Alapozás Erőemelőknek: Hogyan, Mikor, Miért?

By Wittmann Zsolt | Edzésprogramozás

jan 09

Az alapozás erőemelőként egyet jelent az izomépítéssel és az alaperő növelésével – a következő cikkünkben körüljárjuk egy jó alapozás felépítésének módszereit, és néhány ponton egy picit megrengetjük a keleti, blokk-periodizált iskola építményének falait!

A blokk periodizációról

A blokk periodizáció már 50 éve egy biztos alapot jelent az erősportolók edzéseinek tervezéséhez: ciklikus, logikus, könnyen átlátható felépítése révén alapszintű használata nem igényel rettenetes tapasztalatot vagy tudást, és az eddigi kutatások alapján a tudomány is alátámasztani látszik hatékonyságát.

Egy erőemelő nyelven írt blokk periodizált program három részből áll: alapozásból, erőnövelésből és versenyfelkészülésből.

  • Az alapozó blokk elsődleges célja az izomépítés, az alaperő fejlesztése és a munkakapacitás növelése,
  • Az erőnövelő blokk az alapozás során felépített új kapacitásokat hivatott átalakítani (‘transzmutálni’) a nagyobb súlyok mozgatásának képességére
  • A versenyfelkészülés heteiben pedig a maximális súlyokkal való maximális hatékonyság felépítése, valamint az előző blokkok során felgyülemlett fáradtság kipihenése a célunk.

A blokk periodizáció elmélete szerint e felépítéssel az adott idő alatt maximalizálhatjuk az edzéseink izomépítő, erőnövelő hatását és a végén versenyformába kerülhetünk úgy, hogy közben az előző hónapokban szerzett adaptációkat megtartjuk – így a versenyen is maximális teljesítményre leszünk képesek.

Tóth Patrik (PowerBuilder SE) @ RAW Erőemelő Magyar Bajnokság 2017

Bár korunk számos komoly sporttudósa (Anatolij Bondarchuk, John Kiely, Mladen Jovanovic, de akár a Hosszú Katinka-féle csapatra is gondolhatunk) szerint ez az elmélet több sebből vérzik és a blokk periodizációnál jobb út is létezik az edzések rövid- és hosszútávú programozásához, sőt, sportunkból ezt több valós példa is igazolja (elég csak a Westside által propagált módszerre, az 531-re, vagy napjaink egyik legsikeresebb erőemelő edzőjének, Mike Tuchscherernek az elmúlt években alkalmazott rendszerére gondolni)…

…de azzal nem vállalok túl nagy kockázatot, ha kijelentem: a tapasztalat azt igazolja, hogy a blokk periodizáció működik, és egy jó módszer edzéseink felépítésére. (A pro- és kontra érvekkel, valamint az egyéb lehetséges módszerekkel majd egy másik cikkben foglalkozunk.)

A továbbiakban a blokk periodizáció talán legfontosabb szegletének, az alapozásnak a módszereivel, miértjeivel fogunk foglalkozni és arra keressük a választ: hogyan érdemes egy jó alapozó programot írni?

Az alapozás alapjai

Alapozás alatt az elsődleges célunk az izomépítés lesz, de mivel az izomépítés és erőnövelés többnyire kéz a kézben járnak (legalábbis moderált súlyokkal való munka esetén mindenképp), ezért erőnövekedést is látnunk kell ahhoz, hogy meggyőződjünk arról, hogy a programunk jól működik.

A mai tudomány szerint egyértelmű, hogy az izomépítés elsődleges kiváltója az elvégzett munka mennyisége lesz: minél több időt tölt minél nagyobb feszülés alatt az izom, annál nagyobb növekedési ingereket fogunk adni testünknek.

Minden sportoló esetében létezik az az edzésmennyiség (bár ez persze nem egy fix érték, állandóan változik), amely maximális eredményeket hoz úgy, hogy közben még nem kerülünk túledzésbe tőle – a szakirodalom ezt nevezi MRV-nek (Maximum Recoverable Volume). Edzéseink nagy részét az MRV közelében kell eltöltenünk annak érdekében, hogy a fejlődésünk maximális ütemben pörögjön, tehát az edzésvolument a körülményekhez, képességeinkhez, szintünkhöz képest maximalizálnunk kell, és a lehető legtöbb munkát elvégezni, amiből még a testünk regenerálódni tud.

Hujber János (PowerBuilder SE) @ IV. PowerBuilder Kupa

Ahhoz azonban, hogy maximalizálni tudjuk a volument, nem árt tisztázni, hogy mit is értünk ez alatt!

Erőemelő berkekben az általános vélekedés ezzel kapcsolatban az, hogy az edzés volumenét a hetente megmozgatott súly jelenti, és minél több tonnát mozgatsz meg, annál nagyobb lesz a fejlődés.

Ahhoz, hogy ezt a számot, a tonnát maximalizálni tudjuk, két dolgot vissza kell fognunk:

  • a használt súlyt – hiszen minél nagyobb súlyokkal és alacsonyabb ismétlésszámokkal akarjuk az adott össz. megmozgatott súlyt elérni, annál nagyobb fáradtságot fog az okozni testüknek
  • a sorozatok nehézségét – mivel minél inkább megközelítjuk a bukást a munkasorozatainkban, annál nagyobb lesz az idegrendszerünkre rótt terhelés.

Ha emellé még hozzávesszük azt, hogy a versenytől távol érdemes a kevésbé specifikus, de összességében szükséges gyakorlatainkat beiktatni (ezek lehetnek a főgyakorlatok variációi, pl. Elölguggolás, szűknyomás, román felhúzás, vagy a főgyakorlatok kiegészítői, pl. Egylábas gyakorlatok, evezések, fej fölé nyomások), akkor meg is kapjuk a klasszikus alapozás receptjét:

Kisebb súlyok, magasabb ismétlésszámok, bukástól távolabb végzett sorozatok, változatos gyakorlatok.

Kínzó kérdések

1. Biztosan jobb a magas ismétlésszám izomépítésre, mint az alacsonyabb?

Az általános vélekedés ellenére ez egyáltalán nem biztos… sőt, minden jel az ellenkezőjére mutat. Greg Nuckols oldalán megjelent egy rendkívül jó, hiánypótló cikk erről, ahol Nuckols az összes témában releváns kutatást összefoglalta és arra jutott, hogy hipertrófia szempontból sokkal fontosabb, hogy hány munkasorozatot végzünk és azokban milyen közel kerülünk a bukáshoz, mint az alkalmazott ismétlésszám.

Tehát ha adott nehézséggel (mondjuk RPE8, tehát két ismétlést hagyunk benne minden sorozatban) dolgozunk és a munkasorozatok száma is egyenlő, akkor átlagosan ugyanúgy fogunk izmosodni a 3-5 és a 8-12 ismétlésektől is.

Miért írom, hogy átlagosan? Azért, mert az egyének között, sőt még egyénenként az egyes izomcsoportok között is nagy az eltérés: vannak, akik jobban növekednek az alacsonyabb ismétlésektől és vannak, akik a magasabbaktól. Hogy ez mitől függ (izomrost-összetétel, hozzászokás, munkakapacitás, egyéni preferenciák stb.) az egy külön kérdés, de a mi szempontunkból most nem is annyira lényeges…a lényeg, hogy a magas ismétlésszámoktól nem lehet kijelenteni, hogy jobban izmosodnánk, mint az alacsonyabbaktól.

Varga Tímea (PowerBuilder SE) @ RAW Erőemelő Magyar Bajnokság 2017

2. Jó ötlet a nagy súlyok mellőzése?

Az elterjedt nézet szerint alapozáskor nincs helye a nagy súlyoknak, hiszen az idegrendszerünkre nagy terhelést ró egy-egy ilyen sorozat, az alapozás célját (izomépítés, alaperő növelése) nem segítik, így csak ‘felesleges’ helyet foglalnak a programunkban az ekkor hasznosabb dolgok elől.

Emiatt tehát a legtöbb programozási rendszerben alapozás alatt nem igazán fordulnak elő 80%-nál nagyobb súlyok, ez viszont a max. erő kifejtésének képességének romlásához, és a technika, magabiztosság elveszítéséhez vezet.

Erőemelőként a fő célunk az egy ismétléses maximumunk fejlesztése – ehhez pedig gyakorolnunk kell a nagy súlyok használatát, és ha ezeket egy-egy periódusra ‘elengedjük’, akkor minden bizonnyal visszalépés fog bekövetkezni ebben. Ez persze nem jelenti azt, hogy ezt a visszalépést ne követhetné egy ennél nagyobb előrelépés, de mindenképp felveti a kérdést: nem lenne jó ötlet egy kicsit mégiscsak gyakorolni a nagy súlyokkal alapozás alatt is?

A tapasztalatok szerint akár heti 1 sorozat is elég lehet gyakorlatonként ahhoz, hogy fenntartsuk a nagy súlyok használatának képességét, és az a helyzet, hogy ez ellen nem igazán tudok olyan érvet találni, amely valóban megállja a helyét.

A nagy súlyok alatti idegrendszeri terhelés egy kevéssé kézzel fogható dolog: ha hónapok óta nem volt a nyakunkban 80%-nál nagyobb súly, akkor biztosan stresszt fog okozni, ha 90%-kal kell végezni egy közepesen nehéz ismétlést, de ha ezt heti rendszerességgel megtesszük, akkor a stressz is egyre kisebb lesz. Ezen kívül az idő és munkakapacitás szempontjából sem jelentős, ha heti egy sorozatot a nagy súlyoknak szentelünk hetente – ettől nem lesz számottevően kevesebb a kisebb súlyokra fordítható idő vagy energia.

Temesvári Tamás (PowerBuilder SE) @ IV. PowerBuilder Kupa

3. Hogyan mérjük a fejlődést?

Egy blokk-periodizált programban szeretünk úgy gondolni az alapozásra, mint egy olyan időszakra, amikor csak leszegett fejjel bele kell rakni a szükséges melót az edzésekbe, és majd később élvezzük ennek a gyümölcsét – ami igaz is lehet, de ha nem figyeljük a fejlődést, akkor honnan tudnánk, hogy valóban hatékony a program, amelyet végzünk?

Jó ötlet lehet tehát hétről-hétre valamilyen módszerrel mérni a teljesítményünket, és azt az előző hetekhez, előző edzésciklusokhoz hasonlítani, hiszen ha így nem tapasztalunk fejlődést, akkor valószínűleg valamit rosszul csinálunk. Azt pedig ne gondolja senki, hogy ennek nincs meg a lehetősége: a testünk egy rendkívül komplex gépezet, amelynek működését, alakulását az állandóan változó külső tényezők nagy mértékben befolyásolják, így még az sem biztos, hogy az a program, ami előzőleg működött nekünk, az most is fog.

Szóval mérni, viszonyítani kell – ezt azonban az alapozáskor előszeretettel végzett, bukástól távolabbi, közepes-magas ismétlésekkel nem fogjuk tudni jól megtenni. Objektív módon mérni csak a határterhelés közelében tudunk (hiszen minél messzebb vagyunk a határainktól, annál nehezebben tudjuk megbecsülni azt, hogy milyen messze lehetünk), tehát szükségünk van arra, hogy alkalmanként a terhelés valamilyen aspektusában a határ közelében dolgozzunk: ezt megoldhatjuk a sorozat nehézségének növelésével vagy a súly növelésével. Jó módszer lehet tehát egy max. Ismétléses sorozat (4×6 utolsó sorozatában a 6 helyett max. Ismétlésszámig menni) beiktatása a programba, vagy egy közepesen nehéz (RPE8-9) 1-5 ismétléses edzésmaxig való felmenetel az edzés elején.

4. Valóban szükség van erőemelőként az izom- és erőnövelés szétválasztására?

A blokk periodizáció létjogosultsága nagyon erős azon sportokban, ahol több, egymástól gyökeresen eltérő úton fejleszthető képességünkre is szükség van a sikerhez – azonban az erőemelés nem ilyen. Egy erőemelőnek szüksége van nagy izmokra és az erőemelő fogásnemek nagy súlyokkal való gyakorlására… és nagyjából ennyi. Ez a kettő pedig egymást nem zárja ki, tehát párhuzamosan minden probléma nélkül fejleszthetőek.

Ez persze nem azt jelenti, hogy mindig ugyanazt a programot kell végeznünk, hiszen testünk minél többször kap egy adott jellegű impulzust, annál kisebb válaszreakció fogja majd azt követni. Tehát jó eséllyel feltételezhetjük, hogy az edzéseink alapvető paraméterein időnként érdemes változtatni, viszont ezt nem feltétlenül a végletek közötti oda-vissza ugrálásként érdemes felfogni, hanem inkább kisebb változtatásoknak a gyakorlatok, ismétlésszámok, edzésfelosztás terén, ezeket úgy felépítve, hogy a versenyhez közeledve egyre inkább a specifikus terhelés irányába mozduljunk el.

Czomba Csaba (PowerBuilder SE) @ RAW Erőemelő Magyar Bajnokság 2017

Javaslatok egy jobb alapozási stratégiára

1. Iktass be heti egyszer könnyű, 1-5 ismétléses edzésmaxokat

Ezzel fel tudod mérni a fejlődésedet, és ‘offszezonban’ sem veszíted el a nagy súlyok mozgatásának képességét. Tartsd az RPE-t 7-9 között, az ismétlésszámokat 1-5 között, és hétről-hétre próbáld egy kicsit felülmúlni az egy héttel azelőtti önmagad. Ez persze nem szabad, hogy 100%-os rápörgéssel vagy bukásig végezve csináld, mert nagy súlyokkal ez valóban meg fogja bosszulni magát!

2. Figyeld meg, mely gyakorlatodra mely ismétléstartomány működik a legjobban

A legtöbb ember esetében gyakorlatonként más és más az optimális terhelés, ezt pedig kizárólag tapasztalati úton tudjuk kideríteni. Ha még ezt nem tudod, akkor bátran támaszkodj a klasszikus blokk periodizációra: versenytől távol magasabb ismétlések, versenyhez közel pedig alacsonyabbak – és közben figyelj, mire és hogyan reagálsz. Idővel ha azt tapasztalod, hogy egy gyakorlatod a versenytől távoli, magasabb ismétlésszámos időszakban mindig jobban fejlődik, és ahogy csökkennek az ismétlésszámok úgy kezdesz stagnálni, akkor érdemes egy kicsit magasabban tartani az ismétlésszámokat egész évben – és ez persze a másik irányba is igaz.

3. Alapozás alatt is teljesítmény-fókuszú edzéseket végezz és ne verd agyon magad!

Rakd bele a melót, dolgozz sokat, de figyeld az eredményeidet és ha nem erősödsz hétről-hétre (akár a kiegészítő gyakorlatokban, akár a főgyakorlatokban, akár a felmérő szettekben vagy a munkasorozatokban), akkor valamin változtass! Ne feledd: ha azért nem megy jól az edzés, mert fáradtnak és agyonvertnek érzed magad, akkor érdemes visszavenned, ha pedig csak simán nem megy, de nincs túledzettségre mutató jelek, akkor növelj egy kicsit az edzés volumenén. De offszezonban se akard megsemmisíteni magad, mert ha ekkor nem megy jól az edzés és nem erősödsz, akkor varázsütésre nem fog jól menni majd a versenyhez közel sem!

 

Ezek persze nem kőbe vésett dolgok, csupán az erőemelő edzőként és sportolóként szerzett eddigi tapasztalataink és tudásunk jelenlegi eredménye: csatlakozz a témáról szóló beszélgetéshez a facebook csoportunkban, ha szeretnél hozzászólni, vagy csak tovább olvasgatni erről!

Follow

About the Author

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő- és testépítő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.

Tanulj meg edzeni!

Állítsd össze a saját edzés- és táplálkozási programodat az ingyenesen letölthető, 130 oldalas könyvünk, a POWERBUILDER TRAINING SYSTEM segítségével!