Így Fogd a Rudat Felhúzásnál – PowerBuilder.hu
Menu
Assign a 'primary' menu

Így Fogd a Rudat Felhúzásnál

By Zmák Szilárd

Fogás és Felhúzás Kapcsolata

Az erőemelés 3 fogásneme közül a felhúzásnál van leginkább jelentősége a fogáserő kérdésének. Guggolásnál ugye tulajdonképpen nincs jelentősége a marokerőnek, és nyomásnál is inkább csak a hatalmas súlyokat mozgató ruhás fekvenyomás variációnál húsbavágó fontosságú faktor, hogy milyen erős a fogás. Természetesen a raw nyomók között is számít az, hogy mennyire töri meg a csuklót egy max közeli súly, de nagyon ritkán jelenti maga a fogás a szűk keresztmetszetet fejlődés és stagnálás közt. Felhúzásnál viszont nagyon nem elhanyagolható komponens, hogy meg tudod-e tartani a rudat és nem vonja-e el a figyelmedet az erőlködésről, hogy az éppen ki akar csusszanni a kezedből.

Fogás Evolúció, Első Lépések

Kezdőként mindenképp érdemes elmenni a végsőkig, amíg meg tudod tartani a rudat csak simán vagyis dupla felső fogással. Ez kézmérettől és alaperőtől függően lehet, hogy már 100 kilónál akadályt jelent, de nem kizárt csak 250 kg-nál akadályozza meg a továbblépést. Viszont ez mindenképp egy jelzés, hogy már kiléptél a nagyon kezdők fázisából és kezdeni kell valamit ezzel a fogás kérdéskörrel. Fogós kérdés, mondaná Besenyő Pista bácsi.

Már a legelső alkalommal, amikor beállunk a rúdhoz felhúzásnál lényeges, hogy milyen szélesen fogjuk meg a rudat. Általános szabályként azt érdemes szem előtt tartani, hogy a karokat próbáljuk meg függőlegesen tartani. Ezzel lehet a leginkább lecsökkenteni a mozgástartományt, illetve a hát izmait a legjobban munkába vonni. Ez kell, hogy szem előtt legyen és ettől csak nyomós indokkal érdemes eltérni! Ilyen ok lehet pl. a magasabb súly kategóriába tartozóknál, hogy kell a hely a pocaknak, így muszáj kissé szélesebben fogni. Vagy a szumónál fordulhat még elő, hogy a függőleges kar-álláshoz képest kissé bentebb kell fogni a rúdon, hogy a lábszárral ne ütközzön össze a könyökkel.

Íme a Kínálat:

Ha a dupla felső fogással már magabiztosan húzol és már a fogáserő akadályozza a nagyobb súlyra való továbblépést, akkor 3 választás rajzolódhat ki a szemed előtt: a vegyes fogás. a súlyemelő fogás/horogfogás (ezek versenyen is elfogadottak) illetve fennáll még alternatívaként a gurtni használata (bár ez hivatalos versenykörülmények között nem jelent érvényes kivitelezést). Azonban, ha az erőemelés csak kiegészítő sporttevékenység a számodra, akkor egész nyugodtan folyamodhatsz a gurtni használatához, hiszen a húzás elsődleges célja - vagyis a hátsó mozgáslánc erősítése - a gurtni használatával nem sérül.

A Legnépszerűbb Fogás

Az erőemelés versenyein mondhatni alapbeállításnak minősül a vegyes fogás. Kiforgatva az egyik kezet sokkal nagyobb fogáserőt lehet produkálni. Ilyen módon kvázi egymás ellen csavarodik a 2 kar, így jóval nagyobb törzsi-háti feszességet lehet elérni. Kifejezetten technikaigénytelen fogás ez, azért is olyan népszerű, szinte egyből rá lehet érezni. Kérdésként merülhet fel, hogy melyik kart forgassuk ki. Jó trükk lehet azt kipróbálni, hogy ráfeszítesz a tricepszedre mindkét oldalt és úgy próbálod meg kifelé rotálni a vállaidat. Amelyiket könnyebben sikerül, azt a kezedet kell szupinációban tartani az emelés során. De mégis miért nem használja ezt mindenki, ha a fogáserőt, feszítést is megnöveli? Nagyobb súlynál könnyen előfordulhat, hogy az elforgatott kéz eltávolodik a törzstől, ha nem figyelünk oda 100%-ig. Ha pedig eltávolodik a rúd és ezen keresztül megnövekszik az erőkar, az nem csak az emelés hatékonyságának csökkenését fogja magával hozni, de a derék tájon is képes lehet húzódást okozni, az aszimmetrikus terhelés miatt. Utóbbi különösen szumó felhúzás esetén jelent kockázatot a szűkebb fogás miatt. Fekete öveseknek ez ellen jó trükk lehet, ha szándékosan aszimmetrikusan húzzák maguk felé a rudat, a behajlított kezüket jobban magukra húzva, így a két aszimmetria kiegyensúlyozhatja egymást.

A vegyes fogás ellen szól még sajnos az is, hogy muszáj a rudat a tenyerünk közepén tartani, így kicsit mélyebbre kell hajolni, ezzel is növelve a mozgástartományt.

Vegyes Fogás

A Legerősebb Fogás

A vegyes fogás mellett további másik megoldásként a hook grip vagyis a horogfogás jelentkezik. Ennek kivitelezése során a hüvelykujjadat beszorítod a rúd és a többi ujjad közé, így a hüvelykujjad stabilitásán áll vagy bukik, hogy kicsúszik-e a rúd a kezedből. Súlyemelőknél ez számít az alap fogásnak. Nem könnyű ráérezni, de ha az ember rászánja ezt a pár hétnyi próbálkozást és hajlandó megtanulni elviselni a fájdalmat (ami a pár hét után kialakuló bőrkeményedések következtében egyáltalán nem vészes), akkor egy nagyon stabil és szimmetrikus fogást kap cserébe. Fő előnye, hogy az ún. propellerezés esélye minimális a szimmetrikus fogás folyományaként. Szumónál ez hatalmas különbséget jelenthet térd környékén, kiállás közben, hogy mennyire távolodott el a rúd a testünktől. Végezetül nagyon fontos előnye a hooknak, hogy nem kell a tenyerünk közepén tartani a rudat, így az ujjaink tövénél tartva azt, tudunk a mozgástartományból elcsalni 1-2 cm-t és picit függőlegesebb felsőtesttel előnyösebb pozícióból indítani a mozdulatot.

Gyakori hiba hook esetén, hogy a vegyes fogásról átszokók ugyanúgy a tenyerük közepén akarják tartani a rudat és emiatt nem tudják kihasználni a csökkent mozgástartományt és nem is érzik, hogy hogyan szorítja be magát pozícióba a rúd, mikor beszorul a hüvelyk- és a többi ujj közé. A másik hiba, ami a kezdeti szárnypróbálgatások során előfordul még, hogy közvetlenül a körmükre próbálnak ráfogni az emberek, amit igen heves @nyázások követnek a fájdalom okán. Éppen ezért hatalmas jelentősége van, hogy a középső ujjunkkal a körmünk tövére fogjunk rá, ne a körmünkre magára! Ellenkező esetben bevérzés és betört köröm lesz jutalmunk osztályrészül. Szintén a vegyes fogásról hook-ra váltók sajátja, hogy nem bíznak eléggé a hook stabilitásában, így nagyon szorítani akarják a rudat, ahelyett, hogy hagynák, hogy a szerkezet megtartsa saját magát direkt szorítás nélkül.

Horog Fogás

Kösd Fel a Gurtnit!

A gurtni használatára nem érdemes túl sok szót fecsérelni. 1-2 próbálkozás után is megtanulja az ember könnyen felcsavarni, és onnantól az megtartja saját magát. Az egyetlen hiba, amit elkövethetsz, hogy a gurtni szárát nem a hüvelykujjaddal párhuzamosan pozícionálod, így azt nem fogod tudni tekeredés nélkül felcsavarni a rúdra (amennyiben mégsem menne a helyes gurtni feltekerés, válaszd a 8-as alakú vagy kampós verziót). Ha számodra az erőemelő fogások csak a kiegészítő tevékenységet jelentenek, mert a fő sportod labdajáték, küzdősport, testépítés vagy bármi más, akkor kérdés nélkül a gurtni használata lesz a jó választás számodra a technikaigénytelensége és a sérülések esélyének minimalizálása miatt. Fogáserő fejlesztésére pedig nyugodtan válassz más gyakorlatot, ha a sportod megköveteli az erős szorítást.

Gurtnis Húzás

Mérlegelj, Válassz, Gyakorolj!

Az alap sima fogásról már továbblépve mindenképp érdemes letenni a voksot az egyik fogásfajta mellett és azzal gyakorolni minél többet, főleg, ha erőemelő versenyen is azt a variációt akarjuk használni. Kivételt képeznek a magasabb ismétlésszámú sorozatok (8-10-12 ismétlés), román felhúzás és a hosszan tartó sorozatok (hosszan megállítós/több helyen megállítós) vagy esetleg a kiállást megnehezítő szalagos/bakról való húzások. Ezeknél a variációknál magunkkal tolnánk ki és a gyakorlat lényegét hagynánk elveszni, ha a fogáserő próbájává változtatnánk a helyes feszítések, szögek megtartásának gyakorlását.

Szóval ha a fentiekből nem jött volna át eléggé, úgy vélem majdnem minden jel arra mutat, hogy érdemes megtanulnod a horogfogás rejtelmeit és rászánnod azt a pár hetet a fájdalomhoz való hozzászokásra. Ne feledd, ezzel a fogással kisebb a mozgástartomány, és jelentősen csökkenthető az asszimetria miatti váll-, és derékhúzódás! Továbbá az is érdekes tény, hogy magyar és nemzetközi szinten is folyamatosan nő a hookosok részaránya a versenyeken, ahogy egyre többen kezdik el alkalmazni és jönnek rá az ízére és előnyeire. Egy próbát mindenképp megér!

Follow

About the Author

Zmák Szilárd amerikaifutball-játékosból lett erőemelő. 2017 óta a PowerBuilder Csapat edzője, tanítványai között találhatunk számos magyar bajnoki dobogóst és kezdő sportolókat is.

Indulj el az Erő útján!

Ingyenes E-bookunkból elsajátíthatod az erő- és izomépítő edzés elméletének alapjait, és kapsz egy rögtön használható 6 hetes edzésprogramot is, amellyel garantáltan új csúcsokat fogsz csinálni!