Heti okosságok az erőedzés világából (02.14)

By Bognár Viktor | Cikkajánló

feb 14

Cikkek

Troubleshooting the Back Squat (Yasha Kahn)

Egy kis belemerülés az olimpiai típusú high-bar guggolásba. Szó esik az egyik leggyakoribb hibáról, amikor valaki jó reggelt gyakorlattá transzformálja a guggolást. Így a csirkelábad viszont továbbra is gyenge marad és szar lesz az életed. A mobilitásilag rendben lévő emberek a gyakorlat leengedési szakaszában szinte mindig jó pozícióban vannak. Ideális esetben a guggolás mozgásmintája meg kellene egyezzen mind a negatív, mind a pozitív szakaszban. Az erőkifejtésnél a csípőnek nem kellene hátrébb mozdulnia, mint a gyakorlat excentrikus szakaszában. Az ábrák kiválóan szemléltetik, mi is lenne a cél.

Megoldás:

  • Fogj egy üres rudat majd állj egy falhoz
  • Háttal állj a falnak, és légy olyan közel, hogy amikor leguggoltál akkor épphogy hozzá érjen a feneked a falhoz, de ne billentsen előre.
  • Csinálj egy pár szettet. Koncentrálj arra, hogy nyisd a csípőt.

good-squat-in-boxes-902x395

A fal megakadályozza, hogy a csípő nagyon hátra kerüljön, így a láb izmai nagyobb terhelést fognak kapni. Miután ráéreztél próbáld ki könnyű (30-40%) súlyokkal fal nélkül és kérj meg valakit, hogy nézze meg oldalról. Fontos tudni, hogy nem kell tökéletesnek lennie, de minél függőlegesebb tudsz maradni, annál jobban fognak dolgozni a lábak.

(Fontos megemlíteni, hogy a cikk egy súlyemelő tollából származik, súlyemelőknek, súlyemelőkről. Nem azt mondom, hogy ne lenne hasznos sokaknak, viszont mindig meg kell vizsgálni, hogy ki-mit és miért csinál úgy, ahogy. Aki például erőemelő célokat dédelget, ezáltal a lehető legnagyobb súlyt akarja megmozgatni, annak nem biztos, hogy a guggolás ezen fajtája lesz az ideális választás, mert ha a csípő hátrébb kerül (low-bar), akkor egyszerűen erősebb izmokat tudunk munkába vonni. Ezért van, hogy a legtöbb esetben, azonos feltételek mellett low-bar guggolással nagyobb súlyt tudunk mozgatni, illetve a háton guggolás bármelyik változata erősebb lesz mint az elöl guggolás. – a szerk.)

Top 3 Famale Push-Up Mistakes (Tony Gentilcore)

Gentilcore hívja fel a figyelmet három alapvető fekvőtámasz hibára. Ő konkrétan nőkre vetíti le ezeket, de én személy szerint férfiaknál is gyakran találkozom velük. Egy kiváló gyakorlat, úgyhogy érdemes lenne jól csinálni.

Nancy-Pushup-head-back

  1. Túl szűk fogásszélesség, és a könyökök túlságosan a test mellé zárva. (Másfelől ha a könyökök teljesen kijönnek oldalra “gyúrósan”, az szintén nem lesz jó.)
  2. Fej pozíció: Képzeld el, hogy a mozgás során végig az állad alatt tartasz egy tojást és a fejed legyen mindig a mellkasod “mögött”. Ha az alsó pozícióban fejjel tompítasz, de a mellkasod még 10 centire van a földtől, akkor ezzel biztosan gond van!
  3. Törzs pozíció: A fekvőtámaszt fogjuk fel egy mozgó planként. Ezt már tudjuk kisujjból: medence hátrabillent, segg-has feszít.

What Is The Ideal Rest Interval For Muscle Growth? Implications From Our Recent Study (Brad Schoenfeld)

Schoenfeld vonja le a következtetést, egy pár hónapja publikált kutatásából. A vizsgálat a pihenő időket célozta (1 vs 3 perc), 8 héten át, heti háromszor, gyakorlatonként 3×8-12 ismétlés.A korábbi ajánlások valahogy így néztek ki: Maximális hipertrófia 1 perc, maximális erőnövelés 3 perc. Utóbbit sikerült alátámasztani, a többet pihenő csoport nagyobb erőnövekedést ért el guggolás és fekvenyomás 1RM-ben (nem meglepő módon), míg váratlan módon a hosszabb pihenőket tartó csoport, hipertrófia szempontjából is jobb eredményt tudott felmutatni. Bár találgatások vannak, még mindig rengeteg a kérdőjel.

Következtetés: Mint mi azt már régóta mondjuk, pihenjetek többet a nagy erőgyakorlatoknál (egyszerűen több idő kell, hogy az energiarendszerek helyreálljanak), aztán az edzés vége felé haladva, a kisebb (akár izolációs) gyakorlatokat, lehet egy kicsit pörgősebbre venni.

Videók

Dr. Ryan Debell világít rá, hogy miért is fontos a felsőhát mobilitása – jelen esetben a guggoláshoz. Ha nem tudsz egy háton guggoláshoz komfortosan a rúd alá állni, még nem biztos, hogy a váll mobilizálása lesz a kulcs. És igen, mi egy kicsit thorakális perverzek vagyunk.

Follow

About the Author

Bognár Viktor vagyok, a PowerBuilder edzői csapatának tagja. Az erőemelés és az általános erőfejlesztés mellett az izomépítés leghatékonyabb módját kutatom, mint az evolúció hiányzó láncszemét.

Tanulj meg edzeni!

Állítsd össze a saját edzés- és táplálkozási programodat az ingyenesen letölthető, 130 oldalas könyvünk, a POWERBUILDER TRAINING SYSTEM segítségével!