Te Csak Edzegetsz, Vagy Sportoló Vagy? – PowerBuilder.hu

Te Csak Edzegetsz, Vagy Sportoló Vagy?

By Zmák Szilárd

A versenysportok világában mindig a fejlődést keressük. Ez adja az egész tevékenységünk sava-borsát. Persze nincs semmi baj a rekreációs sporttevékenységgel sem, amikor az edzésünk célja a mozgás maga és egyéb hosszú távú célkitűzésünk nincs vele, de sportolóként az lebeg a szemünk előtt, hogy x idő múlva elérjük az y kg-os emelést vagy a z. helyezést az adott versenyünkön.

Előbbi sokkal könnyebb lélektanilag, hiszen sose vagyunk teljesítménykényszerben, mindig öncélúan csak a mozgás öröme az eszköz és a végcél egyaránt. Utóbbinál viszont időről időre számot kell adnunk az edzőnk, de sokkal inkább saját magunk felé, hogy miért sikerült úgy ez a versenyfelkészülés úgy, ahogy. „If it goes well, it means a lot, if it goes badly, it also means a lot,” (=egyaránt rengeteget tanulhatunk abból, hogy rosszul vagy jól megy az edzés) ahogy a kimondhatatlan nevű Bryce Krawzcyk mondja. 

Erőemelőként borzasztó egyszerű dolgunk van a fejlődés megítélésében, hiszen a kg-ok önmagukért beszélnek. Más sportokban lehet a sorsolás nehézségére, az időjárásra, a labda kiszámíthatatlan pattogására, a sporik optikai képességeire fogni az eredmény alakulását. Erőemelésben kezdőként, ha nyertünk legalább egy 3/5-ös szelvényt a genetikai lottón és kellően tökösek is vagyunk a rúd alatt, akkor nagyon könnyen lehet, hogy egyik mámorból a másikba esünk az első 1-2-3 évben és ilyen fejlődési tempóval végül is már az EB dobogója sincs messze pár éves távlatban (gondolhatjuk naivan).

De mi történik, ha alábbhagy a kezdeti fejlődés és már nem tudunk minden edzéshetet, de már minden ciklust sem új PR-ral zárni? Nos, ilyenkor válik el az ocsú a búzától, vagyis derül ki, hogy ki akarja igazából ezt a sportolósdit vagy csak addig gondolta komolyan a szerelmet, amíg minden rózsaszín ködben úszott. Ilyenkor áldozik le lassacskán annak a korszaka, hogy pampogunk, ha csak 10 kilót sikerült a guggolásra tenni fél év alatt és értékelődnek fel a kisebb sikerélményeink. Ilyenkor jön el a fejlődési pályánk azon szakasza, mikor szétválnak a hosszú, illetve rövid távú céljaink.

Ha erőemelő versenyzőként tekintünk magunkra, akkor a hosszútávú cél mindig a nagyobb totál elérése lesz. De a rövidtávú célok teljesüléséből épülnek fel a hosszú távú célok. Így azokból kell erőt merítenünk, hogy ne merüljünk el önsajnálat mocsarában, amikor a vállunkon ülő kisördög azt súgja a fülünkbe a borús napokon edzésre villamosozva, hogy „nem is fejlődsz, feleslegesen pazarlod az időd, nézz körbe, mindenki jobb már nálad”.

De mi lehet ilyen sikerélmény, amit a bákász orra alá tudunk dörgölni? Tulajdonképpen bármi, amiben jobb vagy, mint annak előtte voltál. Lehet technikai előrelépés, valamely variáció használt súlyában való fejlődés, bátorság megőrzése max közeli súlynál, valamely gyakorlat közbeni fájdalom elmúlása, adott súlyok gyorsabb mozgatása, életvitel egyéb területein való optimalizáció stb. Ezért is lesz fontos ilyenkor, hogy figyeljük magunkat, a testünk jelzéseit, készítsünk pontos feljegyzéseket az edzésnaplónkba és videózzuk a gyakorlatainkat. Ezekben az  apró tyúklépésekben kell az előrelépést keresnünk!

Nézzük meg a fenti felsorolást egyesével!

Az erősödés folyamata nagyon sok összevetős és kezdőként elég is csak annyit tennünk, hogy beállunk a rúd alá és az alapok alapjaira, a legfontosabb 4-5-6 instrukcióra figyelünk és csak csináljuk. Ha viszont ezek az alapok már tökéletesen, gondolkodás nélkül mennek, akkor a kisebb technikai nüanszok mozgáskultúránkba építése lesz a fejlődésünk következő lépcsőfoka. Viszont az összkép szempontjából minél kisebb jelentőségű technikai összetevőről beszélünk, annál kevesebbet fog hozzátenni rögtön a használt súlyokhoz. Ha ellenben figyelmen kívül hagyjuk ezeket az apróságokat, akkor már középtávon hátráltatni fognak minket ezen hiányosságok, melyeknek az abszolút értékben vett jelentősége ugyan nem nagy, mégis baromi sok van belőlük, így sok kicsi sokra megy alapon segíthetnek majd nekünk a nagyobb súlyokban. Hosszútávon tehát mindenképp tökéletesítenünk kell a technikánkat azzal, hogy egyre több összetevőjére tanulunk meg tudatosan figyelni, és gyakoroljuk őket addig, míg készségszintűvé nem válnak.

A különböző fantáziadús gyakorlatvariációk a gyengeségek felszínre hozatalán és javításán, valamint a monotónia érzésének elkerülésén kívül a motiváció fenntartásában is segítségünkre lehetnek. Kellően változatos variációk alkalmazásával úgy is sikerélménnyel távozhatunk a teremből, ha a versenyvariációs maxunk nem is nőtt, de mégis tudtunk új csúcsot dönteni deficit-szakítófogásos-szalagos-láncos-tempo felfele, lefele húzásban. Az erősödéshez pedig rettentő fontos a magabiztosság, vagyis, hogy hogyan meséljük el önnön magunknak a sportpályafutásunk történetét. Ha folyton gyengének tituláljuk magunkat, akkor önbeteljesítő jóslatként nem is fogunk jól erősödni. Ha viszont pozitív lélektani spirálba kergetjük magunkat, akkor hosszú távon fennmaradni képes lendületbe kerülhetünk. Ebben nagy hasznunkra válhatnak a fenti technikai variációk.

A fentiekkel szorosan összefügg, de mégis jó, ha kimondva is hozzátesszük, hogy milyen fontos a nagy súly alatti magabiztosság. Valakinek akkor igazán szilárd a technikája, ha a maxa 97%-ával is tud olyan kivitelezést produkálni, mint 65%-on. Akkor tudjuk minimálisra csökkenteni a véletlen faktort, ha nem csak becsukjuk a szemünket, lezuhanunk a guggi aljára, aztán lesz, ami lesz. Azt is mindenképp érdemes sikerként elkönyvelni, ha nem döntöttünk bár se súlyban, se ismétlésszámban csúcsot, de mégis kisebb RPE-vel, robbanékonyabban vagy korábban visszatérően elkövetett technikai hiba nélkül tudtuk abszolválni a sorozatot. 


Ha gyakorlatvégzés közben fáj a derekunk, térdünk, vállunk, akkor egész biztosak lehetünk benne, hogy vagy nem jól végezzük a mozdulatot, vagy rövid időn belül túl sokszor terheltük, amire nem volt felkészülve vagy a testünk más szempontból nem állt készen az ingerre. Ebben is lehet nagyot előrelépni, hogy edzésen olyan technikát alakítsunk ki magunknak, ami nem okoz fájdalmat, irritációt vagy edzésen kívüli gyógytorna során sajátítjuk el a pici, stabilizáló izmok feszítésének technikáját, amik akár izomzatilag, akár a szalagok, akár a fasciák szintjén segítenek a fájdalommentes mozgásban.

Az erőemelés egy méltatlanul elhanyagolt komponense a robbanékonyságra való törekvés. Ha megnézünk világversenyzőket, akkor láthatjuk, hogy eszméletlenül gyorsak a szubmaximális súlyokkal a kezükben is. Erre érdemes nekünk is rávezetni magunkat, hogy a kisebb (50-65%) súlyokkal törekedjünk a maximális sebesség fenntartására, amit átlagos képességek mellett is fel tudunk tornázni 70% környékére. Ha valakit az izomrost-összetétele nagyarányú fehér izomrosttal a robbanékonyságra predesztinál, akkor az képes lehet 90% felett is arcpirító gyorsaságot produkálni. De ha visszanézzük egy pár hónappal ezelőtti x kilós guggolásunkat és látványosan gyorsabban mozog a rúd, akkor az egész biztosan a fejlődésünk jele, amit nem szavad figyelmen kívül hagynunk.

Végül, de nem utolsó sorban az edzésen kívüli életvitelünk optimalizálása szintén jelentheti a különbséget az egyhelyben toporgás és az nagyobb súlyok között. Ezek az apróságok, mint hogy 2800 vagy 3200 kcal-t eszünk-e, mobilizáljuk-e a csípőnket, felsőhátunkat rendszeresen, 5 vagy 9 órát alszunk-e átlagban, eszünk-e vitamin kiegészítőket, videózzuk-e magunkat és keressük a hibáinkat vagy nézünk-e másokat és tanulunk az ő technikájukból mind-mind talán 1%-os szeletkéi csak a fejlődésünk tortájának, de hosszú távon hatalmassá duzzad a jelentőségük, ha 2-5-10-20 éves távlatban nézzük. Egy értékpapírnál is mondhatjuk, hogy szinte mindegy, hogy 3.7 vagy 3.9%-ot kamatozik-e adott periódusban, de 10 év alatt az már szemmel jól látható összegbeli különbséget fog eredményezni.

Végeredményben lehet azt mondani, hogy ez mind csak szerecsenmosdatás, a gyengék, lusták vagy hozzá nem értő edzők bullshit-je, hogy megmagyarázzák, hogy a mégiscsak fejlődtünk, mikor nyilvánvalóan nem. Lehet, hogy így is van. De nagyon fontos hosszú távban gondolkodni és elfogadni, hogy nem lehet minden periódusban elvárni, hogy tárcsákban mérve fejlődjünk. A valóság sajnos nem ilyen egyszerű. Ha így lenne, és minden hónapban erősödnék 2.5 kilót húzásban, akkor 8 év múlva 500 felett húznék (ki a **** az az Eddie Hall és Hafthor Björnson?). 

Szóval bőven van szürke zóna a semerre se tartó önbecsapás és a türelmes, tyúklépésekben való fejlődés között. Olykor nehéz különbséget tenni a türelmes, lehajtott fejjel való erősödés és a helyben topogás között. És itt megint kibújik a szög a zsákból, hogy ki mer szembenézni az eredményeivel és akár radikálisan változtatni, ha valami, ami korábban működött már semmilyen eredményt nem hoz vagy maradni a megszokott posványban. 

Viszont, telhetetlennek sem szabad lenni és mindig elégedetlenkedni, mert az csak garantálja a lelki kiégést és ideje korán el fogjuk hagyni a sportot és sose meglátni milyen magas szintekre is el lehet jutni, ha kicsit befogjuk a szánk és csak dolgozunk tovább keményen. Hosszú távon csak az marad meg a pályán (vagyis a platformon), aki elszánt, türelmes és tud örülni, lendületet nyerni azokból az apró sikerekből, amik nem mérhetők tárcsákban a rúdon, de kétségkívül segítik azt.

Follow

About the Author

Zmák Szilárd amerikaifutball-játékosból lett erőemelő. 2017 óta a PowerBuilder Csapat edzője, tanítványai között találhatunk számos magyar bajnoki dobogóst és kezdő sportolókat is.

Indulj el az Erő útján!

Ingyenes E-bookunkból elsajátíthatod az erő- és izomépítő edzés elméletének alapjait, és kapsz egy rögtön használható 6 hetes edzésprogramot is, amellyel garantáltan új csúcsokat fogsz csinálni!