szeptember 1

10+1 Tipp a Tökéletes Fekvenyomáshoz

0  comments

A három erőemelő fogásnem közül talán legtöbbször a fekvenyomásban láthatunk rosszul berögzült kivitelezést és olyan hibákat, mely a nyomás erejét korlátozza és a sérülésveszélyt is növeli – mindenki azt gondolja, hogy tud fekvenyomni egészen addig, amíg valaki olyannal nem találkozik, aki tényleg tud.

Ahhoz, hogy fekvenyomásod erős, stabil legyen és a sérülésveszélyt is minimalizálni tudd, tisztában kell lenned a gyakorlat végrehajtásának alapjaival, valamint az olyan apró trükkökkel és technikákkal, melyek segítségével idővel egy jó nyomásból kiválót tudsz varázsolni. A továbbiakban ezeket mutatjuk be!

1. Kérj Segítséget a Kiemeléshez

Persze, nyilván menőbb, ha te emeled ki a rudat a helyéről és nem a kezedbe adják azt, de ha érdekel a teljesítményed akkor tedd félre az egódat és kérj segítséget a rúd kiemeléséhez. A fekvenyomás sikere a lapockák pozíciójában rejlik, el kell érned a maximális feszülést a hátizmaidban és a lapockáidat lefelé-hátrafelé kell szorítanod a gyakorlat során úgy, hogy az egy millimétert sem mozdulhat el leengedés és nyomás közben. Ez a váll egészségének szempontjából is fontos, de a nyomóerőhöz is ez adja az alapot: ha nem vagy elég stabil, akkor a nyomó izmaid sem lesznek képesek teljes erőkifejtésre.

Amikor a rudat kiemeled a villából, akkor az egy 10-20 centivel feljebb van, mint az optimális kezdő pozíció, tehát nem a vállaid, hanem körülbelül az állad/orrod vonalában. Ha ezen a szakaszon saját erőből akarod mozgatni a rudat, akkor azt számottevő súlynál csak úgy fogod tudni elérni, hogy közben a vállaid felhúzódnak a füleid felé, ezzel pedig elveszíted a lapockák feszes, stabil pozícióját. Amikor pedig már a rúd a kiinduló pozícióban van, akkor a lapockákat nem fogod tudni visszaigazítani, hiszen a szabad mozgásukat korlátozni fogja a kezedben lévő súly.

Ezzel szemben ha segítséget kérsz a kiemeléshez, akkor nem kinyomnod kell a rudat a villából, hanem magadra húznod: ez pedig egy nagyon lényeges különbség, hiszen az előbbivel a vállaid veszik át a főszerepet, az utóbbival pedig a széles hátizmok. Ha a széles hátizmaid feszítésével emeled ki a rudat, akkor a felsőhátban lévő feszülés sokkal nagyobb tud majd lenni a gyakorlat végzése során, hiszen már egy előfeszített pozícióból tudod megkezdeni a leengedést, így a nyomásod is erősebb lesz. Tehát kérj kiemelést és képzeld azt, hogy egy, az áthúzáshoz hasonló mozdulattal akarod a súlyt behúzni a vállaid fölé.

2. Foglalkozz a Mobilitásoddal!

Ha gerinced felsőháti szakasza nem elég mobilis, akkor nem fogod tudni kiemelni megfelelően a mellkasodat, és ezzel nem csak a rúd útja lesz majd hosszabb (hiszen kisebbet tudsz hidalni így), hanem a lapockák sem tudják elfoglalni megfelelő pozíciójukat. Ezért fekvenyomás előtt szánj 3-5 percet a felsőháti gerincszakasz mobilizálására és a mellkas nyitására (főleg akkor, ha a nyomás előtt guggoltál vagy felhúztál, hiszen ezek során be fog merevedni a hátad). Az alábbi gyakorlatok közül válogathatsz kezdésként:


A mobilizálás azonban itt még nem ér véget, hiszen érdemes a csípőddel is foglalkoznod: ennek mobilitása a láb erejének maximalizálásához lesz fontos (amelyről bővebben a következő pontban olvashatsz). Nyújtsd tehát statikusan vagy dinamikusan a csípőhajlítókat, mielőtt lefekszel a padra az első nyomásodhoz:

3. Használd a Lábaidat!

A fekvenyomás egy teljes test gyakorlat, és csakúgy, mint fej fölé nyomásnál, itt is nagyobb súlyt leszel képes kinyomni, ha a lábaid erejét is használni tudod. Ehhez a lábaidat maximálisan magad alá kell húznod és azt képzelned, hogy úgy nyomod bele a talajba a talpad, mintha fel akarnál csúszni a padon (hátrafelé, a villák felé). Természetesen ha elég nagy súly van a kezedben, akkor az leszegez a padra és nem fogsz felcsúszni, de ezzel a módszerrel maximalizálni tudod a láblökés erejét.

lábfejek helyes pozíciója egyénenként változik: kísérletezz tehát a terpesz szélességével és azzal, hogy mennyire forgatod kifelé a lábfejeidet és keresd meg azt a testhelyzetet, amellyel a legnagyobb erővel tudod belenyomni a talpaid a talajba.

És ne feledd: ha szabályoknak megfelelően akarsz nyomni, akkor a feneked nem emelkedhet el a padról és az egész talpad felületének lent kell támaszkodnia földön a gyakorlat végzése során – edzéseken is így nyomj tehát, hogy elkerüld a rossz berögződések kialakulását.

4. Lélegezz a Hasadba

Guggolásnál és felhúzásnál az elsők között hangsúlyozzuk mindig a légzés fontosságát, hiszen ezeknél a gyakorlatoknál hatalmas erők hatnak a gerincre és minél stabilabban tudjuk azt tartani, annál erősebbek leszünk az adott gyakorlatban.

A fekvenyomásnál természetesen kisebb a gerincre eső terhelés, azonban az erőlégzés itt is segít: vegyél tehát egy nagy levegőt a hasadba mielőtt leengeded a rudat, majd maximálisan feszíts rá a hasadra és tartsd bent a levegőt a nyomás végéig.

Nem csak a törzs erejének maximalizálása miatt fontos ez, hanem azért is, mert ha nem a hasadba veszed a levegőt, akkor a mellkasod fel fog emelkedni és a vállaid fel fognak húzódni a füleid felé, ez pedig már az első pontban tisztáztuk, hogy nem egy jó ötlet, ha nagyot szeretnél nyomni.

5. Találd Meg a Tökéletes Alsó Pozíciót

Nyomás során a rúdnak egy enyhén ferde vonalat kell leírnia: a vállaid magasságából indul, és valahol a mell alatt, szegycsont környékén fogja érinteni a mellkast. Az érintés pontos helyét Neked kell megtalálnod, hiszen ezt a testfelépítésed fogja meghatározni.

Ha túl alacsonyra engeded a rudat, akkor nagyon nehéz lesz megindítani azt és a mellizom nem fogja elegendő mértékben kivenni a munkát a gyakorlatból, ha pedig túl magasra (ahogyan általában gyúrós körökben ezt szokták), akkor a tricepsz erőkifejtési képessége lesz korlátozott és a vállaidra is veszélyessé válik a gyakorlat.

Brandon Lilly trükkje segíthet a saját optimális alsó pozíciónk megtalálásában: emeld ki a rudat, csukd be a szemed és a rúd fel-alá mozgatásával keresd meg azt a helyet, ahol a rudat súlytalannak érzed, majd innen egyenes vonalban engedd le azt a mellkasodra: ez lesz az optimális érintési pontod.

6. Nyomd a Mellkast a Rúd Felé!

Azt a feszességet, amelyet a kezdő pozícióban és a kiemelés során megteremtettél, meg kell őrízned a negatív szakasz közben is, hiszen így tudsz majd stabilan megérkezni az alsó pozícióba.

Ehhez képzeld azt leengedés közben, hogy a mellkasod/mellbimbóidat közelíted a rúdhoz úgy, mintha azt akarnád, hogy a mellkasod és a rúd félúton találkozzanak! Így feszes tud maradni a hátad és a rúd is a lehető legrövidebb pályán fog mozogni.

7. Nyomj Robbanékonyan

A robbanékony végrehajtás minden összetett, erő-fókuszú mozgás esetében felsőbbrendű a lassú mozgásnál: minél gyorsabb mozgásra törekszel az adott súllyal, az idegrendszer annál több izomrostot fog munkába állítani, így nagyobb erőkifejtésre leszel képes.

bench-pTehát kontrolláltan, feszesen engedd le a súlyt a mellkasodra, majd onnan robbantsd az felfelé olyan gyorsan, ahogyan csak tudod, már a bemelegítő szériák során is! Így mire a munkasorozatokhoz érsz, addig az idegrendszered fel tud pörögni és ott optimális teljesítményt tud majd nyújtani.

8.Nyomd El Magad a Rúdtól

Ahogyan megérkeztél az alsó pozícióba és a rúd a mellkasodon megpihent egy pillanatra, a nyomást úgy próbáld megindítani, mintha magad akarád elnyomni a rúdtól, bele a padba. Ezzel stabilabb leszel és kisebb lesz az esélye annak, hogy a rúd nem optimális mozgáspályán halad felfelé.

9. Egyenes Csukló

Ha a csuklód megtörik, akkor egyrészt nem fogsz tudni átvinni maximális erőt a rúdba, másrészt a könyököd sem tud majd a rúd alatt maradni a negatív és pozitív szakasz során, így pedig instabil és gyenge lesz a nyomásod.

A csukló megtörésének kiküszöböléséhez a rudat a tenyered alsó, csuklóhoz legközelebbi részére támaszd és így markolj rá, valamint figyelj arra, hogy nyomás során a rúd súlyát a tenyér külső részén, a kisujj és a csukló közötti területen érezd. Ezzel a Louie Simmonstól származó tippel automatikusan úgy fogsz nyomni, mintha a karjaidat közben egymástól távolítanád, közben pedig gondolj arra, hogy teleszkópos a rúd és szét akarod azt húzni! Így még nagyobb erőt tudsz majd belevinni a nyomásba.

10. Szorítsd a Rudat

Ha jót akarsz magadnak, akkor mielőtt kiemeled a rudat, szorítsd meg azt úgy, amennyire csak tudod! A szorítással a felsőhát izmai még nagyobb mértékben meg fognak majd feszülni, a vállad stabilabb lesz, az idegrendszered pedig még jobban fel tud pörögni, így könnyebbnek fogod érezni a rudat kiemeléskor. Ezzel az egy egyszerű módosítással tehát csökkentheted a sérülésveszélyt, növelheted a magabiztosságod és az erődet is!

+1. Légy tisztában az alapokkal!

A fenti, haladóbb tippek semmit sem érnek, ha a gyakorlat alapjaival nem vagy tisztában, csekkold tehát az alábbi videónkat a fekvenyomás alapjairól:


Wittmann Zsolt

A Cikk Szerzőjéről

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.


Tags


You may also like

AZ ERŐ, AZ IZOM ÉS AZ ISMÉTLÉSSZÁMOK

MITŐL LESZ PROGRESSZÍV EGY EDZÉSTERV?

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Subscribe to our newsletter now!

Indulj el az Erő útján!

Ingyenes E-bookunkból elsajátíthatod az erő- és izomépítő edzés elméletének alapjait, és kapsz egy rögtön használható 6 hetes edzésprogramot is, amellyel garantáltan új csúcsokat fogsz csinálni!