január 27

JÓ ÉS KEVÉSBÉ JÓ TANÁCSOK GUGGOLÁSHOZ

Cikksorozatunk bevezető részében felvezettük, hogy az erőemelésben közszájon forgó tanácsok/tippek felett való pálcatörésünk célja, hogy egyrészt pontosítsunk és segítsünk neked az értelmezésükben, másrészt pedig, hogy megkíméljünk a teljes badarságokkal való kísérletezéstől. A második részében már specifikusan a guggoláshoz kapcsolódó tanácsok felett ítélkezünk. Nézzük tehát, hogy melyek azok a tippek amik hozzásegíthetnek és mik azok amik éppen, hogy eltávolíthatnak Téged - a hozzád leginkább illő - tökéletes kivitelezéstől:

„Tartsd magasan a rudat a mozdulat során!”

Guggolás közben minden erőfeszítésünknek a talpunkon lévő egyensúly megőrzését kell szolgálnia. Ha ez nem valósul meg maradéktalanul, akkor rengeteg energia vész el a nem pontosan felfelé irányuló erőkifejtés okán. Ennek az elkerülésében segíthet nagyon sokat, ha arra próbálunk meg figyelni. hogy a rúd ne húzzon előrefelé már ereszkedés közben. Hiszen abból nem következhet más, mint hogy az előtolódó testsúlyunk miatt felugorjon a fenekünk és egy szép jó reggelt gyakorlatként fejezzük be a guggolásként megkezdett mozdulatot. Szóval a tipp helyes: igyekezz a rúd le- és felfele irányuló mozgását a lehető legközelebb tartani a függőlegeshez, így a megfelelő egyensúly következtében nem dülöngélsz majd a talpadon se előre, se hátra, így tartva meg a vektorok hatékony irányát.

Guggolásnál a könyök maradjon a rúd alatto

„A könyököd maradjon a rúd alatt!"

Sok kezdő guggoló érti félre a felsőhát feszítésének instrukcióját és a lapockafeszítést úgy valósítja meg, hogy a könyök az ég felé néz . Ez kezdőként még nem is feltétlenül baj, hiszen így könnyebben megtalálhatjuk a polcot a hátunkon, amire a rudat helyezni kell. Viszont ebből a tartásból később, egy igazán nehéz, brusztolós guggolás során nem következhet más, mint a felsőhát begörbülése, a rúd felfelé gurulása a tarkóra és az egyensúlyunk elbillenése a lábujjakra. Jó esetben talán highbarban fejezzük be a mozdulatot amit lowbarban kezdtünk el, ennél kedvezőtlenebb esetben a felhúzásunkat erősítjük a gyakorlat jó reggeltté válása miatt, legrosszabb verzióban pedig orra esünk. Ellenben ha jelen tanácsot okosan megfogadod és a könyököd a rúd alatt tartod, és így feszíted végig a gyakorlat során a széles hátat, akkor nem lesz ilyen probléma.

„Csavard kifelé a talpad alatti képzeletbeli tányérokat, és közelítsd egymás felé a sarkaidat!”

Guggolás során az elsődleges mozgató mindenképpen a combfeszítő lesz. Hozzá csatlakozik a mozdulat különböző pontjain a farizom és a combközelítő. A farizmok a mozdulat legalján megnyúlva, a „lyukból kijőve” és a mozdulat legtetején a csípő kiegyenesítésekor kapnak hangsúlyos feladatot. Elősorban a combcsont kifelé rotációjáért felelősek, így ha MINDIG és NAGYON beugrik a térdünk, és ordenáré X-lábunk lesz a guggolásból való felállás során, akkor az egy erős intő jel, hogy gyengék/inaktívak a farizmok. Ez is tehát egy hasznos, a farizom aktivációját segítő tipp, amit ha megfogadsz, könnyebben rá tudsz érezni a farizom feszítésére.

„Érintsd meg ereszkedés közben a térdeddel a nagylábujjad, avagy tartsd elöl a térded!”

Ez már egy haladóbb tipp. A kezdők számára mindenképp fontos, hogy előbb tanulják meg kint tartani a térdüket, hogy ne egy X-lábas szerencsétlenkedéssé változzon a mozdulat. Viszont, ha már van egy alap mozgáskultúránk, vagyis megcsináltunk már pár ezer guggolást, akkor érdemes bevonni a melóba a combközelítőket is a combfeszítő és a farizom mellett. Ilyenkor, ha nem kifelé, hanem előre és lefelé akarjuk tolni a térdünket, akkor azzal egyszerre tudjuk munkába vonni mindhárom említett izmunkat, valamint a talpunkon az egyensúly megőrzését is így szolgáljuk a legjobban. Ennek a f@sza tippnek a segítségével a pozitív szakaszban is sokkal erősebben tudod kihasználni a combközelítők munkáját, amitől megfosztanád magadat, ha teljes mozdulat során kizárólag csak kifelé akarnád tolni a térdeidet. Szóval haladóbb guggolóként alkalmazd bátran!

Guggolásnál kapaszkodj a tekinteteddel

„A tekinteteddel húzd magad felfelé, és harapd ki a pókot a sarokból!”

Nem lehet elégszer hangsúlyozni a guggolás során az egyensúly megőrzésének fontosságát. Ebben lehet nagy segítségünkre az áll magasan tartása, hiszen, ha az állunk lebukik a gyakorlat közben, akkor azzal előrébb kerül a súlypontunk a talpunkon és a felsőhátunk is begörbülhet. Fontos, hogy megértsd, hogy az állnak kell tartania a mellkast! Tehát a felfelé nézés párosítása az áll magasan tartásával, sokat hozzátehet a felsőhát feszességéhez és ezáltal az egyensúlyhoz. Viszont nem feltétlenül jó tipp a pók kiharapása, ha az - félreértve - a nyak előre nyújtásához, nem pedig visszahúzásához járul hozzá! Az előretolt „gúnárnyak” ugyanis megint csak elvisz minket az egyensúlyi állapotunktól. A tanács tehát úgy okés, hogy: állad tartsd magasan, nyakad pedig visszahúzva és így húzd felfelé magadat a tekinteteddel!

„Told a derekaddal a rudat (hipdrive)!”

Vannak tippek, amik ideig-óráig nagyon jónak tűnhetnek, mert egy-egy gyenge pontot segítenek elfedni. Ez is klasszikusan egy ilyen. Ha valakinek arányaiban gyenge a lába, viszont a dereka nagyon erős, akkor célszerű lehet rövid távon arrafelé elmenni, hogy előre dőlve, mondhatni derékból feltolni a rudat amolyan guggolás-jó reggelt szerelemgyerekévé változtatva a mozdulatot. Hosszú távon viszont ez a probléma elfedése csupán, nem annyira a megoldása, mert így kikerüljük a gyenge feszítőnkből fakadó hátrányunkat. Arról nem is beszélve, hogy a derekunkat terheljük vele extra módon, ami amúgy is a legnehezebben regenerálódó izomcsoportok egyike. Mindezek következtében pedig radikálisan korlátozzuk az elvégezhető volument, így az izmosodást is. Ideiglenesen alkalmazandó ötlet, ami helyett vagy mellett a gyengeségeiden való melót javasoljuk!

Guggolásnál szélesebb fogás

„Feszítsd nagyon a lapockáidat!”

A vállövünk egészségének megóvása miatt roppant fontos, hogy guggolásnál a rudat ne karból tartsuk, hanem találjuk meg a stabil izompolcot és így a súly a felsőhátunkon nyugodjon. Kezdőként válhat be tehát inkább ez a lapockafeszítős tanács, amikor is még érdemesebb szűkebben fogni a rudat, hogy így „felgyűrve” az izmainkat könnyebben megtaláljuk azt a bizonyos rúdtartó polcot. Az idő múltával és a technikánk finomodásával viszont érdemesebb lesz szélesebben fogni, hogy a lapockák hangsúlyos szerepét átvegye a széleshát feszítése. Ehhez pedig célszerűbb lesz a rúd alatt tartani a könyökünket, ami bár elvesz a lapockafeszességből, de hozzáad a széleshát stabilitásához és ezzel a megfelelő egyensúly megtartásához. 

„Húzd a hátadba a rudat!”

Ez egy klasszikus példája azoknak a tippeknek, amiknek azért nincs semmi értelme, mert ha szépen csináljuk a szóban forgó részletet, akkor nem javít semmit, míg, ha pedig nem helyes kivitelezés, akkor ettől csak még jobban el fogjuk rontani. Aki jól tartja a rudat a hátán és nem billeg előre-hátra, annak ez a megfogalmazás nem sokat ad. Viszont aki hajlamos előre billenni és feldobva a fenekét jó reggeltezni, annak a gyakorlata még ilyenebb lesz, ha az enyhe fenékugrást megtetézzük a rúd előrefelé húzásával. Nem fogja a guggolásodat segíteni, ne alkalmazd!

„Homoríts!”

Ez egy kifejezetten NEM célravezető tipp. Guggolás és fekvenyomás közben értelemszerűen inkább a homorú, mintsem a domború testhelyzet irányába fogunk és kell billennünk. Ugyanakkor, ha a gerincünk helyzetét a neutrális helyett erős extenzióba kényszerítjük, akkor azzal destabilizáljuk a törzsünk feszességét, illetve a farizmunk aktivációját is aláássuk, így az egész pelvicolumbális (medence és derék környéki) szakaszunk instabilabb állapotba kerül. Nem kell ecsetelni, hogy a derekunk egészségének megőrzése milyen fontos, ezért a kifejezett homorításra való törekvést a guggolás során felejtsd el!

„Az alján engedd el egy kicsit és próbálj minél nagyobbat rugózni!”

Kezdőként, ha nincs mellettünk egy szakértő segítő, aki tanácsaival megmenekít minket a saját tapasztalatlanságunkból fakadó útkeresésünktől, (Nem győzzük hangsúlyozni, hogy dolgozz együtt egy jó edzővel!) akkor nagyon könnyen beleszaladhatunk abba a hibába, hogy jobbnak fogjuk érezni a guggit, ha az alján huppanunk egy nagyot. Ez kisebb súlyoknál még ténylegesen nagyon kényelmes lehet, de ahogy haladunk előre a saját magunk fejlettségi létráján, úgy lesz egyre égetőbb, hogy az alján a combfeszítőnk-farizmunk gyengeségét ne próbáljuk meg elfedni a nagy pattanással. Arról nem is beszélve, hogy a rugó bár valóban segíthet a felfelé való törekvésben, ugyanakkor, ha elbillennünk egy minimálisan is az egyensúlyból, akkor máris előre bukhatunk. Az meg végképp ez ellen a tipp ellen szól, hogy majdnem biztosan a törzsi feszesség csökkenésével fog járni, ha elengedjük a guggolás alját, így már középtávon is radikálisan megnöveljük a térd és derékfájdalmak kialakulásának esélyét. Szóval inkább kerüld el a rugózást!

„Ülj hátra guggolás közben függőlegesen tartva a lábszárad, hogy a térded ne menjen a lábujjad elé!”

Ez a tipp azokból az időkből maradhatott közszájon, mikor még nemigen létezett raw erőemelés. A bandázsos-ruhás gyakorlatokra még igaz lehet, hogy érdemes minél jobban a hátsó mozgásláncra hárítani a terhelést és a guggolást is egy „inverz felhúzásként” felfogni. Azonban ezek nélkül a kiegészítők nélkül végzett gyakorlatoknál ez nem lesz 100%-ig célravezető, hiszen így nem tudjuk a combfeszítőnkön tartani a terhelést, aminek pedig ugye az elsődleges mozgatónak kellene lennie a guggolás gyakorlata során. Nyilván nem kell a combfeszítőn tartani a terhelést, ha a ruha és a bandázs nagyot dobnak a sportolón a mozdulat alján, de ha Te nem viselsz ilyen segédeszközöket, akkor felejtsd el ezt a tanácsot, mert erősebb leszel, ha guggolásnál a térdedet igyekszel előretolni és ott is tartani.


Tags

edzésprogramozás, erőemelés, guggolás, guggolástippek, ipf, power, powerbuilder, powerlifting, pwb, raw, squat, squats, tippekguggoláshoz


You may also like

MIRE JÓK A KIEGÉSZÍTŐ GYAKORLATOK?

HOL DŐL EL A FEJLŐDÉSED?

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Subscribe to our newsletter now!

Indulj el az Erő útján!

Ingyenes E-bookunkból elsajátíthatod az erő- és izomépítő edzés elméletének alapjait, és kapsz egy rögtön használható 6 hetes edzésprogramot is, amellyel garantáltan új csúcsokat fogsz csinálni!