Heti okosságok az erőedzés világából (01.17.)

By Kézi Arnold | Cikkajánló

jan 17

5 Benefits of Single Leg Training

Az első cikkben Mike Robertson ecseteli nekünk az egylábas (unilaterális) gyakorlatok előnyeit. Atlétaként egyértelmű, hogy rengeteget profitálhatsz belőle. Mivel a guggolás, felhúzáshoz képest itt az elsődleges mozgatók mellett a stabilizáló izmokra is több munka hárul, megtanulod hatékonyabban használni a tested. Külön tudod fejleszteni a két oldal erejét, az esetleges egyensúlytalanságokat is  csökkentheted.

Emellett megtanulod minél több pózban fenntartani a medence és a bordakosár helyes pozícióját.

Mi a bolgár guggolást, kitörést és egylábas felhúzást preferáljuk. Kezdd egészen kis terheléssel (ez amúgy sem erről szól), ügyelj rá hogy végig fenntartsd a törzs megfelelő helyzetét és használd ki a mozgástartományt!

Are Deep Heavy Squats Bad For The Knees?

Az örök kérdést boncolgatja Dr. Erson Religioso. Kapunk egy nagyszerű ábrát melyen láthatjuk a guggolás különböző szakaszaiban a nyíróerő és a kompresszió mértékét, illetve az egyes izmok aktivációját. Azt már mind tudjuk és tapasztaltuk (remélem!), hogy az izmok adaptálódnak a terheléshez, nincs ez másképp az ízületek és szalagok esetében sem.

Legalább 17 éves versenyzői múlttal rendelkező olimpiai súlyemelőket vizsgáltak, akik mint tudjuk igen mélyre guggolnak. Itt azért fontos megjegyezni, hogy aki sokkal hajlamosabb a térdproblémákra az nem tölt min. 17 évet elit szinten ebben a sportban, tehát kezeljük helyén az olvasottakat. Nézzük miről is van szó:

Erősebb inak és szalagok és vastagabb porcok a nem-súlyemelőkkel szemben. Patkány kísérletek alapján ez addig tartható fenn, míg rendszeres a terhelés.

A mély guggolás (szabályosan végrehajtva!) nem vált ki akkora nyíróerőt mely kárt okozhatna a keresztszalagokban, illetve a többi térdszalag stabilitását sem rontja, épp az ellenkezője igaz, pozitív adaptáció következik be.

Weekly meal prep: Mastered

A Precision Nutrition csapata szereti a legsikeresebb kliensein keresztül szemléltetni a módszereiket. Talán veled is előfordult már, hogy hazaértél este későn az edzésről, másnap korán meló és lehet van kaja a hűtőben csak el kéne készíteni. Biztos meg fogsz döbbenni, a megoldás, ha előre tervezel. Ehhez segítségül kapunk egy nyomtatható (és letölthető), mostanában nagyon divatos 1250*10687 felbontású képet. Talán nem minden pontja releváns számunkra, aki épp nagyon távol érzi magát a kalória deficittől,  sok a salátás kép, képzeljen a helyére húst és valami finom pácot.

Do This 3-Minute Shoulder Warm-Up

Végül pedig Dr John Rusin mutat nekünk egy gumiszalagos gyakorlatsort a vállaink egészségéért és a görnyedt testtartás ellensúlyozására. Add hozzá a napi mobility-hez vagy csináld edzés előtt…

One Quick Trick to Build Hip & Core Stability

…és egy rövidhíd variáns, melyet szintén könnyen beépíthetsz a bemelegítésedbe, a törzs és csípő dinamikus stabilizálásának tanulására. Andrew Millett, gyógytornász előadásában.

Follow

About the Author

Kézi Arnold vagyok, jelenleg is aktív kosárlabda játékos, a PowerBuilder edzői csapatának tagja. Az erőemelés és erőfejlesztés mellett fontos számomra az atletikus képességek, a kondíció fejlesztése, valamint a sérülések kockázatának csökkentése.

Tanulj meg edzeni!

Állítsd össze a saját edzés- és táplálkozási programodat az ingyenesen letölthető, 130 oldalas könyvünk, a POWERBUILDER TRAINING SYSTEM segítségével!