Elég mobilis vagy a guggoláshoz?

By Wittmann Zsolt | Blog

jún 21

Ha fel szeretnéd építeni a saját tökéletes guggolásodat, akkor az alapvető technikai tudnivalókon kívül rendelkezned kell a gyakorlat végzéséhez szükséges mozgáskapacitással is. A következő cikk erről fog szólni!

A guggolás egy olyan komplex mozgás, melynek megfelelő végzéséhez testünknek több mobilitási és stabilitási követelménynek is meg kell felelnie. A boka, a csípő, a felsőháti gerincszakasz és a váll feladata annak a mobilitásnak a biztosítása, mely segítségével a mozgás során a megfelelő pozíciókat tudja felvenni testünk, a guggoláshoz szükséges stabilitást pedig elsősorban a törzs izmai és a farizmok kell, hogy biztosítsák.

A helyes guggolás felépítéséhez tehát számos összetevőt figyelembe kell vennünk, és elég egy gyenge láncszem ahhoz, hogy azt érezd: ‘basszus, valami nem stimmel a guggolásomban.’

sqforms

Nem mindegy 🙂

Ahhoz, hogy felfedezd a saját gyenge pontjaidat és megfelelően javítani tudj rajtuk, tisztában kell lenned azzal, hogy elsősorban mobilitási, vagy stabilitási hibának köszönhetően nem vagy képes a guggolás helyes kivitelezésére. Ezért a továbbiakban egy felmérő protokollt, majd egy mobilitás fejlesztő és mozgásminta felépítő feladatsort fogok bemutatni, mely segítségével elindulhatsz a tökéletes guggolás útján!

Mielőtt azonban továbbhaladunk, két dolgot szeretnék leszögezni: egyrészt ha még nem tetted meg, akkor olvasd el a guggolásról szóló cikksorozat első részét, melyben a helyes technikai kivitelezést mutatjuk be. Ha nincs a fejedben egy szilárd elképzelés arról, hogyan kell végezned a mozdulatot, akkor a továbbiakban csak találgatni fogsz, mivel lehet, hogy nem a mobilitási és stabilitási problémák miatt nem vagy képes guggolni, hanem a technikád rossz!

Ami pedig még fontosabb: ha fájdalmad van a guggolás során, akkor ne próbáld ‘megszerelni’ magad, fordulj szakemberhez (gyógytornász, orvos)!

1. Felmérés

A guggolásunk elsődleges tesztje a fej fölötti guggolás lesz. Ennek végzéséhez fogj egy pálcát a kezeidbe vállszélességnél kb. másfél-kétszer szélesebben, majd nyomd ki fej fölé. Vedd fel azt a terpesz szélességet, amelyben a guggolásodat a legkényelmesebbnek érzed (ha még nem vagy elég rutinos guggoló, akkor az első cikkben részletezett technika segítségével megállapíthatod a számodra ideális terpesz szélességét és a lábfejek állását), és guggolj le lassan addig, amíg képes vagy.

Milyen hibákat kell keresned?

  • A combod és felsőtested által bezárt szög nem tud kevesebb lenni, mint 90 fok
  • A térdek beesnek
  • A lábfejed, talpad bármerre mozdul
  • A gerinc bármely szakasza veszít egyenességéből
  • A pálca vonala előre mozdul a talpad középvonalából, a felsőtested előredől
  • Nem vagy képes elég mélyre ereszkedni (csípő vonala a térd alá)

Ha ezen hibák közül valamelyiket észlelted, akkor próbáld ki az ún. prisoner squat mozdulatát, amikor a kezeid a tarkódra kulcsolva guggolsz!

Ha ettől jobb lett a guggolásod és már nem veszed észre a fenti hibákat, akkor valószínűleg a felsőtestedben kell a problémát keresni és a felsőháti gerinc és váll mobilitásán kell javítanod… ha viszont ez sem oldotta meg ezt, akkor a mozdulatban résztvevő összes egység állapotát meg kell vizsgálnunk.

2. A mozgásminta felépítése

Könnyen lehet, hogy minden ízületed rendelkezik a guggolás végrehajtásához szükséges mobilitással, csak az idegrendszered nem képes koordinálni a mozdulatban résztvevő izmok aktivációját úgy, hogy egy harmonikus, kompenzációktól mentes, teljes mozgástartományban kivitelezett guggolást kapj végeredményül.

Ahhoz, hogy ezt felépítsük, négy területen fogunk helyi szintű aktivációs munkát végezni, majd ezeket összehangoljuk egy komplett mozgássá.

a. Légzés

Naponta több, mint tízezerszer veszünk levegőt, a légzést segítő izmok munkájának segítségével. Az ülő életmód és a stressz miatt azonban legtöbbünk légzésmintája felborult, amely annyit jelent, hogy a három légzésközpont (hasi légzés, mellkasi légzés, kulcscsonti légzés) nem akkor és nem olyan mértékben kapcsolódik be a légzés folyamatába, ahogyan kellene.

Ennek két olyan hozadéka van, amely közvetlenül befolyásolja a guggolást: egyrészt bizonyos légzésben szerepet játszó izmok túlzottan aktívak, mások inaktívak lesznek, másrészt a bordakosár és a medence pozíciója eltérő lesz így az optimálistól. Mivel mindkét tényező a mobilitásunkat és a stabilitásunkat is befolyásolja, ezért jó, ha minden edzés előtt néhány percet szánsz arra, hogy a visszaállítsd neutrális pozíciójába a rossz légzés miatt onnan kibillent ‘részeidet’.

Erre a következő gyakorlat remek megoldás:

Feküdj le egy fallal szemben és helyezd rá úgy a talpaidat, hogy a csípőd és a térded szöge is 90 fokot zárjon be. Ezután vegyél egy lassú, mély levegőt az orrodon át a helyes légzésminta alkalmazásával: előbb a hasad szívd teli levegővel (hasüreg tágul), majd a mellkasod középső és végül a mellkasod felső részét… utána pedig erősen, a kis résre nyitott szádon át préseld ki azt addig, amíg egy csepp levegő sem marad bent. Érezni fogod, hogy a bordáid leereszkednek közben és a hasizmaid megfeszülnek – ez jó! Ha az összes levegőt kifújtad, akkor a már maximálisan feszített törzsed ‘alá’ kell még 2-3 levegőt venned. Ezután lazítsd el törzsed, feküdj kényelmesen a földön és ismételd meg a fentieket még néhányszor!

Ha ezt a gyakorlatot sikerrel elvégezted, akkor csupán ennyitől már jelentősen tud javulni a vállad és a csípőd mobilitása, valamint guggolás közben is könnyebben tudsz majd feszített hasfal alá levegőt venni!

b. Törzs

Ha guggolás közben a törzs izmai nem képesek megfelelő időben a megfelelő mértékben stabilizálni a gerincet, akkor hiába áll rendelkezésedre a kellő mobilitás, nem fogod tudni kihaszálni azt a kontroll hiánya és az egyensúly elvesztése miatt.

Erre a következő, három plank variációból álló gyakorlatot javaslom:

Mindhárom gyakorlat során figyelj arra, hogy a hasadba próbáld venni a levegőt és a farizmaidat feszítsd, valamint a gerinced neutrális pozícióban tartsd, a medencét enyhén hátrabillentve a farizom feszítésének segítségével.

c. Farizom

A kis-, közepes- és nagy farizmok a csípő és a gerinc stabilitásáért felelősek guggolás közben, tehát ha nem képesek megfelelően munkába kapcsolódni, akkor a térdeid beeshetnek és a gerincben is nem kívánt görbületek keletkezhetnek.

A farizom aktivációját stabil környezetben, izoláltan a következő gyakorlatok segítségével építheted fel:

d. Csípőhajlító izmok

A csípő hajlításáért felelős izmok az ülő életmód igazi károsultjai, hiszen a legtöbbünk esetében ők egyszerre túlzottan merevek és gyengék. Tehát szinte mindenkinek kötelező ezen izmok nyújtása, de ennyivel nem intézhetjük el ezt, hiszen olyan izmokról beszélünk, amelyek guggolás közben aktív mozgató szerepet töltenek be: a térdet közelítik a mellkashoz. Ha pedig nem képesek ezt a funkciójukat ellátni, akkor a farizmok sem képesek a munkába kapcsolódni és az alsóhátunkra túlzottan nagy terhelés hárul, a gerinc neutrális pozíciója elveszhet.

A csípőhajlító izmok aktivációjára az alábbi gyakorlatot végezd:

e. Guggolás progresszió

Ha fenti gyakorlatokkal sikeresen emlékeztettük rá az idegrendszerünket, hogyan képes a kritikus fontosságú stabilizáló izmokat bekapcsolni a mozgásunkba, akkor már csak a guggolás mozgását kell felépítenünk úgy, hogy az idegrendszerünk képes legyen összehangolni ezen izmok munkáját.

A következő gyakorlatok esetében kiemelten fontos lesz az, hogy a guggolás alapszabályait betartsd: tehát a hátad végig egyenesen kell tartanod, a mozdulat elején a farizom megfeszítésével billentsd enyhén hátra és stabilizáld a medencéd, majd vegyél egy nagy levegőt a feszített hasfalad alá és az így keletkezett stabil törzset megtartva ereszkedj le az alsó pozícióba.

A progressziónk első gyakorlata a négykézlábas guggolás, amellyel stabil körülmények között tudjuk gyakorolni azt, hogyan hajlítsuk a csípőnket és térdünket egyidejűleg úgy, hogy közben a medencénk és alsóháti gerincünk stabil marad.

A második lépés a statikus kitörés, mely során az egyik oldali csípő flexiója és a másik oldali csípő extenziója egyidejűleg valósul meg, remek lehetőséget adva ezzel arra, hogy a medence stabilizálását gyakoroljuk a megfelelő izmok segítségével, mozgás közben.

A teljes guggolás mozgásmintáját a lábujjfogós guggolás progresszióval kezdjük felépíteni. Itt elsődleges célunk az, hogy egy könnyített negatív szakasz után (lábujjakba kapaszkodás) megtanítsuk idegrendszerünknek, hogyan kell elérnie a megfelelő alsó pozíciót.

Ha az előző lépésen is túl vagyunk, akkor jöhet a goblet guggolás, mely során a guggolás mozdulatát azzal fogjuk könnyíteni, hogy egyfajta ‘kapaszkodóként’ egy súlyt fogunk magunk előtt tartani, ezzel segítve az egyensúly meglétét. Figyelj arra, hogy a mozdulat során a vállad a talpad fölött maradjon (tehát dőlj a felsőtesteddel enyhén előre), hiszen erre a mozgásra lesz szükséged a rudas guggolás során is!

Az utolsó lépcsőnk a goblet guggolás elengedéssel lesz, itt az alsó ponton maximális stabilizálás mellett el kell dobnod a kezedben lévő súlyt úgy, hogy közben a tested mozdulatlan marad, majd felállni súly nélkül. Ez a – kicsit furcsa – gyakorlat remek eszköz arra, hogy felépítsük a stabilitást, az egyensúlyt a mozdulat alsó pontján.

Könnyen lehet, hogy a fenti gyakorlatsor elvégzésével a guggolásodban lévő problémákat ki tudod javítani és kiderül, hogy nem mobilitási, hanem stabilitási, egyensúly beli problémád volt. Ha azonban bármely lépés közben azt érzed, hogy egy-egy ízületedben nem áll rendelkezésedre a megfelelő mozgástartomány és ez gátol a helyes végrehajtásban, akkor nem árt egy kicsit mobilizálni azt. A továbbiakban megnézzük, hogyan tedd ezt!

3. Mobilitási korrekciók

Az erőemelő sztenderdek szerint szabályos, vízszintnél alacsonyabb guggoláshoz nem kell egetverő, kínai tornászlányokkal vetekedő mobilitással rendelkeznünk, hiszen olyan mozgástartományban dolgoznak az ízületeink, amelyek (jó esetben) meg sem közelítik a teljes, egészséges esetben rendelkezésre álló mozgástartományukat.

Viszont sose becsüljük alá a modern, ülő életmódot, hiszen egy sor olyan problémát tud okozni testünkben, amely következményeként még ezt az alapvető, egyszerű mozdulatot sem sikerül helyesen kiviteleznünk. Ebben az esetben pedig a jelszó: mobilizálásra fel!

a. Boka

A guggolás során bokáinknak megfelelő mértékű dorziflexiós képességgel kell rendelkeznie, azaz képesnek kell lennünk a térdünket a lábujj vonala elé tolni. Ennek pontos mértéke a testfelépítésünktől és a választott guggolás variációtól függ (csípő vagy térd domináns mozdulatként guggolunk inkább), de mindenkinek szüksége van legalább egy minimális szintű boka mobilitásra.

Ha úgy érzed, hogy a bokád korlátoz, akkor próbáld ki ezt a két gyakorlatot:

b. Csípő

Ha mobilitási probléma hiúsítja meg a guggolásunkat, akkor a legtöbb esetben a csípő lesz a felelős. A mozdulat során a csípő flexión kívül (térd közeledik a mellkashoz) kifelé és befelé rotációs mozgások történnek a csípőízületben, tehát rögtön három mobilitási követelménynek kell megfelelnünk ha azt szeretnénk, hogy a csípőt kihúzhassuk a korlátozó tényezők listájáról.

A mobilitási problémáinkat három alapvető tényező okozhatja: ezek az ízületi, lágyszöveti és izmok által okozott korlátozások.

Az ízületi korlátozások alatt azt értjük, hogy a combcsont nem képes megfelelő mértékben gördülni az ízületi árokban, így a mozgástartomány bizonyos pontján a továbbhaladást csont a csonttal való ütközése lehetetleníti el. Ahhoz, hogy ezen javítani tudjunk, a combcsontot kell külső segítséggel (gumiszalag, saját testsúlyunk) rábírnunk arra, hogy mélyebben és nagyobb ívben tudjon mozogni az ízületi árkon belül. Erre a következő gyakorlatokat végezhetjük:

Három fő területen alakulhatnak ki lágyszöveti korlátozások, amelyek a guggolásunkat befolyásolják: a combhajlító eredésénél (farizomhoz közel), a combközelítőknél és a combpólya feszítő izomban (TFL).

Ha a combhajlító eredésénél lévő szövetekben keletkezett diszfunkció okoz problémát, akkor egy teniszlabda segítségével ezt remekül el tudjuk látni:

A combközelítők esetében a következő gyakorlattal próbálkozhatunk:

A TFL és az IT-band (iliotibialis szalag) együttes SMR masszázsát pedig a következő módszerrel végezhetjük:

Az izmok által okozott korlátozások nagyon nagy részben a csípőhajlító izmokban keletkezett diszfunkcióknak köszönhetőek. A csípőhajlítók ülés közben megrövidült állapotba kerülnek, és a sok ülés következtében ezt a helyzetet egyre inkább ‘megjegyzi’ testünk és előbb-utóbb állás közben sem lesznek képesek normális hosszukat felvenni ezek az izmok. Ezzel pedig egy sor probléma vár ránk: egyrészt a medencénk pozíciója kompromittálódni fog (előrebillenő medence), másrészt a túlzottan feszes izom nem lesz képes további feszülésre a guggolás közben, így nem tudja ellátni funkcióját (térd közelítése a mellkashoz).

Ahhoz, hogy ezen javítsunk, egy egyszerű de annál kegyetlenebb gyakorlatot, a Kelly Starrett munkássága révén ‘Couch stretch’ néven elhíresült csípőhajlító nyújtást kell végeznünk.

c. Felsőháti gerincszakasz

Gerincünk felsőháti szakaszának mobilitása kritikus fontosságú a hátsó guggolások esetében, hiszen a rúdnak csak akkor tudunk stabil alátámasztást biztosítani a lapockák által, ha képesek vagyunk a mellkast kiemelni – ehhez pedig a thorakális szakasz extenziójára van szükség. Mivel az ülő életmód ezt is remekül el tudja rontani, ezért mindenki profitálhat a következő gyakorlatok végzéséből:

Guggolásra fel!

Mivel a guggolás egy sok ízületet igénybevevő, komplex gyakorlat, ezért a helyes felépítéséről szóló cikk is elég hosszúra – és talán első olvasásra kissé nehezen befogadhatóra – sikerült, de remélem, hogy sok hasznos dolgot sikerült belőle elsajátítanod, amely a guggolásod hasznára válhat akár már a következő edzésen is.

Igyekezz tehát a lehető legmagasabb szinten elsajátítani a mozgásmintát és ha szükséges, akkor a problémás részeket mobilizálni, ha pedig problémába ütközöl és a fenti módszerek nem segítenek, akkor keress fel egy szakembert, hiszen egy csomó időt megspórolhatsz magadnak azzal, ha nem te próbálod kinyomozni, hogy mi áll az áhított tökéletes guggolás kivitelezésének útjába!

Follow

About the Author

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő- és testépítő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.

Tanulj meg edzeni!

Állítsd össze a saját edzés- és táplálkozási programodat az ingyenesen letölthető, 130 oldalas könyvünk, a POWERBUILDER TRAINING SYSTEM segítségével!