Szünet a diétában: segít, vagy hátráltat?

By Bognár Viktor | Cikkajánló

aug 19

Elsőre talán furcsán hangzik, de jó ötlet lehet a hosszú ideje tartó diétádat 10-14 napra felfüggeszteni, mielőtt tovább folytatnád. Ez fizikailag, és mentálisan egyaránt a segítségedre lehet.

A következőkben Lyle McDonald cikke alapján bemutatjuk, miért!

Egy ‘félresikerült’ kísérlet

Egy 2003-as tanulmányban, teljesen véletlenül egy nagyon érdekes megfigyelést tettek. Azt vizsgálták, hogy milyen szokások uralkodnak el az embereken, amikor egy diétát félbeszakítanak, és miért ennyire nehéz visszatérni a kontroll alatt tartott étkezéshez.

Kezdetekben mindenkit egy testzsír csökkentést célzó diétára állítottak, majd arra kérték őket, hogy szüneteltessék a diétájukat 2, és 6 hétig. A diéta megszakítását követő szokásokat, és a diéta újrakezdésénél jelentkező nehézségeket szerették volna megvizsgálni. Ebből a szempontból a kutatás teljes kudarcot vallott. A megjósolt eredményekkel ellentétben, a diéta alatt, nem csak, hogy alig szedtek vissza valamennyit a leadott súlyból a vizsgált alanyok, de a diétát is könnyedén folytatni tudták, a 2-6 hetes pihenőt követően.

Képernyőfotó 2016-08-19 - 11.25.19

Miért van az, hogy legtöbbször nem ezt tapasztaljuk egy hasonló megszakítás alatt? A legkézenfekvőbb különbség a való életben jelentkező szituációk és a kontroll csoport közt, hogy az irányítást a kezükben tartották. Képzelj el valakit, aki mindig a tökéletességre hajt, keményen edz, számolja és teljes mértékig betartja az étrendjét. Nincs botlás. Nincsenek hibák, de egyszer csak az élet közbeszól. Egy stresszes időszak a munkában, betegség, vagy egy váratlan utazás. Úgy érzi, teljesen elvesztette az irányítást, és megindul a lavina. Ismerősen hangzik, igaz?

Ezzel szemben a kutatásban tervezett módon, gyakorlatilag a diéta részeként építették be a ezt a pár hetes szünetet. Ebből kifolyólag nem stresszeltek rá a dolgokra, nem szedték vissza a leadott súlyukat, majd különösebb erőfeszítés nélkül visszaálltak az előírt diétára a 2-6 hetes kihagyást követően. Az érzés, hogy Te irányítasz, és ez a szünet a hosszútávú terveidnek a része, a teljes kontroll érzését adja a dolgok felett.

A tervezett szünet fizikai előnyei

Amikor diétába kezdesz, és ledobtál már pár kilót, akkor a tested alkalmazkodik, és lassul az anyagcseréd. Ez nagyrészt abból adódik, hogy kisebb testsúllyal kevesebb kalóriát égetsz, de ezen felül a vannak más aspektusok, mint például a hormonális változások (inzulin, leptin, pajzsmirigy hormonok, stb.).

Amikor ráállsz a szintentartáshoz szükséges kalóriamennyiségre pár hétig (a kiszámolt mennyiséget érdemes egy 10%-al visszavenni, az elmúlt hetek diétája miatt), akkor a pajzsmirigy és a leptin (az éhségérzetért felelős hormon) szintek is helyreállnak. Mivel a szénhidrát emeli ezen hormonok szintjét, ezért ajánlott legalább 100-150g-ot fogyasztani belőle ezalatt az időszak alatt.

asleep-at-plate-after-eatin.jpg.560x0_q80_crop-smart

Emellett a tesztoszteron szintünk is sokszor erős csökkenést mutat egy hosszabb diéta alatt, és a női hormonok is felborulnak ilyenkor. Ezzel szemben a kortizol szintünk felszökik, melyet a megemelt kalóriának és szénhidrátnak köszönhetően valamelyest csillapítani tudunk.

Végezetül egy hosszabb diéta alatt csökken a teljesítmény és valamennyi izmot is vesztünk. Egy 2 hetes szünetet tartva, eleget tudunk enni, edzeni, regenerálódni, hogy helyrehozzuk a károkat valamelyest, és innen kezdhessünk bele a következő diétás ciklusba.

A tervezett szünet mentális előnyei

Képzelj el valakit, aki nagyon nagy túlsúllyal küzd, 40-60 kilót vagy akár ennél is többet kell fogynia. Ha az ajánlott 0.5-1 kilogramm/hét fogyás tempót célozza meg, akkor ez egy jó hosszú túra lesz. Lehet akármilyen jó egy diéta, biztos, hogy valamennyi éhezéssel, lemondással jár. Hogyan kezded el, mikor tudod, hogy a következő 1-2 évben éhezni fogsz valamilyen formában? A legtöbben inkább el bele sem vágnak.

De mi lenne ha ehelyett azt mondanánk, hogy végig kell diétáznod a következő 10-12 hetet, majd egy “normális” étkezéssel töltött 2 hét következik, mielőtt belekezdesz a következő diétás ciklusba. Hirtelen elérhetővé válnak a kitűzött célok. Ha ezt esetleg párosítod kontroll alatt tartott csaló étkezéssel vagy előre megtervezett szénhidrát visszatöltéssel, akkor máris ott tartunk, hogy 4-6 napot kell kihúznod, mielőtt egy kis “jutalmat” kapsz.

ghtwvowctxpezulofji4

Ahelyett, hogy “a következő 365 napban szenvedni és éhezni fogsz”, azt kapjuk, hogy “hetente legalább egy – de néha több – alkalommal, egy kis szabadságot kapsz az étkezésben”. Azoknak, akik egy véget nem érő diétába kezdenek, talán a legnagyobb segítség, hogy diétájuk belátható darabokra bonthatják, így láthatnak valami fényt az alagút végén.

Egy másik hatalmas előnye a tervezett szüneteknek, hogy az irányítás az ember kezébe kerül. Ahelyett, hogy a nyaraláson úgy éreznéd széthullik minden amiért dolgoztál, úgy közelítheted meg, hogy ez a szünet a terv része, nem okoz nagy károkat, és belátható időn belül folytatod amit elkezdtél. Ezzel szemben akik elvesztik a kontrollt, és megszakítják diétájukat, valószínűleg sosem folytatják azt.

Ajánlások

Lyle McDonald 2 teljes hét szünetet ajánl, gyakoriságot pedig az adott egyénhez igazítja. 4-6 hetente szálkásabb embereknél, és akár 12 hetente azoknál akiknek nagy mennyiségű súlyfelesleget kell még leadniuk. Fontos azonban, hogy a szünet ne zabálást jelentsen, hanem a diétás étrendet 90%-ban megtartva (10%-ban jöhet néhány ‘finomság’), az adagok növelésével adjunk testünknek egy lélegzetvételnyi időt, mielőtt újra belevágunk a zsírvesztésbe.

Follow

About the Author

Bognár Viktor vagyok, a PowerBuilder edzői csapatának tagja. Az erőemelés és az általános erőfejlesztés mellett az izomépítés leghatékonyabb módját kutatom, mint az evolúció hiányzó láncszemét.

Tanulj meg edzeni!

Állítsd össze a saját edzés- és táplálkozási programodat az ingyenesen letölthető, 130 oldalas könyvünk, a POWERBUILDER TRAINING SYSTEM segítségével!