Pumpálás vagy erőedzés: mitől nő az izom?

By Wittmann Zsolt | Edzésprogramozás

jan 12

A testépítők esküdnek a magas ismétlésszámokra és a minél nagyobb bedurranás elérésére, az erőatléták ezzel szemben a nagy súlyok használatát részesítik előnyben…  de mindkét tábor tagjai képesek hatalmas izmokat építeni, kinél van tehát az igazság? A következő cikkben ennek próbáltunk utánajárni a tudományt segítségül hívva, és ajánlásokat megfogalmazni az izomnövelésre vonatkozóan.

Ha Te is követted a fitneszipar trendjeit az elmúlt 5-10 évben, akkor biztosan feltűnt az a jelenség, hogy ebben az egyre funkcionálisabb (bármit is jelentsen ez a szó) edzések fémjelezte világban a testépítés már-már szitokszóvá degradálódott. Úgy tűnik, hogy mindennek, amit az edzőteremben csinálsz valamilyen hatással kell lennie a hétköznapi életedben végzett mozgásokra vagy az egészségedre, különben haszontalannak lesz megbélyegezve az adott gyakorlat vagy edzésmódszer… az izomnövelés, mint cél pedig eltűnt és inkább egy kedvező mellékhatásként tekint rá a “szakma”.

dan-green-deadlift

Dan Green-nek szerencsére még senki sem szólt arról, hogy nem funkcionálisak a nagy izmok

Ez azonban nem is állhatna távolabb a valóságtól és attól, amit a legtöbben akarnak, akarunk: erősebbnek és izmosabbnak lenni, tehát hogy több és több Gainz röppenjen fel a satnya kis csontvázunkra az edzésmunkánk hatására.

Ehhez arra van szükség, hogy az izomnöveléshez leginkább alkalmas módszereket, eszközöket használjunk, erről pedig a testépítő és a funkcionális ‘tábor’ is tanulhatna egymástól: hiszen az utóbbiak által haszontalannak beállított magas ismétlésszámos, ‘pumpáló’ munkának ugyanúgy van létjogosultsága, mint a gyúrósok által előszeretettel elhanyagolt erőfejlesztésnek.

Hogyan néz ki tehát a tudomány legfrissebb állása szerinti optimális izomnövelő program, és hogyan találhatjuk meg az arany középutat a két szélsőséges út között akkor, ha naturál módon, kiegyensúlyozottan de maximális eredményekkel szeretnénk növelni az izomtömegünket? Erre igyekszünk egy útmutatót adni számodra a következő cikkben.

Az izomnövekedés kiváltói

A hipertrófia mechanizmusa egy rejtélyes, igen intenzíven kutatott téma, amelyről még ma is egy csomó minden nem egészen világos a szakemberek számára. A miértek nem minden esetben adottak tehát, az azonban már látszik, hogy három, egymással átfedésben lévő, mégis különálló folyamat játszik szerepet ebben: az izomfeszülés, az izmokban keletkezett mikrosérülések és a felhalmozódott metabolitok (anyagcsere-bomlástermékek) hármasa felelős azért (1), hogy egyre nagyobbá és nagyobbá építik magukat izmaink.

1. Az izomfeszülés és a nagy súlyok

Az első, és valószínűleg legnagyobb hatással bíró faktor az egy adott terhelés használatával okozott izomfeszülés, és az ezzel járó mechanikai stressz. Ez akkor keletkezik az izmokban, amikor egy relatíve nagy (haladóbbak esetében az 1 ismétléses maximum legalább 60-65%-ával történő (2) ) terhelés kontrollálása mellett teljes mozgástartományban megnyújtjuk az adott izmot, majd összehúzódásra kényszerítjük.

Ronnie Coleman, minden idők egyik legeredményesebb testépítője rendszeresen guggolt 300 kiló fölött. Véletlen lenne?

Ronnie Coleman, minden idők egyik legeredményesebb testépítője rendszeresen guggolt 300 kiló fölött. Véletlen lenne?

Ennek semmi köze az izomérzethez és a bedurranáshoz, egyszerűen az határozza meg, hogy egy adott edzésen hány sorozatban, hány ismétlést nyomsz és mekkora súlyt használsz. Egyszerűen fogalmazva tehát minél nagyobb súlyokkal dolgozol és minél nagyobb mennyiségben (sorozat vagy ismétlésszám), annál nagyobb mechanikai terhelés éri az izmokat. Ez természetesen csak egy adott pontig igaz: létezik ugyanis egy olyan határ, amelyen túl ha tovább növeled az edzésmennyiséget, akkor azzal már nem érsz el további izomnövekedési ingert, sőt, ellentétes hatást is kiválthatsz.

2. A mikrosérülések és a változatosság

A súlyzós edzés következtében sérülések keletkezhetnek izmainkban, melyek gyulladást okoznak és ennek ‘gyógyítása’ egy kedvező mellékhatással jár együtt (3): kitaláltad, ez az izomnövekedés.

A mai tudásunk szerint a mikrosérülések mértéke szoros összefüggésben állhat az izomlázzal (4), ezért pedig elsősorban két tényező felelős: a negatív szakasz kihangsúlyozása (tehát a terhelés alatt történő megnyúlás közben elszenvedett mikrosérülések) és az új ingerek révén elszenvedett stressz (5).

Ezeket tapasztalati úton már Te is ismered, hiszen egy gyakorlat negatív szakaszának lassítása, vagy egy új gyakorlat beépítése mindig nagyobb izomlázat hoz magával a következő napokban. A második faktor kihasználásáról tehát úgy gondoskodhatsz, ha időről időre aprókat változtatsz a használt gyakorlatok körén és edzéseid időnként tartalmaznak olyan szériákat, amikor a negatív szakaszt lassan (3-5mp) végzed!

3. A metabolitok és a bedurranás

A harmadik, és talán a legkevésbé fontos tényező a magas ismétlésszámos, rövid pihenőidőket és intenzitásfokozó technikákat alkalmazó edzés révén bekövetkező bedurranás, pumpáltság.

A testépítők istenítik ezt a módszert és sokszor egészen addig merészkednek, hogy a legfontosabbnak titulálják az arzenáljukban, az erőemelők viszont általában bohóckodásnak tartják és előszeretettel hangsúlyozzák, hogy ők bizony sosem mennek 5 ismétlés fölé. Az azonban a tudomány szerint teljesen világos, hogy egyik tábornak sincs igaza: a bedurranásnak igenis van helye a hipertrófiát célzó edzésprogramban, de nincs olyan fontos szerepe, mint az előző két faktornak.

biceps

Egy kiegyensúlyozott edzésprogramban ennek is megvan a helye

A magas ismétlésszámos edzés közben három, hipertrófia szempontból fontos folyamat történik (6):

  • az izom ismétlődő kontrakciója révén elzáródik az izomból távozó vér útja, így az felgyülemlik az adott izomban, korlátozva ezzel az oxigén felvételét
  • az izomsejtek hidratáltsága megnövekszik, azok ‘megduzzadnak’.
  • az anyagcsere bomlástermékek (tejsav) felgyülemlenek az izomban

Ezek összessége okozza a ‘bedurranást’ és az ennek köszönhető hipertrofikus környezet megteremtését (elég bonyolult és még nem teljesen tisztázott úton, ha érdekel részletesebben, akkor itt olvashatsz róla).

Ha tehát ezt is szeretnéd ‘kimaxolni’, akkor bizonyosodj meg arról, hogy edzéseid tartalmaznak magasabb ismétlésszámos, bedurranást segítő munkát!

Az izomnövelő edzés alapvető eszközei

A fentiekből látható tehát, hogy ha maximális izomnövekedést szeretnénk elérni, akkor mindhárom faktort figyelembe kell vennünk és olyan edzésprogramot követni, amely segítségével mindhárom során keletkezett hipertrófikus ingerből hasznot tudunk húzni.

1. Egyre nagyobb súlyok, egyre nagyobb mennyiségben

Mivel az első tényező, az izmot ért mechanikus inger a leginkább felelős a hipertrófiáért, ezért fontos, hogy edzésről edzésre nagyobb súlyokat és/vagy nagyobb volument (sorozat/ismétlésszám) használj a nagy alapgyakorlatokban, a lehetőségek szerinti maximális mozgástartományban.

Ez az az összetevő, amely a legtöbb ‘gyúrós’ programból hiányzik (és amely maximalizálásáról szól a PowerBuilder Training System E-book): az erőnövelés fontossága.

Azt, hogy edzésről edzésre nagyobb mechanikus ingert adj az izmaidnak három módszerrel tudod megtenni:

  • a sorozatok számának növelése (3×5 @ 80kg -› 4×5 @ 80kg)
  • az ismétlésszám növelése (3×5 @ 80kg -› 3×6 @ 80kg)
  • a használt súly növelése (3×5 @ 80kg -› 3×5 @ 82.5kg)

Ezek közül a sorozatok növelése az, amely a legegyszerűbb, hiszen bármikor csinálhatsz még plusz egy szériát… azonban vedd figyelembe, hogy egyrészt az edzésre fordítható időd valószínűleg véges, másrészt egyszer bele fogsz ütközni egy plafonba, amely felett ez már nem fog plusz izomnövekedést hozni.

A kézenfekvő megoldás számunkra tehát az ismétlésszám vagy a használt súly növelése lesz: az pedig egyértelmű, hogy ezt ki kell érdemelnünk, tehát az edzésprogramunkat úgy kell programoznunk, hogy az biztosítsa az erőnövekedést… hiszen enélkül nem leszünk képesek a progresszió biztosítására.

2. Változatosság

Ahhoz, hogy a mikrosérülések keletkezését fenntartsuk, időről időre változtatnunk kell az alkalmazott gyakorlatok körén. Ezzel csak egy baj van: ha túlzásba visszük a variálást, akkor pont az előző pontban felvázolt progressziót lehetetlenítjük el. Az erőnövelés ugyanis egy tanulási folyamat testünk számára, és ha nem gyakoroljuk elegendő rendszerességgel azokat a képességeket, amelyekben jobbak szeretnénk lenni (fekvenyomás, guggolás, felhúzás, húzódzkodás stb.), akkor a fejlődés sem lesz optimális.

Ezért tehát két út jelenhet megoldást:

  • Alapgyakorlatok megtartása, kiegészítő gyakorlatok változtatása időről időre
  • Alapgyakorlatok apró változtatása időről időre (fekvenyomás helyett szűknyomás, low bar guggolás helyett high bar guggolás stb.)

Kezdő szinten érdemes az előbbi mellett dönteni, haladó szinten a másodikra is szükség lehet a további fejlődés érdekében. A változtatás 4-8 hétnél ne legyen gyakoribb, ennyi idő ugyanis kell ahhoz, hogy adaptálódjon testünk az adott ingerhez.

3. Lassú negatív szakasz

A negatív szakasz 3-5 másodpercesre lassításával szintén az izmokban keletkező mikrosérülésekről gondoskodhatunk. Azonban ha túlzásba visszük, ez is ellehetetleníti az erőnövelést, hiszen a progresszív túlterhelést célzó gyakorlatoknál a súly növelését fogja akadályozni az, ha a negatív szakaszban túlzott fáradtságot halmozunk fel izmainkban és idegrendszerünkben.

Tehát javallott ezt a módszert is inkább csak a kiegészítő gyakorlatok során és módjával alkalmazni, ügyelve arra, hogy ne okozzanak akkora izomlázat, hogy az korlátozza a következő edzést!

4. Bedurranás maximalizálása

Az izmaidban érzett maximális pumpáltságot már valószínűleg jól ismered, mivel érheted el: ez a magasabb (10+) ismétlésszámos, moderált súlyokkal történő, izombukáshoz közeli munka, a célizomra koncentrált végrehajtással.

Természetesen ezt a módszert is érdemes az edzés végére hagyni, ugyanis ha túl korán ‘semmisíted meg’ az izmaidat, akkor az erőnövekedés útjába állsz, nem fogsz tudni edzésről edzésre növekvő terhelést használni.

3 kérdés, amelyet fel kell tenned magadnak

Időnként tedd fel magadnak az alábbi három kérdést, és edzésprogramod tervezésekor bizonyosodj meg róla, hogy mindháromra igennel tudj válaszolni:

  • Erősebb vagyok, mint fél éve?
  • Elegendő figyelmet fordítok a bedurranásra, elérem azt az edzések végére?
  • Elég gyakran eszközölök apró változásokat az edzésprogramomon?

A cikk összegzéseként tehát megállapíthatjuk, hogy ha maximálisan izmosak szeretnénk lenni, akkor úgy kell edzenünk mint egy erőemelő és egy testépítő keveréke – egyre nagyobb súlyokkal és egyre nagyobb mennyiségben, a testépítő eszközöket (bedurranás, változatosság) is szem előtt tartva – és jönni fog a GAINZ! 🙂

Follow

About the Author

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő- és testépítő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.

Tanulj meg edzeni!

Állítsd össze a saját edzés- és táplálkozási programodat az ingyenesen letölthető, 130 oldalas könyvünk, a POWERBUILDER TRAINING SYSTEM segítségével!