Szumó Felhúzás: Minden, Amit Tudnod Kell – PowerBuilder.hu

Szumó Felhúzás: Minden, Amit Tudnod Kell

By Zmák Szilárd

Mi a különbség a szumó és a konvencionális húzás között? Milyen izmokat használunk e gyakorlatok közben? Hogy néz ki egy jó szumó felhúzás - és miért vagy csaló, ha így húzol?

Ennek járunk utána az alábbi szumóról szóló über-alapos, minden apró részletre kiterjedő cikkünkben!

Milyen Izmokat Vesz Igénybe a Felhúzás?

Tisztázzuk rögtön az elején, hogy mennyiben más mozgásminták szintjén a guggolás és a felhúzás. A legnagyobb különbség a térd flexiójában rejlik, vagyis a guggolás során mind a térd, mind a csípő jelentős mértékű flexióba kerül a mozdulat alsó pozíciójában (tehát 'behajlik'). Ezzel szemben a felhúzás (leánykori nevén hip hinge) közben a térd minimális flexióban van, de a csípő maximális behajlítása ugyanúgy megtörténik.

Ebből következik, hogy izomcsoportok tekintetében a guggolás során a combfeszítők játszák az elsődleges mozgató szerepét, hiszen a felállás során a négyfejű combizom felelős a térd kiegyenesítéséért. Ezzel szemben a felhúzás elsődlegesen a hátsó mozgásláncot igénybe vevő mozdulatsor, ahol a fő mozgatók a combhajlítók, farizmok, alsóháti izmok, gerincmerevítők. Természetesen nem csak a felsorolt izmok aktiválódnak az egyes gyakorlatokban: úgy, ahogyan guggolás közben is részt vesznek a hátsó mozgáslánc izmai, ugyanúgy a húzás során (megindításkor) is komoly szerepet kap a combfeszítő. 

Összefoglalva azt láthatjuk tehát, hogy mindkét mozdulat végrehajtásában ugyanazok az izmok vesznek részt, csak némi arány béli eltolódás történik, valamint hogy milyen izom a mozdulat mely részén kap hangsúlyos szerepet.

Ha pedig a konvencionális és szumó felhúzás közötti különbséget vizsgáljuk, akkor pongyolán fogalmazva a konvencionális inkább 'hátasabb'. a szumó inkább 'lábasabb' felhúzásfajta.

Ez eggyel konkrétabban azt jelenti, hogy a konvinál a nagyobb előredőlés miatt nagyobb lesz a széles hátizmok, gerincmerevítők és a combhajlító aktivációja, míg a szumónál a függőlegesebb felsőtest, széles terpesz és nagyob térdhajlítás kombinációja miatt a farizmoké és a combfeszítőké. 

(Zárójelben: éppen ezért baj, ha valakinél túl nagy (>10%) a különbség a két fajta húzás közt, mert egész biztosan egy aránytalanságra, gyengeségre hívja fel a figyelmünket.)

Szumózni Akarsz? Akkor Mobilizálj!

Kezdjük azzal, hogy milyen mobilitási követelményei vannak a szumózásnak. Leginkább a csípő az, ahol extra hajlékonyság szükségeltetik a hatékony pozícióból való indításhoz. Ezt a kezdő pozíciót elsősorban a csípő kifelé rotációs képessége, valamint a farizmok és combközelítők hajlékonysága határozza meg. 

​​​​​A csípőnk ilyen irányú hajlékonyságát tehát több okból is érdemes fejlesztenünk. Egyrészt egy izom minél jobban meg tud nyúlni, utána annál inkább össze is tud húzódni, azaz, ha a csípőnket meg tudjuk nyújtani az induló pozíciónkban, utána az annál nagyobb erő leadására lesz képes az indítás során. Másrészt pedig azért is fontos a nyújtás, hogy a csípőnket minél jobban szét tudjuk tárni, mélységet nyerve a helyes induláshoz, hogy ne a térdünk behajlításával és-vagy a felsőtestünk előre dőlésével hajoljunk le. Ehhez mindenféleképpen érdemes fejleszteni a csípő kifelé rotációját. Remek gyakorlat, ha a földön ülve próbáljuk minél jobban széttárni a lábunkat és előrehajolni egyenes háttal, valamint próbálni egyik-másik lábfejet megérinteni.

Milyen a Jó Kezdőpozíció?

Az erőemelés olyan, mint az építészet. Statika és mechanika, szögek és erőkarok vektoriálisan hatékony rendszere szükséges, hogy az izomrostok aktivációját energiatakarékos módon tudjuk kihasználni a minél nagyobb súlyok megmozgatásához.

Nézzük meg mit is jelent ez nekünk a gyakorlatban! Minél közelebb kell kerülnünk a rúdhoz az egész mozgatórendszer billenőpontjával (leverage), azaz a csípőnkkel, hogy minél kisebb legyen az erőkar. Emiatt van nagy jelentősége a hajlékonyságunknak: "Tárjuk szét a (képzeletbeli) p*ncinkat!” - ahogyan maga Ed Coan is tanácsolta.

Ehhez kell még párosítanunk a lábszárak függőlegességére való törekvést (szemből nézvést is és oldalról nézvést is). Erre több okunk is van. Egyrészt az erőkart így tudjuk minimalizálni, ha a lábszárunkkal nem toljuk előre a rudat, másrészt a térdet így tudjuk minimális flexióban tartani, hogy a combhajlító kezdeti megnyúlásából fakadó összehúzódását is ki tudjuk használni. 

Terpeszszélességünk megválasztása nagy dilemmát jelenthet kezdeti szárnypróbálgatásaink (értséd: szerencsétlenkedésünk) során. Láthatunk embereket, akik kislábujja szeret veszélyesen élni és tárcsától tárcsáig állnak, mások (az imént említett Ed Coan-nal az élen), vállszélességnél alig állnak szélesebben. Kinek van hát igaza? (...és ki Cartman apja?!)

Ez csak sok-sok próbálgatás után derülhet ki, hogy melyik terpesszel vagyunk stabilak, erősek. Kezdésnek viszont úgy érdemes elhelyezkedni, hogy annyira legyen széles a terpeszünk, ahol még úgy tudjuk széttárni a csípőnket, hogy a lábszárunk függőleges maradjon és ne okozzon irritációt. Erre mindig figyeljünk, amikor belekezdünk a szumó gyakorlásába! Nagyon szokatlan lehet elsőre, hogy ilyen pozícióban kell erőt kifejteni és még a könnyű súly is képes lehet az elején csípőfájdalmakat okozni. Mindig adjunk neki 1-2-3 hónapot, mielőtt nagy súlyra mennénk és addig maradjunk meg a heti 1 gyakorlásnál!

Mire Figyeljünk Húzás Közben?

Míg a konvencionális felhúzás jobban tolerálja a mozdulat során elkövetett apróbb hibákat (értsd: ha úgy van, 'parasztból' is fel lehet rángatni a súlyt), addig a szumó kegyetlenül megbüntet minden apró, az optimális pozíciótól való eltérést.

Mint ahogyan a konvencionális felhúzás esetében, úgy itt is a csípő akkor van jó magasságban, ha térd és a könyök síkban egymás mellett helyezkednek el és a talpon egyenletes a súlyelosztás a lábujjak és a sarok közt. A szumó felhúzás során viszont különösképpen érdemes arra koncentrálni, hogy a megindítás során ne húzzuk magunk felé, hanem csak „feltapossuk” a súlyt, míg térd felett kezdjük el beletolni a csípőt és kiállni. Ilyen módon tehát kétfázisú mozdulatként érdemes elképzelni a szumót: ha nem tudjuk jó sorrendben aktíválni az izmainkat, a csípőből elveszik a feszesség és X-lábú szerencsétlenekként fog beesni a térdünk.

Kevés kivételtől eltekintve, általában elmondható, hogy a szumó esetén a megindítás szokott a szűk keresztmetszet lenni, míg a konvencionális húzásban a kiállás. Éppen ezért érdemes túlhangsúlyozni a mozdulatnak ezt a részét és nagyon sokat gyakorolni a feszesség megőrzését az indítás során. Türelem lesz itt a fő hívószavunk, ugyanis a hirtelen ostorcsapásszerű indítás majdnem biztosan kiránt majd a precízen felvett pozícióból és a csípő felemelkedését, a rúd sípcsonttól való eltávolodását fogja magával hozni. Ennél nagyobb baj pedig nemigen történhetne a húzásunk során. Ajánlott hát térdig lassítva, talaj felett megállítva vagy deficitből, esetleg többször megindítva gyakorolni, hogy az alsó szakasz ne jelenthessen gondot.

Fontos még kihangúlyozni a fogás megválasztásának kérdését. A vegyes fogás eleve egy gyenge megoldás a húzáshoz, hiszen aszimmetriát szül és képes elcsavarni a törzsünket a behajlított karunk irányába, ezzel a rúd eltávolodását hozva magával. A konvencionális felhúzás ezt nem 'bünteti meg' annyira, viszont a szumó annál inkább. Éppen ezért itt mindenképp kívánatos elsajátítani a hook grip rejtelmeit és/vagy ha nincsenek versenyzői ambícióink, akkor gurtnival edzeni.

Kinek Való a Szumó?

Ha megnézünk egy világversenyt, akkor azt a tendenciát fogjuk látni, hogy a kicsik majdnem mind szumóznak (74 kg alattiak), a köztes kategóriákban kb fele-fele az arány (105 kg alattiak), míg a nagyok között szinte kivétel nélkül mindenki konvencionálisban húz fel. Lányoknál is nagyjából hasonlót figyelhetünk meg, de náluk összességében még nagyobb arányban képviseltetik magukat a szumósok. Mindezeknek alapvetően két oka van, és mindkettő a méretekkel függ össze.

Kezdjük a magassággal és testarányokkal. Ha alacsonyak vagyunk és rövid a combcsontunk, akkor nem lesz nehéz felvenni a függőleges lábszárú testhelyzetet valamekkora terpesz mellett, tehát a szumó jó választás. Ugyanez egy magas ember számára problémás lehet, hiszen egyszerűen kell a hely egy hosszú combnak, hogy le tudjon vele hajolni az illető. Vagyis egy magas ember sokkal nehezebben fog tudni jó pozícióba kerülni (hacsak nem rendelkezik kivételesen jó csípő mobilitással), így pedig nem élvezheti a szumó fő előnyét, amit a csípő feszessége és a felsőtest függőleges helyzete ad. Csak a hátrányát látja, ha a lábszárán keresztül szuboptimális az erővektor szöge, mert előre kell tolni a térdét. 

A másik ok a testtömeggel van összefüggében. Egy nagyobb izomtömeggel rendelkező sportoló a legtöbb esetben merevebb is, tehát az igazán nagy méretű versenyzők között kevés olyan csípő mobilitást találhatunk, amely alkalmas a szumózáshoz. Nem érdemes megfeledkezni még a has méretéről sem, ami nagy kategóriákban már tud tekintélyt parancsoló léptékeket ölteni. Vagyis a nagy hasnak kell a hely és nem teszi lehetővé a karok függőleges pozícionálását, tehát előre kell dőlni ahhoz, hogy a sportoló elérje a rudat, ez pedig megnehezíti az optimális kezdőpozíció felvételét.

Kezdő erőemelők esetében pedig az legyen a vezérlő elvünk, hogy akkor végezzünk szumót, ha nem vagyunk képesek a derekunkat egyenesen tartani  konvencionális felhúzás során. Ha ezzel nincs probléma, akkor érdemes elsőként a konvencionális felhúzást elsajátítani és megerősödni benne, hiszen egyrészt ez egy technikailag könnyebben kivitelezhető gyakorlat, másrészt a hát erősítéséért többet tehet.

Na De Most Akkor Csalás a Szumó?!

Amikor a sport alapítóatyái kitalálták, hogy milyen gyakorlatokban lehet összemérni testünk erejét, akkor az lebegett a szemük előtt, hogy legyen egy-egy gyakorlat, ami a lábunk erejét, ami a felsőtestünk erejét és ami a hátunk erejét méri. Ebbe rondít bele a sumo, mert elveszi a terhelést a hátról és abban is a lábat használja. (Ugyanezen logika mentén csalás az ördögűző-hidalás is, mert hajlékonysági gyakorlatot varázsol a nyomóerő próbájából.) Az meg már csak hab a tortán, hogy kisebb mozgástartományt kell teljesíteni.

Ha bezártak volna egy elefántcsonttoronyba és csak úgy engednek ki, ha minden könyvet elolvasok minden előadást meghallgatok az erőemelésről, de egyetlen embert se láthatok ténylegesen edzeni, akkor meggyőződésem lenne, hogy mindenki erősebb lesz szumóval. Mi több, a fenti sorokban remekül bebizonyítottuk, hogy miért is hatékonyabb a szumó a kisebb mozgástartomány, a több használ izomcsoport, valamint a kisebb erőkar miatt. Mégis a valóság szövetén ezen gondolatok sokszor nem hagynak nyomot. Marad hát a régi intelem: próbálkozni kell és meglátni melyik lesz az erősebb, de edzeni érdemes, mi több elvárt mindkettőt, hogy kiegyensúlyozott sportolók legyünk.

Follow

About the Author

Zmák Szilárd amerikaifutball-játékosból lett erőemelő. 2017 óta a PowerBuilder Csapat edzője, tanítványai között találhatunk számos magyar bajnoki dobogóst és kezdő sportolókat is.

Indulj el az Erő útján!

Ingyenes E-bookunkból elsajátíthatod az erő- és izomépítő edzés elméletének alapjait, és kapsz egy rögtön használható 6 hetes edzésprogramot is, amellyel garantáltan új csúcsokat fogsz csinálni!