Teljes test vagy osztott edzés?

By Wittmann Zsolt | Blog

Júl 28

Mint már azt tapasztalhattad, a testépítésben, erőfejlesztésben nincsenek abszolút igazságok és nem létezik egyetlen olyan út, amely egyértelműen, minden körülmények között jobb, mint a többi.

Azonban Te is és én is arra törekszünk, hogy a lehető leggyorsabban fejlődjünk, ehhez pedig időről időre fel kell tennünk a kérdést magunknak:

Optimális, amit most csinálok?

És ezzel nem azt akarom mondani, hogy létezik egy optimális út, hanem inkább azt, hogy törekednünk kell fejlődésünk minél ‘optimálisabb’ útra terelésére.

Ehhez két forrásból származó információt hívhatunk segítségül: az anekdotális, tapasztalati úton szerzett információt és a tudományt.

Nagyon sokáig csak a tapasztalati úton szerzett tudás állt rendelkezésünkre az edzésprogramok összeállításához és arra kellett hagyatkoznunk, hogy a sport nagy öregjeinek, vagy a tapasztaltabb haverjainknak mi ‘jött be’, és mi nem… az így kapott tippek, tanácsok pedig sok esetben aranyat érhetnek, sok esetben viszont totálisan rossz útra terelhetnek minket. Hiszen gondolj csak bele: lehet, hogy Ronnie Colemannek vagy Ed Coannek (hogy a modern testépítés és az erőemelés talán két valaha élt legnagyobb alakját említsem) bejött az X edzésprogram alkalmazása, viszont Neked, aki nem olyan adottságokkal rendelkezel, nem azon a fejlettségi szinten helyezkedsz el vagy nem alkalmazol annyi (leginkább remélhetőleg semennyi) anabolikus szteroidot, épp az ellenkező hatást fogja kiváltani.

Mellbicepsz, vagy mellválltricepsz?

Mellbicepsz, vagy mellválltricepsz?

A tudomány pedig nagyon sokáig nem adott választ a kérdéseinkre, hiszen bár vizsgálták a súlyzós edzés hatásait, de azt olyan módon tették, hogy számunkra nem volt releváns: súlyzót soha kézbe nem fogott átlagembereken folytattak le olyan kísérleteket, amelyek egyértelműen nem ültethetőek át a tapasztaltabb rétegre. Ráadásul az ilyen kísérletek kidolgozottsága sem volt feltétlenül volt a legjobb, hiszen a számunkra fontos változókat (étkezést, edzésmúltat stb.) nem kontrollálták megfelelően.

Azonban örvendetes trend kezdődött, hiszen az elmúlt évtizedben a fitneszipar elkezdte kinevelni a saját ‘izomagyú tudósait’, akik pontosan átérzik azt, hogy mely kérdések foglalkoztatnak minket gyúrósokat (hiszen ők is azok) és ennek alapján képesek olyan kísérleteket lefolytatni, amelyek végeredményéből jó eséllyel következtethetünk arra, hogy a mi edzéseink mely módszerek alkalmazásával lehetnek eredményesebbek.

E kategória talán legelismertebb, legnagyobb alakja Dr. Brad Schoenfeld (hipetrófia-specialistaként emlegetett naturál ex-testépítő), akinek egy nemrégiben publikált tanulmányát fogjuk ma körbejárni, amely mindezidáig a legjobb választ adja az idők kezdete óta fennálló kérdésre: a teljes testes, vagy az osztott edzésprogramok hatékonyabbak?

A kísérlet

A kísérletben 19 fiatal (21-26 év) férfi vett részt, akik átlagosan legalább 4 év testépítő jellegű edzésmúlttal rendelkeztek. Két csoportra osztották őket: a TOTAL csoport heti három teljes test edzést végzett a kísérlet időszaka alatt, a SPLIT csoport pedig klasszikus testépítő jellegű osztott edzésprogramot kapott, mellyel hetente egyszer edzették meg egyes izomcsoportjaikat. A két csoport által végzett heti összes edzésmunka 100%-ig megegyező volt a gyakorlatokat és a terhelési mutatókat (volumen, intenzitás) illetően. A következő táblázatban látható a két edzésprogram:

A kísérletben alkalmazott edzésprogramok

A kísérletben alkalmazott edzésprogramok

Mint láthatod, az edzésprogramok csak a felosztásban különböznek: az egyik csoport heti egyszer, de akkor keményebben és több gyakorlattal dolgoztatta meg egyes izomcsoportjait, a másik csoport pedig heti háromszor, kevesebb gyakorlattal.

Az egyes gyakorlatokat a klasszikus testépítő ismétléstartományban, 3 sorozatban, 8-12 ismétléssel végezték, 90 másodperces pihenőidőket alkalmazva a sorozatok között. Minden sorozatot izombukásig végeztek, tehát addig, amíg megfelelő technikával már képtelenek voltak mégegy ismétlést végrehajtani.

A kísérlet során minden résztvevő hasonlóan kidolgozott, személyre szabott étrendet követett és táplálékkiegészítőként csak tejsavófehérjét használtak az előírt mennyiségben.

Mivel az erő- és izomnövekedésre is kíváncsiak voltak a kutatók, ezért a kísérlet előtt minden résztvevőnek lemérték az egy ismétléses maximumait fekvenyomásból és guggolásból, valamint ultrahangos eszközzel megmérték a tricepsz, bicepsz és combfeszítők közül a vastus lateralis (külső vaskosizom) méretét.

Az eredmények

Az alanyok az előírt edzésprogramot a fentiek szerint 8 hétig követték, majd következtek ismét a mérések, amelyek az alábbi ereményeket mutatták:

A bicepsz vastagságában a TOTAL csoport esetében 6.5%-os, a SPLIT csoport esetében 4,4%-os fejlődést,

a tricepsz vastagságában a TOTAL csoport esetében 8.0%-os, a SPLIT csoport esetében 5.0%-os fejlődést,

a külső vaskosizom vastagságában a TOTAL csoport esetében 6.7%-os, a SPLIT csoport esetében 2.1%-os fejlődést,

a fekvenyomás 1 ismétléses maximumában a TOTAL csoport esetében 10.6%-os, a SPLIT csoport esetében 6.8%-os fejlődést,

a guggolás 1 ismétléses maximumában a TOTAL csoport esetében 11.3%-os, a SPLIT csoport esetében 10.6%-os fejlődést mértek.

Habár statisztikailag ezek közül számos mérés esetén nem mutatható ki szignifikáns eltérés, azt mindenképp láthatjuk: a teljes test edzések jobb eredményeket hoztak, mint az osztott edzés.

Mi ebből a tanulság?

  1. Manapság erőedzést végző körökben népszerű az az állítás, hogy a klasszikus, ‘gyúrós’ edzésprogramok nem hoznak fejlődést haladók esetében. Amint láthatjuk, ez természetesen nem igaz, hiszen a SPLIT csoport is jelentős fejlődésen ment át a 8 hét alatt.
  2. Egy adott edzésprogram tervezésekor elsősorban a heti össz. volument kell megállapítanunk, hiszen ez felelős elsődlegesen az erő- és izomnövekedésért, az adott heti volumen felosztása már részletkérdés – de ez természetesen nem azt jelenti, hogy nem számít.
  3. Fontos látnunk, hogy a kísérlet alanyai gyúrós edzésmúlttal rendelkeznek, az interjúk során kiderült, hogy a legtöbben edzéseik során a SPLIT rutinhoz hasonlóan heti egyszer dolgoztatták meg egyes izomcsoportjaikat direkt módon. Ez pedig akár önmagában felelős lehet azért, hogy a TOTAL rutin edzésprogramjával a fejlődés nagyobb volt, hiszen ez a megszokottól merőben eltérő stimulust adott a testüknek, amelyhez így az alkalmazkodás is nagyobb fokú volt. Tehát jó ötlet bizonyos időszakonként (pl. 6-12 hetente) variálni nem csak az alkalmazott gyakorlatokat és terhelési mutatókat, hanem az edzés felosztását is.
  4.  Ha azt vizsgáljuk, hogy miért fejlődött többet a teljes test edzéseket végző csoport, akkor valószínűleg az edzés hatására megnövekedett fehérjeszintézis idejével tudjuk ezt összefüggésbe hozni. A témában megjelenő tanulmányok (talán ez a leginkább releváns ránk nézve) azt sugallják, hogy haladók esetében (és ez most inkább edzésmúltra, mintsem jelenlegi szintre értendő) az edzés által generált fehérjeszintézis növekedése kisebb fokú és kevesebb ideig tart, mint kezdők esetében – erre számot nem igazán lehet mondani, de a tudomány szerint ez kb 36-48 óra lehet maximum. Továbbá jó eséllyel igaz az az állítás, hogy ha egy adott izmot sok gyakorlattal ‘szétedzünk’ , akkor a fehérjeszintézisben történő növekedés nagyobb lesz, mint kevesebb gyakorlat esetén, viszont ez 36-48 óra múlva mindkét esetben visszatér a normál szintre. A teljes test edzések előnye itt mutatkozik meg, ugyanis 48 óra után már újabb növekedési ingert biztosítunk az adott izomcsoport számára, a gyúrós edzésprogramok esetén pedig erre egy hetet kell várnunk. Találó lehet a hasonlat, miszerint a gyúrós edzéstervvel 2 lépést előre (nagy terhelés, nagyobb növekedés a fehérjeszintézisben) és 1 lépést hátra (48 óra után kisebb fokú izombontás addig, amíg újra sorra kerül az izom), míg a teljes test edzésekkel 1.1 lépést előre haladunk 🙂
  5. A tanulmányban mindkét csoport ugyanazokat a gyakorlatokat végezte, tehát a teljes test edzést végzők az egyik nap guggolással, a másik nap lábtolóval, a harmadik nap lábnyújtással terhelték a combfeszítőiket, a gyúrós edzést végzők esetében pedig egy nap került sorra mindhárom gyakorlat. Azonban gondoljunk bele, hogy a teljes test edzéssel – mivel így aránylag mindig frissen edzünk az adott izmot – megtehetjük azt, hogy minden nap valamilyen guggolás variációt választunk a combfeszítők terhelésére. A gyúrós edzéssel ez kevésbé elképzelhető, hiszen guggolás után már nem fogunk tudni érdemben még két guggolás variációt alkalmazni. Ez egyértelműen a teljes test edzések egy nagy pozitívuma.
  6. Ugyanakkor látnunk kell azt is, hogy a kísérletben a heti össz. edzésvolumen fix volt, a tudomány jelen állása szerint pedig ennek (ésszerű kereteken belüli) növelésével az eredmények is nagyobbak lehettek volna. A kérdés tehát az is lehet, hogy mely edzésfelosztás teszi lehetővé azt, hogy a lehető legnagyobb volumennel terheljük az adott izmot egy-egy edzésen? Ezt pedig az osztott edzés a gyakorlatban jobban engedi, hiszen a teljes test edzések még azonos volumen esetén is valószínűleg hosszabbak (hiszen pl. egy guggolás után a fekvenyomáshoz 1-2 szériával több bemelegítésre van szükség, míg a fekvenyomás után végzett második ‘mell’ gyakorlathoz erre nincs feltétlenül szükség). Sportolók esetében ez nem szempont, de ha valakinek fix ideje van hetente az edzések végzésére, akkor döntő lehet.
  7. A kísérlet alanyai heti három edzést végeztek, de mi történik, ha négy edzésre is van időnk? Ebben az esetben a két részre osztott (felsőtest-alsótest) edzésprogram még jobb lehet, mint a heti három teljes test edzés, hiszen a volumen növelését is engedi (nem lesz emiatt 3 órás egy edzés) és egyes izmok 48-72 óránként újra terhelést kapnak, tehát a fehérjeszintézist is magas szinten tudjuk tartani a hét során. Tehát (haladók esetében) merem állítani, hogy a négy jobb, mint a három!
  8. Kezdőként fontos, hogy a legnagyobb eredményeket hozó alapgyakorlatok helyes végzését a lehető leghamarabb elsajátítsuk. Ez pedig annál hamarabb fog megtörténni, minél többet gyakoroljuk azokat… így kezdőként a heti három teljes test edzés sokkal rövidebb utat biztosít a céljaink felé, mint az osztott edzés.
  9. A haladók esetében ugyanez igaz lehet a kifejezetten erőnövelésre fókuszáló edzésciklusok alatt, hiszen az alapgyakorlatok technikájának megszilárdítása, tökéletesítése és az idegrendszer erőkifejtési képességének fejlesztése (intramuszkuláris és intermuszkuláris koordináció) az adott alapgyakorlat minél gyakoribb gyakorlásával érhető el.
  10. Ha már a cikket a megfigyeléseken alapuló információ relevanciájának boncolgatásával kezdtük, akkor egy pár szót ejtsünk erről is, hiszen ebben az esetben az így szerzett tudás véleményem szerint szépen egybevág a tudomány által sugalltakkal: azt gondolom, nem véletlen, hogy a sikeres testépítők elmondásuk szerint kezdő-középhaladó korukban az alapgyakorlatok gyakori végzésével építették az izomtömegük nagy részét (elég, ha itt a tinédzserkorában erőemelő Arnoldra gondolunk), majd haladó szinten a további fejlődést az osztott, egy-egy izmot hatalmas volumennel megsemmisítő edzésekben keresték. Ha pedig erőemelőket vizsgálunk, akkor a Greg Nuckols, Mike Israetel és Chad Smith neve által fémjelzett modern erőemelők vonala is azt képviseli, hogy kezdő szinten az alapok gyakori gyakorlásával építsünk egy stabil alapot, majd haladó szinten az offszezonban inkább a három fogásnem variációira építsük az edzésinket, több kiegészítő gyakorlatot használva, osztott, testépítős(ebb) edzéseket végezve, az izomtömeg további növelésének érdekében.

Most akkor melyik a jobb?

Egyik sem. Brad Schoenfeld tanulmánya azzal a konklúzióval ér véget, hogy az eredmények és a jelenlegi tudásunk birtokában mindenképp jó ötlet az edzésfelosztást bizonyos időközönként, néhány edzésciklusonként változtatni annak érdekében, hogy új stimulust adjunk a testünknek és ne tudjon hozzászokni az adott edzésfelosztáshoz.

És azért, hogy egy gyakorlatban is használható tanáccsal fejezzem be a cikket, íme egy olyan progresszió, amely kezdőtől haladó szintig biztosítja a megfelelő fejlődést:

Az optimális edzésgyakoriság

Kezdő powerbuilder (3-6 hónap edzésmúlt) : Heti 3 teljes test edzés

Középhaladó powerbuilder (6-12 hónap edzésmúlt) : Heti 3 teljes test edzés, vagy két részre osztott edzés heti háromszor (Felső-alsó-felső, alsó-felső-alsó bontásban)

Haladó powerbuilder (1+ év) : Heti 4 edzés alsótest-felsőtest bontásban (izomnövelésre fókuszálva) és heti 3 teljes test edzés (erőnövelésre fókuszálva), ciklusonként váltogatva (1-3 havonta)

Profi powerbulder (2+ év) : Heti 3-4 edzésnap esetén a haladó felosztás alkalmazása 2-4 hónapos ciklusokban tervezve, heti 5-6 edzésnap esetén három részre bontott edzésprogram (pl. nyomó-húzó-láb) vagy magas gyakoriságú edzés (HFT), minden edzésen teljes testet igénybevevő gyakorlatokkal.

Miközben tervezed az edzésprogramod azt azonban ne feledd, hogy a heti össz. volumen fogja meghatározni a fejlődésed, tehát hosszútávon ebben növekvő tendenciát kell biztosítanod!

Programozz tehát okosan, a szintednek és körülményeknek megfelelően, és gyűjtsd be az összes Gainzt!

Follow

About the Author

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő- és testépítő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.

Tanulj meg edzeni!

Állítsd össze a saját edzés- és táplálkozási programodat az ingyenesen letölthető, 130 oldalas könyvünk, a POWERBUILDER TRAINING SYSTEM segítségével!