Edzésvolumen: a növekedés kulcsa?

By Wittmann Zsolt | Edzésprogramozás

ápr 12

Az edzésen elvégzett munka mennyisége kritikus fontosságú az edzéshatás szempontjából – de hány széria a minimálisan szükséges, és mi az a határ, amely felett már túl fogod edzeni magad? A cikkben elmélyedünk az optimális edzésvolumen meghatározásának módszereiben, és a végére pontosabb képet kaphatsz arról, hogy hány szériára van szükséged egy-egy gyakorlatból!

Rengeteg helyen olvashatjuk a ‘gyúrós szakirodalomból’, hogy az edzésprogramozás egy teljesen felesleges dolog: csak jól kell kajálni, és keményen megedzeni az izmainkat heti néhány alkalommal, a fejlődés pedig jönni fog. Valójában azonban tervezés nélkül az edzéseink eredményességét teljes mértékben a szerencsére bízzuk – olyan, mintha beülnénk a kocsiba annak reményében hogy Barcelonában kötünk ki az út végén, de közben fogalmunk sincs arról, hogy merre kell menni. Hiába nyomjuk teljes erőből a gázpedált és pótoljuk az elégetett üzemanyagot, ha nem rendelkezünk egy útitervvel, akár otthon is maradhatunk.

De ezt Neked, a PowerBuilder olvasójának nem kell magyaráznom, hiszen mindannyian tudjuk, hogy az edzés programozása egy esszenciális tényező sikerünk szempontjából. Amikor elkövetkező edzéseinket tervezzük, a szemünk előtt lebeg tehát egy cél (X kilóval akarok guggolni a program végére), és ehhez igazítva határozzuk meg az edzésprogram változóit: a válaszott gyakorlatokat (guggolás!), az alkalmazott ismétlésszámot (erősödni szeretnénk a guggolásban, tehát az erőnövelésre alkalmasabb, 3-6-os tartományt választom), a pihenőidőket (hosszú, 3-5 perces pihenőket tartok, hiszen ez jobban támogatja az erőnövelést), és az edzés felosztását (heti négy edzésem van, ebből legalább kétszer guggolok, hiszen gyakorolnom kell amiben jó akarok lenni).

Egy dolog azonban mindig a program végére marad, és akkor gondolkozunk el rajta, amikor már megvan minden más: hány sorozatot végezzek az egyes gyakorlatokból? Ez a kérdés pedig kulcsfontosságú, hiszen nem mást fog meghatározni, mint az edzés hatásának erősségét.

A volumen szerepe az erő- és izomnövelésben

A kutatásokból, kísérletekből és a több, mint 100 évnyi testfejlesztésben szerzett tapasztalatainkból világosan látszik, hogy az izomnövekedés elsődleges kiváltója az adott izom által elvégzett munka mennyisége (bővebben erről a Pumpálás vagy erőedzés: Mitől nő az izom? cikkünkben olvashatsz). Minél több ideig, minél nagyobb feszülés alatt tudjuk munkára kényszeríteni az izmainkat, annál nagyobb lesz a munka által kiváltott növekedési inger.

avgstr

Egy kísérletben összehasonlították az egy, négy és nyolc sorozat guggolást tartalmazó edzésprogram eredményeit, az eredmény magáért beszél (Robbins et. al. ,The effect of training volume on lower-body strength. 2012)

Tehát meg kell találnunk azt a maximális munkamennyiséget, amellyel maximális növekedési ingert tudunk adni, de még képesek vagyunk az ezzel okozott stresszből lokálisan (izmok, inak stb.) és központilag (idegrendszer, endokrin rendszer stb.) is regenerálódni.

Ez a munkamennyiség sosem egy pontos mennyiséget, inkább egy ablakot jelent, amelyen célszerű belül maradnunk, hiszen ha jelenlegi edzettségi szintünkhöz mérten túl kicsi az edzés volumene, akkor az nem lesz elegendő az adaptációs folyamatok beindítására, ha pedig túl nagy, akkor nem leszünk képesek regenerálódni és hamar túledzhetjük magunkat.

És hogy világos legyen, hogy nem csak a gyúrósoknak fontos mindez: akkor leszel erős egy adott mozgásban, ha a lehető legnagyobb izomtömeget építve a lehető legtöbbet gyakorlod az adott mozgást – a volumen szerepe tehát az erőedzésben érdekelteknek is kiemelten fontos, hiszen kis izmokkal sosem lehetünk olyan erősek, mint azok, akiknek nagyobb izmaik vannak.

Abban tehát egyetérthetünk, hogy a volumen kritikus fontosságú, és hogy meg kell tennünk minden tőlünk telhetőt, hogy a lehető legpontosabban meg tudjuk becsülni a számunka optimális munka mennyiségét.

Hogyan számítsuk ki a volument?

A kérdés pedig itt kezd érdekessé válni, hiszen a volumen számítására a tudományos kísérletek során és a való életben is többféle módszert használnak az erő- és izomépítés szakértői, és (spoiler alert!) nem létezik egy olyan út sem, amely egyértelműen jobb a többinél.  Véleményem szerint azért, mert testünk egy rendkívül összetett valami, amelynek változására (esetünkben az izomnövekedésre) rengeteg tényező hatással van, ezért képtelenség számszerűsített adatok segítségével pontosan meghatározni az optimális terhelést.

Menno Henselmans világszerte elismert naturál testépítő edző is a magas edzésvolumen és edzésgyakoriság híve

Menno Henselmans világszerte elismert naturál testépítő edző is a magas edzésvolumen és edzésgyakoriság híve

Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem érdemes megpróbálnunk megbecsülni azt, hiszen edzésprogramunk egyik alapvető tényezője ez, és ha nem rendelkezünk egy módszerrel a megállapítására, akkor csak vaktában fogunk lövöldözni a programunkban előírt számokkal… tehát fogalmunk sem lesz arról, hogy 3 vagy 5 széria fekvenyomás lesz számunkra jobb.

Ezzel pedig meg is érkeztünk ahhoz, amiről a cikkben szó lesz: azokról a módszerekről, amelyeket a volumen kiszámítására használhatunk.

A volumen számításának módszerei

Mivel nem létezik egyetlen tökéletes megoldás, ezért a legjobb az, ha átnézzük mindazokat a módszereket, melyeket használhatunk egy adott edzés, vagy edzésperiódus összes volumenének (munkamennyiségének) kiszámítására. Ezek előnyeit és hátrányait mérlegelve céltól, és egyéni preferenciától függően mindenki megtalálhatja magának azt a megoldást, amely a legtöbbet tud segíteni az optimális edzésprogram kialakításában!

Összes elvégzett nehéz sorozat száma (/izom):

Definíció: megmutatja, hogy egy adott izomcsoportot hány nehéz, bukás közeli szériával dolgoztattunk meg.

Számítása: nehéz szettek számának összeadása.

Példa: Egy alsótest fókuszú edzésen az alábbi nehéz szériákat végeztem: Guggolás 5×5@100kg + Lábtoló 4×15 @ 200kg + Sétáló kitörés 3×12 @ 40kg. Ez összesen 12 nehéz széria a combfeszítőnek.

Vélemény: Ha izomnövelés a cél, akkor jó ötlet lehet a használata, hiszen számos tanulmány bizonyította, hogy ebben az esetben a legfontosabb, hogy nagy terheléssel (1 ismétléses maximum legalább 60%-a) végezzünk olyan szériákat, amelyek legalább 2-3 ismétlésre megközelítik a bukást. Ezzel a módszerrel pedig egalizálni lehet a különböző olyan gyakorlatokat, amelyek az adott izmot terhelik. Komoly hátránya lehet, hogy a használt intenzitást (mekkora a súly az egy ismétléses maximumom tükrében?), valamint a könnyebb (maximum 3-4 ismétlésre a bukástól) szériákat nem veszi figyelembe, pedig ezek is fontos tényezők és hatással vannak az izomnövekedésre.

youngarnold

A képen látható – talán ismerős – úriember által alkalmazott edzésprogramokban is közös motívum volt a magas edzésvolumen, csakúgy, mint a korabeli testépítők többségénél

Összes elvégzett ismétlés száma (/izom):

Definíció: megmutatja, hogy egy adott izomcsoportot hány ismétléssel dolgoztattunk meg.

Példa: Egy nyomó fókuszú edzésen az alábbi munkát végeztem: Fekvenyomás 4×6@100kg + Vállból nyomás 3×10 @ 50kg + Tárogatás 3×12 @ 15kg. Ebben az esetben a mellizmom igénybevételével 60 ismétlést, az elülső deltákkal 54 ismétlést, a tricepszekkel 54 ismétlést végeztem.

Vélemény: Ezt nem érdemes használnunk, hiszen az intenzitás mellett még azt is figyelmen kívül hagyja, hogy ezek az ismétlések mennyire voltak nehezek (azaz mennyit végeztünk belőlük az izomépítés számára hatékonynak számító , bukás közeli ismétléstartományban). Az összes ismétlés száma tehát vajmi keveset mond az edzésünkről, sokkal kevesebbet, mint a másik három módszer.

Összes megmozgatott súly kilóban (/gyakorlat):

Definíció: megmutatja, hogy gyakorlatonként (vagy gyakorlatcsoportonként) hány kilót mozgattunk meg.

Példa: Egy guggolás fókuszú edzésen az alábbi munkát végeztem: Guggolás 4×5 @ 100kg, Elölguggolás 3×6 @ 80kg, Sétáló kitörés 3×12 @ 40kg. Guggolásból így összesen 3440 kg-ot mozgattam meg.

Vélemény: Az erőemelő/erőfejlesztő jellegű programok fő vezetője lehet ez, hiszen amikor kisebb a gyakorlatok repertoárja és edzéseinken főként a három fogásnemet vagy annak variációit végezzük, akkor a volument könnyedén ki tudjuk számítani, és ez a képlet a fentiekkel ellentétben már a használt súlyt, valamint esetleg a könnyebb (nem bukás közeléig végzett, gyakorló jellegű) szériákat is figyelembe veszi. A probléma az, ha különböző gyakorlatokat egybe akarunk mosni ezzel: hiszen bármennyire is van a példában végzett sétáló kitörés hatással a guggolás által megdolgoztatott izmokra és ezáltal a guggolásra is, mégsem tehetem meg, hogy a kitörés által megmozgatott 1440 kg-ot hozzáadjam a guggolásokhoz, hiszen így almát körtével hasonlítanék (még szembeötlőbb ez a probléma akkor, ha mondjuk egy 250 kilós lábtoló szériával példálózunk).

Összes megmozgatott súly relatív értékben (/gyakorlat):

Definíció: megmutatja, hogy gyakorlatonként (vagy gyakorlatcsoportonként) hány kilót mozgattunk meg az egy ismétléses maximumunk tükrében.

Példa: Egy guggolás fókuszú edzésen az alábbi munkát végeztem: Guggolás 4×5 @ 100kg, Elölguggolás 3×6 @ 80kg, Lábtoló 3×10 @ 200kg. Guggolásból 120kg, elölguggolásból 100kg, lábtolásból 300kg az egy ismétléses maximumom. Így a számítás a következőképp néz ki: (4*5*(100/120*100)) + (3*6*(80/100*100) + (3*10*(200/300*100)) = 5106 kg, relatív értékben.

Vélemény: Ha még sikerült ezt is követned, akkor ezzel a módszerrel egy viszonylag pontos számítást ismerhetsz meg, hiszen itt már akár egy lábtolót is összevethetünk a guggolással edzéshatás tekintetében. Papíron így végeredményben az egy ismétléses maximumunk 75%-ával végzett guggolás és lábtolás egyenértékű – ez pedig nézőpont kérdése, hogy előny, vagy hátrány (ha a guggolásban való fejlődésünket nézzük valószínűleg nem egyenértékűek, viszont izomnövelés szempontjából elképzelhető).

Hogy néz ki a matek a való életben?

Huh, ezen elég fárasztó volt átrágni magad, igaz? Most már láthatod, hogy valóban nincs egy olyan út, amely a legjobb lehet, viszont mégis jó ötlet valamely számítási módszer mellett letenned a voksod, a már említett tervezhetőség szempontjából.

Az, hogy ez Nálad melyik lesz, az egyéni preferenciáktól függ: az edzésstílusodtól (alapgyakorlatok és kiegészítő gyakorlatok aránya, erőemelő vagy testépítő jellegű edzések), a céljaidtól (izomépítés vagy erőfejlesztés dominál?) és attól, hogy mely módszert találod szimpatikusabbnak.

Ne ragaszkodj szigorú szabályokhoz, állítsd fel a saját rendszered, és aztán ezek segítségével mérd az egyes edzésciklusok volumenét… akár az is elképzelhető, hogy a főgyakorlatokat megmozgatott kilók tükrében, a kiegészítő gyakorlatokat pedig nehéz sorozatok számában méred. A lényeg, hogy a következő edzésciklusod tervezésekor legyen előtted egy olyan szám az előző edzésciklus volumenéről, amihez tudsz viszonyítani. Hiszen a fejlődés kulcsa az, hogy időről időre, apró lépésekben egyre nagyobb munkamennyiség elvégzésére kényszerítsük testünket, ezzel pedig ne hagyjunk más lehetőséget számára, mint a növekedés és erősödés.

Mennyi az annyi?

Azért, hogy a cikket gyakorlatban is alkalmazható tanáccsal fejezzem be, nézzük meg, hogy a választott módszertől függően körülbelül milyen számokat kell belőnöd magadnak. Ne feledd, hogy ezek csak általános tanácsok, hiszen minden azon múlik, hogy a Te tested jelenleg mire van kondícionálva!

Nehéz szériák száma:

12-25 sorozat / izom / hét (Dr. Mike Israetel ajánlása alapján)

Megmozgatott súly, kilóban:

Előző hasonló edzésciklus heti össz megmozgatott súlya +5-10%

Sok sikert, és ne feledd: az okos tervezés a hosszan fenntartható, folyamatos növekedés kulcsa!

Follow

About the Author

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő- és testépítő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.

Tanulj meg edzeni!

Állítsd össze a saját edzés- és táplálkozási programodat az ingyenesen letölthető, 130 oldalas könyvünk, a POWERBUILDER TRAINING SYSTEM segítségével!