Hogyan Előzd Meg a Sérüléseket Erőemelőként? – PowerBuilder.hu
Menu
Assign a 'primary' menu

Hogyan Előzd Meg a Sérüléseket Erőemelőként?

By Zmák Szilárd

Az erőemelésben mindhárom főgyakorlat (guggolás, fekvenyomás és felhúzás) során igyekszik a versenyző a lehető legtöbb izmát bevonni a mozgásba, hogy a lehető legnagyobb súlyt legyen képes megmozgatni. Ezek ugye a versenyen, nagyon rövid ideig tartó erőkifejtések, de természetesen szeretett sportunk nem csak és kizárólag versenyzésről szól, ahol csak nehéz, küszködős 1 ismétléses max súlyokra törekszünk, hanem az odáig vezető útról is.

"Persze, mert a nagy erőlködésben lesérültél"

Érdekes jelenség, hogy a sérülések az esetek legkisebb hányadában fordulnak elő a legnagyobb küzdések közepette. Sokkal inkább jellemzőek az ún. overuse, azaz magyarul túlhasználatból fakadó sérülések. Edzéseken sokszor dolgoznak a sportolók szubmaximális terheléssel (azaz olyan súllyal, amit még képesek tökéletes, de legalábbis azt közelítő technikával végrehajtani) amit nagyobb volumennel kombinálnak, ez pedig igen gyakori kiváltója a túlhasználati sérülés típusnak. Ennek csökkentése érdekében érdemes a különböző bandázsok, szorítók használatát igénybe venned, hogy a mechanikai terheléshez a kicsi és sérülékeny ízület kapjon valamennyi kompressziós támogatást. Az, hogy mely kiegészítők használata engedélyezett versenyeken, szövetségenként változik. Ugyanakkor a csuklóbandázs, térdgumi/térdbandázs és könyökgumi használata igen elterjedt a már rutinosabb sportolók között akár csak edzésen alkalmazva is.

Melyik testrészek sérülnek a leggyakrabban?

A sérülések testtájak tekintetében a derék, térd, csípő, könyök-felkar és a váll területein a leggyakoribbak. Ezeket beszéljük most át egyesével.

1. A derekunk, testünk közepén elhelyezkedve részt vesz mindhárom fő gyakorlat során a stabilizációban és ebből fakadóan sok terhelés is éri. Kezdők esetében (akik még nem tudják megfelelően aktiválni a különböző izomcsoportjaikat és emellé a törzsizmaik is gyengék a mozgás nélküli, ülő életmód követeztében) nem ritka a derékfájás jelentkezése, ha nagyobb súllyal dolgoznak, a még kiforratlan technika mellett.

Guggolásnál leginkább az alábbi esetekben ütheti fel a fejét a derékpara:

  • gyenge a combfeszítő, aminek az elsődleges mozgatónak kellene lennie a mozdulat során
  • a talpon az egyensúly nem elég stabil vagy a törzsfeszítés nem elégséges
  • ha a farizom inaktív, ez sajnos nagyon gyakori.

Ilyen esetekben hajlamos a térd túl hamar kiegyenesedni és a felsőtest túlságosan előredőlni, ami által az erőkar megnő és a deréknak fokozott mechanikai terhelést kell elviselnie.

Sérülésmegelőzés szempontjából elsődleges tehát a törzsizom és a combfeszítő erősítése, a farizom aktivációja a gyakorlat során valamint a megfelelő egyensúly megtalálása, amihez ebből a cikkünkből kaphatsz segítséget.

Fekvenyomás közben, ha a hátunk lumbális- és thorakális szakaszával is extenzióba kerülünk, akkor az alsóháti szakasz túlterhelését képes okozni a farizmon tartott túl nagy testsúly vagy ha az nincs eléggé megfeszített állapotban, így eloszlatva a terhelést a pelvico-lumbális (csípő és derék környéki) szakaszon. Ez a fajta fájdalom általában görcshöz hasonló tüneteket produkál és a derékon kívül a combhajlítóban is képes jelentkezni. Kiemelten fontos tehát, hogy a fekvenyomásra egy teljes test gyakorlatként gondolj és az erőteljes farizomfeszítésre a gyakorlat teljes hossza során figyelmet fordíts, ezzel is óvva derekadat a sérüléstől!

A derék terhelése egyértelműen felhúzás során a legkiemelkedőbb, hiszen ott a hátsó mozgásláncban az egyik elsődleges mozgatója a mozdulatnak a combhajlítóval, farizommal, széleshátizommal és gerincmerevítőkkel együtt. Itt a leggyakoribb kezdő hiba az szokott lenni, hogy a sportoló minden munkát a derekával akar elvégezni az emelés közben és nem vonja jól munkába a többi fent említett izomcsoportot. Ennek csak sok-sok technikai gyakorlással tudjuk elejét venni, ahogy megtanuljuk, hogy milyen érzésekre kell koncentrálnunk fejben az indítás és befejezés során. Plusz érdemes a combhajlító és a farizom erősítésére is időt fordítani, ehhez konkrét gyakorlat tippeket itt találsz.

2. A térd fájdalmai is számos erőemelő életét keserítik meg rövidebb-hosszabb ideig, a sport pályafutás során. Ennek számos oka lehet, de kezdésként mindenféleképpen a túlterhelésre érdemes tippelnünk.

Túlterhelés kialakulhat:

  • a túl sok guggolás folyományaként, ugyanis, ha a combfeszítő folyamatos tónusban van, az a szalagokat is, így irritációt okozhat a térdben. Ebben az esetben terhelés vissza vagy elvét szükséges.
  • illetve, ha a farizom nincs eléggé munkában. Ugyanis bármely térd flexiós gyakorlat esetében (guggolás alján, erőemelő fekvenyomásnál) ha a farizom nem tud elég terhelést elviselni/átvenni akkor az nagy terhet fog róni a térdízületre. 

 3. A csípőfájdalom sajnos nagyon tipikus és gyakori eset, kiváltképp, ha az adott sportoló szélesebb terpeszben guggol és/vagy szumóban húz fel. A fájdalom mérsékléséhez/megszüntetéséhez első lépésként a gyakoriság csökkentésével érdemes próbálkozni, hiszen az összterhelés biztosan csökken, ha visszaveszünk a frekvenciából. Ezt érdemes párosítani a csípő több irányból való hajlékonyságának fejlesztésével, azaz figyelve a csípő extenziójára, flexiójára, valamint ki- és berotációjára és ezeket felhozni egy elfogadható szintre. Ha ezek után sem csökkenne a fájdalom, akkor utolsó mentsvárunk lehet a technika megvariálása a terpesz csökkentésével. A csípő egy nagyon összetett, érzékeny terület, így, ha ezen a testtájon jelentkezik a fájdalom, akkor könnyen lehet, hogy nem ússzuk meg a gyógytornász meglátogatását.

4. A másik sláger sérülés a felkar-könyök területe. Aki több éve guggol lowbarral és 70 kilósnál nagyobb férfi, az igen nagy valószínűséggel beleszaladt már ebbe a problémába. Itt első körben biztosan azt érdemes csekkolni, hogy elégséges-e a felsőháti stabiltás vagy „karból” akarja-e megtartani a rudat az illető. Ha közelmúltbeli csuklósérülés híján is elengedhetetlennek érzi a bandázs használatát már kis súlynál is a sportoló, akkor erős lehet a gyanú, hogy itt a bibi. Ebben az esetben végezz az edzés elején evezéseket-lehúzásokat, hogy emlékeztesd a testedet milyen is feszesen tartani a lapockakörnyéki izmokat. Ha ez nem vált be, akkor pedig a mellizom nyújtásán keresztül kell javítani a váll kifelé rotációs képességén. Ezzel egyszerűen könnyebben fogjuk tudni felvenni azt a pozíciót, amit a lowbar guggolás megkíván tőlünk.

Vigyázz! A csukló betörése segíthet ugyan elcsalni a mobilitás hiányát azzal az 1-2 centivel, amit így nyerünk, de ezzel csak kikerültük a problémát és nem oldottuk meg, így maximum tűzoltásként ajánlott ez a megoldás.

Guggolásnál, ha szélesítünk a fogáson, azzal is tudjuk csökkenteni a kifelé rotáció szükségességét, így viszont a stabilitást, lapockafeszítést nehezítjük meg – valamit valamiért ugye. Azonban, ha minden kötél szakad, akkor horribile dictu a lowbar ideig-óráig való mellőzése lesz az utolsó utáni megoldási lehetőségünk. Ha idáig fajul a helyzet, akkor már tényleg hosszú ideje odázzuk el, hogy sz@r van a palacsintában....

5. A váll a csípőhöz hasonlóan igen összetett mind izmok, mind szalagok szempontjából, pláne, hogy ún gömbízületként számos irányban tud mozogni és ennek megfelelően tud sérülni is a mozgástartománya. Vállsérülések mindhárom gyakorlat során megjelenhetnek. Felhúzás esetében vegyes fogással pl. a váll kifelé rotációját tesszük gyakran és erősen próbára, kiváltképp, ha szumóban húzunk. Érdemes tehát hozzászoktatni magadat a legstabilabb és legerősebb fogáshoz.

A fő túlterhelési területe a vállnak azonban egyértelműen a nyomások során jelentkezik, főleg ha túl nagy volumennel, illetve elégtelen mobilitással végezzük a gyakorlatot. Mindenképpen csekkold itt a fekvenyomás oktatóvideónkat, ha még nem tetted!

Nyomás esetében továbbá a váll hajlékonyságának kialakítása és fenntartása kulcsfontosságú lesz flexiós és ki-berotációs irányban is. Itt a legfőbb korlátozó tényezők a széleshátizom és a mellizom feszességei lehetnek, ezen izmok nyújtásán érdemes tehát melózni. Ezen kívül, ami a görnyedt hátú ülő életmódunk „áldásos” hatásaiból következik, az a thorakális extenzió képessége. Mert lehet a vállunk maga bármilyen hajlékony is, ha a felsőhátunk görbe, mint a kérdőjel, akkor mindig el fog csalinkázni a könyökünk a nyomás során, plusz guggolás során sem lesz meg sosem az a stabil izompolcunk.

Sérülésmegelőzés és a szakszerű kezelés

Az erőemelésben tehát a sérülések nagyobb arányban a technikailag még felkészületlenebb versenyzők körében gyakoriak. Természetesen egy magas szintű versenyző esetében, egy hatalmas súly is képes megbosszulni magát, ha csak pl. 1 cm-rel is megváltozik a rúd mozgása és képes húzódást-szakadást okozni, de ez az eset a sérülések tekintetében, közel sem olyan gyakori.

Nagyon sok szót ejtettünk fentebb a megfelelő mobilitás kialakításáról a sérülésmegelőzés kapcsán. Nem szabad azonban elmennünk amellett, hogy ha a mobilitási teszteken át is megyünk, akkor a megfelelő stabilitás és a jó technika kialakítása kell, hogy a következő legfontosabb lépésünk legyen, hogy fájdalommentesen tudjuk járni utunkat a nagyobb totál felé. Innentől pedig nagyon kell figyelni testünk jelzéseit, hogy ne akarjunk 10 körömmel ragaszkodni a programhoz, ha egy-egy testrészünk figyelmeztető tünetet produkál!

Lényeges megjegyeznünk, hogy a naturál, illetve doppingszerekkel élő sportolók regenerációja teljesen más, így a cikkben közölt gondolatok elsősorban a tiszta versenyzőkre vonatkoznak.

Záró gondolatként pedig felhívnánk arra a figyelmet, hogy ha egy fájdalom, ésszerű határidőn belül nem akar elmúlni, akkor ne legyünk restek szakembert felkeresni, hiszen az összes fenti praktika a sufnituning kategóriába esik egy tanult, tapasztalt gyógytornász szeméhez és eszköztárához képest. Így azt tanácsoljuk, hogy ha komolyan veszed a sportot, akkor legyen egy bejáratott szakember, akihez bizalommal fordulhatsz és aki közelről, tapasztalatból ismeri az erőemelő fogásokat, a hozzájuk kapcsolható sérüléseket, és természetesen azok orvoslási módját.

Follow

About the Author

Zmák Szilárd amerikaifutball-játékosból lett erőemelő. 2017 óta a PowerBuilder Csapat edzője, tanítványai között találhatunk számos magyar bajnoki dobogóst és kezdő sportolókat is.

Indulj el az Erő útján!

Ingyenes E-bookunkból elsajátíthatod az erő- és izomépítő edzés elméletének alapjait, és kapsz egy rögtön használható 6 hetes edzésprogramot is, amellyel garantáltan új csúcsokat fogsz csinálni!