Heti okosságok az erőedzés világából (03.09)

By Kézi Arnold | Cikkajánló

Már 09

 

Does It Matter How Fast You Lift?

Lou Schuler vizsgálja a kérdést Brad Schoenfeld és Bret Contreras kutatásait alapul véve. A válasz pedig az, hogy ésszerű keretek között nem.

Persze, mint minden ez sem fekete vagy fehér. Ha nagyon lelassítjuk a mozgást (super slow) -régebben nagy divat volt, mostanában nem igazán találkoztam a jelenséggel- az izom aktiváció akár a harmadára is csökkenhet. Mikor az erőfejlesztés kerül a középpontba, érdemes a robbanékony végrehajtásra törekedni, ám bizonyos súly felett ez kívülről nem lesz látványos. Ha kicsit lelassítjuk a mozdulatot, könnyebb az agy-izom kapcsolatra figyelni, ám ha valaki egy nehéz fekvenyomásnál azon filozofál, hogy mennyire érzi a mellét a gyakorlat közben, az nem nyom nehezet. Izomnövelés esetében viszont jól jöhet.

Why low-carb diets have got it all wrong.

Mi a probléma az alacsony szénhidrátos diétával?

Tény, hogy működik a legtöbb embernél, főleg rövidtávon lehet eredményes.

De mi a helyzet hosszútávon, ha mellette edzeni is szeretnénk?

Ebben az esetben a drasztikus ch csökkentés kellemetlen negatív következményekkel járhat. Többek között megnövekedett stresszhormonok, csökkent anabolikus hormonok. Romlik a közérzeted, akár betegnek is érezheted magad és ami a legrosszabb, végeredményben lehet nem is vesztesz annyi súlyt mint szeretnél.

Akkor mégis miért ennyire népszerű? Azért, mert azonnali eredményeket hoz, még ha ennek jórésze csak víz és glikogén. De ez ismét csak rövidtáv. A hosszútávú kutatások is eredményesek, csak egy dolgot nem vesznek figyelembe, az alacsony szénhidrát mennyiség miatt az alanyok több fehérjét fogyasztottak. Vannak kutatások azonos fehérje fogyasztással is. Az eredmény pedig azonos súlycsökkenés volt (gondolom azonos kalóraideficit mellett), sőt a magasabb szénhidrátos csoport, 40% ch az össz. kalóriából, több zsírt vesztett, mint az alacsony az alacsony ch csoport, 5%-al. Emellett az első csoport jobban is érezte magát, és ez egy hosszabb távon fenntartható folyamat. Vannak persze, akik sokkal eredményesebbek lesznek nagyon magas vagy nagyon alacsony szénhidrát bevitellel is de ez csak néhány százalékunkra jellemző.

Tehát ne a legszigorúbb diétát válasszuk és sokkal könnyebben tartjuk hozzá magunkat hosszútávon.

Should you wear olympic lifting shoes?

Egy régebbi cikk Cressey papa tollából. Viseljünk- e olimpiai súlyemelő cipőt?

Amennyiben olimpiai súlyemelést végzel, viselj. Versenyezni is ebben fogsz.

A többi esetben akár még árthat is, ha csak ebben edzünk.

Nézzük először a cipő előnyeit:

1.Kemény talp. Ennek az erőátvitelben fontos szerepe van, viszont más cipőkben is megtalálhatod minimalista verzióban. (Rebook, Inov8, NB, stb)

2.Maga a sarokemelés. Ezzel rengeteg mobilitási hiányosságot el lehet fedni. De valóban jó ötlet egy rossz mozgástmintát kissé előredönteni, majd még terhelni is?!

Ebben az esetben inkább dolgozzunk a helyes minták elsajátításán és amint ez rendben van, nyugodtan használjuk, ha szeretnénk. Válasszunk minél kisebb sarokemelést és lehetőleg csak az adott gyakorlathoz vegyük fel (mi is így szoktuk).

 

Eliminate cranky knees ankle mobility

Ehhez segítségképp Matthew Ibrahim mutat nekünk jónéhány mobilizáló és lágyszövet-masszázs technikát a boka és térd ízületeink megfelelő működéséhez. Csinálj néhány guggolást, próbáld ki a videókban látottakat, majd teszteld újra. Érezni fogod a különbséget! A végére pedig a csukló és alkar kerül terítékre.

7 truths about strength training

Végül egy kis nasi az agynak! Elmélkedés az erőedzésről Jim Wendlerrel.

  1. A legfontosabb, hogy higgy a programodban!
    Utóbbi csak másodlagos. Mindegy melyiket választod (természetesen most átgondolt, jól felépített programokra gondoljunk), ha hiszel benne kitartóan fogod végigvinni és az edzéseiden is 100%-ot teszel majd bele. Ez pedig elvezet a sikerhez.
  2. Lépj kisebbeket, hogy megtehess nagy távokat!
    Tudom mindenki azt mondja “Merj nagyot álmodni”, ezzel nem is lenne semmi baj, és jó ha vannak nagy céljaid, de sokan azért buknak el, mert túlságosan is a távolba tekintenek. Maradj a realitás talaján haladj kis célokkal előre. Ha most 150be guggolsz legyen a cél a 160. Hamar eljön. Aztán a 170, mire észbe kapsz már megvan a 200 is. Minden nap tegyél érte, menj le a terembe, mobilizálj otthon. Napról napra jobb leszel.
  3. Az átlagos edzésnapokból profitálsz majd a legtöbbet!
    Miért? Egyszerű. Ebből lesz a legtöbb! Lesznek jobb és rosszabb napjaid, de ha mindig ott vagy és csinálod a végén mindig learathatod a babérokat és új csúcsokat állíthatsz fel.
  4. Légy nyitott az újdonságokra, bővítsd az eszköztárad!
    Ne ragadj le egy irányzatnál, csak azért, mert azt csinálod. Nem kell mindennel egyetértened, amit egy másik edzésmódszer szószólója állít, hallgasd meg és fordítsd az előnyödre. Képzeld el, hogy fáj a vállad és nem tudsz rúddal guggolni. Vagy 1 hétig egy olyan helyen vagy ahol nem tudsz teremben edzeni. Mit fogsz csinálni? Lehet nem fogod a tanultakat azonnal alkalmazni, de később bármikor jól jöhetnek.
  5. Ami egyszer már működött nem feltétlen fog újra!
    Mikor elkezdtél edzeni milyen jól fejlődtél már, nem? Jobb esetben igen. Szerinted működne most is az az edzés? Vagy ugyan ilyen szálkás maradnál most is, ha azokat ennéd amiket 10 évvel ezelőtt? Minden változik, az életkorunk a felépítésünk a fejlettségi szintünk. Alkalmazkodjunk hozzá és változtassunk, amin kell.
  6. A tudomány folyamatosan változik.
    Szinte bármit keresel, találsz mellette és ellene is stabil érveket. Bármit olvasunk vagy hallunk kezeljük fenntartásokkal. Wendler egy korábbi diáktársa, egy olyan helyen dolgozik, ahol cégeknek biztosítanak felméréseket és tudományos kutatásokat. Ezzel az egyetlen probléma, hogy a dolog gyakorlatban úgy működik, hogy a megbízó közli mire szeretne bizonyítékot majd ők megkeresik azokat a kutatásokat, amelyek ezt támasztják alá. Ez nem azt jelenti, hogy hagyjuk figyelmen kívül a tudományt, csak fogadjuk el, hogy nem minden kutatás kellően körültekintő, vannak állítások, amik még nem bizonyítottak, illetve találkozhatunk szimpla hazugságokkal is sajnos.
  7. Ha jól csinálod, meg lesz az eredménye!
    Mindegy mit csinálsz, mindig lesznek, akik más véleményen lesznek. Nem kell meggyőznöd őket a saját igazadról. Még az is lehet, hogy nekik is igazuk van, hiszen többnyire nem csak egy igazság létezik és egy adott célhoz is többféleképpen juthatunk el. Rengeteg felesleges stressztől kímélheted meg magad.
Follow

About the Author

Kézi Arnold vagyok, jelenleg is aktív kosárlabda játékos, a PowerBuilder edzői csapatának tagja. Az erőemelés és erőfejlesztés mellett fontos számomra az atletikus képességek, a kondíció fejlesztése, valamint a sérülések kockázatának csökkentése.

Tanulj meg edzeni!

Állítsd össze a saját edzés- és táplálkozási programodat az ingyenesen letölthető, 130 oldalas könyvünk, a POWERBUILDER TRAINING SYSTEM segítségével!