kezdj tehát barátkozni a szumó felhúzással egy guggoláshoz hasonló szélességű (vagy egy picit szélesebb) terpeszben, majd ha már rutint szereztél így a gyakorlatban, akkor kicsit próbálhatsz kintebb merészkedni és figyelni azt, hogy honnan a legkényelmesebb számodra a felhúzás.

A terpesz szélességének növelésével együtt a lábfejek szöge is kissé változni fog, nem fognak teljesen előre mutatni. A lábfejek kiforgatására azért van szükség, hogy a csípőnkben a combcsont akadálymentesen legyen képes mozogni a gyakorlat során.

Ennek mértéke szintén egyénenként változni fog, de igyekezz minél kevésbé, hiszen a csípőd kifelé rotáló izmainak erejét kifordított lábfejekkel kevésbé tudod majd használni. A lábfejek szögének megállapításához jó ötlet lehet, ha egy csúszósabb padlón, zokniban felveszed az általad válaszott szélességű terpeszt kiegyenesedve, teljesen előre néző lábfejekkel, majd erősen megfeszíted a farizmaidat és hagyod, hogy közben természetesen kifelé forogjanak a lábfejeid addig, amíg nekik jól esik. Ez lesz a számodra megfelelő pozíció!

Ha a lábaid helyzetét beállítottad, akkor le kell hajolnod és megkapaszkodni a rúdban úgy, hogy a karjaid körülbelül a vállaid alatt legyenek, tehát egyenesen lefelé mutassanak. A csípőd a szélesebb terpesznek köszönhetően egy kissé lejjebb fogod tudni tolni, mint a konvencionális felhúzás esetén, azonban fontos, hogy a rúd a hónaljad alatt maradjon, tehát ne guggolj bele túlzottan a mozdulatba, maradj a rúd fölött.

Az emelés mozdulata innentől már ismerős lesz: a sarkaid nyomd bele a talajba, a csípőd told előre és a farizmok megfeszítésével egyenesedj ki, majd engedd vissza a súlyt.

2. Mi a különbség?

Izomzatilag a konvencionális és a szumó felhúzás között elenyésző a különbség. Az EMG vizsgálatok azt mutatják, hogy a combfeszítő munkája hangsúlyosabb a szumó felhúzás esetén, a vádlié (és talán a gerincmerevítőké, bár ez a lenti ábrán nem látszik) pedig a konvencionális felhúzás esetén, ám ezek a különbségek nem akkorák, hogy izomnövelés szempontjából más eredményt várhassunk a gyakorlat két variációjától.

A mozdulatban résztvevő izmok aktivációja szumó és konvencionális felhúzás közben (forrás: strengthandconditioningresearchreview.com)
A mozdulatban résztvevő izmok aktivációja szumó és konvencionális felhúzás közben

Mobilitásilag már több különbség van, ugyanis a limitált csípőmobilitással rendelkezők a konvencionális felhúzás kezdő pozíciójának felvételekor nehézségekbe ütközhetnek, ami egyszerűen annyit jelent, hogy képtelenek lesznek az alsóhátukat egyenesen tartani. Ha Te magadra ismersz ezt olvasva, akkor valószínűleg számodra jobb választás lesz a szumó felhúzás – legalábbis addig biztosan, amíg a csípőd mobilitásán nem javítasz. Ennek két alapvető oka van: egyrészt szélesebb terpeszben közelebb lesz hozzád a rúd és nem kell olyan mélyre hajolnod, másrészt a csípő oldalirányban is képes lesz ‘nyílni’.

Ha ezt látod a kezdő pozícióban, nehogy felemeld a rudat!
Ha ezt látod a kezdő pozícióban, nehogy felemeld a rudat!

 

Testarányok szempontjából lesz a legnagyobb különbség a két gyakorlatvariáció között, ugyanis az, hogy Neked melyik variáció lesz a jobb, a láb, felsőtest és kar hosszának egymáshoz viszonyított arányán múlik.

Felhúzás során annál előnyösebb pozícióból indulsz (annál könnyebb lesz felemelned a súlyt), minél nagyobb szöget zár le a felsőtested a talajjal, azaz minél feljebb néz a mellkasod. Ha hosszú karjaid vannak, akkor a konvencionális felhúzás során is akár 30-40 fokos lesz ez a szög, azonban ha rövidebbek, akkor csupán 10-20 fokos, így a hátadnak sokkal nagyobb erőkkel kell megbírkóznia, és a csípőd is messzebb lesz a rúdtól, tehát a csípő feszítő izmaira (farizom, combhajlító) is nagyobb terhelés hárul. A lenti rajzon ezt a kék vonal hossza mutatja.

Konvencionális felhúzás hosszabb és rövidebb karokkal (forrás: powerliftingtowin.com)
Konvencionális felhúzás hosszabb és rövidebb karokkal (forrás: powerliftingtowin.com)

Ezt meg lehetne állapítani méregetéssel is (ha ez érdekel, itt találhatsz rá egy módszert), de szerintem sokkal egyszerűbb és hatékonyabb módszer, ha csak simán felveszed a konvencionális felhúzás kezdő pozícióját és megnézed a tükörben,hogy mennyire van előredőlve a felsőtested. Ha nagyon (talajtól 10-30 fok), akkor valószínűleg Neked a szumó felhúzás jobb lesz, ha csak kicsit (talajtól 30-45 fok), akkor a konvencionálissal is el fogsz boldogulni.

Miért görbül a hátam?

1. Véletlen görbítés

Ha a kezdő pozícióban egyenes a hátad, de emelés közben görbül, az két okból történhet: vagy túl nagy a súly és az izmaid nem képesek stabilizálni a gerinced az emelés során, vagy a technikád rossz.

Az első esetben egyszerűen el kell fogadnod, hogy ha az egy ismétléses maximumod közelébe merészkedsz, netán új csúcsot szeretnél beállítani, akkor a kivitelezés nem lesz szép, tankönyvbe illő. Épp ezért tartsd észben, hogy a felhúzások nagy részét (+90%-át) szabályosan, a 3-5 ismétléses maximumod alatt maradva kell végezned. Erősödni így is tudsz, és a gerincoszlopod egészségét sem veszélyezteted!

Ha már kisebb súlyoknál is előjön ez a jelenség, akkor valószínűleg a technikáddal van baj. Ez esetben nézd újra át a kivitelezésről szóló cikket és videót, majd figyelj fokozottan a széles hátizom feszítésére és arra, hogy a combhajlítód a lehető leginkább megnyúlt állapotban legyen az emelés megkezdésekor (természetesen a többi szabályt betartva).

2. Szándékos görbítés

Ha gyakran nézegetsz videókat erőemelőkről, akkor észreveheted, hogy mindenkinek többé-kevésbé görbül a háta, ez pedig nem véletlen, ugyanis ezzel a technikával egyszerűen nagyobb súlyt leszel képes felemelni a földről. Az előző pontban tisztáztuk, hogy annál nagyobb terhelés hárul a csípő feszítő izmaira, minél nagyobb a távolság a rúd és a csípő között. Tehát egy kicsi görbítéssel el tudod azt érni, hogy a csípő közelebb legyen a rúdhoz, így kevesebb izommunka legyen szükséges a gyakorlat végrehajtásához.

Konstantinovs kezdő pozíciója (forrás: gregnuckols.com)
Konstantinovs kezdő pozíciója. A bal képen látható vonalak a testhelyzetét mutatják, a jobb képen pedig azt, hogy teljesen egyenes háttal hol lenne a csípője – sokkal hátrébb (forrás: gregnuckols.com)

Azonban nagyon fontos, hogy a gerinc mely része vesz fel domború ívet, ugyanis az alsóháti szakasz ezzel nagyon nehezen, a felsőháti szakasz pedig sokkal könnyebben tud megbírkózni.

Ezek között addig ne próbálkozz különbséget tenni, amíg nincs mögötted több évnyi rutin, hiszen ha nem fog menni, akkor a gerincsérvvel játszhatsz… tehát hacsak nem hívnak Ed Coan-nek, a szándékos görbítést felejtsd el!

Milyen fogást használjak?

Ahogy kezd nőni az erőszinted és ezzel együtt a használt súly a kezedben, úgy fog egyre inkább korlátozást jelenteni a fogáserőd. Két utat választhatsz ezzel kapcsolatban: vagy csak akkora súlyt használsz, amelyet képes vagy normál fogásban megtartani, vagy tovább növeled a súlyt és egy olyan fogásra váltasz, amely segítségével maximalizálni tudod a használt súlyt. Én mindenképp az utóbbit javaslom, hiszen a fogásod sosem lesz olyan erős, mint a felhúzásban részt vevő izmaid.

grips2

A vegyes fogás a leggyakrabban alkalmazott módszer az erőemelők körében, ehhez egyszerűen annyit kell tenned, hogy az egyik kezeddel (általában a dominánssal) fordított fogással fogod meg a rudat. Vigyázz azonban nagyon, hogy a könyököd legyen teljesen nyújtva a kezdő pozícióban, ugyanis ha fordított fogással egy kissé behajlított könyökkel akarsz felemelni egy nagy súlyt a földről, annak könnyen bicepsz szakadás lehet a vége.

A súlyemelő fogás tökre meglepően a súlyemelőktől jött, és az első próbálkozások során baromira fájdalmas: itt a hüvelykujjad behajlítod és a többi ujjaddal ráfogsz, ezzel mintegy rázárva azt a rúdra. Ha néhány hétig képes vagy tolerálni a fájdalmat és hozzászokni, akkor egy nagyon stabil fogást kaphatsz.

Ha a felhúzással elsősorban izomnövelés a célod, akkor a gurtni alkalmazása is egy járható út lehet, hiszen a felsőtested és az alsótested izmai így is megkapják a magukét, csupán a fogáserőt kapcsolod ki a munkából. Azoknak viszont nem javaslom, akiket az erőemelés világa is vonz, hiszen ott a gurni használata nem engedélyezett.

Lifting-Straps

Milyen kiegészítőket végezzek?

1. Felhúzás

Igen, jól olvastad. Manapság hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy ha gyengék vagyunk, akkor egy-két csodaszámba menő kiegészítő gyakorlat hipphopp segíteni fog a problémánkon… de a valóságban ez nem így van, ezért ha a felhúzásban jobb akarsz lenni, akkor egyszerűen húzz fel többször, gyakorold a mozgást.

2. Megállítós felhúzás

A kiegészítő gyakorlatokból akkor tudunk a leginkább hasznot húzni, ha azok a technika tanulását, tökéletesítését segítik elő, erre a legjobb példa pedig a megállítós felhúzás. Segítségével begyakorolhatod, hogyan tudod a lehető legközelebb tartani a rudat a testedhez az emelés során, és hogyan maradj végig feszes. A végrehajtás ugyanúgy néz ki, mint a hagyományos felhúzás esetében, azzal a különbséggel, hogy itt a talajtól 5-10 centire meg kell állítanod a rudat 1-3 másodpercre, majd onnan robbanékonyan befejezni az emelést. A gyakorlat során nem kell nagy súlyt használnod, az 1 ismétléses maximumod 50-70%-ával dolgozz.

3. Robbanékony felhúzás

A robbanékony felhúzás a technika gyakorlásán kívül a robbanékonyságunkat is fejleszti, amely abban fog megnyilvánulni, hogy milyen gyorsan tudunk erőt generálni a gyakorlat elején. Feszülj bele a kezdő pozícióba, majd olyan erősen told bele a sarkad a talajba, ahogyan csak tudod – ha megfelelő terhelést használsz (szintén az 1RM 50-70%-át), akkor a súly valósággal fel fog repülni. Minél gyorsabb (természetesen a feszességet megtarva), annál jobb!

4. Felhúzás magasítóról

A magasítóról való felhúzással a combfeszítők munkáját tudjuk minimalizálni és a csípőfeszítőkét (combhajlító, farizom) maximalizálni. Ehhez egy olyan magas emelvényre kell raknod a rudat, amely segítségével az valahol a sípcsont közepe és a térd között lesz – értelemszerűen a mozgástartomány csökkenésével a használt súlynak nőnie kell. A gyakorlat segítségével remekül fejleszthetjük a felhúzás második szakaszát (amikor a csípő előretolásával befejezzük a mozdulatot) és a felsőhát erejét is.

5. Román felhúzás

A román felhúzás egy bodys körökben igen ismert gyakorlat, és ez nem véletlen – elsősorban akkor tanácsos használatuk, ha a combhajlítókra és a gerincmerevítőkre izmot szeretnénk pakolni. Ezt a gyakorlatot a fenti pozícióból kezdd, innen pedig a térd egy helyben tartásával (nem hátrafeszítésével!) told hátra a csípőd és a hátat egyenesen tartva kísérd le a rudat a térded alá, majd a csípőt told előre és fejezd be a mozdulatot.

És ezzel az első két cikk után (1.: technika, 2.: mobilitás) elérkeztünk a felhúzásról szóló cikksorozat harmadik, egyben befejező részének végéhez. Olvasd át időről időre az itt leírtakat, alkalmazd őket okosan és élvezd, ahogyan a többiek irigyen nézik az egyre növekvő súlyaidat! 🙂

Wittmann Zsolt

A Cikk Szerzőjéről

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.


Tags


You may also like

AZ ERŐ, AZ IZOM ÉS AZ ISMÉTLÉSSZÁMOK

MITŐL LESZ PROGRESSZÍV EGY EDZÉSTERV?

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Subscribe to our newsletter now!

Indulj el az Erő útján!

Ingyenes E-bookunkból elsajátíthatod az erő- és izomépítő edzés elméletének alapjait, és kapsz egy rögtön használható 6 hetes edzésprogramot is, amellyel garantáltan új csúcsokat fogsz csinálni!