10+1 tipp a tökéletes fekvenyomáshoz

By Wittmann Zsolt | Edzéstechnika

Sze 01

A három erőemelő fogásnem közül talán legtöbbször a fekvenyomásban láthatunk rosszul berögzült kivitelezést és olyan hibákat, mely a nyomás erejét korlátozza és a sérülésveszélyt is növeli – mindenki azt gondolja, hogy tud fekvenyomni egészen addig, amíg valaki olyannal nem találkozik, aki tényleg tud.

Ahhoz, hogy fekvenyomásod erős, stabil legyen és a sérülésveszélyt is minimalizálni tudd, tisztában kell lenned a gyakorlat végrehajtásának alapjaival, valamint az olyan apró trükkökkel és technikákkal, melyek segítségével idővel egy jó nyomásból kiválót tudsz varázsolni. A továbbiakban ezeket mutatjuk be!

1. Kérj segítséget a kiemeléshez

Persze, nyilván menőbb, ha te emeled ki a rudat a helyéről és nem a kezedbe adják azt, de ha érdekel a teljesítményed akkor tedd félre az egódat és kérj segítséget a rúd kiemeléséhez. A fekvenyomás sikere a lapockák pozíciójában rejlik, el kell érned a maximális feszülést a hátizmaidban és a lapockáidat lefelé-hátrafelé kell szorítanod a gyakorlat során úgy, hogy az egy millimétert sem mozdulhat el leengedés és nyomás közben. Ez a váll egészségének szempontjából is fontos, de a nyomóerőhöz is ez adja az alapot: ha nem vagy elég stabil, akkor a nyomó izmaid sem lesznek képesek teljes erőkifejtésre.

untitled-9039

Amikor a rudat kiemeled a villából, akkor az egy 10-20 centivel feljebb van, mint az optimális kezdő pozíció, tehát nem a vállaid, hanem körülbelül az állad/orrod vonalában. Ha ezen a szakaszon saját erőből akarod mozgatni a rudat, akkor azt számottevő súlynál csak úgy fogod tudni elérni, hogy közben a vállaid felhúzódnak a füleid felé, ezzel pedig elveszíted a lapockák feszes, stabil pozícióját. Amikor pedig már a rúd a kiinduló pozícióban van, akkor a lapockákat nem fogod tudni visszaigazítani, hiszen a szabad mozgásukat korlátozni fogja a kezedben lévő súly.

Ezzel szemben ha segítséget kérsz a kiemeléshez, akkor nem kinyomnod kell a rudat a villából, hanem magadra húznod: ez pedig egy nagyon lényeges különbség, hiszen az előbbivel a vállaid veszik át a főszerepet, az utóbbival pedig a széles hátizmok. Ha a széles hátizmaid feszítésével emeled ki a rudat, akkor a felsőhátban lévő feszülés sokkal nagyobb tud majd lenni a gyakorlat végzése során, hiszen már egy előfeszített pozícióból tudod megkezdeni a leengedést, így a nyomásod is erősebb lesz. Tehát kérj kiemelést és képzeld azt, hogy egy, az áthúzáshoz hasonló mozdulattal akarod a súlyt behúzni a vállaid fölé.

2. Foglalkozz a mobilitásoddal!

Ha gerinced felsőháti szakasza nem elég mobilis, akkor nem fogod tudni kiemelni megfelelően a mellkasodat, és ezzel nem csak a rúd útja lesz majd hosszabb (hiszen kisebbet tudsz hidalni így), hanem a lapockák sem tudják elfoglalni megfelelő pozíciójukat. Ezért fekvenyomás előtt szánj 3-5 percet a felsőháti gerincszakasz mobilizálására és a mellkas nyitására (főleg akkor, ha a nyomás előtt guggoltál vagy felhúztál, hiszen ezek során be fog merevedni a hátad). Az alábbi gyakorlatok közül válogathatsz kezdésként:

A mobilizálás azonban itt még nem ér véget, hiszen érdemes a csípőddel is foglalkoznod: ennek mobilitása a láb erejének maximalizálásához lesz fontos (amelyről bővebben a következő pontban olvashatsz). Nyújtsd tehát statikusan vagy dinamikusan a csípőhajlítókat, mielőtt lefekszel a padra az első nyomásodhoz!

3. Használd a lábaidat!

A fekvenyomás egy teljes test gyakorlat, és csakúgy, mint fej fölé nyomásnál, itt is nagyobb súlyt leszel képes kinyomni, ha a lábaid erejét is használni tudod. Ehhez a lábaidat maximálisan magad alá kell húznod és azt képzelned, hogy úgy nyomod bele a talajba a talpad, mintha fel akarnál csúszni a padon (hátrafelé, a villák felé). Természetesen ha elég nagy súly van a kezedben, akkor az leszegez a padra és nem fogsz felcsúszni, de ezzel a módszerrel maximalizálni tudod a láblökés erejét.

layne-norton-bench-tutorial-graphics-90-degrees

A lábfejek helyes pozíciója egyénenként változik: kísérletezz tehát a terpesz szélességével és azzal, hogy mennyire forgatod kifelé a lábfejeidet és keresd meg azt a testhelyzetet, amellyel a legnagyobb erővel tudod belenyomni a talpaid a talajba.

És ne feledd: ha szabályoknak megfelelően akarsz nyomni, akkor a feneked nem emelkedhet el a padról és az egész talpad felületének lent kell támaszkodnia földön a gyakorlat végzése során – edzéseken is így nyomj tehát, hogy elkerüld a rossz berögződések kialakulását.

4. Alkalmazz erőlégzést

Guggolásnál és felhúzásnál az elsők között hangsúlyozzuk mindig a légzés fontosságát, hiszen ezeknél a gyakorlatoknál hatalmas erők hatnak a gerincre és minél stabilabban tudjuk azt tartani, annál erősebbek leszünk az adott gyakorlatban.

A fekvenyomásnál természetesen kisebb a gerincre eső terhelés, azonban az erőlégzés itt is segít: vegyél tehát egy nagy levegőt a hasadba mielőtt leengeded a rudat, majd maximálisan feszíts rá a hasadra és tartsd bent a levegőt a nyomás végéig.

Nem csak a törzs erejének maximalizálása miatt fontos ez, hanem azért is, mert ha nem a hasadba veszed a levegőt, akkor a mellkasod fel fog emelkedni és a vállaid fel fognak húzódni a füleid felé, ez pedig már az első pontban tisztáztuk, hogy nem egy jó ötlet, ha nagyot szeretnél nyomni.

5. Találd meg a tökéletes alsó pozíciót

Nyomás során a rúdnak egy enyhén ferde vonalat kell leírnia: a vállaid magasságából indul, és valahol a mell alatt, szegycsont környékén fogja érinteni a mellkast. Az érintés pontos helyét Neked kell megtalálnod, hiszen ezt a testfelépítésed fogja meghatározni.

Ha túl alacsonyra engeded a rudat, akkor nagyon nehéz lesz megindítani azt és a mellizom nem fogja elegendő mértékben kivenni a munkát a gyakorlatból, ha pedig túl magasra (ahogyan általában gyúrós körökben ezt szokták), akkor a tricepsz erőkifejtési képessége lesz korlátozott és a vállaidra is veszélyessé válik a gyakorlat.

Brandon Lilly trükkje segíthet a saját optimális alsó pozíciónk megtalálásában: emeld ki a rudat, csukd be a szemed és a rúd fel-alá mozgatásával keresd meg azt a helyet, ahol a rudat súlytalannak érzed, majd innen egyenes vonalban engedd le azt a mellkasodra: ez lesz az optimális érintési pontod.

6.Közelítsd a mellkasod a rúdhoz

Azt a feszességet, amelyet a kezdő pozícióban és a kiemelés során megteremtettél, meg kell őrízned a negatív szakasz közben is, hiszen így tudsz majd stabilan megérkezni az alsó pozícióba.

Ehhez képzeld azt leengedés közben, hogy a mellkasod/mellbimbóidat közelíted a rúdhoz úgy, mintha azt akarnád, hogy a mellkasod és a rúd félúton találkozzanak! Így feszes tud maradni a hátad és a rúd is a lehető legrövidebb pályán fog mozogni.

7. Nyomj robbanékonyan

A robbanékony végrehajtás minden összetett, erő-fókuszú mozgás esetében felsőbbrendű a lassú mozgásnál: minél gyorsabb mozgásra törekszel az adott súllyal, az idegrendszer annál több izomrostot fog munkába állítani, így nagyobb erőkifejtésre leszel képes.

Képernyőfotó 2016-09-01 - 14.47.47

bench-pTehát kontrolláltan, feszesen engedd le a súlyt a mellkasodra, majd onnan robbantsd az felfelé olyan gyorsan, ahogyan csak tudod, már a bemelegítő szériák során is! Így mire a munkasorozatokhoz érsz, addig az idegrendszered fel tud pörögni és ott optimális teljesítményt tud majd nyújtani.

8.Nyomd el magad a rúdtól

Ahogyan megérkeztél az alsó pozícióba és a rúd a mellkasodon megpihent egy pillanatra, a nyomást úgy próbáld megindítani, mintha magad akarád elnyomni a rúdtól, bele a padba. Ezzel stabilabb leszel és kisebb lesz az esélye annak, hogy a rúd nem optimális mozgáspályán halad felfelé.

9. Egyenes csukló

Ha a csuklód megtörik, akkor egyrészt nem fogsz tudni átvinni maximális erőt a rúdba, másrészt a könyököd sem tud majd a rúd alatt maradni a negatív és pozitív szakasz során, így pedig instabil és gyenge lesz a nyomásod.

bench-press-wrists-grip

A csukló megtörésének kiküszöböléséhez a rudat a tenyered alsó, csuklóhoz legközelebbi részére támaszd és így markolj rá, valamint figyelj arra, hogy nyomás során a rúd súlyát a tenyér külső részén, a kisujj és a csukló közötti területen érezd. Ezzel a Louie Simmonstól származó tippel automatikusan úgy fogsz nyomni, mintha a karjaidat közben egymástól távolítanád, közben pedig gondolj arra, hogy teleszkópos a rúd és szét akarod azt húzni! Így még nagyobb erőt tudsz majd belevinni a nyomásba.

10. Szorítsd a rudat

Ha jót akarsz magadnak, akkor mielőtt kiemeled a rudat, szorítsd meg azt úgy, amennyire csak tudod! A szorítással a felsőhát izmai még nagyobb mértékben meg fognak majd feszülni, a vállad stabilabb lesz, az idegrendszered pedig még jobban fel tud pörögni, így könnyebbnek fogod érezni a rudat kiemeléskor. Ezzel az egy egyszerű módosítással tehát csökkentheted a sérülésveszélyt, növelheted a magabiztosságod és az erődet is!

+1. Légy tisztában az alapokkal!

A fenti, haladóbb tippek semmit sem érnek, ha a gyakorlat alapjaival nem vagy tisztában, csekkold tehát az alábbi videónkat a fekvenyomás alapjairól:

Follow

About the Author

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő- és testépítő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.

Tanulj meg edzeni!

Állítsd össze a saját edzés- és táplálkozási programodat az ingyenesen letölthető, 130 oldalas könyvünk, a POWERBUILDER TRAINING SYSTEM segítségével!