Heti okosságok az erőedzés világából (02.07)

By Kézi Arnold | Cikkajánló

feb 07

Cikkek

Strive for progress not perfection (Tony Gentilcore)

Sokan profi sportolókat nézve könnyen beleesünk abba a hibába, hogy hasonló sikerekre éhezve egy az egyben megpróbáljuk utánozni a látottakat. Vegyük példának a guggolást. Egyrészt a profik is folyamatosan dolgoznak a technikájukon, így önmagukhoz képest is idővel másképp guggolnak, egymáshoz képest pedig végképp. Térjünk vissza kicsit a cikk címét adó mondatra. Talán egy kicsit több van benne, mint amennyire Tony kitér rá. Magyarul annyit tesz, hogy a tökéletesség hajszolása mellett ne feledkezzünk meg a fejlődésről, azaz útról ami odavezet minket. Ugyanúgy célunk a tökéletes technika elérése, csak éppen az a saját technikánk lesz, ami 100% hogy nem pontosan ugyanolyan mint bárki másé és csak akkor érhetjük el ha hosszú éveken át fejlesztjük és kitapasztaljuk, mi az ami Nekünk jó. Egyrészt ezért fontos, hogy magunk tapossuk ki ezt az utat, másrészt pedig ha valahol megpróbáljuk megkerülni, főleg az elején könnyen alap dolgokat hagyhatunk ki a technikánkból. Ezeket később nem 180 kilóval a nyakunkban fogjuk utólag beépíteni.

El kell fogadjuk, hogy a guggolásunk nem tökéletes és ez így van rendjén. Valószínűleg soha nem is lesz az, hiszen nem vagyunk szimmetrikusak. Dolgoznunk kell azon, hogy kihozzuk a maximumot az adottságainkból. Még nagy kedvencünk Chad Wesley Smith is erősen ráterhelt a jobboldali csípőjére guggolás közben, de mint ezen is, szinte mindenen lehet javítani. Ha érdekel ez a specifikus eset itt meg tudod nézni, miket csináltak Dr. Quinn Henochal.

Jól guggolni nem csak egyféleképpen lehet. Természetesen vannak alapelvek, amiket érdemes betartani, de mivel minden ember más felépítéssel rendelkezik, lesz akinek kisebb terpeszbe előre néző lábfejekkel lesz jó, másoknak pedig hatalmas terpeszben kifelé néző lábfejjel. Lehet próbálkozni, hogy érzed jobbnak, de ne ragaszkodj semmihez csak azért mert tetszik. Még az is lehet, hogy végeredményben a jobb lábad 10fokkal fog jobban befelé nézni, mint a bal.

A használt súly mellett -a fejlődés szempontjából- sokszor alulértékeljük, hogy milyennek érezzük az adott szettet. Pedig ez egy fantasztikus indikátora a mozgásunk hatékonyságának. Hiszen lehet 160kilóba úgy is guggolni, hogy közben azt érezzük hogy sosem érünk a végére, közben pedig összetörünk a súly alatt, vagy majdnem hasonló nehézség mellett robbanékonynak és stabilnak érezzük a gyakorlatot.

Végül a guggolásunk kinézetét és erejét is nagyban befolyásolja a felsőháti mobilitásunk. Mennyire tudjuk szűken fogni a rudat és behúzni a könyökeinket, ezáltal jobban munkába vonni a hát izmait.

Tricepszet a széles hátizomhoz, lapockákat a farzsebbe! 

How to Anchor Your Feet for a Monumental Squat (John Clark)

Maradjunk még a guggolásnál. Sokan lenézik vagy elfeledkeznek a lábfej szerepéről az erőgyakorlatokban, pedig ha belegondolunk ez az egyetlen kapcsolatunk a talajjal.

  1. Vedd fel a guggolás kezdőpozíciód. Előszőr csak állj lazán.
  2. Nyomd a kislábujjad a talajba, amilyen erősen csak tudod, míg érzed, hogy a vádlit maximálisan megfeszül.
  3. Most tedd ugyanezt a nagylábujjaddal is, ha jól csináltad most a tibialis a. (a sípcsontod melletti izom) is feszül.
  4. Csavard a földbe a lábaid, hogy a térdeid kifelé forduljanak.

Készen állsz a guggolásra! Ne feledd a nagy guggolás erős alapokra épül. A megfelelő stabilitás megteremtése pedig az idegrendszert is jobban aktivizálja.

Getting smarter about strength: Neural drive (Eric Cobb)

Ha már idegrendszer, vegyük át néhány tulajdonságát az erőedzés vonatkozásában. Mikor először belekóstoltatok az erőedzés varázslatos világába, biztos észrevettétek, hogy hétről hétre döntitek az előző maxaitokat, ám a hiperttrófia korántsem volt arányos ezzel. Ennek egyszerű oka, hogy eddig az idegrendszerünk a meglévő izomzatunkat még nem tudta elég hatékonyan munkába vonni, így először ez adaptálódik a terheléshez. Ezért van, hogy haladóként már sokkal intenzívebb edzéseket tudunk végezni, nagyobb stresszt is okozva ezzel az idegrendszerünknek.

Erőedzést tekintve 4 dologban lehetünk jók:

  1. Mekkora erőt tudunk generálni
  2. Milyen sokáig tudjuk ezt fenntartani, hosszútávon csökken a leadott erő: pl. maraton vs sprint.
  3. Sebesség: pl. erőemelés mint lassabb erősebb mozgás és egy dobó(baseball) gyors, de kevésbé erős mozdulat.
  4. Illetve bizonyos fix mozdulatok: guggolás és társai.

Ilyenkor jön képbe a specifikusság elve, tehát nem lehetünk mindenben nagyon jók (magunkhoz képest), ezt az edzéseink célkitűzésénél is szem előtt kell tartanunk.

Végül pedig Max Shank egy újabb reggeli gerinc és csípő flowja következik. Nagy kedvencem, van mit tanulni tőle és van hova fejlődni.

A videó facebookon található, katt ide vagy a képre!

 

Follow

About the Author

Kézi Arnold vagyok, jelenleg is aktív kosárlabda játékos, a PowerBuilder edzői csapatának tagja. Az erőemelés és erőfejlesztés mellett fontos számomra az atletikus képességek, a kondíció fejlesztése, valamint a sérülések kockázatának csökkentése.

Tanulj meg edzeni!

Állítsd össze a saját edzés- és táplálkozási programodat az ingyenesen letölthető, 130 oldalas könyvünk, a POWERBUILDER TRAINING SYSTEM segítségével!