A helyes bemelegítés

By Wittmann Zsolt | Blog

ápr 22

Mit szólnál, ha azt mondanám, hogy létezik egy olyan cucc, mely használatával mindenféle mellékhatás nélküli azonnali teljesítménynövekedésre tehetsz szert, és az ízületeid állapotán is javíthatsz, csökkentve ezzel a sérülésveszélyt?

Na, már gondolom nyúlsz is a pénztárcádhoz… pedig csak a bemelegítésről van szó. Tök unalmas téma, tudom, hiszen bemelegítéstől még senkire sem ugrott hirtelen 5-10 kiló izom, és egyébként is, teljesen kiégető dolog ezzel tölteni az időt akkor, amikor már alig várod, hogy lenyomd az első széria guggolásodat. De ha erőt veszel magadon és megtanulod kiaknázni a helyes bemelegítés nyújtotta előnyöket, akkor mind hosszú-, mind rövidtávon jól jársz vele!

Mobilitás, stabilitás és túlterhelés

A súlyzós edzés alapgyakorlatai olyan összetett mozgások, melyek egyszerre több ízületet (és ezáltal több izmot) mozgatnak meg. Egyes ízületeink elsősorban mobilitás, más ízületeink pedig elsősorban stabilitás biztosításáért felelősek, és ezeket az összetett mozgásokat akkor tudjuk megfelelően kivitelezni, ha az abban részt vevő ízületek megfelelően képesek végezni a dolgukat.

Mobilitás: a kívánt mozgás végrehajtásának képessége, az ízület teljes mozgástartományban való mozgatása.

Stabilitás: a nem kívánt mozgásnak való ellenállás képessége, az ízület stabilan, mozdulatlanul tartása.

jointjoint

Mobilitás és stabilitás ízületről ízületre

Ha azonban tested bizonyos ízületei, izmai a mindennapi helytelen használat végett (ülés, asszimetrikus használat, stb.) nem képesek ellátni feladatukat, akkor helyettük mindig lesz olyan, amely elvégzi a maradék melót, ezáltal túlterhelve önmagát.

Ebből hosszútávon túlterheléses sérülések alakulhatnak ki, rövidtávon pedig hatékonyságából veszíteni fog a mozgás, tehát kisebb súly használatára leszel képes, így a Gainz is kisebb lesz.

Ahhoz, hogy ezt kiküszöböljük, elsősorban meg kell tanulnunk megfelelően, helyesen élni testünkben: kevesebb időt tölteni üléssel, ügyelni a helyes testtartásra és arra, hogy minél több és minél sokrétűbb mozgást végezzünk. Ezzel megakadályozhatjuk a további asszimetrikák kialakulását és a jelenlegi problémákon is javíthatunk.

Ez azonban rövidtávon nem fogja megoldani az esetleges mozgásbeli problémákat: a bemelegítést viszont jól ki tudjuk használni arra, hogy ezeken dolgozzunk, és az edzést már jobb mozgással kezdjük, így a leadott teljesítményünk is jobb legyen.

(Figyelem: mielőtt belekezdek a bemelegítés lépéseinek ismertetésébe, leszögezem: mivel mindenki más problémákkal rendelkezik, ezért a maximális eredmények eléréséhez személyre szabott bemelegítési-mobilizáló protokoll alkalmazása a leginkább célravezető. Javaslom, hogy szánj időt és energiát egy szakember segítségével ennek összeállítására.)

0. lépés: SMR masszázs

Az SMR masszázs segítségével feloldhatjuk a fasciában kialakult korlátozásokat és lazíthatunk a túlzottan feszes izmokon, ezáltal pedig javíthatunk az ízületeink mobilitásán. Eszközként használhatsz teniszlabdát, szivacshengert vagy keményebb kislabdát.

Azért neveztem ezt 0. lépésnek, mert végzése nem kötelező, de ha van hozzá eszközöd, ajánlott!

Az alábbi videóban bemutatom a főbb területeket, melyeken kb. 5 perc alatt menj végig. Fontos, hogy a masszázsnak alávetett izmot igyekezz teljesen ellazítani, és lassan, centiről centire haladj, elidőzve a fájó pontokon!

1. lépés: Felsőháti gerinc mobilizáció

A sok üléstől kialakult rossz testtartásnak köszönhetően gerincünk felsőháti szakasza hajlamos veszíteni mobilitásából, ha pedig ez nem áll rendelkezésünkre, akkor előbb-utóbb vállproblémákkal fogjuk szemben találni magunkat. Ahhoz, hogy ezen javítsunk, helyre kell állítanunk a thorakális gerincünk extenziós és rotációs képességét.

2. lépés: Csípő mobilizáció

A csípő mobilitásának elveszítéséért szintén az inaktív, ülő életmódot tehetjük felelőssé: ennek következtében ugyanis egyrészt a törzsünk izmai elgyengülnek és túlzott stabilizációs szerepet hárítanak a csípő izmaira (amelyek ettől túlzottan merevek lesznek), másrészt ezek közül néhányan megrövidült, néhányan pedig megnyúlt állapotban fognak maradni akkor is, amikor felállunk. Hogy ezen javítsunk, csípőnk mobilitását kell fejlesztenünk az alábbi gyakorlatokkal.

3. Aktivációs gyakorlatok

A mobilitás fejlesztése mellett a stabilitásra is szükségünk lesz a megfelelő mozgások végzéséhez, ezek közül három területre kell főként fókuszálnunk: farizom, törzs és a felsőhát izmai. A gyakorlatokat lassan végezd és ügyelj arra, hogy az adott izmokat a lehető legjobban feszítsd, fejlesztve ezzel az agy-izom kapcsolatot.

4. Gyakorlatspecifikus mobilizáció

A fenti gyakorlatok segítségével az általános bemelegítést már kipipálhatjuk, de ha a tökéletességre törekszel (márpedig ezért olvasod a PowerBuilder.hu-t 🙂 ), akkor iktass még be néhány plusz gyakorlatot attól függően, hogy az edzésedet mivel fogod kezdeni, ezzel már specifikusan a főgyakorlatra készülve.

Guggolás:

Fekvenyomás:

Felhúzás:

5. Felvezető szériák alkalmazása

Az utolsó lépés már az edzés első gyakorlata lesz: ne sajnáld az időt arra, hogy először üres rúddal, majd utána lassan fellépkedve egyre nagyobb súlyokkal nyomj 3-6 bemelegítő szériát, hiszen ezek segítségével az idegrendszered és izmaidat jól felkészítheted a nagy súlyokra.

A felvezető szériák felépítése

1. 20×10
2. 40×8
3. 60×6
4. 80×5
5. 100×3
6. 110×1

MUNKASZÉRIA: 120×5

Persze ez csak egy példa, a lényeg, hogy egyre csökkenő ismétlésszámmal és növekvő súlyokkal lépkedj fel a munkasúlyig úgy, hogy közben minél kevésbé fáradj el.

Összegzés

Ha célod az erőfejlesztés, akkor a kaja és edzés mellett nem feledkezhetsz meg a mozgásod minőségének fejlesztéséről, karbantartásáról – hiszen biztos lehetsz benne, hogy az ebben lévő problémák nagy terhelések használata mellett sérülés formájában előbb-utóbb felszínre fognak jönni.

Mozogj sokat, ülj keveset és guggolj hatalmas súlyokkal… persze csak megfelelő bemelegítés után!

Follow

About the Author

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő- és testépítő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.

Tanulj meg edzeni!

Állítsd össze a saját edzés- és táplálkozási programodat az ingyenesen letölthető, 130 oldalas könyvünk, a POWERBUILDER TRAINING SYSTEM segítségével!