Erőemelő vagy súlyemelő stílusú guggolás?

By Wittmann Zsolt | Blog

aug 12

Ha összehasonlítjuk az erőemelők és súlyemelők guggolásának technikáját, akkor a legelső szembetűnő különbségként a rúd eltérő pozícióját figyelhetjük meg – és ez a néhány centi különbség a guggolás mozgásának egészére nagy hatással van. Vagy mégsem?

A főként súlyemelők által használt high bar pozícióban a rúd a trapézizom felső részén fekszik, az erőemelő stílusú low bar pozícióban pedig a lapockák tetején nyugszik, a hátsóvállakon. Ahhoz, hogy eldöntsük, nekünk mely technikát érdemes alkalmaznunk, tisztában kell lennünk azzal, hogy mit változtat a mozgáson és a résztvevő izmok terhelésén az, ha a rudat pár centivel feljebb vagy lejjebb csúsztatjuk a hátunkon.

barpos copy

A guggolás mechanikája

A súlyzós edzés gyakorlatai során döntő szempont lesz, hogy a mozgást generáló ízületek milyen messze vannak a tömegközépponttól (azaz a súly és az emelő által alkotott rendszer tömegének középpontjától), hiszen minél hosszabb lesz az ezen ízületekre jutó erőkar, annál nagyobb izommunkát igényel a gyakorlat végrehajtása.

Ennek erőkifejtésben betöltött szerepét az alábbi rajz kiválóan érzékelteti:

…minél messzebb van a súly (és hosszabb az erőkar), annál nagyobb munkát igényel a megtartása...

…minél messzebb van a súly (és hosszabb az erőkar), annál nagyobb munkát igényel a megtartása…

Guggolás közben alapvetően két ízület (pontosabban az őket mozgató izmok) segítségével végezzük a mozdulatot, ezek pedig a csípő és a térd. Az előző példából okulva tehát tudjuk azt, hogy minél közelebb vannak ezek az ízületek a rúdhoz, annál kevesebb munkát igényel az adott súly mozgatása… és ezt megfordítva, annál nagyobb súlyt tudunk megmozgatni adott izomtömeggel.

A high bar guggolásnál (balra) rövidebb a csípőre és hosszabb a térdre jutó erőkar, mint a low barnál

A high bar guggolásnál (balra) rövidebb a csípőre és hosszabb a térdre jutó erőkar, mint a low barnál

A mozgás mechanikáját továbbgondolva meg kell említenünk, hogy a hatékony guggolás elsődleges feltétele, hogy a rúd a talpunk középvonalában maradjon. Ennek oka egyszerű: itt tudunk egyensúlyban maradni, hiszen ha előrebillenünk a lábujjainkra vagy túlzottan hátrabillenünk a sarkunkra, akkor jobb esetben jelentős erőkifejtést pazarlunk el arra, hogy ne dőljünk el, rosszabb esetben pedig egyszerűen felborulunk. Ahhoz pedig, hogy ezt az egyensúlyi helyzetet egy nagy súllyal a nyakunkban is meg tudjuk tartani szükséges, hogy a rúd a talpunk középvonalában maradjon, az ne billentsen előre vagy hátra minket.

Képernyőfotó 2015-08-12 - 14.25.18

Ha elmozdul a talp középvonalából a rúd, az előredőlés ellen kell küzdenünk plusz izommunkával

Ha ezt betartjuk, és a testarányainkat is fixnek vesszük, akkor egyetlen változó maradt a képletben: az, hogy az adott mélység eléréséhez mely ízület mely fokú flexióját vesszük igénybe, tehát mennyire toljuk hátra a csípőnket és mennyire toljuk előre a térdeinket. A csípő- és térd flexiójának mértéke szerint két guggolás típust különböztethetünk meg:

Térd-domináns guggolásnak nevezzük azokat a guggolásvariációkat, amelyek során az alsó pozícióban a térdre és csípőre jutó erőkar nagyjából egyenlő, tehát oldalról nézve körülbelül ugyanannyira toljuk előre a térdeinket, mint hátra a csípőnket. Ez természetesen azt eredményezi, hogy a felsőtestünk dőlésszöge is a lehető legközelebb marad a függőlegeshez, maximum 15-25 fokos előredőlést tapasztalhatunk az alsó pozícióban.

Csípő domináns guggolásnak nevezzük azokat a guggolásvariációkat, amelyek során az alsó pozícióban a csípőre jutó erőkart maximalizáljuk annak érdekében, hogy a térdre jutót minimalizálni tudjuk… azaz csak annyira toljuk előre a térdeinket, amennyire nagyon muszáj, a csípőt viszont a lehető leginkább hátrafelé mozgatjuk. A csípő hátratolásával természetesen együtt jár a felsőtest előredőlése, a guggolás alján így akár 45 fokos előredőlést is tapasztalhatunk.

Melyikkel leszel erősebb?

A megfigyelések és a mérések is alátámasztják, hogy adott izomtömeggel nagyobb súlyt tudsz megmozgatni, ha a low bar variációt választod. Ez két tényezőnek köszönhető:

– A hátrébb lévő rúd nagyobb előredőlést engedélyez úgy, hogy közben a talp középvonala felett maradjon a rúd, ez pedig lehetővé teszi azt, hogy csípő-dominánsabbá tudjuk tenni a guggolást. A csípő nagyobb mértékű flexiója azonban az extenzióért felelős izmok hamarabbi megnyúlásával jár együtt, így az elért mélységet korlátozhatja ezen izmok megnyúlása az alsó pozícióban. Tehát kevésbé tudsz mélyre menni. Ez pedig azt eredményezi, hogy a gyakorlat alsó pontján a pozitív szakasz megindítását segítő megnyúlási reflex (amikor ‘visszapattansz’ az aljából) azon a ponton tud segíteni, ahol a guggolás a legnehezebb: a vízszint feletti néhány centiben.

A low barral elérhető mélység kisebb, mint a high barral

A low barral elérhető mélység kisebb, mint a high barral

A csípőhöz közelebb helyezkedik el a rúd, így a felsőhát extenzorainak kevesebb munkát kell végezniük ahhoz, a felsőháti gerincet homorú helyzetben tartsák (ne essen be a mellkas és húzzon előre a súly). Ezt bizonyíthatja az a 2011-ben publikált tanulmány is, amelyben kimutatták, hogy adott súlyt használva a gerincmerevítő nagyobb terhelést kap az elölguggolás, mint a háton guggolás során. (Ha relatív ugyanakkora súlyt használunk – tehát. pl. az 5 ismétléses maximumot mindkettőből – akkor ez a különbség elveszik. Ezért is vagyunk képesek nagyobb súlyt használni a háton guggolás során, a gerincmerevítők nagyobb erőt képesek kifejteni itt). A high bar és low bar közötti különbségeket ez jól érzékeltetheti, hiszen a két verzió közötti alapvető különbség a rúd elhelyezkedése, csakúgy, mint a háton guggolás és az elölguggolás között.

Melyikkel leszel izmosabb?

Logikusnak hangzik, hogy a térd előrébb tolásával a combfeszítő, a csípő hátrébb tolásával a csípő izmai kapnak nagyobb terhelést? Igen, de ez koránt sem biztos, hogy így van.

Legalábbis nagyon erősen erre következtethetünk abból a 2008-ban publikált tanulmányból, amelyben az elölguggolás és a háton guggolás közötti különbségeket elemezték. Azonos terhelést használva (1 ismétléses maximum 70%-a) a következő különbségek figyelhetőek meg az egyes izmok aktivációs szintjében (Izmok sorban: biceps femoris, rectus femoris, semitendinosus, vastus lateralis, vastus medialis, erector spinae. MVIC%: maximális önkéntes feszítéshez viszonyított százalék):

Képernyőfotó 2015-08-12 - 19.32.24

Ahogyan látható, a különbség elenyésző, semmiképp sem azt sugallja, hogy az (elvileg) térd-dominánsabb elölguggolás és az (elvileg) csípő-dominánsabb háton guggolás más hatással lenne az izmainkra… és ha továbbvisszük ezt a gondolatmenetet, akkor valószínűleg ez a low bar és high bar közötti különbségeket is jól érzékeltetheti.

Ha a biomechanikai-anatómiai magyarázat érdekel, akkor a következő linkeken (1,2,3) ezekről olvashatsz egy csomó okosságot. Röviden összefoglalva egyrészt arról van szó, hogy a guggolás során a rudat a térd és a csípő egyidejű nyújtásával mozdíthatjuk felfelé és ahhoz, hogy ez megtörténjen, az ezért felelős izmok egyidejű kontrakciójára van szükségünk, melyek így – bár antagonistákról van szó – segítik egymás munkáját. Ha pedig az egyik ízület környéki izmokról levesszük a terhelést, akkor az többet képes segíteni azon izmoknak, amelyekre ezzel ráhelyeztük… így végső soron az izmok terhelése nem (vagy csak nagyon kevéssé) változik.

Ezen kívül azt is érdemes megjegyezni, hogy ha a low bar guggoláshoz ugyanakkora súlyt használsz, mint a high barhoz, akkor valószínűleg kevesebb terhelést fogsz adni izmaidnak, mivel mechanikailag előnyösebb pozícióban végzed low barban a mozgást. Azonban ha egy nehéz pl. 5 ismétléses szériát kell végezned az adott guggolás variációból az edzésterved szerint, akkor természetesen low barban ez nagyobb súllyal fog történni, mint high barban, így az izmok terhelése is hasonló lesz (hatékonyabb mozgás vs. több súly).

Melyiket válaszd?

Megállapítottuk tehát, hogy low barban nagyobb súlyokat tudsz megmozgatni, és azt is, hogy izmaidnak hasonló terhelést tudsz biztosítani mindkét variációval. De most akkor hogyan guggolj, high barban, vagy low barban? A válasz, mint mindig: attól függ.

Ha erőemelő vagy, akkor az elsődleges célod, hogy minél nagyobb súllyal legyél képes egy ismétlés teljesítésére a verseny/felmérés időpontjában. A logikus választás ebben az esetben a low bar, hiszen adott izomtömeggel így nagyobb súlyt tudsz megmozgatni. Ezt pedig természetesen gyakorolni kell: így edzéseidnek mindenképpen tartalmaznia kell a low bar guggolást, legalább a verseny/felmérés előtti néhány hónapban. Ha a mozgás technikáját megfelelően elsajátítottad és berögzítetted, akkor viszont szezonon kívül nyugodtan válthatsz high barra, hiszen ezzel is hasonlóan tudod biztosítani a terhelést az izmaid számára.

Ha izomnövelés a célod és a súly számodra csak egy eszköz ehhez, akkor teljesen mindegy, melyiket választod. A mérésekből azt állapíthatjuk meg, hogy bár a két variáció mechnanikailag egy kicsit különbözik, mégis hasonló terhelést biztosít minden résztvevő izomcsoport számára. Tehát nem kell túlgondolni a dolgot, válaszd a számodra kényelmesebb variációt.

Ha súlyemelő (vagy Crossfitter) vagy, akkor a high bar verziót favorizáld. Mint ahogyan már elhangzott, izomépítésre és erőnövelésre mindkettő ugyanolyan alkalmas, viszont a súlyemelő gyakorlatok alsó pozíciójának erősítésére nagyobb transzferhatással fog bírni a high bar pozíció a függőlegesebb felsőtest révén.

Ha fáj a könyököd a low bar pozíciótól, akkor nyugodtan válts high barra. A rúd lejjebb csúsztatásához megfelelő váll mobilitásra van szükség, ha ez nincs meg, akkor csak kompenzáció árán fogod tudni a hátsóvállaidon stabilizálni a rudat… ennek pedig általában a könyök issza meg a levét.

Ha fáj a térded a high bar guggolás közben, akkor érdemes lehet low barral és jobban hátratolt csípővel kísérletezni, hiszen a térdízületre eső terhelés így kisebb.

– Érdemes a testarányokat is figyelembe venni. Ha nagyon hosszú combjaid vannak, akkor a csípő hátratolásával a felsőtested jobban előre fog dőlni, mint az átlagos testfelépítéssel rendelkezőknek. Ez azt jelenti, hogy valószínűleg a low bar variáció jobb lesz számodra, hiszen ez segíteni fog abban, hogy a felsőtest előredőlésével is a talp középvonala felett maradjon a rúd.

A lényeg

Mára nagyjából kiderült, hogy a különböző guggolás variációk között sokkal kisebb a különbség, mint azt évtizedeken át a feltételezték… ezért mindössze annyi a dolgod, hogy válaszd ki számodra a legkényelmesebb, céljaidnak és testfelépítésednek inkább megfelelő variációt és guggolj…  SOKAT!

Follow

About the Author

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő- és testépítő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.

Tanulj meg edzeni!

Állítsd össze a saját edzés- és táplálkozási programodat az ingyenesen letölthető, 130 oldalas könyvünk, a POWERBUILDER TRAINING SYSTEM segítségével!