Túledzés, vagy elégtelen regeneráció?

By Wittmann Zsolt | Egészség

ápr 27

Előfordulnak olyan edzések, amikor már a bemelegítő szériák is nehezebbek a kelleténél, és gyengének, fáradtnak érzed magad – ha pedig ez heteken át tart, akkor jogosan felmerülhet a kérdés: “vajon túledzettem magam?”. Általában azonban nem a túl sok és kemény edzés, hanem a túl kevés regenerációra fordított energia és idő felelős ezért.

Az izom- és erőnövekedés egy alkalmazkodási folyamat eredménye testünk részéről: az edzések során stresszt okozunk a szervezetünknek, ezzel kibillentjük azt az egyensúlyi állapotából, és ennek a stressznek jövőbeli elviselése céljából épülünk újra erősebbé és izmosabbá.

Az edzés volumenével foglalkozó cikkünkből tudjuk, hogy e stressz mértékét elsődlegesen az edzőteremben végzett munka mennyisége határozza meg, tehát annál erősebb okot adunk testünknek az épülésre, minél több és minél nehezebb terhelésnek tesszük azt ki – azonban az ördög mint mindig, itt is a részletekben rejlik: mekkora az a munkamennyiség, amely még produktív, tehát regenerálódni és épülni tudunk belőle?

overtraining-reasons-under-recovery-main

És ami talán még fontosabb: hogyan tudunk a lehető legnagyobb mennyiségű munkából regenerálódni? E cikkünk erre a kérdésre keresi a választ, tehát nézzük, miért fontos a regenerációs kapacitásaink fejlesztése és hogyan tudjuk kihozni a pihenésből, és ezáltal az edzéseinkből is a maximumot!

Miért fontos ez az egész?

“Hagyjál már, kinek van ideje pihenésre?”

…fogalmazódik meg a gondolat rögtön a fejünkben abban a pillanatban, ahogy egy ezzel foglalkozó cikk címét olvassuk. És nem hiába, hiszen a mai világnézet ha sikeresek szeretnénk lenni bármiben, akkor keményebben és többet kell dolgoznunk, mint bárki más: igaz ez a munkára, hobbira, sportra egyaránt. Pedig ha valóban eredményesek szeretnénk lenni a fenti területeken, akkor engednünk kell a testünknek azt, hogy magas szinten tudjon teljesíteni, ezt pedig csakis a minőségi regeneráció biztosításával tudjuk elérni.

Ha frissebb vagy, jobban fejlődsz

Mike Tuchscherer, a nyugati világ egyik legelismertebb erőemelő edzője csapatával egy tanulságos kísérletet folytatott le 2016-ban: a Project Momentum névre keresztelt 8 hetes programra szinttől függetlenül bárki regisztrálhatott  így megkaphatta az edzésprogramot és Mike iránymutatásait, cserébe pedig különböző kérdőíveket kitöltve rendszeresen be kellett számolniuk fejlődésükről és jelenlegi állapotukról. Az edzésprogram egy elég kemény, magas gyakoriságú edzéseket és nagy volument előíró program volt, heti 4 guggolással, fekvenyomással és felhúzással. Az átlagos fejlődés a projekt végére 20 kiló lett az erőemelő összetettben, ami egyébként egy nagyon szép eredmény (tekintve, hogy középhaladó-haladó szintű erőemelőkről volt szó), de nem is ez a lényeg most: hanem, hogy kik fejlődtek a legtöbbet?

Chart-7

A grafikonon jól látszik, hogy azok, akik saját bevallásuk szerint az egész program ideje alatt frissnek és kipihentnek érezték magukat átlagosan kb. kétszer annyit fejlődtek, mint akik a fáradtságtól alig bírták végigvonszolni magukat a programon. Ez természetesen jelentheti azt is, hogy az utóbbi csoportnak az előírt edzésmennyiség túl magas volt, de ha megfordítjuk a kérdést jelentheti azt is, hogy többet fejlődtek azok, akik mindent megtettek azért, hogy regenerálódni tudhassanak a nagy terhelésből.

A hatékony regeneráció összetevői

1. Alvás

Az összes tényező közül a leges-legfontosabb a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás biztosítása. Ez túlzás nélkül mindenre hatással van a testünkben: a hormonháztartásunkra, a kognitív képességekre, a vérnyomásra, a vércukorszintre, az immunrendszerre, a fehérjeszintézis mértékére és még egy csomó fontos dologra. Ha éjszaka nem adjuk meg testünknek a megfelelő időt az újjáépülésre, akkor szép lassan, a fáradtság felhalmozódásával egyre mélyebb szakadékba fogjuk taszítani magunkat, és ahelyett, hogy erősebbé és izmosabbá épülnénk, egyre gyengébbek leszünk.

A kutatásokból jól látszik, hogy a jó alvásnak csaknem olyan erős pozitív hatásai vannak az edzésre, mint a szteroidhasználatnak. Egy 2010-ben publikált tanulmányban az alvás zsírvesztést célzó diétára való hatását vizsgálták. A résztvevők összesen 2×14 napig tartották a számukra előírt étrendet és edzésprogramot, a két blokk között csak egy dolog változott: míg az elsőben 8.5 órát, a másodikban csak 5.5 órát aludtak. A fogyás mindkét blokkban azonos volt (átlagosan kb. 3 kiló két hét alatt), de a testösszetétel változásában hatalmas különbségeket figyeltek meg: az elegendő alvás mellett a leadott súly fele származott zsírvesztésből, a kevés alvás szakasza alatt pedig csupán a 20%-a… tehát kalóriadeficitben kétszer annyi izmot veszítettek kevés alvás mellett az emberek!

Too tired to fitness

A srácra ráférne egy alvás, meg hogy emeljen valami nehezet

Lehetne ezt még tovább ragozni, de nem érdemes: a kérdés tehát, hogy mit kell tennünk a megfelelő éjszakai regeneráció érdekében? Ehhez két dolgot kell vizsgálnunk: az alvás mennyiségét, és minőségét.

A alvás mennyiségére vonatkozóan nem lehet egy általános szabályt megfogalmazni, hiszen ez egyénenként változó. Kiszámítására azonban nincs szükségünk semmilyen speciális képletre, hiszen mindannyian érezzük, hogy mennyi alvás az elegendő, és mennyitől vagyunk még fáradtak és tompák a nap folyamán. Általános szabályként a 7-8 órát érdemes megcélozni: ha rendszeresen 7 óránál kevesebbet alszol az valószínűleg egy idő után kevés lesz, a 8 óránál több alvásra pedig jó eséllyel nincs szükség.

Az alvással töltött órák számánál talán még fontosabb, hogy ez az alvás milyen minőségű, ez pedig attól függ, hogy mennyi időt töltünk el összesen az alvás egyes fázisaiban (szendergés, felszínes alvás, mély alvás, REM fázis). Előfordulhat tehát, hogy 6-7 óra minőségi alvással kipihentebbek és frissebbek leszünk, mint 7-8 óra felületes alvással. Az alvás minőségének optimalizálása már napközben kezdődik és egész éjjel tart, tehát két dolgot kell tennünk: a lefekvés előtti rutinunkat és az alvás közbeni környezetünket kell úgy beállítanunk, hogy az kiszolgálja a pihentető alvást.

Egy optimális éjszaka

Egy optimális éjszaka

A testünk működése napszakonként változik, ezt a ‘belső óránk’, az ún. cirkadián ritmusunk diktálja, nekünk pedig igyekeznünk kell olyan életvitelt folytatni, amellyel ebbe nem szólunk bele, és engedjük a testünknek azt, hogy akkor pihenjen és teljesítsen amikor arra szükségünk van. A lefekvéshez közeli koffeinfogyasztás, a lefekvés előtt fényárban úszó szoba vagy hatalmas adag vacsora fogyasztása a korlátozza a minőségi alvásért felelős hormon (melatonin) termelését, ha ezekre kellő figyelmet fordítasz, akkor sokkal kipihentebben fogsz ébredni ugyanannyi alvás után is. Alvás közben pedig igyekezz olyan körülményeket teremteni, mintha egy barlangban lennél: sötét, hűvös, csendes szobában tudsz maximális időt tölteni a pihentető alvás stádiumában.

Tanácsok az alváshoz:

  • Igyekezz átlagosan 7-8 órát aludni!
  • Lefekvés előtti 6-8 órában már ne fogyassz koffeint
  • Lefekvés előtt 1 órával minimalizáld a fényforrások használatát
  • Igyekezz az utolsó étkezést lefekvés előtt 2-3 órával elfogyasztani
  • Minimalizáld a folyadékbevitelt a lefekvés előtti 1 órában
  • Igyekezz minden nap ugyanabban az időben feküdni és kelni
  • Aludj hűvös (16-18 fok) és sötét szobában
  • Ha zaj van, használj füldugót

2. Aktív pihenés

Az ülés negatív hatása mára slágertéma lett, és nem hiába: az adatok szerint több kárt okoz egészségünknek ez, mint a dohányzás. Azonban nem is annyira az ülés, mint inkább a passzív életmód az igazi probléma, hiszen agyműködésünk, emésztésünk, vérkeringésünk, izomzatunk és az egész testünk mozgás közben képes megfelelően funkcionálni. Ha muszáj ülnöd, akkor próbáld ezt minél többször megszakítani: állj fel a székedből gyakran, mozogj egy kicsit, nyújts meg a csípőd, húzd ki magad, sétálj. Ha lehetőséged van rá, akkor pedig alakíts ki magadnak egy álló munkaállomást.

A pihenőnapokat, és az edzésen kívüli időt igyekezz minél aktívabban tölteni és sokat mozogni úgy, hogy azzal ne okozz plusz fáradtságot. Mozgás közben az izmaink vérellátottsága növekszik, ezáltal a helyi regeneráció gyorsabb lesz.

Az aktív pihenés módjának csak a képzeletünk – na meg az önbecsülésünk – szabhat határt

A mobilizáció fontossága a regeneráció témáján bőven túlmutat, de fontos itt is megjegyeznünk, hogy egy napi mobilizáló/nyújtó rutin beiktatása olyan hasznos fegyver lehet, amellyel hatékonyabban küzdhetünk a modern, passzív életmód okozta problémák ellen. Mindegy, hogy ezt milyen módszerrel végzed (jóga, nyújtás, pilates, saját testsúlyos könnyű edzés stb.), a lényeg, hogy aktív módon mozgasd át ízületeidet teljes mozgástartományukban, így ezt a mozgástartományt megőrízheted, valamint akár növelheted is.

Tanácsok az aktív pihenéshez:

  • Minimalizáld az üléssel töltött időt
  • Iktass be egy napi mobilizáló rutint
  • Sétálj legalább 15-30 percet

 3. Okos edzés

A megfelelő regeneráció biztosítása már edzésen kezdődik, fontos tehát, hogy itt ne kövess el olyan hibákat, amelyeket utána már nem tudsz helyrehozni akkor sem, ha a többi tényező rendben van.

Az első ilyen hiba az, ha túl gyakran ‘edzel az idegeidre’. Mit jelent ez? Tudod, amikor a fülesben maxra tekered a hangerőt és üvöltve, vérben forgó szemekkel közelíted meg a rudat. Ez a módszer olyan plusz erőket tud mozgósítani benned, amelyekre egy maxolásnál szükség lehet, de a mindennapi edzésben felesleges, sőt kontraproduktív az alkalmazása – hiszen minél jobban ‘beőrülsz’ egy adott szettre, annál több fáradtságot fog az generálni. Fogd vissza magad edzéseken, és maxoláskor pedig elszabadulhat a pokol!

Nosebleed-e1361206506189

Egy átlagos bemelegítő széria

Az edzés előtti pörgetők használatára néha egyszerűen szükség van: amikor egy nagyon hosszú nap van mögötted a melóban és az esti edzésen maximumot kell teljesíteni, vagy amikor a megszokottnál korábban kell kelned a reggeli edzéshez… de bánj velük óvatosan, hiszen az ezzel bevitt stimulánsok nem csak edzésen, hanem utána még egy csomó ideig kifejtik hatásukat (akkor is, ha nem érzed ezt), ezzel pedig meggátolják azt, hogy a paraszimpatikus idegrendszer (amely a pihenést, regenerációt segíti) átvegye az irányítást a szimpatikus idegrendszerrel (amely a teljesítményt, erőt segíti) szemben.

A nagy súlyok (=egy ismétléses maximumod 90%-ánál nagyobb) gyakori használata korlátozhatja az erő- és izomnövekedést, valamint túlterhelheti idegrendszerünket. Az erő fejlesztése (az izomtömegéhez hasonlóan) nagyban függ az alkalmazott volumentől, ezt pedig gátolni fogja a túlzottan nagy súlyok használata, tehát ha 90%-os súlyokkal edzel, akkor nem fogsz tudni annyi sorozatot végezni túledzés nélkül, mintha 5-10%-kal alacsonyabb tartományban maradsz. Ezért az építő jellegű edzésekre célszerű a 75-85%-os tartományban maradni, a 90%-nál nagyobb súlyokat pedig megőrízni a maxolás előtti néhány edzésre – ekkor már van létjogosultsága, hiszen ha szeretnénk egy maximális súllyal a nyakunkban felállni, akkor nem árt egy kicsit gyakorolni azt, hogyan tegyük ezt.

Tanácsok az okos edzéshez:

  • Ne edzz gyakran az idegeidre
  • Bánj óvatosan az edzés előtti pörgetőkkel
  • 90% feletti súlyokat csak ritkán, indokolt esetben használj

4. Étkezés

Az étkezés témája természetesen egy bekezdésnél többet érdemel, azonban egy regenerációról szóló cikk enélkül nem lehetne teljes. A megfelelő regenerációhoz és maximális teljesítményhez legalább kalóriaegyensúly biztosítására van szükségünk, azaz ki kell szolgálnunk testünk napi energiaigényét. Kalóriatöbblet esetén regenerációs kapacitásaink még jobbak lesznek, ezért van az, hogy egy ‘tömegnövelős’ időszakban több és nagyobb mennyiségű edzésből képes regenerálódni a testünk, mint diétás szakaszban. Ha fogyni szeretnél és kevesebb kalóriát viszel be, mint amennyit felhasználsz, akkor el kell fogadnod, hogy a regeneráció nehezebb lesz és kisebb mennyiségű terhelést fog elbírni a tested, valamint a teljesítmény sem lesz maximális.

A fehérjebevitel és folyadékfogyasztás természetesen döntő fontosságú, hiszen megfelelően hidratáltan kell tartanunk testünket és biztosítanunk kell számára az épüléshez szükséges mennyiségű fehérjéket.

Skinny-to-Strong

A szénhidrát-parát hagyjuk meg a paleóknak

Az azonban meglepő lehet, hogy a makronutriensek közül a szénhidrát bevitele segíthet leginkább regenerációs szempontból: az edzés során elhasznált glikogén megfelelő mennyiségben történő pótlása nélkül testünk katabolikus állapotba kerül (és ez most nem azt jelenti, hogy ha edzés után rögtön nem tolsz be 100g cukrot akkor lemegy rólad az összes izom, hanem azt, hogy a napi szénhidrátbevitelnek fedeznie kell az ilyen szükségleteket), és a fáradtság halmozódása is gyorsabb lesz. Általános iránymutatásként Dr: Mike Israetel azt javasolja, hogy a könnyebb edzések mellé napi 2-2.5 gramm / testsúlykilógramm, a nehezebb edzések mellé napi 4-5 gramm / testsúlykilógramm szénhidrátot fogyasszunk.

Tanácsok az étkezéshez:

  • …Fehérjebevitel 1.5-2 gramm / testsúlykilógramm
  • …Legalább napi 2-4 liter folyadék fogyasztása
  • …Az edzések mennyiségének és nehézségének megfelelő mértékű szénhidrát fogyasztása

Záró gondolatként pedig ne feledd: minél több energiát fektetsz a megfelelő regeneráció biztosításába, annál többet és annál keményebben tudsz majd edzeni, így a növekedés is annál gyorsabb lesz!

 

Források:
http://www.jtsstrength.com/articles/2014/12/09/everything-need-know-recovering/
http://breakingmuscle.com/olympic-weightlifting/the-importance-of-sleep-for-weightlifters-and-other-athletes
http://lifehacker.com/5971884/the-science-behind-sleep-and-how-getting-better-sleep-means-youll-need-less-every-night
https://www.bulletproofexec.com/how-to-hack-your-sleep-the-art-and-science-of-sleeping/

 

Follow

About the Author

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő- és testépítő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.

Tanulj meg edzeni!

Állítsd össze a saját edzés- és táplálkozási programodat az ingyenesen letölthető, 130 oldalas könyvünk, a POWERBUILDER TRAINING SYSTEM segítségével!