január 27

JÓ ÉS KEVÉSBÉ JÓ TANÁCSOK GUGGOLÁSHOZ

Cikksorozatunk bevezető részében felvezettük, hogy az erőemelésben közszájon forgó tanácsok/tippek felett való pálcatörésünk célja, hogy egyrészt pontosítsunk és segítsünk neked az értelmezésükben, másrészt pedig, hogy megkíméljünk a teljes badarságokkal való kísérletezéstől. A második részében már specifikusan a guggoláshoz kapcsolódó tanácsok felett ítélkezünk. Nézzük tehát, hogy melyek azok a tippek amik hozzásegíthetnek és mik azok amik éppen, hogy eltávolíthatnak Téged - a hozzád leginkább illő - tökéletes kivitelezéstől:

„Tartsd magasan a rudat a mozdulat során!”

Guggolás közben minden erőfeszítésünknek a talpunkon lévő egyensúly megőrzését kell szolgálnia. Ha ez nem valósul meg maradéktalanul, akkor rengeteg energia vész el a nem pontosan felfelé irányuló erőkifejtés okán. Ennek az elkerülésében segíthet nagyon sokat, ha arra próbálunk meg figyelni. hogy a rúd ne húzzon előrefelé már ereszkedés közben. Hiszen abból nem következhet más, mint hogy az előtolódó testsúlyunk miatt felugorjon a fenekünk és egy szép jó reggelt gyakorlatként fejezzük be a guggolásként megkezdett mozdulatot. Szóval a tipp helyes: igyekezz a rúd le- és felfele irányuló mozgását a lehető legközelebb tartani a függőlegeshez, így a megfelelő egyensúly következtében nem dülöngélsz majd a talpadon se előre, se hátra, így tartva meg a vektorok hatékony irányát.

Guggolásnál a könyök maradjon a rúd alatto

„A könyököd maradjon a rúd alatt!"

Sok kezdő guggoló érti félre a felsőhát feszítésének instrukcióját és a lapockafeszítést úgy valósítja meg, hogy a könyök az ég felé néz . Ez kezdőként még nem is feltétlenül baj, hiszen így könnyebben megtalálhatjuk a polcot a hátunkon, amire a rudat helyezni kell. Viszont ebből a tartásból később, egy igazán nehéz, brusztolós guggolás során nem következhet más, mint a felsőhát begörbülése, a rúd felfelé gurulása a tarkóra és az egyensúlyunk elbillenése a lábujjakra. Jó esetben talán highbarban fejezzük be a mozdulatot amit lowbarban kezdtünk el, ennél kedvezőtlenebb esetben a felhúzásunkat erősítjük a gyakorlat jó reggeltté válása miatt, legrosszabb verzióban pedig orra esünk. Ellenben ha jelen tanácsot okosan megfogadod és a könyököd a rúd alatt tartod, és így feszíted végig a gyakorlat során a széles hátat, akkor nem lesz ilyen probléma.

„Csavard kifelé a talpad alatti képzeletbeli tányérokat, és közelítsd egymás felé a sarkaidat!”

Guggolás során az elsődleges mozgató mindenképpen a combfeszítő lesz. Hozzá csatlakozik a mozdulat különböző pontjain a farizom és a combközelítő. A farizmok a mozdulat legalján megnyúlva, a „lyukból kijőve” és a mozdulat legtetején a csípő kiegyenesítésekor kapnak hangsúlyos feladatot. Elősorban a combcsont kifelé rotációjáért felelősek, így ha MINDIG és NAGYON beugrik a térdünk, és ordenáré X-lábunk lesz a guggolásból való felállás során, akkor az egy erős intő jel, hogy gyengék/inaktívak a farizmok. Ez is tehát egy hasznos, a farizom aktivációját segítő tipp, amit ha megfogadsz, könnyebben rá tudsz érezni a farizom feszítésére.

„Érintsd meg ereszkedés közben a térdeddel a nagylábujjad, avagy tartsd elöl a térded!”

Ez már egy haladóbb tipp. A kezdők számára mindenképp fontos, hogy előbb tanulják meg kint tartani a térdüket, hogy ne egy X-lábas szerencsétlenkedéssé változzon a mozdulat. Viszont, ha már van egy alap mozgáskultúránk, vagyis megcsináltunk már pár ezer guggolást, akkor érdemes bevonni a melóba a combközelítőket is a combfeszítő és a farizom mellett. Ilyenkor, ha nem kifelé, hanem előre és lefelé akarjuk tolni a térdünket, akkor azzal egyszerre tudjuk munkába vonni mindhárom említett izmunkat, valamint a talpunkon az egyensúly megőrzését is így szolgáljuk a legjobban. Ennek a f@sza tippnek a segítségével a pozitív szakaszban is sokkal erősebben tudod kihasználni a combközelítők munkáját, amitől megfosztanád magadat, ha teljes mozdulat során kizárólag csak kifelé akarnád tolni a térdeidet. Szóval haladóbb guggolóként alkalmazd bátran!

Guggolásnál kapaszkodj a tekinteteddel

„A tekinteteddel húzd magad felfelé, és harapd ki a pókot a sarokból!”

Nem lehet elégszer hangsúlyozni a guggolás során az egyensúly megőrzésének fontosságát. Ebben lehet nagy segítségünkre az áll magasan tartása, hiszen, ha az állunk lebukik a gyakorlat közben, akkor azzal előrébb kerül a súlypontunk a talpunkon és a felsőhátunk is begörbülhet. Fontos, hogy megértsd, hogy az állnak kell tartania a mellkast! Tehát a felfelé nézés párosítása az áll magasan tartásával, sokat hozzátehet a felsőhát feszességéhez és ezáltal az egyensúlyhoz. Viszont nem feltétlenül jó tipp a pók kiharapása, ha az - félreértve - a nyak előre nyújtásához, nem pedig visszahúzásához járul hozzá! Az előretolt „gúnárnyak” ugyanis megint csak elvisz minket az egyensúlyi állapotunktól. A tanács tehát úgy okés, hogy: állad tartsd magasan, nyakad pedig visszahúzva és így húzd felfelé magadat a tekinteteddel!

„Told a derekaddal a rudat (hipdrive)!”

Vannak tippek, amik ideig-óráig nagyon jónak tűnhetnek, mert egy-egy gyenge pontot segítenek elfedni. Ez is klasszikusan egy ilyen. Ha valakinek arányaiban gyenge a lába, viszont a dereka nagyon erős, akkor célszerű lehet rövid távon arrafelé elmenni, hogy előre dőlve, mondhatni derékból feltolni a rudat amolyan guggolás-jó reggelt szerelemgyerekévé változtatva a mozdulatot. Hosszú távon viszont ez a probléma elfedése csupán, nem annyira a megoldása, mert így kikerüljük a gyenge feszítőnkből fakadó hátrányunkat. Arról nem is beszélve, hogy a derekunkat terheljük vele extra módon, ami amúgy is a legnehezebben regenerálódó izomcsoportok egyike. Mindezek következtében pedig radikálisan korlátozzuk az elvégezhető volument, így az izmosodást is. Ideiglenesen alkalmazandó ötlet, ami helyett vagy mellett a gyengeségeiden való melót javasoljuk!

Guggolásnál szélesebb fogás

„Feszítsd nagyon a lapockáidat!”

A vállövünk egészségének megóvása miatt roppant fontos, hogy guggolásnál a rudat ne karból tartsuk, hanem találjuk meg a stabil izompolcot és így a súly a felsőhátunkon nyugodjon. Kezdőként válhat be tehát inkább ez a lapockafeszítős tanács, amikor is még érdemesebb szűkebben fogni a rudat, hogy így „felgyűrve” az izmainkat könnyebben megtaláljuk azt a bizonyos rúdtartó polcot. Az idő múltával és a technikánk finomodásával viszont érdemesebb lesz szélesebben fogni, hogy a lapockák hangsúlyos szerepét átvegye a széleshát feszítése. Ehhez pedig célszerűbb lesz a rúd alatt tartani a könyökünket, ami bár elvesz a lapockafeszességből, de hozzáad a széleshát stabilitásához és ezzel a megfelelő egyensúly megtartásához. 

„Húzd a hátadba a rudat!”

Ez egy klasszikus példája azoknak a tippeknek, amiknek azért nincs semmi értelme, mert ha szépen csináljuk a szóban forgó részletet, akkor nem javít semmit, míg, ha pedig nem helyes kivitelezés, akkor ettől csak még jobban el fogjuk rontani. Aki jól tartja a rudat a hátán és nem billeg előre-hátra, annak ez a megfogalmazás nem sokat ad. Viszont aki hajlamos előre billenni és feldobva a fenekét jó reggeltezni, annak a gyakorlata még ilyenebb lesz, ha az enyhe fenékugrást megtetézzük a rúd előrefelé húzásával. Nem fogja a guggolásodat segíteni, ne alkalmazd!

„Homoríts!”

Ez egy kifejezetten NEM célravezető tipp. Guggolás és fekvenyomás közben értelemszerűen inkább a homorú, mintsem a domború testhelyzet irányába fogunk és kell billennünk. Ugyanakkor, ha a gerincünk helyzetét a neutrális helyett erős extenzióba kényszerítjük, akkor azzal destabilizáljuk a törzsünk feszességét, illetve a farizmunk aktivációját is aláássuk, így az egész pelvicolumbális (medence és derék környéki) szakaszunk instabilabb állapotba kerül. Nem kell ecsetelni, hogy a derekunk egészségének megőrzése milyen fontos, ezért a kifejezett homorításra való törekvést a guggolás során felejtsd el!

„Az alján engedd el egy kicsit és próbálj minél nagyobbat rugózni!”

Kezdőként, ha nincs mellettünk egy szakértő segítő, aki tanácsaival megmenekít minket a saját tapasztalatlanságunkból fakadó útkeresésünktől, (Nem győzzük hangsúlyozni, hogy dolgozz együtt egy jó edzővel!) akkor nagyon könnyen beleszaladhatunk abba a hibába, hogy jobbnak fogjuk érezni a guggit, ha az alján huppanunk egy nagyot. Ez kisebb súlyoknál még ténylegesen nagyon kényelmes lehet, de ahogy haladunk előre a saját magunk fejlettségi létráján, úgy lesz egyre égetőbb, hogy az alján a combfeszítőnk-farizmunk gyengeségét ne próbáljuk meg elfedni a nagy pattanással. Arról nem is beszélve, hogy a rugó bár valóban segíthet a felfelé való törekvésben, ugyanakkor, ha elbillennünk egy minimálisan is az egyensúlyból, akkor máris előre bukhatunk. Az meg végképp ez ellen a tipp ellen szól, hogy majdnem biztosan a törzsi feszesség csökkenésével fog járni, ha elengedjük a guggolás alját, így már középtávon is radikálisan megnöveljük a térd és derékfájdalmak kialakulásának esélyét. Szóval inkább kerüld el a rugózást!

„Ülj hátra guggolás közben függőlegesen tartva a lábszárad, hogy a térded ne menjen a lábujjad elé!”

Ez a tipp azokból az időkből maradhatott közszájon, mikor még nemigen létezett raw erőemelés. A bandázsos-ruhás gyakorlatokra még igaz lehet, hogy érdemes minél jobban a hátsó mozgásláncra hárítani a terhelést és a guggolást is egy „inverz felhúzásként” felfogni. Azonban ezek nélkül a kiegészítők nélkül végzett gyakorlatoknál ez nem lesz 100%-ig célravezető, hiszen így nem tudjuk a combfeszítőnkön tartani a terhelést, aminek pedig ugye az elsődleges mozgatónak kellene lennie a guggolás gyakorlata során. Nyilván nem kell a combfeszítőn tartani a terhelést, ha a ruha és a bandázs nagyot dobnak a sportolón a mozdulat alján, de ha Te nem viselsz ilyen segédeszközöket, akkor felejtsd el ezt a tanácsot, mert erősebb leszel, ha guggolásnál a térdedet igyekszel előretolni és ott is tartani.

Zmák Szilárd

A Cikk Szerzőjéről

Amerikai focistaként kezdtem a sportpályafutásom, majd az erőemelés világa felé nyitottam, és 2017 óta már a PWB edzői csapatának vagyok a tagja. Tanítványaim közt fiúk-lányok, kezdők-haladók, hobbisták és OB dobogósok is megtalálhatóak. Írásaimban a bennem kialakult komplex képet szeretném átadni az olvasónak és közös gondolkodásra invitálni.


Tags

edzésprogramozás, erőemelés, guggolás, guggolástippek, ipf, power, powerbuilder, powerlifting, pwb, raw, squat, squats, tippekguggoláshoz


You may also like

AZ ERŐ, AZ IZOM ÉS AZ ISMÉTLÉSSZÁMOK

MITŐL LESZ PROGRESSZÍV EGY EDZÉSTERV?

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Subscribe to our newsletter now!

Indulj el az Erő útján!

Ingyenes E-bookunkból elsajátíthatod az erő- és izomépítő edzés elméletének alapjait, és kapsz egy rögtön használható 6 hetes edzésprogramot is, amellyel garantáltan új csúcsokat fogsz csinálni!