Az erő- és izomnövelő táplálkozás alapjai

By Wittmann Zsolt | Táplálkozás

Sze 08

Ha szeretnénk belőni a tökéletes, céljainkat maximálisan kiszolgáló táplálkozási rutint, akkor az infók után kutakodva hamar olyan elveszettnek érezhetjük magunkat, mint talán semmilyen másik témával kapcsolatban.

Paleo, ketogén diéta, inzulinérzékenység, glikogénraktárak, mikrotápanyagok… és mire mindet elolvassuk, totális zűrzavar fog uralkodni a fejünkben.

Pedig a táplálkozás kérdésének nem kellene bonyolultnak lennie, hiszen ha az alapok rendben vannak, akkor az apró különbségek (amelyeket előszeretettel tüntetnek fel Szent Grálként az egyes irányzatok hívei) már csak a finomhangolást, a pár százaléknyi különbséget fogják jelenteni.

A továbbiakban azokról az alapokról olvashatsz, melyek egy étrend sikerességét 80-90%-ban meghatározzák és betartásukkal szépen haladhatunk az erő- és izomnövelésben (vagy akár zsírvesztésben) kitűzött céljaink felé.

A cél: Testkompozíciós változások + Egészség

Ha úgy tetszik, az egyik rövidtávú, másik pedig hosszútávú célként lebeghet a szemünk előtt, és egymásra erős hatással vannak: ha zsírmentesebb vagy és több izom van rajtad akkor egészségesebb leszel, ha pedig egészségesebb leszel akkor könnyebben tudsz izmot építeni és erőt növelni. Lássuk, hogy ezek eléréséhez mely tényezők a legfontosabbak!

1. Mennyit egyek?

A napi kalóriamérleged határozza meg azt, hogy a súlyod mely irányba fog elmozdulni – ez egyszerű fizika. Ha kevesebbet viszel be, mint amennyit elégetsz akkor csökkenni fog a súlyod, ha többet, akkor nőni.

Ez természetesen hosszabb távon képes kifejteni hatását, tehát a kalóriabevitel és felhasználás napi ingadozása nem számottevően befolyásolja a súly alakulását: az számít, hogy egy hét, 10 nap, egy hónap stb. alatt hogyan alakul ez a mérleg.

calorie

Ahhoz, hogy egy kívánt beviteli értéket be tudj lőni, meg kell tehát állapítanod a napi átlagos kalóriafelhasználásodat. Erre lehetne képleteket írni, de a legegyszerűbb, ha egy kalkulátort használsz, íme néhány lehetőség: 1 2 3

Sajnos még a legjobb kalkulátor is csak egy tippet fog tudni adni, hiszen a testünk egy rendkívül összetett gépezet, sok tényező befolyásolja működését. Előfordulhat tehát az, hogy Te egy 2800 kalóriás értéket kapsz a napi kalóriafelhasználásodra, és a való életben ez csak 2200, vagy akár 3400 lesz.

Ezért nagyon fontos, hogy a változásokat nyomon kövesd, és rugalmasan kezeld ezt az értéket: figyeld a súlyod változását és ennek függvényében növeld, vagy csökkentsd a kalóriabeviteled. Kiinduló értéknek jó lesz a kalkulátor által használt érték (hiszen ennél pontosabbat lehetetlenség, vagy hatalmas macera kapni), ehhez adj hozzá vagy vonj le belőle 250 kalóriát attól függően, hogy fogyni vagy nőni akarsz, és már meg is kaptad a napi ajánlott kalóriabeviteledet.

Mégegyszer: EZ A LEGFONTOSABB.

2. Mit egyek?

A kalóriabevitel megállapítása után kezdhetsz foglalkozni a makrotápanyagok (fehérje, szénhidrát, zsír) arányainak kérdésével.

Egy gramm fehérje 4 kcal, egy gramm szénhidrát 4 kcal és egy gramm zsír 9 kcal energiabevitelnek felel meg, úgy kell tehát kimatekoznod a napi makróbeviteled, hogy ezek összessége kiadja az első pontban megállapított kívánt napi kalóriabevitelt. A fehérje és a zsír esszenciális makrotápanyag, a szénhidrát nem – tehát ebben a sorrendben kell megállapítanunk beviteli szintüket.

Fehérje

A szakirodalom szerint 1.8-2.2g fehérjére van szükségünk testsúlykilógrammonként ahhoz, hogy optimálisan tudjunk növekedni és az izmainkat ki tudjuk szolgálni megfelelő mennyiségű fehérjével.

Ha 2 grammra lőjük be, akkor azzal nem igazán nyúlhatunk mellé (zsírvesztést célzó diéta mellé egyes források indokoltnak tartják a magasabb, 2.5-3g-os beviteli szintet, de ez egyelőre tisztázatlan és nem tűnik döntő fontosságúnak).

Zsír

Elegendő bevitele szükséges a testünk egészséges működésének biztosításához – az össz. kalóriabevitelünk minimum 15-25%-ának kell zsírból származnia.

Cheese and nuts isolated on white

Tehát ha 3000 kalóriát eszel naponta, akkor ebből 600 kalóriának (3000*0,2) kell zsírból ‘jönnie’, tehát 60-70 gramm zsírra lesz minimum szükséged.

Szénhidrát

A kalóriabevitel maradék részét adják a szénhidrátok. Tehát ha egy 80 kilós férfi vagy akinek 3000 kalóriát kell bevinnie, ebből 160g fehérje (160*4=640kcal) és 70g zsír (70*9=630) összesen 1270 kalóriát tesz ki, a maradék 1730 kalóriát kell szénhidrátból megenned, tehát kb. 430g-ot (1730/4).

foods-rich-in-carbs

Fontos, hogy a zsír és a szénhidrát egyaránt energiát szolgáltat, tehát ha elértük a minimálisan szükséges zsír bevitelének mennyiségét, akkor onnantól egyéni preferenciáink szerint igazíthatjuk arányaiban a szénhidrát és a zsír bevitelét. Tehát ha jobban szeretünk zsírosakat enni, akkor akár növelhetjük a fenti példában 120g-ra is a zsírbevitelt, csak arányaiban csökkentenünk kell akkor a szénhidrátbevitelt.

3. ‘Egyél úgy, mint egy felnőtt!’

Ez az a pont, amely elsősorban az egészségről szól. A rövidebb távú testkompozíciós változásokhoz csaknem teljesen mindegy, hogy mit eszünk: a napi kalóriabevitelt megoldhatjuk csirkerizsből vagy mekis kajából és fagyiból is, ha a kalóriabevitel stimmel, akkor a megfelelő irányban fog alakulni a súlyunk.

Hosszútávon azonban a ‘rossz’ minőségű kajáknak káros hatásai lehetnek a testünkre nézve: ha sok cukrot viszel be, akkor az inzulinérzékenységed romolhat, a sok feldolgozott kaja az emésztésedre lehet rossz hatással, és a sort még sokáig folytathatnánk.

christmas4-562x300

Azt gondolom, hogy ezt a kérdést nem kell túlbonyolítanod, egyszerűen (Dan John szavaival élve) szedd össze magad, és étkezéseid nagy részében egyél úgy, mint egy felnőtt. Tudod, ne nutellát meg pizzát, hanem olyan kajákat, amin látszik, hogy miből van: sok zöldséget, húst, tejterméket, gabonaféléket.

4. Mikor egyek?

Kiemelném, hogy ennek a jelentősége sokkal kisebb, mint az előző pontoknak; egy étrend sikere alapjaiban véve nem ezen múlik, de természetesen ha maximális eredményeket szeretnénk ezzel is foglalkoznunk kell.

Edzés környéki táplálkozás?

Az edzés eredményességét elsősorban az edzésen alkalmazott munka mennyisége határozza meg, ehhez pedig fontos, hogy a szettek között optimálisan regenerálódni tudjunk és az elhasznált energiát (ATP) újra tudja termelni testünk.

Ezt legegyszerűbben és leghatékonyabban a szénhidrátokból tudja megtenni, tehát az optimális teljesítményhez szükségünk van arra, hogy edzés közben cukrok keringjenek a vérünkben – bármit is mondanak tehát a szénhidrátmentes diéta hívei, ez nem (vagyis csak kevésbé hatékony módon) helyettesíthető zsírokkal.

A napi szénhidrátbevitelünk nagy részét (50-70%-át) ezért jó ötlet edzés környékére (előtt és után) csoportosítani úgy, hogy a zsírok bevitelét minimalizáljuk ekkor, hiszen ez lassítja az emésztést.

Hányszor egyek egy nap?

Az anyagcserénk ‘gyorsaságát’, valamint a napi felhasznált kalóriamennyiségünket semmilyen szinten nem befolyásolja az étkezések gyakorisága – tehát szinte mindegy, hogy 3 vagy 6 részre osztjuk szét a napi kajánkat.

De ott az a ‘szinte’, ami fontos lehet: hiszen izomépítés a célunk, akkor a lehető legtöbb időt szeretnénk eltölteni anabolikus állapotban, ehhez pedig a tudomány szerint szükség van arra, hogy 3-4 óránként leucin aminosavat fogyasszunk. Ezt megtehetjük hússal, tejtermékkel, tojással vagy tápkieggel, a lényeg, hogy ha 3-4 óránként magas (30+ gramm) fehérjetartalmú étkezést iktatunk be, akkor ez pozitív hatással lesz az izomépítésre.

Reggelire, ebédre vagy vacsorára egyek többet?

Mindegy, ahogy kényelmes. Ha az életviteledbe jobban beilleszthető az esti szénhidrátbevitel (ekkor nehezebben bírod ki köret nélkül, mint ebédkor), akkor csináld így, ennek semmilyen hatása nem lesz a testkompozíciódra. Lényeg a napi bevitel, és hogy edzés környékén megfelelően kajálj.

5. Táplálékkiegészítők

Ezzel egy külön cikkünkben foglalkoztunk, mostanra legyen elég annyi: a táplálékkiegészítők elsősorban kényelmi funkciót tölthetnek be táplálkozásunkban.

Értsd ezt úgy, hogy ha Neked kényelmetlen sok zöldséget enni és változatosan kajálni, akkor egyél több vitamint és ásványi anyagot kiegészítő formájában, vagy ha kényelmetlen sok fehérjét bevinni húsból, akkor igyál napi néhány fehérjeturmixot.

Ezen felül kevés pluszt ad bármilyen kiegészítő, maximum néhány százaléknyit.

 

Csekkold a PowerBuilder Live szemináriumunk első részét, melyben a táplálkozásról beszéltünk:

Follow

About the Author

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő- és testépítő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.

Tanulj meg edzeni!

Állítsd össze a saját edzés- és táplálkozási programodat az ingyenesen letölthető, 130 oldalas könyvünk, a POWERBUILDER TRAINING SYSTEM segítségével!