január 30

3 Káros Tévhit a Guggolásról

0  comments

A guggolás talán az erőemelő fogásnemek legösszetettebb gyakorlata, így nem meglepő, hogy jónéhány téves információ terjedt el erről a fitnesz világában az elmúlt évtizedekben.

Ezek olyan infók, amelyekről már jónéhány éve kiderült, hogy nincs valóságtartalmuk, mégis annyira befészkelték magukat a köztudatba, hogy onnan úgy tűnik, nem akarnak kikopni, így a kezdő gyúrósok és haladó erőemelők edzéseinek egyaránt árthatnak.

Számoljunk le ezekkel a mítoszokkal!

1. A térd nem mehet a lábujj vonala elé?

Kezdjük rögtön a legelterjedtebb, leginkább kártékony mítosszal, amely szerint ha túlzottan előretolod a térdeidet, hamar búcsút mondhatsz nekik. Ez a mítosz nehéz megállapítani, honnan eredeteztethető, de annyi biztos, hogy a legtöbb fitnesz instruktori képzésen ezzel kezdik a guggolás tanítását – így mindenképp érdemes vele foglalkoznunk.

Egy jól kivitelezett guggolás során a testsúlyunkat igyekeznünk kell a talpunk közepén tartani, tehát egyenlő arányban kell annak a sarkunkon és a lábujjakon támaszkodnia. Ennek magyarázata egyszerű, hiszen ha kibillenünk az egyensúlyi helyzetből (általában) előrefelé, akkor plusz erőkifejtést fog igényelni izmaink részéről az, hogy megakadályozzák az arcra esést. Ezenkívül az előrebillenés a csípőre eső terhelést csökkenti, a térdre esőt pedig növeli, amely a térdízületnek hosszútávon sérülésveszélyes lehet.

Valószínűleg ennek a hibának megfékezésére terjedt el a ‘ne told a térdeket előre’ tipp, hiszen sokan mikor guggolni tanulnak, hajlamosak a térd előretolásával indítani a mozdulatot, amely a súlypontot előrebillenti és a térdre helyezi a terhelést. A szándék tehát jó, a guggolást valóban nem így kell kezdeni, hanem egyidejűleg a csípő hátra- és a térdek előretolásával, így a súlypont középen fog maradni:

guggolasterdcsipo

Azonban mi történik, amikor elkezdünk mélyre ereszkedni? Ahhoz, hogy térdre és csípőre eső terhelés egyenletes eloszlását biztosítsuk, a további mélység eléréséhez a térd nem maradhat egy helyben, folyamatosan előrefelé kell mozognia, hiszen ellenkező esetben nem marad más opciónk, mint a csípő további hátratolása, amely egy túlzott előredőléssel kivitelezett, hibás guggoláshoz vezet, amellyel a combfeszítőket (a fő mozgató izomcsoportot!) nem tudjuk megfelelően munkába állítani.

A guggolás alsó pozíciójában tehát a testarányainktól és a mélységtől függ, hogy mennyire fognak a lábujjak vonala elé kerülni a térdek: az azonban egészen biztos, hogy elé fognak.

guggmely

A kérdés már csak az maradt, hogy nem árthat-e a térdeinknek az, ha ezt huzamosabb ideig, egyre nagyobb súllyal végezzük?

A kutatások, mérések szerint nem kell aggódnunk, hiszen egy egészséges térdnek simán el kell bírnia az ezzel járó terhelést még akkor is, ha nagy súlyokkal dolgozunk.

[thrive_custom_box title=”” style=”dark” type=”color” color=”#e9eabe” border=”#757575″]Schoenfeld és társainak 2010-ben megjelent metaanalíziséből világosan kiderül, hogy még a testsúlyuk két és félszeresével guggoló erőemelők térdére eső kompressziós erők sem közelítették meg az egy egészséges térd által elbírható terhelést: a legnehezebb ponton 6000N terhelést kellett elbírnia a térdnek úgy, hogy a térdkalács alatti ín megbirkózik 10-15000N terheléssel, a térdkalács feletti ín pedig ennél is jóval erősebb (emellett a keresztszalagjaink miatt sem kell aggódnunk, hiszen ezek esetében is csupán az elbírható terhelés 6-50%-át regisztrtálták).[/thrive_custom_box]

A tanulság tehát: hacsak nem küzdesz térdproblémákkal (amely esetben keress fel egy szakembert!), a térdek előretolása szükséges, és nem kerülendő egy jó guggoláshoz.

2. Guggolj ‘csípőből’?

Az előző pont folytatásaként vizsgáljuk meg azt, hogy a hosszútávú erőfejlődés szempontjából miért nem jó stratégia az, ha a csípő túlzott hátratolásának segítségével akarunk guggolni!

Sokan a nagyobb előredőlést azzal indokolják, hogy a csípő hátratolásával a hátsó mozgásláncra (tehát a farizomra, combhajlítóra és hátra) helyezzük a terhelést és ezt azért kell tennünk, mert a hátsó mozgáslánc erősebb, mint az elülső – hiszen ugyebár felhúzni is nagyobbat tudunk, mint guggolni.

Képernyőfotó 2017-01-27 - 12.20.06

A guggolás pozitív szakasza alapvetően két mozgásból áll: a csípő és a térd egyenesítéséből (extenziójából). A térd extenziójának elsődleges felelőse a combfeszítő izomcsoport, a csípő extenziójának pedig a combhajlító és farizom – ez alapján tehát logikus lehet, hogy a combhajlítóra a lehető legtöbb terhelést akarjuk rakni azért, hogy a combfeszítőnek könnyebb dolga legyen.

A helyzet azonban nem ilyen egyszerű, hiszen a combhajlítók egyben a térd hajlításáért is felelősek, tehát a térd nagyobb fokú hajlításával a combhajlítók egyre kevésbé kerülnek megnyúlt állapotba (gondolj csak bele, hogy ha lehajolsz megérinteni a talajt, akkor egyenes térddel erősen megnyúlik a combhajlítód, hajlított térddel pedig sokkal kevésbé). Egy izom pedig annál nagyobb erő leadására képes összehúzódás közben, minél megnyúltabb állapotból kezdi azt, tehát kimondhatjuk: a combhajlítók a guggolás alsó pozíciójában nem képesek számottevő erő leadására.

A mérések is ezt igazolják: Beardsley tanulmányából (ennek összegzését a képen láthatod) jól látszik, hogy a guggolás mélységtől függetlenül a combhajlítók aktivációja jelentősen kisebb, mint a combfeszítőké és farizmoké. Sőt, egy egyszerű lábhajlító gépes gyakorlatban a guggolásnál háromszor (!) nagyobb izomfeszülést idézhetünk elő a hajlítókban.

Képernyőfotó 2017-01-27 - 12.21.45

Guggolás közben tehát az elsődleges feladatunk, hogy a combfeszítőket egy olyan pozícióba helyezzük, ahonnan a lehető legtöbb erő leadására képesek: ez pedig akkor történik meg, ha a térdek előrefelé mennek (térd hajlítás) és a csípő hátrafelé-lefelé (csípő hajlítás), hiszen ekkor kerül a lehetőségekhez képest a legnagyobb megnyúlás alá a combfeszítő.

Ez persze nem azt jelenti, hogy _egyáltalán_ nem használjuk a combhajlítókat guggolás közben, hiszen fontos szerepük van a medence stabilizálásában és a pozitív szakasz felső harmadában, főként akkor, amikor már a combfeszítők nem képesek további erő leadására és a csípőnk egy kissé felugrik azért, hogy a hátsó mozgásláncra helyezhessük a terhelést.

De a combhajlító építésére ne a guggolást használjuk, hanem azokat a gyakorlatokat, ahol a hajlító elsődleges mozgatóként van jelen: ezek a felhúzás variációk és ‘izolációs’ jellegű combhajlító gyakorlatok.

3. Homorítsd a hátad?

Amikor elkezdtél súllyal a nyakadban guggolni tanulni, valószínűleg az első instrukció, amit az okosabb edzőtársaktól kaptál a hát homorítására irányult: “Pucsíts hátra!”, “Homorítsd a derekad!”, “Feszítsd az alsóhátad!”.

E tippek valószínűleg azért terjedhettek el, mert a modern életmód áldásos hatásainak köszönhetően sokan hajlamosak vagyunk görbe háttal végezni az előrehajlással járó mozgásokat, és mivel a guggolás is egy bizonyos mértékű előrehajlással jár, ezért figyelnünk kell arra, hogy a hátunk egyenes maradjon közben.

joshblog11

Azonban a homorítás egy rossz stratégia a törzsünk és a gerinc stabilizálására, hiszen homorítás közben két olyan dolog is történik, amelyek a guggolásunknak árthatnak: a törzs elülső izmainak (hasizmok) munkája és a csípő mozgástartománya is csökken. Nézzük, mit jelentenek ezek!

Az alsóháti gerincszakasz természetes, egészséges állapotban enyhén lordotikus (azaz homorú) ívet ír le, ennek megtartása pedig kritikus fontosságú a gerinc egészségének szempontjából. Tehát azt szeretnénk, hogy guggolás közben a lehető legkevesebb mozgás keletkezzen az alsóháti szakaszban és az egy stabil, mozdulatlan egységként vegyen részt a munkában. Ezt a törzs izmainak segítségével érhetjük el, azaz egy olyan pozícióba kell helyeznünk a törzsünket, amelyben az elülső, oldalsó és hátsó törzsizmaink is megfelelő feszülést tudnak produkálni. A törzset úgy kell elképzelnünk, mint egy kockát, amelynek felső és alsó, valamint oldalsó falainak tökéletesen párhuzamosnak kell lennie egymással: a törzs ‘mély’, stabilizáló izmai (rekeszizom, medencefenék izmai, haránt hasizmok stb.) és a ‘felületes’ izmok (egyenes hasizom, gerincmerevítő stb.) egyaránt ekkor kerülnek olyan helyzetbe, ahol egymást támogatva maximális feszülést tudnak produkálni.

torzs

A homorítással a medence előrebillenését és a bordakosár megemelését érjük el, amellyel kimozdulunk ebből az optimális pozícióból: így a hátra túlzott terhelést helyezünk, az elülső törzsizmok megnyúlt helyzetbe kerülnek (így kisebb feszítettséget képesek produkálni), a mély törzsizmaink pedig nem lesznek képesek megfelelően ellátni stabilizáló feladatukat.

A csípő mobilitásának szempontjából elsősorban a csípő flexiós mozgástartományával kell foglalkoznunk, hiszen guggolás közben a térdeink közelednek a mellkasunkhoz és ezt úgy kellene tudnunk megtenni, hogy közben az alsóháti szakasz egyenes marad, amelyhez szükséges, hogy a csípőízületen belül a combcsont a kellő mozgástartományban tudjon mozogni. Ennek határt az fog szabni, amikor a combcsont ütközik az ízületi árok elülső részével – a medencét pedig minél jobban előrebillentjük (homorítunk/pucsítunk), annál hamarabb fog bekövetkezni ez a pont. (Próbáld ki: feküdj hanyatt és húzd fel a térded a mellkasodig egyenes derékkal, majd homorú derékkal!)

A homorítás tehát nemcsak a törzs izmait hozza gyengébb helyzetbe, de még az egyenes háttal elérhető mélységet is korlátozza. Ehelyett próbálj megbizonyosodni arról, hogy a hátad egyenes, a hasad maximálisan feszes és ezt a pozíciót tartsd a guggolás során!

Wittmann Zsolt

A Cikk Szerzőjéről

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.


Tags


You may also like

AZ ERŐ, AZ IZOM ÉS AZ ISMÉTLÉSSZÁMOK

MITŐL LESZ PROGRESSZÍV EGY EDZÉSTERV?

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Subscribe to our newsletter now!

Indulj el az Erő útján!

Ingyenes E-bookunkból elsajátíthatod az erő- és izomépítő edzés elméletének alapjait, és kapsz egy rögtön használható 6 hetes edzésprogramot is, amellyel garantáltan új csúcsokat fogsz csinálni!