Hogyan Erősítsd a Felhúzás Felső Szakaszát? – PowerBuilder.hu

Hogyan Erősítsd a Felhúzás Felső Szakaszát?

By Zmák Szilárd

A felhúzásról úgy tartják, hogy az erőemelő versenyek technikailag legegyszerűbb száma. Ilyenkor már fejben elfáradtunk a nehéz guggolásban és nyomásban és már csak ész nélkül bele akarunk kapaszkodni a rúdba, “oszt’ felrángatni a p*csába”. Nos, ilyenkor szokott érvénytelen lenni az utolsó felhúzás, mert már nem tudunk/akarunk figyelni a részletekre és amúgy is kiesik a szemünk a helyéről a magnézia- és ammóniaködben. 

De miért is szokott érvénytelen lenni és egy artikulálatlan felcibálássá manifesztálódni az aznapi 9. gyakorlat, ahelyett, hogy megmaradna egy elegáns felhúzásnak? És mit tudunk tenni, hogy ez ne így legyen? Ennek járunk most utána. 

Miért Akad El a Rúd a Befejezés Előtt?

A felhúzás alapvetően a hátsó mozgásláncunkat veszi igénybe: a combhajlítót, farizmot, derék izmait, gerincmerevítőket, széleshátizmot. Ezek vagy elsődleges mozgatóként, vagy csak stabilizátorként, de mind részt vesznek a mozdulat valamely részén. 

A guggolásban és a nyomásban, ha bukásra kerülne a sor, akkor majdnem mindenki rúdja ugyanott áll meg. Ez guggolásnál a vízszint feletti pár centi, míg nyomásnál a mellkas feletti öklömnyi szakasz. A húzás különleges ebből a szempontból. Itt a gyakorlat bármely pontján láthatunk embereket guvadó szemmel a becsületükért küzdve feladni a harcot. Van, akinek el se indul a rúd a talajról, van, akinek a térde alatt-felett áll meg a tudomány, de előfordul olyan is, aki a célegyenesben, a kiakasztás előtti utolsó centin nem tudja túlverekedni magát. 

Sajnos pont egyikért se jár, így nem célszerű direkt görbe háttal valahogyan elemelni a rudat, hiszen akkor a kiállás esélytelenné válik és jön a fenti ocsmány áramrázós rángatózás… de előre szaladtam kicsit. Nézzük meg, hogy miért nehéz a kiállás!

Az Első Számú Felelős: Rossz Technika

Mint mindig, most is megközelíthetjük technikai és izomzati szempontból a kérdést. Kezdjük az előbbivel! Az emberek 99%-a nem tud szögegyenes háttal igazi maxot húzni, ezért versenyhátrányban lesz az a versenyző, aki “technika-náci” módjára csak teljesen egyenes háttal akar emelni. Ha ugyanis a  hátunk görbítésével közelebb tudjuk tolni a csípőnket, tehát az egész emelőrendszer billenőpontját a rúdhoz, akkor azzal csökkenthetjük az erőkart. Erre nagyon haladóként szándékosan is érdemes rájátszanunk, de ennek előfeltétele, hogy tökéletesen be tudjuk állítani a hátunk feszességét. 

A  túlzott görbülés bár megkönnyíti az emelés megindítását, a befejezést pokollá teheti: a gerincmerevítőink nem arra lettek kitalálva, hogy egy baromi nehéz súllyal a kezünkben kiegyenesítsék a görbe hátunkat. Ha tehát az indítás során a derekunk viseli el kizárólag a mechanikai terhelést a combhajlító és farizom segítsége nélkül, akkor azzal komolyan hátráltatjuk saját magunkat. Egyrészt radikálisan lassítjuk a regenerációnkat, hiszen a derék izmai borzasztó lassan pihenik ki magukat. Másrészt, ha a hajlítónkat nem tudjuk megnyúlt állapotba hozni és aktiválni az indítás során, akkor számottevően gyengébbek leszünk. 

A  combhajlítóink erősítésére, illetve „felokosítására” a legkiválóbb választás a román felhúzás lesz. Ha ez már profi módon megy, és ráérzünk, hogyan kell kizárólag hajlítóval mozgatni a rudat, akkor a következő gyakorlatunk, a hátsó mozgáslánc királya, a merevlábas felhúzás lesz (a félreértések elkerülése végett: a román felhúzásnál csak térd alá engedjük le a rudat, merevlábasnál viszont a földről indul a mozdulat, viszont a térd előretolása nélkül). Ehhez viszont már ténylegesen magas szintű testtudat kell, hogy itt is munkába tudjuk vonni a hajlítónkat. De az idő és a gyakorlás kamatostul visszaadja a befektetésünket, ha ráérzünk, hogy hogyan kell nem kizárólag derékból megindítani a rudat a földről.

A Farizom Ereje

A kiállás során a csípőnek előrefelé kell mozognia, ezért ebben a pozícióban elsősorban a farizmunk lesz a felelős. A farizom pedig nagyon sok esetben jelent szűk keresztmetszetet az ülő életmód következtében, hiszen folyamatosan megnyúlt pozícióban van és sokan elfelejtik hogyan is kellene ráfeszíteni, használni: és amikor elkezdünk edzeni, akkor megerősödhetünk úgy, hogy a farizmokat továbbra sem tudjuk jól használni, így lemaradhat a fejlődése a többi izomcsoporthoz képest. Ha tehát gyenge a farizmunk, akkor hacsak nincs acélból a derekunk,  akkor biztosan problematikus lesz a mozdulat befejezése. 

farizom erősítésére számos gyakorlatot választhatunk. A hip thrust (csípőemelés) egy méltán közkedvelt megoldás erre, hiszen minimális testtudattal is könnyen rá lehet érezni. Emellett széles terpeszes guggolások (ajánlott lapos talpú cipőben) is sokat segíthetnek, hiszen a farizom munkáját ez a végrehajtási mód nagyban növeli. A szumó felhúzás megtanulása hasonló okokból szintén nagyot dobhat a konvi maxunkon is (illetve általában nem baj, ha nincs nagy különbség a 2 technikával használt súlyaink közt). Sőt, akár egy térd felett megállított húzással is meg tudjuk keseríteni a saját dolgunk, ha a felső pár centiről beszélünk. Illetve még a rudas gyakorlás előtt nagyon hasznos lehet pár farizom aktivációs gyakorlat végzése, hogy ráérezzünk hogyan is kell megfeszíteni a fenekünket.

Erős Derék = Erős Felhúzás

A másik izomzatbeli kérdés a derék begörbülése: hiszen hiába törekszünk technikailag a helyes megindításra és a derék görbülésének minimalizálására, ha a gerincmerevítőink nem elég erősek, akkor nem képesek majd ebben a pozícióban megtartani a hátunkat.

Derekunk-gerincmerevítőink erősítésére a megállított vagy lassított variációknál nem találhatunk jobbat. Ezzel két legyet üthetünk egy csapásra, hiszen extra terhelésnek tesszük ki a hátunkat, miközben a helyes technikát is gyakorolhatjuk. Mindenképp hasznos, ha azokon a pontokon állítjuk meg a mozdulatot, ahol az nehézzé válik számunkra. De mivel a derék mindig az indítás során görbül be, így célravezető az megindítás tökéletesítésének gyakorlására extra figyelmet fordítani. Nem lehet eléggé hangsúlyozni: nem lehet jó a kiállásunk, ha az indításunk rossz volt!

Ha ez se lenne elég és van is hozzá megfelelő eszközünk, akkor a szalagos/láncos, illetve a bakról húzások lesznek a tökéletes választások. Itt a gyakorlat felső pontján nehezítünk a mozdulaton, úgy, hogy az indítást könnyítjük meg arányaiban, hogy a kiállásra több erőnk, energiánk maradjon. A lánc egyenletesen nehezít, ahogy elemelkednek a szemek a földről, míg a szalag exponenciálisan nehezedik, ahogy megnyúlik felfele. A bak pedig értelemszerűen egy az egyben kihagyja a mozdulat alját, így csak a kiállás lesz a feladatunk. Olyan magasra érdemes beállítani, hogy a térdünk alatt legyen a rúd az indításkor - és igyekezzünk egy hasonló pozíciót felvenni, mint ahogyan a térd alá meg szoktunk érkezni egy rendes felhúzáskor. Tehát nem beleguggolni és térdeket előretolni, mert ezzel bár nagyobb súlyokat lehet mozgatni, de nem azt erősítjük, amit szeretnénk.

Összetett Problémára Összetett megoldás

Térképezzük fel mindig, hogy a hibánk izomzati vagy kivitelezésben keresendő és annak fényében válasszunk a fenti ajánlások közül! Sose tévesszük szem elől azonban, hogy hiába tankönyvbe illő a mozgásunk, ha babasúlyokkal dolgozunk - rendszeresen feszegessük tehát a határainkat, hogy fény derüljön a hibáinkra, mert önmagunkat csapjuk be és a saját erősödésünket hátráltatjuk, ha nem fordítunk figyelmet a nagy súllyal való technika tökéletesítésére. Ehhez pedig mindkét fenti komponens egyenlően nélkülözhetetlen, hogy kihozzuk magunkból a maximumot.

Follow

About the Author

Zmák Szilárd amerikaifutball-játékosból lett erőemelő. 2017 óta a PowerBuilder Csapat edzője, tanítványai között találhatunk számos magyar bajnoki dobogóst és kezdő sportolókat is.

Indulj el az Erő útján!

Ingyenes E-bookunkból elsajátíthatod az erő- és izomépítő edzés elméletének alapjait, és kapsz egy rögtön használható 6 hetes edzésprogramot is, amellyel garantáltan új csúcsokat fogsz csinálni!