február 4

JÓ ÉS KEVÉSBÉ JÓ TANÁCSOK FEKVENYOMÁSHOZ

Folytatjuk cikksorozatunkat az erőemelő fogásnemekhez kapcsolódó jó és kevésbé jó tippek ítélete felett. Az első részben általános poweres tanácsokat boncolgattunk, majd a guggoláshoz kapcsolódó segítő ajánlásokat vettük górcső alá. Az alábbiakban pedig a fekvenyomás témakörét járjuk alaposan körbe, azzal a szándékkal, hogy hozzásegítsünk Téged egy erősebb, stabilabb nyomáshoz.  

„Lefelé húzd magadra a rudat, felfelé pedig told a hátad a padba!”

A fekvenyomásnál minden erőfeszítés, amit teszünk, annak a felsőhátunk stabilitásának megőrzését kell szolgálnia. Ehhez nagyon nagy segítségünkre lehet, ha egy fordított evezésként képzeljük el a fekvenyomást és nem csak a gravitációra bízzuk, hogy lejusson a rúd mellkasunkra, hanem aktívan húzzuk is azt magunkra. Ezt még érdemes megtámogatnod azzal, hogy kinyomáskor sem hagyod elveszni ezt a hátpozíciót, ez fog Téged a kellő háti stabilitás fenntartásához és ezzel egy magabiztosabb, erősebb fekvenyomáshoz vezetni.

„Tartsd közel a szegycsontodat a rúdhoz!"

Ha nyomás közben laposodik a híd (Ugye a hidalás fontosságáról már nem kell meggyőznünk?!  Ha még mindig ódzkodsz tőle, EZT  a videót mindenképpen csekkold!), akkor egészen bizonyos, hogy a széleshátunk vesztett a feszességéből és ezáltal valamennyire felugrott a vállunk. Nagyon fontos tehát, hogy a lapocka és széleshát izmai stabil pozícióban maradjanak, valamint a thorakális szakasz íve is rögzüljön. Ennek egy igen jó szemléltető eszköze lehet a fenti tanács mind leeresztés során, mind a kinyomás közben, ezért jó, ha megfogadod!

„Végig használd a lábadat és told folyamatosan a lábujjaidat a talajba!”

Sok kezdő sportoló, nyomásnál a lábmunkának csak a pozitív szakasz alján tulajdonít jelentőséget, vagyis miután ostorcsapás-szerűen megdobta a rudat a mozdulat alján, utána már abbahagyja, mintha elfelejtené, hogy vannak egyáltalán lábai. Ezt Te ne kövesd el! Mivel (főleg, ha esetleg gyengébb a tricepszed) egy nehéz ismétlésnél a siker vagy takaró kérdése lehet, hogy a könyök teljes kiakasztásáig tolod-e magad a lábaddal. Nagyon sok statikai energiát hagysz veszendőbe menni, ha nem figyelsz erre! Tovább megyek: már a leengedés közben is kulcsfontosságú a lábmunka! Hiszen a hát feszes ívének fenntartása érdekében elengedhetetlen, hogy a lábbal is meg legyen támogatva az egész szerkezet. Ha már a negatív szakaszban csökken a híd íve és/vagy a láb felé tolódik a súlypont a tarkó felől, az mindenképp egy intő jel, hogy a legdrive hagy kívánnivalót maga után. Szóval ne legyél rest használni a lábad a gyakorlat teljes kivitelezése során, ebben pedig plusz segítség tud lenni, ha a lábujjaidat is végig a talajba igyekszel nyomni!

„Húzd a rudat közel a hasadhoz!”

Kezdő erőemelőknél gyakran előfordul, hogy a karjuk teljesen a válluk felett van kinyújtva a kezdőpozícióban. Ehhez képest a felsőháti stabilitás megőrzéséhez az lesz a célravezető, ha a lapockákat már a kiemelés előtt összehúzod, homorú pozíciódat felveszed és a kiemeléssel együtt már próbálod a csípőd/hasad felé húzni a rudat. Igyekezz a pozíció teljes gyakorlat során való megtartására!

„Próbáld széthúzni a rudat és szorítani azt a kisujjaddal is!”

A fekvenyomás közben a legfontosabb mozgató izmaink a mell-váll-tricepsz hármasa lesznek. Ezek közül az utóbbi aktiválására van jó hatással ez a tipp. Ha a pozitív szakasz során azt próbáljuk meg elképzelni, hogy a rúd egy gumiszalag, amit szét akarunk húzni, akkor azzal jobban munkába tudjuk vonni a tricepszünk izomrostjait. Ezt tudja még segíteni ha folyamatosan szorítjuk a kisujjunkkal a rudat (gondolj csak a guggolásra, ahol a nagylábujj földbe nyomásával aktiváljuk a feszítőnket). Lányoknál, akiknek a válluk arányaiban, általában gyengébb a fiúkénál, kifejezetten fontos lehet ezt a  tanácsot megfogadni és erre figyelmet fordítani! 

„Feszítsd a farizmodat!”

A nyomás közben rendkívül fontos a minél nagyobb, feszesebb híd fenntartása. Ez nem csak a centik elcsalása, hanem a vállunk egészségének megőrzése miatt is fontos. Ehhez értelemszerűen a felső- középső háti szakasz mobilitása fejlesztendő első sorban. Viszont az nem megoldható a valóságban, hogy a háti szakasz íveltsége mellett az alsóháti gerinc ne legyen szintén extenzióban. Ha ilyenkor túl sok súly tartunk a fenekünkön és nem tartjuk azt feszesen, akkor ennek a pozíciónak a fenntartásából fakadó erőhatásnak a derekunk vagy a combhajlítónk begörcsölése látja majd kárát. Ezért mindenképpen fontos és jó tanács, hogy ne hagyd fekvenyomás közben petyhüdten a farizmodat! Viszont azt is figyelembe kell venni, hogy a farizom a csípő nyújtásáért is felelős, így, ha az erős kontrakcióba kerül, akkor kisebb lesz a híd. Fontos tehát a fenék feszesen tartása, de nem úgy és nem annyira, mint azt a felhúzásnál fogjuk majd pl. látni.

„Nyomd hátrafelé, vagyis a villa irányába a rudat!”

Azt mindenki tudja, hogy a rúd pályájának nem szabad teljesen függőlegesnek lennie. Ugyanakkor, ha J-betűhöz hasonlóan képzeljük el a rúd mozgását, akkor az nem fog minket olyan jól segíteni, mint ha inkább egy perjelhez (/) hasonló rámpaként akarnánk azt látni. Ha a rúd nagyon hamar megugrik a fejed irányába, az könnyen egyensúlybéli elbillenéshez és a váll felcsúszásához, a könyök kifelé ugrásához vezethet. Egyenletesen és kontrolláltan próbáld meg tehát a villához közelíteni a rudat és semmiképp se túl hamar!

„Tartsd bent a könyököd!”

A fekvenyomás elsődlegesen egy hátstabilitási gyakorlat. Ezért kiemelkedően fontos, hogy a lapockakörnyéki izmok feszességét fenntartsuk a széleshátéval együtt, ehhez pedig lényeges a könyökök bent tartása a test mellett. Arról sem szabad ugyanakkor megfeledkezni, hogy a mellizom munkáját úgy tudjuk kihasználni legjobban, ha az a negatív szakasz legalsó pontján minél jobban megnyúlik, itt viszont a könyök akaratlanul kijjebb jön. 

A feladat tehát, hogy megtaláljuk a balanszot a maximális széleshátfeszítés és a mellizom munkába vonása között. Ha az utóbbira figyelünk 100%-ig és nagyon kint tartjuk a könyökünk, az veszélyes lesz a vállunk egészségére. Míg, ha széleshátfeszítést akarjuk kimaxolni, akkor a mellizom erőkifejtési potenciálja lesz korlátozva. Ez pedig raw nyomóknál ellehetetleníti a mozdulat alját, mert kvázi tricepsznyújtássá változtatjuk a fekvenyomást. Egyénenként változni fog, hogy a jó pozíció hány fokos szöget jelent a könyök és a test között, de majdnem biztos, hogy valahol 30 és 70 fok között lesz ez Nálad is!

„Törd ketté a rudat, avagy facsarj citromot a hónaljaddal!”

Ez egy nagyon klasszikusan félreérthető tipp. Ha rosszul értelmezzük, akkor az előző pont kivitelezése következik belőle. Magyarul, ha nem vállból, hanem könyökből akarjuk kettétörni a rudat, akkor a könyök túlságosan magunk mellett lesz és nem fogjuk tudni eléggé kihasználni a mellünk és vállunk izmainak munkáját. Mindenképp arra próbálj meg tehát koncentrálni, hogy kiemelés után ne a könyököddel és ebből következően az alkaroddal akarj “rudat törni”, hanem a hónaljból kiindulva, az egész karoddal tedd ezt. Így elképzelve ez rávezethet arra a széleshátfeszítésre, amit ez a tanács hivatott szolgálni.

„Tartsd teljesen egyenesen a csuklód!”

Na, ez megint csak egy tipikusan olyan tipp, ami könnyen tévútra vihet minket és saját magunkat szoríthatjuk korlátok közé, ha folyvást amiatt fogunk elégedetlenkedni, hogy nem szögegyenes a csuklónk. Akinek fájt már a csuklója nyomás közben, az tudja, hogy nagyon kellemetlen dolog. Nem tesz jót a mozdulat hatékonyságának sem, ha eltereljük a figyelmünket a részletekről, amikre koncentrálnunk kellene. A csuklót egy nagy súly egészen biztosan vissza fogja törni egy kicsit. Ez ellen nincs és nem is kell mit tenni.

Jegyezd meg, hogy a rúd stabilan tartását megkönnyítheti, ha arra figyelsz, hogy a tenyered tövéhez a hüvelyk- és kisujj alatti párnákra helyezed a súlyt, elképzelve, hogy még egy borsószem befér a két tartófelület (kisujj és hüvelykujj alatti párna) közé. Tehát nem a teljes tenyereden, hanem ezen a két dombocskán pihen a rúd. Itt lényeges, hogy a kisujj alatt legyen a nagyobb terhelés, hiszen az fog Téged segíteni a váll kifelé rotációjában és ezáltal a széleshát feszítésében. Így akár a csuklószorító használatát is kikerülheted. Ha viszont a másik irányba indulsz el és azzal próbálsz centiket lecsalni, hogy az ujjaid tövéhez rakod a rudat, akkor ahhoz az erőteljesen visszatört csuklópozícióhoz már nélkülözhetetlen lesz egy jó erős bandázs.

Zmák Szilárd

A Cikk Szerzőjéről

Amerikai focistaként kezdtem a sportpályafutásom, majd az erőemelés világa felé nyitottam, és 2017 óta már a PWB edzői csapatának vagyok a tagja. Tanítványaim közt fiúk-lányok, kezdők-haladók, hobbisták és OB dobogósok is megtalálhatóak. Írásaimban a bennem kialakult komplex képet szeretném átadni az olvasónak és közös gondolkodásra invitálni.


Tags

bench, benchpress, big3, erőemelés, fekvenyomás, ipf, powerbuilder, pwb, raw


You may also like

AZ ERŐ, AZ IZOM ÉS AZ ISMÉTLÉSSZÁMOK

MITŐL LESZ PROGRESSZÍV EGY EDZÉSTERV?

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Subscribe to our newsletter now!

Indulj el az Erő útján!

Ingyenes E-bookunkból elsajátíthatod az erő- és izomépítő edzés elméletének alapjait, és kapsz egy rögtön használható 6 hetes edzésprogramot is, amellyel garantáltan új csúcsokat fogsz csinálni!