január 23

JÓ ÉS KEVÉSBÉ JÓ TANÁCSOK AZ ERŐEMELŐ GYAKORLATOK VÉGREHAJTÁSÁHOZ

Ugye Te is kaptál már - kérve vagy kéretlenül- számos olyan tippet szeretett sportodhoz, amik azt voltak hivatottak elősegíteni, hogy optimalizálják a gyakorlataid végrehajtását?

Biztosan találkoztál ezek között olyan extra blőd, a valóságtól elrugaszkodott tanáccsal is, ami pont az irracionalitásával érte el, hogy beleégjen az agyadba, mint például a fitness világából érkező örök klasszikus: miszerint guggolásnál a térd nem mehet a boka elé és társai… De ezeken túl van számos olyan cue is, aminél a megfogalmazás egy kicsit félrement, vagy esetleg a tipp kitalálója által feltételezett háttértudás nincs még a birtokodban ahhoz, hogy valóban hasznosítani tudd azt.

Tehát, mielőtt a cue justice warrior-ok betámadnának, hogy megbélyegzek és kirekesztek némely tippeket, leszögezném előre, hogy a tanácsok nagy része jó (lehet) a maga nemében, viszont egyiket-másikat rosszul alkalmazva, félreértve, bizony sokkal nagyobb kárt hozhat magával, mint amekkora problémát előzetesen megoldani szándékozott.

Az erőemelés olyan, mint az építészet

A power szimpla statika és mechanika, szögek és erőkarok vektoriálisan hatékony rendszere szükséges ahhoz, hogy az izomrostok aktivációját energiatakarékos módon tudjuk kihasználni. Mindez pedig elengedhetetlen a minél nagyobb súlyok megmozgatásához. Éppen ezért valamennyi testi és mentális erőfeszítés, amit teszünk a gyakorlat előtt vagy közben, annak ezen célokat kell valamilyen módon szolgálnia. 

Na ezt a többé-kevésbé objektív értékmérőt fogjuk zsinórmértéknek használni 4 részes cikksorozatunkban, ahol is pálcát törünk az erőemelés témakörében közszájon forgó tanácsok felett. Pongyolán fogalmazva f@szának vagy nem f@szának minősítjük őket, plusz pontosítunk és segítünk az értelmezésükben, annak érdekében, hogy tompítsuk a kétélű fegyver tenyeredbe eső végét!

Kezdjük mindjárt az univerzális, a gyakorlatok többségére kiterjedő tippekkel:

„Has feszít, lélegezz a gyomrodba!”

A törzsünk testünk közepén elhelyezkedve kirívóan nagy szerepet játszik minden gyakorlat során a stabilitás megőrzésében. Ha a törzsünknél hagyjuk elveszni az izomfeszülést, akkor annak az alsó és felsőtestünk erőkifejtési potenciálja is kárát fogja látni. A hasi légzés tehát rendkívül fontos, különösen amikor a gerincedet függőleges irányú terhelés éri. Ha a törzsfeszítés elégtelen, azzal komoly mechanikai stressznek tesszük ki a testünket és fájdalmas tünetek sorozatának nézhetünk elébe a derekunk, térdünk, csípőnk, felsőhátunk esetében is. A helyes hasi légzés elsajátításához ITT egy kis segítség.

„Vállakat húzd a fültől távol, avagy a papírlap se férjen be a hónod alá!”

A feladatot jól szemléltető, hibátlan tipp, amit így ahogy van fogadj meg általában minden gyakorlatnál! A széles hátizom testünk egyik legnagyobb izma, ami a gerinc stabilizálásában múlhatatlan érdemeket tudhat magáénak. Ha ezt nem feszítjük meg kellőképpen, akkor annak a gerincünk egészsége láthatja kárát, továbbá a gyakorlat hatékonysága is megsínyli, ha nem építjük be tökéletesen a mozgásunkba ezt a részletet. Izomépítés szempontjából is kardinális jelentősége annak, hogy megtanuljuk a latissimus dorsi helyes feszítését, már csak azért is, hogy látványos, tekintélyt parancsoló „szárnyakat növesszünk”.

„Farizom szorít, avagy ne essen ki a pénzérme a fenekedből!”

A medence és a csípő környéke a testünk közepén az egyik legfontosabb mobil ízületünk, így ezen terület kontrollálásának a hiánya szintén komoly egészségi és hatékonysági problémák forrása lehet. A medencénk stabilizálását mindkét oldalról biztosítanunk kell, felülről, a hasizom irányából is és alulról a farizom irányából is, enélkül nincs meg az egység ami szolgálja a guggolás és húzás stabil végrehajtását. Szinte bármelyik gyógytornász első tippje az lesz, ha valamelyik alsó testrészünk (térd, csípő, derék) tünetel, hogy az elégtelen  farizom aktiváció a ludas, ami több, mint valószínű, hogy az egész napos ülés következtében renyhült el. Ennek következtében tehát nem csak az erőemelő gyakorlatok szabályos és hatékony végrehajtása érdekében és közben, de az általános egészséged szempontjából is fontos, hogy az ülő életmód következtében eltunyult farizmod feszesen tartsd!

„Törzs feszít: képzeld el, hogy a hasadba szívod a levegőt, nekitolod a hasad az övnek és közel húzod egymáshoz a vállad és a csípőd!”

Ez a tanács “hülyebiztos” és így ahogy van jó, különösen azért, mert egységként kezeli a törzset, nem pedig részek összességének. Ugyanis izmainknak szinergiában kell mozogniuk, nem pedig külön-külön. Ez a fenti mondat egyesíti az összes lényeges infót, ami fontos nekünk a felsőtestünk stabilizálása szempontjából. A has, a derék, a széleshát és még a farizom feszítése is benne van, így ez kvázi összefoglalójának is tekinthető a fentebb leírt kisebb területekre koncentráló tippeknek. Választanod nem kell, koncentrálj arra a tanácsra, amire jobban rá tudsz érezni, aminek megfogadása közelebb visz a korrekt gyakorlat helyes végrehajtáshoz!

"Tartsd neutrális pozícióban a gerinced!”

Nyilvánvaló, hogy el akarjuk kerülni a szélsőséges, természetellenes pozíciókat a gyakorlatok végzése közben., ugyanakkor az nagyon nagy öngólhoz és örök gyengeséghez tud vezetni, ha a végtelenségig csak 50 kilóval akarunk technikázni, mert rettegünk pl. guggolás során a legkisebb buttwinktől vagy attól, ha húzás közben a hátunk nem olyan egyenes, mint a 100-as szög. De ez még a kisebbik gond. 

A nagyobbik baj ott kezdődik, ha félreértjük a neutrális gerinc fogalmát és lehetetlen pozíciókba akarjuk kényszeríteni a testünket, ami se kényelmes nem lesz, se erőkifejtésre nem lesz úgy alkalmas. Példának okáért a legtöbb ember medencéje enyhén előrebillent pozícióban áll, tehát náluk ez a gerinc természetes íve. Ha ezt az ívet megerőszakolva a far- és hasizom megfeszítésével túlzottan hátra akarjuk billenteni akár guggolás, akár más gyakorlat közben, az nagyon nem lesz célravezető! Ezzel ugyanis egy nagyon kényelmetlen, éppen az egyén számára természetellenes pozíció jön létre, ami már kis súlynál is nehezen lesz megtartható. Ez pedig garantálni fogja a nagyobb súlytól való félelmet, hiszen ugyan minek mennél feljebb, ha még ezzel se megy szépen, “szabályosan”?

Félreértés ne essék! A gerinc stabilitásának megőrzése valóban mindenek felett áll. Ugyanakkor, ha túlgondoljuk ennek a szerepét és/vagy nem vesszük figyelembe saját testfelépítésünk, alkati adottságainkat, akkor abból egy végrehajthatatlan mozdulat születik és egy megugorhatatlan akadályt magunk elé gördítve fogjuk frusztrálni magunkat, ahelyett, hogy magabiztosságot építenénk. Jó tanácsként tehát ne akard a gerinced ívét megváltoztatni, hanem abban a pozícióban tartsd a létező legstabilabban, amiben természetesen áll!

A cikksorozat következő részében már specifikusan haladunk tovább és elsőként a guggolással kapcsolatos jó és kevésbé hasznos tanácsokat fogjuk boncolgatni.

Zmák Szilárd

A Cikk Szerzőjéről

Amerikai focistaként kezdtem a sportpályafutásom, majd az erőemelés világa felé nyitottam, és 2017 óta már a PWB edzői csapatának vagyok a tagja. Tanítványaim közt fiúk-lányok, kezdők-haladók, hobbisták és OB dobogósok is megtalálhatóak. Írásaimban a bennem kialakult komplex képet szeretném átadni az olvasónak és közös gondolkodásra invitálni.


Tags

big3, edzéstippek, erőemelés, erőemelő, fekvenyomás, felhúzás, guggolás, ipf, powerbuilder, powerlifting


You may also like

AZ ERŐ, AZ IZOM ÉS AZ ISMÉTLÉSSZÁMOK

MITŐL LESZ PROGRESSZÍV EGY EDZÉSTERV?

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Subscribe to our newsletter now!

Indulj el az Erő útján!

Ingyenes E-bookunkból elsajátíthatod az erő- és izomépítő edzés elméletének alapjait, és kapsz egy rögtön használható 6 hetes edzésprogramot is, amellyel garantáltan új csúcsokat fogsz csinálni!