augusztus 19

Szünet a diétában: segít, vagy hátráltat?

0  comments

Elsőre talán furcsán hangzik, de jó ötlet lehet a hosszú ideje tartó diétádat 10-14 napra felfüggeszteni, mielőtt tovább folytatnád. Ez fizikailag, és mentálisan egyaránt a segítségedre lehet.

A következőkben Lyle McDonald cikke alapján bemutatjuk, miért!

Egy ‘félresikerült’ kísérlet

Egy 2003-as tanulmányban, teljesen véletlenül egy nagyon érdekes megfigyelést tettek. Azt vizsgálták, hogy milyen szokások uralkodnak el az embereken, amikor egy diétát félbeszakítanak, és miért ennyire nehéz visszatérni a kontroll alatt tartott étkezéshez.

Kezdetekben mindenkit egy testzsír csökkentést célzó diétára állítottak, majd arra kérték őket, hogy szüneteltessék a diétájukat 2, és 6 hétig. A diéta megszakítását követő szokásokat, és a diéta újrakezdésénél jelentkező nehézségeket szerették volna megvizsgálni. Ebből a szempontból a kutatás teljes kudarcot vallott. A megjósolt eredményekkel ellentétben, a diéta alatt, nem csak, hogy alig szedtek vissza valamennyit a leadott súlyból a vizsgált alanyok, de a diétát is könnyedén folytatni tudták, a 2-6 hetes pihenőt követően.

Képernyőfotó 2016-08-19 - 11.25.19

Miért van az, hogy legtöbbször nem ezt tapasztaljuk egy hasonló megszakítás alatt? A legkézenfekvőbb különbség a való életben jelentkező szituációk és a kontroll csoport közt, hogy az irányítást a kezükben tartották. Képzelj el valakit, aki mindig a tökéletességre hajt, keményen edz, számolja és teljes mértékig betartja az étrendjét. Nincs botlás. Nincsenek hibák, de egyszer csak az élet közbeszól. Egy stresszes időszak a munkában, betegség, vagy egy váratlan utazás. Úgy érzi, teljesen elvesztette az irányítást, és megindul a lavina. Ismerősen hangzik, igaz?

Ezzel szemben a kutatásban tervezett módon, gyakorlatilag a diéta részeként építették be a ezt a pár hetes szünetet. Ebből kifolyólag nem stresszeltek rá a dolgokra, nem szedték vissza a leadott súlyukat, majd különösebb erőfeszítés nélkül visszaálltak az előírt diétára a 2-6 hetes kihagyást követően. Az érzés, hogy Te irányítasz, és ez a szünet a hosszútávú terveidnek a része, a teljes kontroll érzését adja a dolgok felett.

A tervezett szünet fizikai előnyei

Amikor diétába kezdesz, és ledobtál már pár kilót, akkor a tested alkalmazkodik, és lassul az anyagcseréd. Ez nagyrészt abból adódik, hogy kisebb testsúllyal kevesebb kalóriát égetsz, de ezen felül a vannak más aspektusok, mint például a hormonális változások (inzulin, leptin, pajzsmirigy hormonok, stb.).

Amikor ráállsz a szintentartáshoz szükséges kalóriamennyiségre pár hétig (a kiszámolt mennyiséget érdemes egy 10%-al visszavenni, az elmúlt hetek diétája miatt), akkor a pajzsmirigy és a leptin (az éhségérzetért felelős hormon) szintek is helyreállnak. Mivel a szénhidrát emeli ezen hormonok szintjét, ezért ajánlott legalább 100-150g-ot fogyasztani belőle ezalatt az időszak alatt.

asleep-at-plate-after-eatin.jpg.560x0_q80_crop-smart

Emellett a tesztoszteron szintünk is sokszor erős csökkenést mutat egy hosszabb diéta alatt, és a női hormonok is felborulnak ilyenkor. Ezzel szemben a kortizol szintünk felszökik, melyet a megemelt kalóriának és szénhidrátnak köszönhetően valamelyest csillapítani tudunk.

Végezetül egy hosszabb diéta alatt csökken a teljesítmény és valamennyi izmot is vesztünk. Egy 2 hetes szünetet tartva, eleget tudunk enni, edzeni, regenerálódni, hogy helyrehozzuk a károkat valamelyest, és innen kezdhessünk bele a következő diétás ciklusba.

A tervezett szünet mentális előnyei

Képzelj el valakit, aki nagyon nagy túlsúllyal küzd, 40-60 kilót vagy akár ennél is többet kell fogynia. Ha az ajánlott 0.5-1 kilogramm/hét fogyás tempót célozza meg, akkor ez egy jó hosszú túra lesz. Lehet akármilyen jó egy diéta, biztos, hogy valamennyi éhezéssel, lemondással jár. Hogyan kezded el, mikor tudod, hogy a következő 1-2 évben éhezni fogsz valamilyen formában? A legtöbben inkább el bele sem vágnak.

De mi lenne ha ehelyett azt mondanánk, hogy végig kell diétáznod a következő 10-12 hetet, majd egy “normális” étkezéssel töltött 2 hét következik, mielőtt belekezdesz a következő diétás ciklusba. Hirtelen elérhetővé válnak a kitűzött célok. Ha ezt esetleg párosítod kontroll alatt tartott csaló étkezéssel vagy előre megtervezett szénhidrát visszatöltéssel, akkor máris ott tartunk, hogy 4-6 napot kell kihúznod, mielőtt egy kis “jutalmat” kapsz.

ghtwvowctxpezulofji4

Ahelyett, hogy “a következő 365 napban szenvedni és éhezni fogsz”, azt kapjuk, hogy “hetente legalább egy – de néha több – alkalommal, egy kis szabadságot kapsz az étkezésben”. Azoknak, akik egy véget nem érő diétába kezdenek, talán a legnagyobb segítség, hogy diétájuk belátható darabokra bonthatják, így láthatnak valami fényt az alagút végén.

Egy másik hatalmas előnye a tervezett szüneteknek, hogy az irányítás az ember kezébe kerül. Ahelyett, hogy a nyaraláson úgy éreznéd széthullik minden amiért dolgoztál, úgy közelítheted meg, hogy ez a szünet a terv része, nem okoz nagy károkat, és belátható időn belül folytatod amit elkezdtél. Ezzel szemben akik elvesztik a kontrollt, és megszakítják diétájukat, valószínűleg sosem folytatják azt.

Ajánlások

Lyle McDonald 2 teljes hét szünetet ajánl, gyakoriságot pedig az adott egyénhez igazítja. 4-6 hetente szálkásabb embereknél, és akár 12 hetente azoknál akiknek nagy mennyiségű súlyfelesleget kell még leadniuk. Fontos azonban, hogy a szünet ne zabálást jelentsen, hanem a diétás étrendet 90%-ban megtartva (10%-ban jöhet néhány ‘finomság’), az adagok növelésével adjunk testünknek egy lélegzetvételnyi időt, mielőtt újra belevágunk a zsírvesztésbe.

Bognár Viktor

A Cikk Szerzőjéről

Bognár Viktor vagyok, a PowerBuilder edzői csapatának tagja. Az erőemelés és az általános erőfejlesztés mellett az izomépítés leghatékonyabb módját kutatom, mint az evolúció hiányzó láncszemét.


Tags


You may also like

AZ ERŐ, AZ IZOM ÉS AZ ISMÉTLÉSSZÁMOK

MITŐL LESZ PROGRESSZÍV EGY EDZÉSTERV?

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Subscribe to our newsletter now!

Indulj el az Erő útján!

Ingyenes E-bookunkból elsajátíthatod az erő- és izomépítő edzés elméletének alapjait, és kapsz egy rögtön használható 6 hetes edzésprogramot is, amellyel garantáltan új csúcsokat fogsz csinálni!