Ezt rontod el a guggolásban – Boris Sheiko szerint!

By Wittmann Zsolt | Edzéstechnika

okt 24

Boris Sheiko kétségkívül az erőemelés történetének valaha volt legsikeresebb edzője: az orosz válogatott élén 1999 és 2005 között összesen 40 aranyat nyert sportolóival, és hazájában egyedüliként ő tudhatja magáénak az Erőemelés Professzora címet.

Edzésprogramjai és módszerei sokáig csak Keleten voltak ismertek (orosz nyelven 15 könyvet írt az erőemelésről!), de az elmúlt években elkezdett a Nyugati világ felé nyitni és megismertetni az egy egészen más kultúrából gyökerező edzésmódszereit és praktikáit velünk is. A különböző fórumokon kiszivárgott, majd lefordított programjait mára már rengetegen használták nagy sikerrel annak ellenére is, hogy ezek mind egyénre szabottak (a legismertebbek Sheiko 29,30,31,32 névre hallgatnak, és a szóbeszéd szerint az egyik versenyzőjére íródtak).

kepernyo%cc%8bfoto-2016-10-21-21-23-08

Boris Sheiko – mint minden sikeres, a szakmájához értő edző – tehát nem sablon programokat fejlesztett ki az évek során, hanem egy olyan rendszert, amely az erőemelés összetevőinek mély megértésén alapulva képes elvinni egy sportolót kezdő szinttől egészen az elit státuszig.

És ha a sportunk egy ilyen formátumú alakja kinyitja a száját, akkor mi jobban tesszük, ha meghallgatjuk amit mond – és mondanivalója az van, hiszen az Egyesült Államokat és Európát turnézva jónéhány olyan tipikus problémát felismert a nyugati világban nevelkedett erőemelők guggolásával kapcsolatban, amelyeket érdemesnek vélt papírra vetni. Lássuk, mik ezek!

A rúd túl magasan van a hátadon

A súlyemelésben is használt high bar pozíciót (amikor a rudat nem a hátsóvállak fölé, hanem a csuklyás izomra helyezzük) Sheiko szerint nem érdemes erőltetnünk, ha a lehető legnagyobb súllyal szeretnénk guggolni.

Ez a pozíció kisebb előredőlést engedélyez, így a megfelelő mélység elérése érdekében jobban előre kell tolnunk a térdeinket, mint a klasszikus, erőemelő stílusú low bar guggolás esetén, ezzel pedig a combfeszítőre helyezzük a terhelés nagy részét, amely így a gyenge láncszem lesz a mozgásban.

Boris tehát a low bar pozíciót javasolja, hiszen így jobban munkába tud kapcsolódni a combhajlító és a hát a mozgás pozitív szakasza során. Egyik szemináriumán azt is elmondta, hogy ő kizárólag low bar guggolást végeztet és a high bar még kiegészítésként sem szerepel a programjaiban, azt csupán az első néhány hónapban, a tanulás kezdeti fázisában alkalmazza sportolóival.

barpos-copy

A mi megjegyzésünk ezzel kapcsolatban az, hogy mint minden általános tanácsot, ezt is a helyén kell kezelnünk: az emberek 99%-ánál valóban a low bar pozíció eredményezi az erősebb guggolást, azonban vannak jónéhányan (még a legfelsőbb szinteken is, pl. Bryce Lewis vagy John Haack), akiknek a testfelépítéséhez jobban passzol a high bar pozíció (általában nekik rövidebb lábaik vannak, jó boka mobilitásuk és nagyon erős combjaik).

A high bar guggolás kiegészítésként való használata mellett pedig – mint minden variáció mellett – érveket és ellenérveket is hozhatunk: negatívumként felsorakoztathatjuk azt, hogy a low bar mozgásmintáját így kevesebbet tudjuk gyakorolni, pozitívumként pedig azt, hogy a csípő és alsóhát túlterhelését talán ezzel megelőzhetjük és a combfeszítőnket hatékonyabban fejleszthetjük.

Túl sok lépéssel sétálsz ki

A kisétálás kérdése első blikkre nem tűnhet túl fontosnak, ha az edzéseinken használt súlyokra gondolunk – azonban ha az egy ismétléses maximumunkkal történő guggolást képzelünk el, akkor egyértelmű, hogy minél kevesebb időt szeretnénk a toporgással, sétálással tölteni a guggolás megkezdése előtt.

setting-up-for-a-squat-pb

Ennek két oka van: egyrészt minél több ideig van a rúd a nyakunkban, annál több energiát igényel a guggolás teljesítése, másrészt pedig minél többet toporgunk, annál könnyebben elveszíthetjük a kiemeléskor felvett stabil pozíciót. A lényeg tehát, hogy a lehető legkevesebb, legkisebb lépésekkel vegyük fel a kezdő pozíciót: Sheiko tanácsa szerint ez maximum 2-3 apró lépés legyen, amely után már kezdhetjük is a guggolást.

Azzal egészítenénk ki még ezt a tippet, hogy igyekezzünk már a kisebb súlyokkal való munka során is ezt a technikát gyakorolni, hiszen ha edzéseken mindig toporgunk, akkor versenyen nehéz lesz majd nem ezt csinálni. Tehát úgy állj ki már az üres rúddal is, mintha az a maxod lenne!

Felugrik a csípőd a pozitív szakaszban

Guggolás közben természetesen kisebb-nagyobb mértékben előre fogunk dőlni, ennek mértékét pedig a rúd pozíciója, a testarányaink, a technikánk befolyásolja. A negatív szakasz során igyekeznünk kell minimalizálni ezt az előredőlést, és amikor elindulunk felfelé, akkor fokozottan figyelni arra, hogy ne a csípő emelkedjen először, hanem a mellkas és a csípő egyszerre induljon el, tehát a felsőtest dőlésszöge nagyjából változatlan maradjon.

Sheiko szerint talán ez a legnagyobb probléma, amelyet a guggolás közben elkövethetünk – ha megfigyeljük az elit erőemelőket, akkor láthatjuk, hogy csaknem tökéletesen megtartják a felsőtestük dőlésszögét a pozitív szakasz során, míg a kezdőbbeknél gyakrabban előfordul a csípő ‘felugrása’. Ha pedig egy nagy súllyal a nyakunkban akarunk felállni, akkor azt olyan függőleges felsőtesttel szeretnénk megtenni, ahogyan csak lehet – a kérdés tehát az, hogy hogyan javíthatjuk ki a csípő felemelkedését?

squat-bad

Sheikonak erre számunkra eléggé meglepő a válasza: a combhajlító és a farizom erősítésével. Érvelése szerint mivel az alsó pozícióban a combhajlító és a farizom kontrollálja elsősorban a medence helyzetét, ezért ezen izmoknak erősnek kell lenniük ahhoz, hogy stabilan tudjunk elindulni felfelé – ha pedig nem elég erősek, akkor könnyen előfordulhat, hogy a terhelés túlzottan előrebillen a combfeszítőkre, és így előbb ők, utána pedig a hátunk fog gondoskodni arról, hogy fel tudjunk állni a súllyal. Ez pedig a tipikus jóreggelt guggolást hozza magával, amely során előbb felemelkedik a csípő, majd utána egy erősen előredőlt felsőtesttel fejezzük be a gyakorlatot. Javaslatai szerint tehát a hiba javításához végezzünk több melót a combhajlítóra és a farizomra kitörések, román felhúzások, lábhajlítás formájában, valamint akár az elölguggolás is segítségünkre lehet, hiszen ez nem engedi az előredőlést.

A korrektség kedvéért említsük meg azonban azt is, hogy e probléma forrását sok szakértő (köztük Greg Nuckols vagy Chad Smith is) pont fordítva látja, és a csípő felemelkedését annak tulajdonítják, hogy a combfeszítő nem elég erős a guggolás alján ahhoz, hogy felfelé mozgassa a rudat, így a csípő emelésével az erősebb hajlítókra és a hátra helyezzük a terhelést. Mi tisztelettel, de az utóbbi érveléssel értünk egyet inkább és a tapasztalataink is azt mutatják, hogy a combfeszítő erejének és izomtömegének építésével küszöbölhető ki a túlzott előredőlés a pozitív szakasz során. Az azonban egészen biztos – és Sheiko talán ezért mondja, amit – hogy a jó guggoláshoz szükség van a farizmok és a combhajlító aktivációjára a negatív szakasz során, tehát érdemes lehet néhány lábhajlítást, vagy merevlábas felhúzást végeznünk guggolások előtt.

A mellkasodba veszed a levegőt

Guggolás során a törzsünk stabilitását maximalizálnunk kell, ezt pedig úgy tudjuk elérni, ha a negatív szakasz megkezdése előtt a feszített hasfal alá egy akkora levegőt veszünk, amekkorát csak tudunk. Ezzel a rekeszizmok megfeszülnek és összepréselik a hasüreget, amelyben a nyomás így megnő (‘kidülled’ a hasunk) és ez stabilitást biztosít a gerincünknek, valamint gondoskodik arról, hogy a hasfalunkat erősen neki tudjuk préselni az övnek, ezáltal plusz feszülést előidézve.

kepernyo%cc%8bfoto-2016-10-21-21-30-56

Tipp a helyes légzés gyakorlásához: helyezz a mellkasodra és a hasadra egy-egy könnyű tárgyat, majd úgy lélegezz, hogy csak a hasadon lévő mozoghat!

Gyakran láthatjuk azonban, hogy az ennek tudatában lévő sportolók a guggolás megkezdése előtt nagyra nyitott szájjal, egy hatalmas levegőt vesznek, mely így nem csak a hasba történik, hanem a mellkasba is. Honnan tudhatjuk ezt? Onnan, hogy így a vállak (és ezzel együtt a rúd) egy kissé megemelkednek, ez pedig hiba, hiszen a felsőhát feszülését ez csökkenteni fogja és a rúdnak nem lesz meg a kívánt, stabil pozíciója.

E hiba javítása egyszerű: figyelj arra, hogy a levegő vétele a hasba történjen. Ha ez idegen számodra, akkor feküdj hanyatt a földön és gyakorold a hasba légzést úgy, hogy közben a mellkasod meg sem mozdulhat, majd ugyanezt próbáld meg felépíteni guggolás előtt, rúddal a nyakadban is. Fontos, hogy az orrodon vedd a levegőt, hiszen így könnyebb hasba lélegezni! Sheiko azt javasolja, hogy csak kicsi és gyors levegőt vegyünk guggolás előtt (mintha szívnánk az orrunkat), hiszen így könnyebb a megfelelő helyre ‘irányítani’ azt, és a feszülés is nagyobb lesz.

Lefelé nézel

Ahogyan a második pontban is kifejtettük, célunk, hogy a csípő hátratolása mellett a felsőtest a lehető legkevésbé dőljön előre – ehhez pedig Sheiko szerint nagyon fontos, hogy a tekintetünk előre nézzen, ne pedig lefelé.

A lefelé nézés mellett két érv szokott elhangzani: egyrészt így egyenes lesz és kisebb terhelés alá kerül a nyaki gerincszakasz, másrészt a törzs feszességét is jobban meg tudjuk tartani, hiszen a felfelé nézéssel együtt járó homorítással a bordakosár felfelé mozoghat, így a hasizmok kissé megnyúlt pozícióba kerülhetnek, amellyel a feszesség csökkeni fog.

head-position-in-the-back-squat-photo-layne-norton

A felfelé nézés mellett azzal érvel Sheiko (és tapasztalataink szerint teljes mértékben egyetértünk vele), hogy így könnyebben minimalizálhatjuk az előredőlést a mellkas kiemelve tartásával, és a hátat feszesebben tudjuk tartani, megelőzve ezzel a medence alábillenését.

A legjobb, ha a kezdő pozícióban előrenéző fejjel kinézünk magunk előtt, kb. a mellkasunk vonalában egy pontot, majd azon tartjuk a tekintetünket a negatív és pozitív szakasz során. Így a kezdő pozícióban nem kell felfelé néznünk (tehát nem veszik el a törzs feszülése), és a negatív szakaszt stabil, előfeszített törzzsel kezdhetjük meg, majd a negatív szakasz során az egyre inkább felfelé nézéssel gondoskodhatunk a mellkas magasan tartásáról és a hát feszességéről.

Források:
Powerlifting Professor from Russia
Sheiko US Tour: The most frequent mistakes Part 1
What I learned at the Russian Strength Seminar
Follow

About the Author

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő- és testépítő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.

Tanulj meg edzeni!

Állítsd össze a saját edzés- és táplálkozási programodat az ingyenesen letölthető, 130 oldalas könyvünk, a POWERBUILDER TRAINING SYSTEM segítségével!