Mitől Leszel Jó Erőemelő? – PowerBuilder.hu
Menu
Assign a 'primary' menu

Mitől Leszel Jó Erőemelő?

By Zmák Szilárd

Az erőemelés egy igen újkeletű sport és messze nem foglalkozott vele még annyi ember, akár szakmailag, akár sportolóként, hogy messzemenő következtetéseket lehetett volna levonni az oly’ csekély tapasztalat alapján. Bár a ruhás erőemelés már fél évszázada létezik, de ott sem volt akkora tömegbázis, hogy kellő mintavétel alapján lehessen alapelveket felállítani és azokat egy koherens, mindenre kiterjedő rendszerbe foglalni. Ez a raw erőemelésre pedig pláne igaz.

Nem készült elég kutatás és a sport végzése során se halmozódott fel sokmillió sportoló rutinja és ezres nagyságrendű szaktekintély edzői szeme se alakult ki, hogy bombabiztos kijelentéseket tudjon tenni bárki is. Éppen ezért, aki benne van az erőemelés társadalmában, azt tapasztalhatja, hogy sok divathullám jön és megy évről évre, és szakmai konszenzus hiányában ezek sokkal jobban befolyásolják az edzők programozási módszereit, mint a tények.

Szóval vannak elég erős tippjeink, arra vonatkozóan, mi és miért működik, de összességében még mindenki egy kicsit a sötétben tapogatózik. Ezen próbálunk segíteni a továbbiakban, és egy gondolkodásra hívni az olvasót: hogyan lehet valaki jó erőemelő?

A Sportunk Gyökereinek Nyomában

Merre induljunk hát el fejben? Ha az ember nem elég tájékozott egy adott témakörben, akkor általában igyekszik ilyen-olyan analógiák mentén gondolkodva következtetéseket levonni. Ezt tehetjük úgy, hogy vagy egy az egyben átemeljük más területek alapelveit, vagy legalábbis fejben azokra építkezve kicsit átdolgozzuk azokat és a sportunk arculatához igazítjuk őket.

A raw erőemelés edzésrendszereiben jelenleg két nagy „iskola” különül el, hogy milyen régebbi sportot kellene „nagy testvérnek” elfogadni. Az egyik tábor a súlyemelést tekinti ősatyjának, így az abban felhalmozott tudást és rutinokat próbálja meg az erőemelésben alkalmazni. A másik tábor úgy tekint a raw erőemelésre, mint a testépítésnek egy specializált válfajára, ahol azon kívül, hogy baromi izmosnak kell lenni, meg kell tanulni minden apró részletét három mozdulatsornak. A hidegháború kicsit még mindig velünk él ilyenkor, ugyanis az előbb említett fél (jellemzően Sheikoval az élen) a szovjet-orosz súlyemelő hagyományokra épít, míg a bodys oldal pártolói a nyugati/amerikai poweresek körében vannak többségben. 

Milyen Képességek Szükségesek Erőemelőként?

A Dan John által elterjesztett modell szerint az erőemelés egy Q4-es, azaz 4. kvadránsbeli sport, ahol igen kevés képességet kell a leginkább csúcsra járatva magunkévá tenni. Már csak azt kell eldöntenünk, hogy melyek ezek a képességek, amik a legfontosabbak, és melyik azok, amik csak kiegészítő szerepet játszanak, de nem hagyhatjuk figyelmen kívül. Ezeket feloszthatjuk kondicionális és koordinációs képességekre. Lássuk, mik is ezek!

Afelől nem lehet vita, hogy a toronymagasan legfontosabb kondicionális képesség az abszolút erő, tudományos fogalmazva a motoros egységek, izomrostok aktiválásának képessége azért, hogy minél nagyobb egy ismétléses maximumot tudjunk teljesíteni.

Az izomtömeg nagysága szintén erősen korrelál a kifejthető maximális erővel, így erre is mindenképp érdemes külön figyelmet fordítani. A testépítő megközelítésű iskola szerint ennek a komponensnek a jelentősége hatalmas és tulajdonképpen a legfontosabb a hosszútávú fejlődés érdekében a minél nagyobb hipertrófiára való törekvés.

A robbanékonyság szintén elengedhetetlen azért, hogy nagyon rövid idő alatt képesek legyünk aktiválni az összes munkába vonható izomrostunkat. A szovjet-orosz súlyemelő megközelítésű iskola szerint ennek a fejlesztése elengedhetetlen és edzéseink oroszlánrészében ennek a képességnek az erősítését segítő intenzitástartományban kell edzenünk. 

Mozgáskoordinációra értelemszerűen hatalmas szükségünk van, hiszen, ha csak három mozdulatot kell bemutatnunk a versenyen, akkor nem tehetjük meg, hogy azok technikai részleteiben ne szerezzünk maximális jártasságot. Ha valamely izomcsoportunk arányaiban le van maradva vagy a mozdulat adott pontján erőkarok szempontjából szuboptimális az erőkifejtés szöge, akkor hiába küzdünk egy orrvérzőset, akkor is sok kilót hagyhatunk a platformon, elesve így a munkánk gyümölcsét jelentő nagyobb totáltól. 

Hajlékonyság tekintetében nagy paradigmaváltás figyelhető meg az utóbbi években, ugyanis egyre nagyobb jelentőséget tulajdonítanak az erőemelő versenyzők a mobilitásuk fejlesztésének. A modern, ülő életmód miatt nagyon sokszor bemerevedő csípő és háti szakasz nyújtásai hatalmas növekedési potenciált rejthetnek magukban. A sumo felhúzás és az ördögűző hidalások térhódítása egyenes következményei ennek. Kilókban mérhető versenyhátrányba kerül az az induló, aki nem törekszik az ilyen típusú „csalásokra”, amivel nagyban csökkenthető a mozgástartomány a gyakorlatokban.

Kardió típusú edzéseket is érdemes végeznie még egy erőemelőnek is. Még ha tudjuk is, hogy erőemelőként 5 ismétlés felett minden kardió, akkor is az általános egészség megőrzése érdekében mindenképp érdemes edzeni a szívünket. 

Láthatjuk tehát, hogy nem sok fejlesztendő képességünk van, amire figyelnünk kellene és a fentiek közül sem kell mindenben feltétlenül a maximumra törekednünk. Más sportokkal összevetve az erőemelés borzasztóan egyszerű: nem kell foglalkozni a labdaérzékkel, egyensúlyérzékkel, térlátással, reflexekkel, irányváltással, gyorsulással vagy akár színészkedéssel stb. Csak mi vagyunk, és a súly.

Eddz Úgy, Mint Egy Súlyemelő... Vagy Mint Egy Testépítő?

Térjünk hát vissza a fenti kérdésre: kinek van igaza, a 'súlyemelő erőemelőknek' vagy a 'testépítő erőemelőknek'? A robbanékonyság vagy az izomtömeg a fontosabb?

Számos kutatás bizonyította már, hogy az izmosabbak emberek erősebbek is, hiszen a több izom nagyobb teljesítményt tud leadni. Viszont azt is tudjuk, hogy ha minden gyakorlatunk során nem csak az éppen szükséges erővel mozgatjuk a rudat, hanem maximális gyorsításra törekszünk, akkor több izomrost aktiválódik, mintha csak túl akarnánk lenni rajta. Nagyon leegyszerűsítve ez erőfeszítés szempontjából olyan, mintha nagyobb súllyal dolgoznánk, csak kikerüljük az így generált nagyobb idegrendszeri fáradtságot.

A robbanékonyság fejlesztése tehát mindig kifizetődő - ezzel annyi probléma merül fel csupán, hogy ez azon képességek egyike, ami a leginkább genetikai, izomrost összetételben és idegrendszeri hatékonyságban keresendő, így természeténél fogva adott, kevésbé változtatható. Ettől függetlenül persze fejleszthető ezen képesség, de nem lesz senki se kiemelkedően robbanékony, aki korábban lomha volt. 

Az izomtömegünket illetően is nyilván működik biológiai determinizmus, de az talán tágabb keretek között változtatható. Egy nyeszlett kamaszból naturálon is lehet egy izmos felnőtt sok év munkájával, ahogy erre nagyon sok példát láthatunk - viszont kitűnő gének nélkül nem lehet nagy izomtömeget felépíteni.

Így végső verdiktként, hogy melyik iskolának van igaza, nagyjából azt a közhelyes salamoni döntést kell adnunk válaszként, hogy mindkettőnek. A robbanékonyságra való törekvés mindig minden sorozatban helyén való a maximális erőfejlesztés érdekében, de ennek a genetikánk erősen bekorlátozza a fejlődését, és hosszútávon talán az izmosodásban több kiaknázatlan potenciál rejlik a legtöbb ember számára.

Az Egyensúly a Kulcs!

A fentebb részletezett képességek, amelyek az erőemelés versenygyakorlataiban szerepet játszanak, mint a max.erő, az izomtömeg, a robbanékonyság, a technika mind a nagy totálunk piramisának alkotórészei. Tudjuk magasabbra építeni a piramisunkat egyik-másik alkotórészt mellőzve is, de hosszú távon bármelyik komponenst kihagyjuk, akkor a többiből kell sokkal többet beletennünk. Arról nem is beszélve, hogy ezek a képességek szinergikus hatásban erősítik egymást. 

Így mindenképpen ezek egyensúlyára kell törekednünk. Hiába vagyunk őrült robbanékonyak a kisebb súlyokkal, ha nem vagyunk elég izmosak vagy nem mozgatunk elégszer nagy súlyt, akkor korlátozni fogjuk a saját fejlődésünk. Ugyanez igaz, ha nagyon izmosak vagyunk, csak mellette lassúak. Sőt az is lehet, hogy izmosak is vagyunk és gyorsan is tudjuk mozgatni a súlyt, csak nem gyakoroltunk elégszer számunkra nagy súly alatt. Az pedig, ha „elszivárog” az erőnk, mert nem hatékony a gyakorlatikivitelezésünk, az megtorpedózza az összes többi erőfeszítésünket. 

Felkészülésünk minden szakaszában emlékeznünk kell erre, hogy a másik három képességben való előmenetelünk és a platformon nyújtott teljesítményünk látja majd a kárát, ha nem törekszünk mindegyik képesség fejlesztésére, azaz a fentiek egyensúlyára. 

Follow

About the Author

Zmák Szilárd amerikaifutball-játékosból lett erőemelő. 2017 óta a PowerBuilder Csapat edzője, tanítványai között találhatunk számos magyar bajnoki dobogóst és kezdő sportolókat is.

Indulj el az Erő útján!

Ingyenes E-bookunkból elsajátíthatod az erő- és izomépítő edzés elméletének alapjait, és kapsz egy rögtön használható 6 hetes edzésprogramot is, amellyel garantáltan új csúcsokat fogsz csinálni!