A Gyakorlatvariációk Szerepe Erőemelésben – PowerBuilder.hu

A Gyakorlatvariációk Szerepe Erőemelésben

By Zmák Szilárd

Időről-időre visszatérő vita az erőemelők körében a gyakorlatválasztás kérdése: van, aki amellett érvel, hogy csak és kizárólag a versenygyakorlatokat érdemes csinálni, és ezzel szemben olyan véleménnyel is találkozhatunk, amely szerint érdemes amikor, csak lehet e gyakorlatok valamilyen variációját alkalmazni. 

Az előbbi tábor a specifikusság fontosságával érvel, az utóbbi pedig általában a technika fejlesztésnek mindenhatóságával - mi pedig a továbbiakban elmondjuk, milyen álláspontot képviselünk ebben a kérdésben, és miért.

Az Erőemelés Egy Tök Egyszerű Sport... Vagy Mégsem?

Az erőemelés egy zárt mozgásláncú egyéni sport. Mivel nincs ellenfél, aki kapálózik az arcunkban, nincsenek időjárási körülmények, nincs összevissza pattogó labda, így egy nagyon jól körül határolható, minden részletében előre tervezhető sport képe jelenik meg előttünk. Logikusan következhet a gondolatunk, hogy akkor nincs más hátra, mint kizárólag nehéz (RPE8+) szimplákat csinálni pontosan ugyanúgy, ahogy majd annak idején a bírók előtt is tenni fogjuk, hiszen versenyen is csak 1 ismétlést kell bemutatni. A recept sajnos mégsem ilyen egyszerű.

Az ember erősödésének folyamata egy kaotikus rendszer, melyben minden mindennel összefügg. A nagy súlyok mozgatásának képességét megközelíthetjük 2 szemszögből is.

Először is alapkövetelmény a mozgáskoordináció, azaz a mozdulat minden apró komponensének ismerete (ahogy fentebb tárgyaltuk, a helyszínt leszámítva, minden részletét jó előre be tudjuk gyakorolni a versenyen bemutatott gyakorlatnak is) és annak a nagyon pontos rögzítése sok-sok ugyanolyan ismétlésen keresztül, amíg készséggé nem válik bennünk. Ez nevezzük a motoros képességek tanulásának-fejlesztésének: ahogyan az amerikai foci csapat irányítójának is kismilliószor kell gyakorolnia a labda spirális eldobását egy zsebkendőnyi területre, hogy készségszinten legyen rá képes.

Másodszor pedig minél nagyobb izomtömeggel rendelkezünk, annál „nagyobb a bennünk rejlő potenciál”, hiszen egy nagyobb méretű izomzat nagyobb teljesítmény leadására képes. Nincsenek levegővel felfújt izmok, mint a Spongyabobban, a testépítők is valójában baromi erősek (lennének, ha kijelölnének pár mozdulatot és azt gyakorolnák orrvérzésig).

Nagy Izmok + Sok Gyakorlás = Erő?

Szóval most már tudjuk, hogy részint nagy izmokkal kell bírnunk, másrészt meg kell tanítanunk ezeket az izmokat egy nagyon speciális, a testarányainkhoz, mobilitásunkhoz tökéletesen illeszkedő mozdulatra.

Példánkban szereplő erőemelőnk kb 9 hónapos tapasztalatok alapján úgy éri magát erősnek, ha közepesen magas sarokkal lowbar-ban guggol, az övét nagyon lentre teszi a köldöke alá, a rudat a kisujjával a gyűrűnél fogja, eléggé előre dől, lefelé néz, vállszélességű terpeszben, csuklóbandázsban, hüvelykujjal átfogva a rudat, kontrollált negatív szakasszal. Jelenleg így érzi stabilnak a mozdulatot, így hát így guggol rengeteg ismétlést, hogy begyakorolja, ösztönössé tegye.

Ha azonban így tesz, akkor elzárja magát számos lehetőségtől, amit tanulhatna a mozdulatról, ha variációkat végezne. Miket is lehet megváltoztatni egy variáció során? Nos, a fenti felsorolásból éppen bármit.

Hogyan Variálhatunk egy Gyakorlaton - Okosan?

De vajon mi történik, ha a fent leírt versenyvariációban megváltoztatunk pár komponenst? Nagyon megnehezítjük vele a saját dolgunkat, de cserébe sok hasznos tapasztalatot is gyűjthetünk, hogy mit is lehetne máshogyan csinálni.

A teljesség igénye nélkül pár változtatás, ami új és új oldalaira mutathat rá a gyakorlatnak: a highbar segítheti a combfeszítők munkáját, a széles terpesz a csípő-farizom munkáját, a széles fogás a felsőhát stabilitását, a lassú negatív szakasz a kontrollált ereszkedést-combhajlító fékező munkáját segíti elő, a lapos talpú cipő viselete szintén a hátsó lánc munkáját teszi hangsúlyosabbá, a jobban kiforgatott lábfej a csípő izmaitól követel nagyobb (és a deréktól kisebb) munkát, a lassú pozitív szakasz az egyensúly megőrzését segíti.

És a lista folytatásának csak a képzeletünk szabhat határt. Ha ehhez még hozzávesszük az eszközök használatát (mint például a lánc, alulról-felülről rögzített szalag, pin, zsámoly bak vagy öv-, térdgumi mellőzése), akkor már tényleg a végtelenhez konvergál a gyakorlataink tárháza.

A Variációk Alkalmazásának Előnyei

Ahogyan egy kezdő, adott esetben a székből éppen csak felkelő ember elkezd guggolni élete első edzésein, egyáltalán nem biztos, hogy az a számára optimális kivitelezés, ahogyan akkor éppen képes végrehajtani a mozdulatot. Ahogy egyre javul a mobilitása, testtudata, tapasztaltabb lesz önmagával kapcsolatban könnyen lehet, hogy más lesz már a számára kényelmes, magabiztos technika. Viszont ennek az evolúcióját jelentősen lassítjuk, ha csak és kizárólag ugyanazt a mozdulatot akarjuk végezni, és az ösztöneinkre, érzéseinkre bízzuk az apró változtatásokat. 

Járulékos haszonként a túlhasználatból fakadó sérülések valószínűségét is csökkenthetjük, ha folyamatosan változtatjuk az ízületi szögeket. Márpedig az erőemelés messze leggyakoribb sérülései a mindig ugyanolyan pozícióban terhelést kapó testrészek, amik kvázi 'elkopnak' idővel.

Másfelől a mentális oldal sem elhanyagolható: ha akármilyen módon végre tudjuk hajtani a mozdulatot, az a példában szereplő guggolás tökéletes megismerését, magabiztosság érzését szolgálja. Na meg mindig ugyanazt csinálni monotonná válhat, a rendszeres változtatás pedig fenntarthatja az edzéskedvet.

Komoly érv még az egyes izomcsoportok erősítésének lehetősége: ha a gyenge tricepsz akadályozza a fekvenyomásban való erősödést, akkor egy jól célzott, tricepsz erősítésére szolgáló gyakorlatvariáció hamarabb megoldhatja a problémánkat, mint a versenygyakorlat unásig történő ismételgetése.

Az meg már tényleg csak hab a tortán, hogy a gyakorlatok szinergikus jelleggel tudják egymást erősíteni, például a széles terpeszes guggolás alsó pozíciója nagyon hasonló a sumo felhúzás kezdő pozíciójához, csípő erőkifejtéséhez.

Végsősoron szögezzük le: meg kell ismerünk magunkat annyira, hogy tudjuk mi a hozzánk közel álló kivitelezés, és ez egy sok-sok éves folyamat. Addig viszont érdemes megtartani ezt a kísérletező jellegét az edzésnek, akár a kiegyensúlyozott fejlődés érdekében, akár a sérülésmegelőzéshez, akár egyszerűen csak az edzés monotóniájának megtörése okán.

Ugyanakkor tudnunk kell mi áll jól nekünk, hiszen mégiscsak egy, azaz egy mozdulatban (vagyis összesen háromban) kell végtelenül profinak lennünk a verseny napján.

Most Akkor Variálj, Vagy Ne?

Az raw erőemelés (rendkívül fiatal, kiforratlan!) sportjában mindkét irányzatnak vannak követői a legmagasabb szinteken is: vannak, akik csak versenyspecifikusan gyakorolnak, vannak, akik minden létező komponenst változtatnak, ami csak lehetséges. A legtöbben azonban egyfajta köztes megoldásként inkább csak versenytől távol mernek a fővariációtól messzebbre merészkedni.

Ebből is látszik, hogy valószínűleg nem a gyakorlatválasztás az erőemelő edzésprogramozás legégetőbb kérdése, viszont mindenképpen egy olyan faktor, amit hosszútávon optimalizálnunk kell. Azt pedig, hogy kinek van igaza (vagy, hogy ki téved kevésbé), majd az idő és rengeteg próbálgatás dönti el.

(Megjegyzés: Jelen gondolatok egy guggolóedzés két sorozatának pihenője közben kerültek papírra, amikor is az író lefelé lassított, térdgumi nélküli, láncos highbar guggolást végzett széles terpeszben – 1 perces pihenőkkel.)

Follow

About the Author

Zmák Szilárd amerikaifutball-játékosból lett erőemelő. 2017 óta a PowerBuilder Csapat edzője, tanítványai között találhatunk számos magyar bajnoki dobogóst és kezdő sportolókat is.

Indulj el az Erő útján!

Ingyenes E-bookunkból elsajátíthatod az erő- és izomépítő edzés elméletének alapjait, és kapsz egy rögtön használható 6 hetes edzésprogramot is, amellyel garantáltan új csúcsokat fogsz csinálni!