június 28

10 Dolog, Amit Elrontasz a Fekvenyomásban

0  comments

Nincs olyan ember a teremben, aki ne szeretne nagyobbat nyomni… de akkor miért van az, hogy egy csomóan mégis stagnálnak ebben a gyakorlatban?

A válasz egyszerű: azért, mert vagy technikai, vagy programozási hibákat követnek el… de leginkább mindkettőt.

A továbbiakban segítünk néhány tippel abban, hogy Te ne kövesd el ezeket a hibákat!

1. HIBA: Egyenes Háttal Fekszel a Padon

A váll stabilizálását a felsőhát izmai tudják biztosítani fekvenyomás közben, ezek pedig akkor tudnak megfelelően dolgozni, ha a lapockákat erősen összezárjuk, és lefelé szorítjuk. A lapockák zárását pedig egyenes háttal nem lehet megfelelően kivitelezni, ezért ki kell emelni a mellkast (homorítani), és aztán zárni őket.

Ezzel a lapockaközelítő izmok megfeszülnek, és a lapockák lefelé húzásával (gondold azt, hogy a hátsó zsebeidbe akarod behúzni a vállaidat) a széles hátizom is megfelelő feszülés alatt lesz, így a vállak stabilan tudnak erőt kifejteni gyakorlat közben. 

2. HIBA: Túlságosan Behúzod a Könyökeidet

A fekvenyomás nem egy mellizom gyakorlat, hanem a mellet, a vállat és a tricepszet egyidejűleg kell használnunk a minél nagyobb súlyok mozgatására. Ez viszont sokakat arra bátorít, hogy túlságosan behúzzák a könyöküket, ezzel egy tricepszgyakorlatot csinálva a fekvenyomásból - ami nem jó, hiszen így a mellizom nem vesz majd részt megfelelő mértékben a munkában.

Figyelj arra, hogy a könyökeid kifelé mutassanak, viszont a lapockáid húzd lefelé-hátrafelé, ezzel biztosítva a felsőhát feszességét és azt, hogy a felkar ideális helyzetbe kerüljön, kb. 45-60 fokot bezárva a felsőtesttel.

3. HIBA: Nem Szorítod Eléggé a Rudat

Persze tudsz úgy is nyomni, ha csak úgy simán, lazán átfogod a rudat, viszont ezzel a vállaid sokkal kevésbé lesznek stabilak, és így nem csak kisebb súlyt tudsz majd használni, hanem a rotátorköpeny izmait is simán túlterhelheted (hiszen nekik kell kompenzálniuk a szorítás hiánya miatti instabilitás miatt).

Szóval szorítsd meg olyan erősen a rudat, ahogyan csak tudod, és a leengedés, valamint a kinyomás alatt igyekezz ezt a szorítást a lehető legjobban fenntartani.

4. HIBA: Rossz Helyen Fekszel a Padon

A fekvenyomást sokan már a rögtön a nyomás legelején, a rúd kiemelésekor elrontják azzal, hogy nem fekszenek be eléggé a rúd alá. Ha messze van tőled a rúd a kiemelés előtt (tehát kb. a homlokod vonalában, vagy még feljebb), akkor a kiemelés során lehetetlen lesz megtartani a felsőhát feszességét, felcsúsznak a vállak, és innentől súllyal a kezedben már nem leszel képes visszarendezni őket a helyükre.

Szóval feküdj be úgy a rúd alá, hogy az kb. az állad vonalában legyen, innen pedig csak pár centire kell kiemelned a rudat, így sokkal stabilabban tudod majd tartani a lapockáidat.

5. HIBA: Csúszkálsz a Padon

Ha nyomás közben a felsőhátad csúszkál a padon, akkor kizárt, hogy stabil és feszes tudsz maradni. Ezzel pedig nem csak erőt fogsz veszíteni, de a vállaidat is egy sérülésveszélyes pozícióba helyezed - szóval figyelj arra, hogy stabilan feküdj a padon, és ne csúszkálj! 

Erre talán a legjobb megoldás, ha bemagnéziázod a hátad, de mivel sajnos ezt sok teremben nem nézik jó szemmel, ezért amíg másik edzőterem után nézel, addig tökéletes megoldás az is, ha egy gumiszalagot raksz a padra

6. HIBA: Túl Ritkán Nyomsz Fekve.

A fekvenyomás helyes technikájának elsajátítása, a feszítettség felépítése, az izmok összehangolt munkájának koordinálása mind-mind gyakorlást igényel, ezért ha jelenleg  csak egyszer-kétszer nyomsz fekve, akkor már meg is van, hogy min változtass jövőhéttől!

A fekvenyomáshoz szükséges izmok gyorsan regenerálódnak, és maga a gyakorlat sem jelent olyan nagy terhelést az idegrendszer számára (szemben mondjuk egy nehéz guggolással vagy felhúzással), így egészen nyugodtan növelheted a heti nyomóedzéseid számát 3-ra, vagy ha már haladó szinten vagy, akár 4-re is.

7. HIBA: Túl Szűken Fogsz

Evidens, hogy a fogásszélesség növelésével a mozgástartomány kisebb lesz, így nagyobbat tudsz majd nyomni. A fogás szélesítése azonban általában nem fog segíteni egyik pillanatról a másikra: kell egy kis idő, hogy a szélesebb fogásba ‘beleerősödj’, szóval légy türelmes, dolgozz a technikán, és hosszútávon jól fogsz járni azzal, ha egyre szélesebben fogod a rudat!

8. HIBA: Nem Használod A Lábad

A fekvenyomás az egyik legjobb, a teljes testet igénybevevő erőfejlesztő gyakorlat, tehát ha a lehető legnagyobb súlyokat szeretnéd megmozgatni, akkor a lábak erejét is használnod kell. Ehhez húzd magad alá a lábaidat annyira, amennyire csak tudod, és már a rúd kiemelésekor, valamint a negatív szakasz során is nyomd a talpaidat erősen a talajba.

Amikor pedig megindítod a rudat a mellkasodról, lökj egy nagyot a lábaddal úgy, mintha fel akarnál csúszni a padon - tehát ne felfelé emeld a csípőd, hanem hátrafelé. Így a rudat hátrafelé, a vállak irányába tudod megindítani, ami ha jól csinálod, sokat tud segíteni a nyomásodban.

9. HIBA: Rosszul Tartod a Csuklódat

Az, hogy a kezedben hogyan tartod a rudat, alapjaiban határozza meg az egész nyomásodat, ezért bizonyosodj meg arról, hogy nem követed el a következő két hiba egyikét sem:

1. Túlságosan betöröd a csuklódat. A rúd ekkor oldalnézetből hátrébb kerül, és azonkívül, hogy nehezebb lesz stabilizálni a kezeidben, még a vállaid/lapockáid is könnyebben kimozdulhatnak a helyükről, ami további instabilitáshoz vezet.

2. Túlságosan egyenesen tartod a csuklódat. Sokszor előfordul, hogy valaki annyira figyel arra, hogy ne törjön be a csuklója, hogy túlságosan egyenesen tartja azt. Így a rúd egyrészt egy kicsit előrefelé (a lábak felé) akar majd legurulni, másrészt pedig a nyomás íve is rossz lesz, hiszen így nehéz visszafelé (a vállak felé) megindítani a rudat a mellkasról. 

10. HIBA: Nem Használsz Nagy(obb) Súlyokat

A fekvenyomás erősítésében nagyon sokat tud segíteni az ún. szupramaximális variációk alkalmazása, azaz az olyan gyakorlatok végzése, ahol maxunknál nagyobb súlyokat tudunk mozgatni. Erre a deszkás nyomás egy kiváló gyakorlat: helyezz a mellkasodra egy 4-6cm (vagy akár még vastagabb) deszkát, így nem csak a felső szakaszt (és ezzel együtt a tricepszet) tudod extra módon erősíteni, de a mozgástartomány lerövidítésével nagyobb súlyokat tudsz majd használni, ami segít az erőnövelésben.

Plusz tipp: ha nincs deszkád, akkor egy kisebb ásványvizes palackot is használhatsz!

ELMONDJUK, MEGMUTATJUK VIDEÓBAN IS:

Wittmann Zsolt

A Cikk Szerzőjéről

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.


Tags


You may also like

AZ ERŐ, AZ IZOM ÉS AZ ISMÉTLÉSSZÁMOK

MITŐL LESZ PROGRESSZÍV EGY EDZÉSTERV?

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Subscribe to our newsletter now!

Indulj el az Erő útján!

Ingyenes E-bookunkból elsajátíthatod az erő- és izomépítő edzés elméletének alapjait, és kapsz egy rögtön használható 6 hetes edzésprogramot is, amellyel garantáltan új csúcsokat fogsz csinálni!