április 10

Erőemelő Edzéstervezés 5 Lépésben

0  comments

Edzésprogram nélkül teljes mértékben a véletlenre fogod bízni a fejlődésedet, szóval az előrelépés felé vezető leges-legelső lépés az, hogy legyen egy terved arra vonatkozóan, hogy jövőhéten mit fogsz csinálni a teremben! A neten böngészve egy csomó jó programot találhatsz, de járható út az is, ha a saját igényeid szerint szeretnéd kialakítani a tervet - ebben szeretnénk most segíteni, néhány egyszerű lépésben!

1. CÉLOK = Használt Súlyok és Ismétlésszámok

Természetesen az erő- és izomépítés nem elválaszthatóak egymástól, de megfelelő edzéstervezéssel hangsúlyosabbá tehetjük egyiket vagy másikat.

Ha a következő hetek során az elsődleges célod az izomépítés, akkor az alapgyakorlatokat 65-75%-os súlyokkal és 5-8 ismétlésekkel végezd, ha erőnövelés, akkor 75-85%-os súlyokkal és 3-5 ismétlésekkel.

Ezt érdemes időszakonként változtatni: pl. 6 hét izomépítő fókuszú edzés, majd 6 hét erőnövelés fókuszú edzés.

2. Gyakorlatválasztás

A gyakorlatokat négy kategóriába érdemes sorolni:

Főgyakorlatok: az edzéseid gerincét képező gyakorlatok, azok, amelyekben erősödni szeretnél. Egy poweres programban mi más lenne ez, mint a guggolás, fekvenyomás és felhúzás! 

Technikai Variációk: a főgyakorlatok azon közeli variációi, amelyek a technika csiszolását célozzák (pl. zsámolyra guggolás, megállított felhúzás).

Izomépítő Variációk: a főgyakorlatok azon távolabbi variációi, amelyek a főgyakorlatokhoz szükséges izmok építését szolgálják (pl. szűknyomás, elölguggolás).

Kiegészítők: Minden, ami nem tartozik az előbbi kategóriákba: hát-, törzs-, kar- és vállgyakorlatok.

3. Edzésgyakoriság

Az erőnöveléshez nagyon fontos a sok, minőségi módon történő gyakorlás, a naturál módon történő izomépítéshez pedig a gyakori ingerek: úgy oszd be tehát a programodat, hogy hetente legalább kétszer sorra kerüljön minden izomcsoport és gyakorlat!

Ha heti három edzésed van, akkor minden edzésen érdemes minden izomcsoportos megedzened, ha négy, akkor egy alsó-felső-alsó-felső bontás jó lehet - a lehetőségek száma végtelen, de fontos, hogy ne csak eddz egy izmot és egy főgyakorlatot egy héten!

4. Edzésvolumen

Az edzésvolumen talán a legfontosabb faktor az erő- és izomépítés szempontjából: meg kell találnunk azt az edzésmennyiséget, amellyel már megfelelő módon túlterheljük magunkat, viszont még nem vezet túledzéshez.

Ezt az edzésmennyiséget a nehéz munkasorozatok számával érdemes mérni, kiindulásként pedig a következő számokat kövesd:

Kezdő Szint: 8-10 sorozat / gyakorlat / hét

Középhaladó Szint: 12-15 sorozat / gyakorlat / hét

Haladó Szint: 15-20 sorozat / gyakorlat / hét

5. Heti edzésbeosztás

Az, hogy heti 3, 4 vagy akár 6 edzést csinálsz, kizárólag preferencia és időbeosztás kérdése - az eredményeken nem változtat, hiszen a fentebb írt edzésmennyiséget fogod ennyi részre osztani. A lényeg, hogy úgy oszd be a napokat, hogy a heti nehéz edzésekre (pl. fő guggoló nap) a lehető legfrissebb legyél mentálisan és izomzatilag is!

Sok infó ez így egyszerre? Csekkold a témában készült webinarunkat, ahol fél órában részletesen végigvezetünk a lépéseken:

Wittmann Zsolt

A Cikk Szerzőjéről

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.


Tags


You may also like

AZ ERŐ, AZ IZOM ÉS AZ ISMÉTLÉSSZÁMOK

MITŐL LESZ PROGRESSZÍV EGY EDZÉSTERV?

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Subscribe to our newsletter now!

Indulj el az Erő útján!

Ingyenes E-bookunkból elsajátíthatod az erő- és izomépítő edzés elméletének alapjait, és kapsz egy rögtön használható 6 hetes edzésprogramot is, amellyel garantáltan új csúcsokat fogsz csinálni!