4 kérdés és válasz a felhúzásról

By Wittmann Zsolt | Blog

ápr 09

Ha a felhúzáshoz szükséges mobilitásod megvan és a gyakorlat alapvető technikai részleteivel is tisztában vagy, akkor már nagy baj nem érhet, csak nyomnod kell az edzéseket és erősödnöd. Azonban útközben, a saját tapasztalataid és a neten látott, olvasott dolgok kapcsán egy csomó egyéb kérdés felmerülhet Benned, melyekre ha tudod a választ, akkor még gyorsabban szaladhatnak felfelé a kilók a rúdra nagy tárcsák, és a csontvázadra gusztustalanul nagy izomkötegek formájában.

A cikksorozat harmadik, befejező részében ezen edzéstechnikai részletekről fogunk beszélni!

Szumó vagy konvencionális?

A felhúzást két alapvető lábtartással végezheted: szűk, vagy széles terpeszben.

A gyakorlat klasszikus verziója a vállszéles, vagy annál kissé szűkebb terpeszben végzett konvencionális felhúzás. Ennek technikai részleteit az első részben már megismerhetted, nem is vesztegetnék rá több karaktert.

A szumó felhúzás már több újdonságot fog tartogatni, hiszen ennek során szélesebb terpeszt kell felvenned, és a rudat a térdeid között kell megfognod, ezzel pedig egy csomó újabb részletre kell figyelned.

1. A szumó felhúzás

Az első kérdés az lesz, hogy milyen széles terpeszt kell felvenned? Erre sajnos pontos választ nem tudok adni, kísérletezned kell rajta és megtalálni azt a lábtartást, amely segítségével a legerősebb leszel.

Kezdetnek azonban mindenképp fontos, hogy ne az erőemelő versenyeken alkalmazott, nagyon széles (már-már a tárcsát érintő) terpeszből próbálj emelni, ugyanis ez a csípőre nagyon nagy terhelést tud hárítani és így az könnyen megfájdulhat, illetve ha nem elég erősek a csípő stabilitását adó izmok, akkor az alsóhátadban is probléma keletkezhet.

Kezdj tehát barátkozni a szumó felhúzással egy guggoláshoz hasonló szélességű (vagy egy picit szélesebb) terpeszben, majd ha már rutint szereztél így a gyakorlatban, akkor kicsit próbálhatsz kintebb merészkedni és figyelni azt, hogy honnan a legkényelmesebb számodra a felhúzás.

A terpesz szélességének növelésével együtt a lábfejek szöge is kissé változni fog, nem fognak teljesen előre mutatni. A lábfejek kiforgatására azért van szükség, hogy a csípőnkben a combcsont akadálymentesen legyen képes mozogni a gyakorlat során.

Ennek mértéke szintén egyénenként változni fog, de igyekezz minél kevésbé, hiszen a csípőd kifelé rotáló izmainak erejét kifordított lábfejekkel kevésbé tudod majd használni. A lábfejek szögének megállapításához jó ötlet lehet, ha egy csúszósabb padlón, zokniban felveszed az általad válaszott szélességű terpeszt kiegyenesedve, teljesen előre néző lábfejekkel, majd erősen megfeszíted a farizmaidat és hagyod, hogy közben természetesen kifelé forogjanak a lábfejeid addig, amíg nekik jól esik. Ez lesz a számodra megfelelő pozíció!

Ha a lábaid helyzetét beállítottad, akkor le kell hajolnod és megkapaszkodni a rúdban úgy, hogy a karjaid körülbelül a vállaid alatt legyenek, tehát egyenesen lefelé mutassanak. A csípőd a szélesebb terpesznek köszönhetően egy kissé lejjebb fogod tudni tolni, mint a konvencionális felhúzás esetén, azonban fontos, hogy a rúd a hónaljad alatt maradjon, tehát ne guggolj bele túlzottan a mozdulatba, maradj a rúd fölött.

Az emelés mozdulata innentől már ismerős lesz: a sarkaid nyomd bele a talajba, a csípőd told előre és a farizmok megfeszítésével egyenesedj ki, majd engedd vissza a súlyt.

2. Mi a különbség?

Izomzatilag a konvencionális és a szumó felhúzás között elenyésző a különbség. Az EMG vizsgálatok azt mutatják, hogy a combfeszítő munkája hangsúlyosabb a szumó felhúzás esetén, a vádlié (és talán a gerincmerevítőké, bár ez a lenti ábrán nem látszik) pedig a konvencionális felhúzás esetén, ám ezek a különbségek nem akkorák, hogy izomnövelés szempontjából más eredményt várhassunk a gyakorlat két variációjától.

A mozdulatban résztvevő izmok aktivációja szumó és konvencionális felhúzás közben (forrás: strengthandconditioningresearchreview.com)

A mozdulatban résztvevő izmok aktivációja szumó és konvencionális felhúzás közben

Mobilitásilag már több különbség van, ugyanis a limitált csípőmobilitással rendelkezők a konvencionális felhúzás kezdő pozíciójának felvételekor nehézségekbe ütközhetnek, ami egyszerűen annyit jelent, hogy képtelenek lesznek az alsóhátukat egyenesen tartani. Ha Te magadra ismersz ezt olvasva, akkor valószínűleg számodra jobb választás lesz a szumó felhúzás – legalábbis addig biztosan, amíg a csípőd mobilitásán nem javítasz. Ennek két alapvető oka van: egyrészt szélesebb terpeszben közelebb lesz hozzád a rúd és nem kell olyan mélyre hajolnod, másrészt a csípő oldalirányban is képes lesz ‘nyílni’.

Ha ezt látod a kezdő pozícióban, nehogy felemeld a rudat!

Ha ezt látod a kezdő pozícióban, nehogy felemeld a rudat!

 

Testarányok szempontjából lesz a legnagyobb különbség a két gyakorlatvariáció között, ugyanis az, hogy Neked melyik variáció lesz a jobb, a láb, felsőtest és kar hosszának egymáshoz viszonyított arányán múlik.

Felhúzás során annál előnyösebb pozícióból indulsz (annál könnyebb lesz felemelned a súlyt), minél nagyobb szöget zár le a felsőtested a talajjal, azaz minél feljebb néz a mellkasod. Ha hosszú karjaid vannak, akkor a konvencionális felhúzás során is akár 30-40 fokos lesz ez a szög, azonban ha rövidebbek, akkor csupán 10-20 fokos, így a hátadnak sokkal nagyobb erőkkel kell megbírkóznia, és a csípőd is messzebb lesz a rúdtól, tehát a csípő feszítő izmaira (farizom, combhajlító) is nagyobb terhelés hárul. A lenti rajzon ezt a kék vonal hossza mutatja.

Konvencionális felhúzás hosszabb és rövidebb karokkal (forrás: powerliftingtowin.com)

Konvencionális felhúzás hosszabb és rövidebb karokkal (forrás: powerliftingtowin.com)

Ezt meg lehetne állapítani méregetéssel is (ha ez érdekel, itt találhatsz rá egy módszert), de szerintem sokkal egyszerűbb és hatékonyabb módszer, ha csak simán felveszed a konvencionális felhúzás kezdő pozícióját és megnézed a tükörben,hogy mennyire van előredőlve a felsőtested. Ha nagyon (talajtól 10-30 fok), akkor valószínűleg Neked a szumó felhúzás jobb lesz, ha csak kicsit (talajtól 30-45 fok), akkor a konvencionálissal is el fogsz boldogulni.

Miért görbül a hátam?

1. Véletlen görbítés

Ha a kezdő pozícióban egyenes a hátad, de emelés közben görbül, az két okból történhet: vagy túl nagy a súly és az izmaid nem képesek stabilizálni a gerinced az emelés során, vagy a technikád rossz.

Az első esetben egyszerűen el kell fogadnod, hogy ha az egy ismétléses maximumod közelébe merészkedsz, netán új csúcsot szeretnél beállítani, akkor a kivitelezés nem lesz szép, tankönyvbe illő. Épp ezért tartsd észben, hogy a felhúzások nagy részét (+90%-át) szabályosan, a 3-5 ismétléses maximumod alatt maradva kell végezned. Erősödni így is tudsz, és a gerincoszlopod egészségét sem veszélyezteted!

Ha már kisebb súlyoknál is előjön ez a jelenség, akkor valószínűleg a technikáddal van baj. Ez esetben nézd újra át a kivitelezésről szóló cikket és videót, majd figyelj fokozottan a széles hátizom feszítésére és arra, hogy a combhajlítód a lehető leginkább megnyúlt állapotban legyen az emelés megkezdésekor (természetesen a többi szabályt betartva).

2. Szándékos görbítés

Ha gyakran nézegetsz videókat erőemelőkről, akkor észreveheted, hogy mindenkinek többé-kevésbé görbül a háta, ez pedig nem véletlen, ugyanis ezzel a technikával egyszerűen nagyobb súlyt leszel képes felemelni a földről. Az előző pontban tisztáztuk, hogy annál nagyobb terhelés hárul a csípő feszítő izmaira, minél nagyobb a távolság a rúd és a csípő között. Tehát egy kicsi görbítéssel el tudod azt érni, hogy a csípő közelebb legyen a rúdhoz, így kevesebb izommunka legyen szükséges a gyakorlat végrehajtásához.

Konstantinovs kezdő pozíciója (forrás: gregnuckols.com)

Konstantinovs kezdő pozíciója. A bal képen látható vonalak a testhelyzetét mutatják, a jobb képen pedig azt, hogy teljesen egyenes háttal hol lenne a csípője – sokkal hátrébb (forrás: gregnuckols.com)

Azonban nagyon fontos, hogy a gerinc mely része vesz fel domború ívet, ugyanis az alsóháti szakasz ezzel nagyon nehezen, a felsőháti szakasz pedig sokkal könnyebben tud megbírkózni.

Ezek között addig ne próbálkozz különbséget tenni, amíg nincs mögötted több évnyi rutin, hiszen ha nem fog menni, akkor a gerincsérvvel játszhatsz… tehát hacsak nem hívnak Ed Coan-nek, a szándékos görbítést felejtsd el!

Milyen fogást használjak?

Ahogy kezd nőni az erőszinted és ezzel együtt a használt súly a kezedben, úgy fog egyre inkább korlátozást jelenteni a fogáserőd. Két utat választhatsz ezzel kapcsolatban: vagy csak akkora súlyt használsz, amelyet képes vagy normál fogásban megtartani, vagy tovább növeled a súlyt és egy olyan fogásra váltasz, amely segítségével maximalizálni tudod a használt súlyt. Én mindenképp az utóbbit javaslom, hiszen a fogásod sosem lesz olyan erős, mint a felhúzásban részt vevő izmaid.

grips2

A vegyes fogás a leggyakrabban alkalmazott módszer az erőemelők körében, ehhez egyszerűen annyit kell tenned, hogy az egyik kezeddel (általában a dominánssal) fordított fogással fogod meg a rudat. Vigyázz azonban nagyon, hogy a könyököd legyen teljesen nyújtva a kezdő pozícióban, ugyanis ha fordított fogással egy kissé behajlított könyökkel akarsz felemelni egy nagy súlyt a földről, annak könnyen bicepsz szakadás lehet a vége.

A súlyemelő fogás tökre meglepően a súlyemelőktől jött, és az első próbálkozások során baromira fájdalmas: itt a hüvelykujjad behajlítod és a többi ujjaddal ráfogsz, ezzel mintegy rázárva azt a rúdra. Ha néhány hétig képes vagy tolerálni a fájdalmat és hozzászokni, akkor egy nagyon stabil fogást kaphatsz.

Ha a felhúzással elsősorban izomnövelés a célod, akkor a gurtni alkalmazása is egy járható út lehet, hiszen a felsőtested és az alsótested izmai így is megkapják a magukét, csupán a fogáserőt kapcsolod ki a munkából. Azoknak viszont nem javaslom, akiket az erőemelés világa is vonz, hiszen ott a gurni használata nem engedélyezett.

Lifting-Straps

Milyen kiegészítőket végezzek?

1. Felhúzás

Igen, jól olvastad. Manapság hajlamosak vagyunk azt gondolni, hogy ha gyengék vagyunk, akkor egy-két csodaszámba menő kiegészítő gyakorlat hipphopp segíteni fog a problémánkon… de a valóságban ez nem így van, ezért ha a felhúzásban jobb akarsz lenni, akkor egyszerűen húzz fel többször, gyakorold a mozgást.

2. Megállítós felhúzás

A kiegészítő gyakorlatokból akkor tudunk a leginkább hasznot húzni, ha azok a technika tanulását, tökéletesítését segítik elő, erre a legjobb példa pedig a megállítós felhúzás. Segítségével begyakorolhatod, hogyan tudod a lehető legközelebb tartani a rudat a testedhez az emelés során, és hogyan maradj végig feszes. A végrehajtás ugyanúgy néz ki, mint a hagyományos felhúzás esetében, azzal a különbséggel, hogy itt a talajtól 5-10 centire meg kell állítanod a rudat 1-3 másodpercre, majd onnan robbanékonyan befejezni az emelést. A gyakorlat során nem kell nagy súlyt használnod, az 1 ismétléses maximumod 50-70%-ával dolgozz.

3. Robbanékony felhúzás

A robbanékony felhúzás a technika gyakorlásán kívül a robbanékonyságunkat is fejleszti, amely abban fog megnyilvánulni, hogy milyen gyorsan tudunk erőt generálni a gyakorlat elején. Feszülj bele a kezdő pozícióba, majd olyan erősen told bele a sarkad a talajba, ahogyan csak tudod – ha megfelelő terhelést használsz (szintén az 1RM 50-70%-át), akkor a súly valósággal fel fog repülni. Minél gyorsabb (természetesen a feszességet megtarva), annál jobb!

4. Felhúzás magasítóról

A magasítóról való felhúzással a combfeszítők munkáját tudjuk minimalizálni és a csípőfeszítőkét (combhajlító, farizom) maximalizálni. Ehhez egy olyan magas emelvényre kell raknod a rudat, amely segítségével az valahol a sípcsont közepe és a térd között lesz – értelemszerűen a mozgástartomány csökkenésével a használt súlynak nőnie kell. A gyakorlat segítségével remekül fejleszthetjük a felhúzás második szakaszát (amikor a csípő előretolásával befejezzük a mozdulatot) és a felsőhát erejét is.

5. Román felhúzás

A román felhúzás egy bodys körökben igen ismert gyakorlat, és ez nem véletlen – elsősorban akkor tanácsos használatuk, ha a combhajlítókra és a gerincmerevítőkre izmot szeretnénk pakolni. Ezt a gyakorlatot a fenti pozícióból kezdd, innen pedig a térd egy helyben tartásával (nem hátrafeszítésével!) told hátra a csípőd és a hátat egyenesen tartva kísérd le a rudat a térded alá, majd a csípőt told előre és fejezd be a mozdulatot.

És ezzel az első két cikk után (1.: technika, 2.: mobilitás) elérkeztünk a felhúzásról szóló cikksorozat harmadik, egyben befejező részének végéhez. Olvasd át időről időre az itt leírtakat, alkalmazd őket okosan és élvezd, ahogyan a többiek irigyen nézik az egyre növekvő súlyaidat! 🙂

Follow

About the Author

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő- és testépítő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.

Tanulj meg edzeni!

Állítsd össze a saját edzés- és táplálkozási programodat az ingyenesen letölthető, 130 oldalas könyvünk, a POWERBUILDER TRAINING SYSTEM segítségével!