Táplálékkiegészítők, amelyek megérik a pénzüket

By Wittmann Zsolt | Blog

Sze 29

A tápkieg boltok polcai roskadozásig tele vannak mindenféle jobbnál jobb cuccokkal, és ha átolvasol egy termékkatalógust, akkor egyértelműen rájössz, hogy Neked MINDENRE szükséged van ezek közül, hiszen egytől egyig nélkülözhetetlenek nemhogy a növekedéshez, de ahhoz is, hogy megéld a holnapot.

De bármennyire is azt diktálják ösztöneid, hogy ezek alapján rögtön elköltsd az összes pénzed a legközelebbi koksztékában, próbálnod kell józannak maradnod és eldönteni, hogy melyek azok a kiegészítők, amelyek valóban sokat segítenek az életminőséged javításában és a céljaid elérésében, és melyek azok, amelyek csak papíron hangzanak jól, de valójában érvényes rájuk az örökérvényű tanács: ‘inkább vegyé’ csirkemellet azon a pénzen, haver’.

Képernyőfotó 2015-07-08 - 13.44.53

Mielőtt belekezdenénk a listánkba, le kell szögezzük: a táplálékkiegészítők kiegészítői a hagyományos étkezésnek, melynek alapja a változatos étrend. Ez sportolóknál jellemzően gazdag zöldségben és gyümölcsben, tartalmaz minőségi szénhidrátokat, rostokat és sok-sok állati eredetű fehérjét.

Az étrendkiegészítők célja, fogyasztóktól függően, lehet a sportteljesítmény javítása, a napi táplálkozás során kiegészítésre szoruló mikro- és makrotápanyagok fedezése, egészségmegőrzés, testformálás, potenciafokozás, és hasonló finomságok.

Az étrendkiegészítők csoportjai

Az étrendkiegészítők első csoportjába esnek azok a kiegészítők, melyek gyakorlatilag nem különböznek a normális ételektől. Ezek tartalmazhatják az összes makrotápanyagot (fehérje, szénhidrát, zsír), vagy ezek valamelyikét, nagyobb mennyiségben (Például a magas fehérje tartalmú turmixok).

Akkor szokás alkalmazni őket, ha a szükséges tápanyag mennyiséget már nem tudjuk, vagy praktikus okból nem akarjuk bevinni nélkülük.

Arra érdemes figyelni, hogy a tápanyagcsoportok bevitelének legfeljebb a fele-harmada legyen táplálékkiegészítőkkel megoldva. A természetnél még elméletben sem vagyunk okosabbak, egy-egy táplálékkiegészítő formula pedig a gyakorlatban sem tartalmaz azért mindent, amit egy jól összeállított hagyományos táplálkozás adni képes.

A második csoportban lévők nem tartalmazzák (nagy mennyiségben) a három nagy tápanyagcsoport tagjait, de az étrendben kisebb arányban megtalálható mikrotápanyagokat és egyéb hatóanyagokat koncentráltan, nagy mennyiségben biztosítják. (Tipikus példa az ilyen termékre a kreatin, ami az állati eredetű ételekben megtalálható, de az optimális sportcélú felhasználáshoz több kiló húst kellene megenni naponta.)

A tápkieg nem koksz!!

Fontosnak tartom, hogy a témában kevésbé jártas olvasóink számára segítsünk két alapvető félreértést tisztázni a táplálékkiegészítőkkel kapcsolatban.

Egyrészt a gyógyszernek minősülő tiltott doppingszerek (szteroidok és más teljesítmény fokozók) és a boltban megvásárolható táplálékkiegészítők két teljesen különböző csoportot alkotnak. Nem vehetjük őket egy kalap alá.

creatine

Másrészt van egy gyakori félreértés, mely az információ hiányából ered: Az anabolikus szó (angolul: “anabolic”) a testünkben végbemenő felépítő folyamatokat segítő valamire (ami előtt a jelzőt használjuk) utal. Így beszélhetünk “anabolikus szteroidról”, ami (tévesen) rossz szájízt kölcsönöz ennek az egyébként pozitív jelentésű szónak. (Itt ugyanis a szteroid az, ami illegális és veszélyes, de nem az anabolikus jelző teszi azzá). Gyakorlatilag mondhatnánk, hogy “anabolikus szilvásbukta”, és definíció szerint nem is mondanánk butaságot.

A három kötelező kiegészítő

1. Tejsavófehérje (és szénhidrát) turmix

Az edzés energiát igényel, a terheléshez való alkalmazkodás pedig az izmok növekedésével, átépülésével jár együtt. Ha a fizikai terhelés mellett nem gondoskodunk a fehérjék (aminosavak) megfelelő mennyiségű beviteléről, akkor a szervezetünkben a katabolikus (vázizomlebontó) folyamatok kerülnek előtérbe, izmaink nem tudnak regenerálódni a következő edzésig. Emellett ha az edzés alatt kiürült energiaraktárainkat (izmok és máj glikogénraktárai) sem töltjük fel rendesen, akkor teljesítményünk romlani vagy stagnálni fog, és fáradékonyabbá válunk.

Ezt a nagyobb tápanyag igényt kielégíthetjük szilárd élelmiszerekkel is, ezek azonban lassabban szívódnak fel (ez edzés után lehet fontos), és szilárd étkezésekből sok esetben körülményes lehet a megfelelő napi mennyiség bevitele. Ezért a maximális erdmények érdekében egy gyorsabban emészthető fehérjeturmix segíthet az edzést követő időszakban, valamint a nap bármely szakában a megfelelő mennyiségű fehérjebevitel  biztosításához.

protein-shake-recipes-choc-arse

A tejsavófehérje egy gyors felszívódású, magas biológiai értékű fehérjeforrás. Támogatja az immunrendszert, jó hatással lehet a kortizolszintre, stresszre, depresszióra, hangulatra (2) (még egy sor egyéb pozitív hatás mellett), valamint magas biólógiai értékének köszönhetően rendkívül jól hasznosul a szervezetben és segíti fő célunkat: az erő- és izomtömeg építését (azaz a GAINZ-t). Ennek tudatában elmondhatjuk, hogy a tejsavófehérje direkt és indirekt módon is az átlagemberek, és a sportolók egyik legjobb fegyvere.

Pontosan, a mikor- és mennyit kérdésre nem tudunk varázsszámot mondani. A genetikától, életmódtól, edzésmúlttól és az aktuális edzéstől, kortól, egészségtől és az étrendtől függően, – edzés után valahol 25-50g közti fehérjére és valamennyi szénhidrátra (egészen 1g/tskg-ig) lehet szükség, valamint nap közben a napi optimális fehérjebevitel biztosítására (1.8-2.2 g/tskg).

2. Vitaminok és ásványi anyagok

A vitaminok és ásványi anyagok olyan tápanyagok, melyek nem nyújtanak számunkra hasznosítható energiát, ennek ellenére elengedhetetlenek bizonyos életfolyamatokhoz – például a növekedéshez, vérképzéshez, anyagcsere folyamatokhoz -, így hiányukban a szervezet zavart szenved, kóros állapotok alakulnak ki.

A vitaminok az általánosan elfogadott csoportosítás szerint lehetnek zsírba vagy vízben oldódóak. A utóbbiakból a felesleg vizelettel távozik (de ezeket sem tanácsos mértéktelenül bevinni), a túladagolás elsősorban a zsíroldékony vitaminoknál (főleg A- és D-vitaminnál) fordulhat elő. Vitaminhiány kialakulhat az egyoldalú táplálkozás, a szakszerűtlenül összeállított étrendek (pl. a vegán) vagy különböző szénhidrátszegény diéták követésekor.

A multivitaminokat sokáig kötelező és nélkülözhetetlen kiegészítőkként tartották számon, azonban a kutatások nem minden esetben támasztják alá a használatának létjogosultságát… olyannyira nem, hogy a Precision Nutrition (az egyik legelismertebb étrendtanácsadással foglalkozó cég) már ki is vette a kötelezően fogyasztandó kiegészítőinek listájáról. Fontos látnunk azt, hogy általános válasz nincs arra, hogy szükségünk van-e a multivitaminra vagy sem, hiszen ez nagyban függ az étrendünktől és az életmódunktól. Az biztos, hogy ha az étrended nem elég változatos és nem tartalmazza a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, akkor profitálhatsz egy ilyen kiegészítőből, de ha ilyen problémád nincs, akkor nem szükséges az alkalmazása.

headerFbMultivitamin

Ha megfordítjuk a kérdést, akkor azt kell megvizsgálnunk, hogy a túlzott fogyasztásnak milyen kockázatai vannak? Erre szintén nincs teljesen megbízható válasz, de a jelenleg elérhető tanulmányokból az látszik, hogy ha ésszel fogyasztjuk a multivitamin készítményeket (a dobozra írt ajánlott napi adagolás szerint), akkor nincs erős érv az alkalmazásuk ellen.

Összefoglalásként megállapíthatjuk, hogy ha az étrendünk profin összeállított, akkor nincs szükségünk általános vitamin- és ásványi anyag készítményekre, de a használatuk ellen sincs meggyőző érv. Tehát én azt javaslom, hogy figyelj oda a változatos táplálkozásra (sok gyümölcs, zöldség stb.) és emellett alkalmazz egy közepesen erős multivitamin készítményt, így az étrenddel nem megfelelő mennyiségben bevitt mikrotápanyagokat pótolhatod, de nagyon kicsi a kockázata a túladagolásnak.

D3-vitamin: Hormonnak és vitaminnak is tekintik, mivel a vitamin szervezetünkbe jutva aktív állapotban hormonként viselkedik. Számos életfunkcióban fontos szerepet játszik, ezek közül talán a legfontosabb a kalcium beépítése, így a csontoknak, fogaknak, ízületeknek a megfelelő működéséhez elengedhetetlen. Hiánytünete felnőttkorban törékeny csontokat, izomgyengeséget eredményez. (Feltehetőleg jó hatással van a teljesítményre, de a mai napig rengeteg kutatást végeznek a D-vitaminnal, így egyre több pozitív hatás kerül napvilágra.)

VitaminD

Az ajánlott szint nagysága széles skálán mozog (függően kortól, életmódtól, éghajlattól stb.), de a napjainkban általánosan elfogadott  (1000-4000 NE)/nap a szükséges (és biztonságos) mennyiség.

Ennél profibb, ha vérünkben a 25-OH-D-koncentrációját méretjük. Az optimális érték valahol 75-125 nmol/l között lehet (2).

A D-vitamint testünk a napfény hatására szintetizálja, a minimális napi mennyiség biztosításához átlagosan napi 15-20 percig kell, hogy erős napfény érje a testünk nagy részét (3). Tehát nyáron ha többet tartózkodsz a szabad ég alatt, akkor nem feltétlenül szükséges a külön kiegészítés, de az év többi szakaszában (főként télen) elengedhetetlen.

C-vitamin: Nélkülözhetetlen bizonyos hormonok szintéziséhez és a bőrünk kollagénjének képződéséhez, valamint az erek, fogak és a fogíny egészségért felel. Hiányában rosszabbul gyógyulnak a sebek és fáradékonyabbak lehetünk. A már kialakult nátha időtartamát lerövidítheti, ám valószínűleg nem előzi meg a megbetegedést. A túlzott bevitel egészségügyi kockázattal járhat, ezért a magas dózisú bevitelt (2-3g felett) a szakirodalom nem tartja jó ötletnek (4), valamint a friss kutatások szerint az edzés utáni bevitel is kontraproduktív lehet (5).

Sportolók esetében 500-1500 mg/nap körül mozog az ideális mennyiség.

Halolaj: Tisztában vagyok vele, hogy nem tartozik közvetlenül a vitaminok csoportjába, de mivel az én fejemben lévő “egészségmegőrzés és teljesítmény optimalizálás” nevezetű gondolatfelhőben szerepel a halolaj is, a vitaminok mellett, ennél az egyszerű oknál fogva, most itt lesz és kész.

A halolaj többszörösen telítetlen omega-3 zsírsavai a mai tudomány számára valóságos csodaszernek minősülnek. Gyulladáscsökkentő és ízületvédő hatása mellett javítja az inzulinérzékenységet, az általános egészséget és támogatja a zsírvesztést, csak hogy egy párat említsek.

A halolaj zsírsavai az EPA és DHA, a fent részletezett előnyöket ezek napi 2000 mg-os fogyasztása mellett élvezhetjük (egy átlagos, jobb minőségű 1g-os halolaj kapszula kb. 400mg-ot tartalmaz ezekből), de talán érdemes ennek még egy kicsit fölé lőni (6)

3. Kreatin monohidrát

A kreatin kiegészítés célja az izomsejtek teljes kreatin-foszfát szintjének fokozása. Fontos szerepet játszik az ATP szintetizálásában, így javítja a teljesítményt főként a nagy intenzitású, rövid ideig tartó munka esetén, ahol főként az erőkifejtés első néhány másodpercében van kulcsszerepe. A kutatások egyértelműen alátámasztják a pozitív hatásait a vázizomzat (7) és az erő (8) növekedésére.

F3.large
Az egyes izomrost típusok méretének növekedése súlyzós edzés hatására, kreatin kiegészítéssel és anélkül (Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate, Volek et al. (1999))

Alapvetően kétféle protokoll létezik a használatára: a feltöltés-szintentartás jellegű és az állandó napi mennyiségek bevitele. Az előbbi szerint a használat első hetén (feltöltés) 0.3 gramm kreatint kell bevinnünk testsúlykilógrammonként (egy 80 kilós embernek tehát 25 grammot), utána pedig szintentartásként testsúlykilógrammonként 0.03 grammot (80 kilósan 3 grammot).  Azonban a feltöltöttség akkor is bekövetkezik (csak nem egy, hanem kb. 2-3 hét alatt), ha napi 5-10g monohidrátot használunk folyamatosan – az egyszerűség kedvéért mi ezt a verziót favorizáljuk.

A kreatin tévhitek közül csak egyre szeretnénk kitérni, miszerint a kreatin vizesít.  Ismételten, minden kreatin fajtának a célja, hogy a szabad kreatin része egy bizonyos mennyiségben az izomsejtekbe jusson, ahol kreatin-foszfáttá alakul. Ezen a ponton valamennyi vizet köt meg a sejt belsejében, mely elkerülhetetlen, szükséges és kívánatos hatás (ettől viszont a ‘bőre senkinek sem fog bevizesedni’).

Ha egy bizonyos kreatin fajta kevésbé fokozza a sejt víztartalmát, az kevésbé is hat! Ezt azonban nem szabad összekeverni a kreatin mellé fogyasztott nagy mennyiségű szénhidrát vízmegkötő hatásával vagy a cukros kreatinformulák rossz használatából adódó zsírosodás jelenségével – tehát ha behízol a kreatintól, akkor az nem a kreatintól van, hanem attól, hogy sokat zabálsz.

És ami kimaradt

Ebben a cikkben nem szeretnénk meggyőzni arról, hogy a listából kimaradó tápkiegeket holnaptól semmiképp se használd, hiszen ez már-már vallási kérdés a gyúrós körökben.

Azt azonban melegen ajánljuk, hogy a többi cuccra csak akkor költs, ha a fentiek már a rendelkezésedre állnak! Mikről is van itt most szó? Csak felsorolás szinten a legnépszerűbbek: BCAA, Glutamin, Tesztoszteron-fokozók, Hiper-szuper kreatin mátrixok, edzés előtti pörgetők… nem állítjuk azt, hogy ezek teljesen haszontalanok, de még ha némelyikük néhány százalékot segíthet is a fejlődésünkön, a mai tudomány szerint a rangsorban mindenképp a fent felsoroltak után következnek. Tehát próbáld figyelmen kívül hagyni azt, hogy a gyártók mindet nélkülözhetetlen kiegészítőként állítják be, és informálódj hiteles forrásokból, mielőtt a pénzed felelőtlenül elszórod ezekre!

 

Források:

1: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837296

2: Tihanyi András – Teljesítményfokozó sporttáplálkozás

3: http://www.precisionnutrition.com/all-about-vitamin-d

4: http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

5: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25384788

6: http://www.precisionnutrition.com/all-about-fish-oil

7: http://examine.com/rubric/effects/view/16/Lean+Mass/all/

8: http://examine.com/rubric/effects/view/16/Power+Output/all/

Follow

About the Author

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő- és testépítő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.

Tanulj meg edzeni!

Állítsd össze a saját edzés- és táplálkozási programodat az ingyenesen letölthető, 130 oldalas könyvünk, a POWERBUILDER TRAINING SYSTEM segítségével!