február 14

Heti okosságok az erőedzés világából (02.14)

0  comments

Cikkek

Troubleshooting the Back Squat (Yasha Kahn)

Egy kis belemerülés az olimpiai típusú high-bar guggolásba. Szó esik az egyik leggyakoribb hibáról, amikor valaki jó reggelt gyakorlattá transzformálja a guggolást. Így a csirkelábad viszont továbbra is gyenge marad és szar lesz az életed. A mobilitásilag rendben lévő emberek a gyakorlat leengedési szakaszában szinte mindig jó pozícióban vannak. Ideális esetben a guggolás mozgásmintája meg kellene egyezzen mind a negatív, mind a pozitív szakaszban. Az erőkifejtésnél a csípőnek nem kellene hátrébb mozdulnia, mint a gyakorlat excentrikus szakaszában. Az ábrák kiválóan szemléltetik, mi is lenne a cél.

Megoldás:

  • Fogj egy üres rudat majd állj egy falhoz
  • Háttal állj a falnak, és légy olyan közel, hogy amikor leguggoltál akkor épphogy hozzá érjen a feneked a falhoz, de ne billentsen előre.
  • Csinálj egy pár szettet. Koncentrálj arra, hogy nyisd a csípőt.

good-squat-in-boxes-902x395

A fal megakadályozza, hogy a csípő nagyon hátra kerüljön, így a láb izmai nagyobb terhelést fognak kapni. Miután ráéreztél próbáld ki könnyű (30-40%) súlyokkal fal nélkül és kérj meg valakit, hogy nézze meg oldalról. Fontos tudni, hogy nem kell tökéletesnek lennie, de minél függőlegesebb tudsz maradni, annál jobban fognak dolgozni a lábak.

(Fontos megemlíteni, hogy a cikk egy súlyemelő tollából származik, súlyemelőknek, súlyemelőkről. Nem azt mondom, hogy ne lenne hasznos sokaknak, viszont mindig meg kell vizsgálni, hogy ki-mit és miért csinál úgy, ahogy. Aki például erőemelő célokat dédelget, ezáltal a lehető legnagyobb súlyt akarja megmozgatni, annak nem biztos, hogy a guggolás ezen fajtája lesz az ideális választás, mert ha a csípő hátrébb kerül (low-bar), akkor egyszerűen erősebb izmokat tudunk munkába vonni. Ezért van, hogy a legtöbb esetben, azonos feltételek mellett low-bar guggolással nagyobb súlyt tudunk mozgatni, illetve a háton guggolás bármelyik változata erősebb lesz mint az elöl guggolás. – a szerk.)

Top 3 Famale Push-Up Mistakes (Tony Gentilcore)

Gentilcore hívja fel a figyelmet három alapvető fekvőtámasz hibára. Ő konkrétan nőkre vetíti le ezeket, de én személy szerint férfiaknál is gyakran találkozom velük. Egy kiváló gyakorlat, úgyhogy érdemes lenne jól csinálni.

Nancy-Pushup-head-back

  1. Túl szűk fogásszélesség, és a könyökök túlságosan a test mellé zárva. (Másfelől ha a könyökök teljesen kijönnek oldalra “gyúrósan”, az szintén nem lesz jó.)
  2. Fej pozíció: Képzeld el, hogy a mozgás során végig az állad alatt tartasz egy tojást és a fejed legyen mindig a mellkasod “mögött”. Ha az alsó pozícióban fejjel tompítasz, de a mellkasod még 10 centire van a földtől, akkor ezzel biztosan gond van!
  3. Törzs pozíció: A fekvőtámaszt fogjuk fel egy mozgó planként. Ezt már tudjuk kisujjból: medence hátrabillent, segg-has feszít.

What Is The Ideal Rest Interval For Muscle Growth? Implications From Our Recent Study (Brad Schoenfeld)

Schoenfeld vonja le a következtetést, egy pár hónapja publikált kutatásából. A vizsgálat a pihenő időket célozta (1 vs 3 perc), 8 héten át, heti háromszor, gyakorlatonként 3×8-12 ismétlés.A korábbi ajánlások valahogy így néztek ki: Maximális hipertrófia 1 perc, maximális erőnövelés 3 perc. Utóbbit sikerült alátámasztani, a többet pihenő csoport nagyobb erőnövekedést ért el guggolás és fekvenyomás 1RM-ben (nem meglepő módon), míg váratlan módon a hosszabb pihenőket tartó csoport, hipertrófia szempontjából is jobb eredményt tudott felmutatni. Bár találgatások vannak, még mindig rengeteg a kérdőjel.

Következtetés: Mint mi azt már régóta mondjuk, pihenjetek többet a nagy erőgyakorlatoknál (egyszerűen több idő kell, hogy az energiarendszerek helyreálljanak), aztán az edzés vége felé haladva, a kisebb (akár izolációs) gyakorlatokat, lehet egy kicsit pörgősebbre venni.

Videók

Dr. Ryan Debell világít rá, hogy miért is fontos a felsőhát mobilitása – jelen esetben a guggoláshoz. Ha nem tudsz egy háton guggoláshoz komfortosan a rúd alá állni, még nem biztos, hogy a váll mobilizálása lesz a kulcs. És igen, mi egy kicsit thorakális perverzek vagyunk.

Bognár Viktor

A Cikk Szerzőjéről

Bognár Viktor vagyok, a PowerBuilder edzői csapatának tagja. Az erőemelés és az általános erőfejlesztés mellett az izomépítés leghatékonyabb módját kutatom, mint az evolúció hiányzó láncszemét.


Tags


You may also like

AZ ERŐ, AZ IZOM ÉS AZ ISMÉTLÉSSZÁMOK

MITŐL LESZ PROGRESSZÍV EGY EDZÉSTERV?

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Subscribe to our newsletter now!

Indulj el az Erő útján!

Ingyenes E-bookunkból elsajátíthatod az erő- és izomépítő edzés elméletének alapjait, és kapsz egy rögtön használható 6 hetes edzésprogramot is, amellyel garantáltan új csúcsokat fogsz csinálni!