Folytatjuk cikksorozatunkat az erőemelő fogásnemekhez kapcsolódó jó és kevésbé jó tippek ítélete felett. Az első részben általános poweres tanácsokat boncolgattunk, majd a guggoláshoz kapcsolódó segítő ajánlásokat vettük górcső alá. Az alábbiakban pedig a fekvenyomás témakörét járjuk alaposan körbe, azzal a szándékkal, hogy hozzásegítsünk Téged egy erősebb, stabilabb nyomáshoz.
„Lefelé húzd magadra a rudat, felfelé pedig told a hátad a padba!”
A fekvenyomásnál minden erőfeszítés, amit teszünk, annak a felsőhátunk stabilitásának megőrzését kell szolgálnia. Ehhez nagyon nagy segítségünkre lehet, ha egy fordított evezésként képzeljük el a fekvenyomást és nem csak a gravitációra bízzuk, hogy lejusson a rúd mellkasunkra, hanem aktívan húzzuk is azt magunkra. Ezt még érdemes megtámogatnod azzal, hogy kinyomáskor sem hagyod elveszni ezt a hátpozíciót, ez fog Téged a kellő háti stabilitás fenntartásához és ezzel egy magabiztosabb, erősebb fekvenyomáshoz vezetni.
„Tartsd közel a szegycsontodat a rúdhoz!"
Ha nyomás közben laposodik a híd (Ugye a hidalás fontosságáról már nem kell meggyőznünk?! Ha még mindig ódzkodsz tőle, EZT a videót mindenképpen csekkold!), akkor egészen bizonyos, hogy a széleshátunk vesztett a feszességéből és ezáltal valamennyire felugrott a vállunk. Nagyon fontos tehát, hogy a lapocka és széleshát izmai stabil pozícióban maradjanak, valamint a thorakális szakasz íve is rögzüljön. Ennek egy igen jó szemléltető eszköze lehet a fenti tanács mind leeresztés során, mind a kinyomás közben, ezért jó, ha megfogadod!
„Végig használd a lábadat és told folyamatosan a lábujjaidat a talajba!”
Sok kezdő sportoló, nyomásnál a lábmunkának csak a pozitív szakasz alján tulajdonít jelentőséget, vagyis miután ostorcsapás-szerűen megdobta a rudat a mozdulat alján, utána már abbahagyja, mintha elfelejtené, hogy vannak egyáltalán lábai. Ezt Te ne kövesd el! Mivel (főleg, ha esetleg gyengébb a tricepszed) egy nehéz ismétlésnél a siker vagy takaró kérdése lehet, hogy a könyök teljes kiakasztásáig tolod-e magad a lábaddal. Nagyon sok statikai energiát hagysz veszendőbe menni, ha nem figyelsz erre! Tovább megyek: már a leengedés közben is kulcsfontosságú a lábmunka! Hiszen a hát feszes ívének fenntartása érdekében elengedhetetlen, hogy a lábbal is meg legyen támogatva az egész szerkezet. Ha már a negatív szakaszban csökken a híd íve és/vagy a láb felé tolódik a súlypont a tarkó felől, az mindenképp egy intő jel, hogy a legdrive hagy kívánnivalót maga után. Szóval ne legyél rest használni a lábad a gyakorlat teljes kivitelezése során, ebben pedig plusz segítség tud lenni, ha a lábujjaidat is végig a talajba igyekszel nyomni!
„Húzd a rudat közel a hasadhoz!”
Kezdő erőemelőknél gyakran előfordul, hogy a karjuk teljesen a válluk felett van kinyújtva a kezdőpozícióban. Ehhez képest a felsőháti stabilitás megőrzéséhez az lesz a célravezető, ha a lapockákat már a kiemelés előtt összehúzod, homorú pozíciódat felveszed és a kiemeléssel együtt már próbálod a csípőd/hasad felé húzni a rudat. Igyekezz a pozíció teljes gyakorlat során való megtartására!
„Próbáld széthúzni a rudat és szorítani azt a kisujjaddal is!”
A fekvenyomás közben a legfontosabb mozgató izmaink a mell-váll-tricepsz hármasa lesznek. Ezek közül az utóbbi aktiválására van jó hatással ez a tipp. Ha a pozitív szakasz során azt próbáljuk meg elképzelni, hogy a rúd egy gumiszalag, amit szét akarunk húzni, akkor azzal jobban munkába tudjuk vonni a tricepszünk izomrostjait. Ezt tudja még segíteni ha folyamatosan szorítjuk a kisujjunkkal a rudat (gondolj csak a guggolásra, ahol a nagylábujj földbe nyomásával aktiváljuk a feszítőnket). Lányoknál, akiknek a válluk arányaiban, általában gyengébb a fiúkénál, kifejezetten fontos lehet ezt a tanácsot megfogadni és erre figyelmet fordítani!
„Feszítsd a farizmodat!”
A nyomás közben rendkívül fontos a minél nagyobb, feszesebb híd fenntartása. Ez nem csak a centik elcsalása, hanem a vállunk egészségének megőrzése miatt is fontos. Ehhez értelemszerűen a felső- középső háti szakasz mobilitása fejlesztendő első sorban. Viszont az nem megoldható a valóságban, hogy a háti szakasz íveltsége mellett az alsóháti gerinc ne legyen szintén extenzióban. Ha ilyenkor túl sok súly tartunk a fenekünkön és nem tartjuk azt feszesen, akkor ennek a pozíciónak a fenntartásából fakadó erőhatásnak a derekunk vagy a combhajlítónk begörcsölése látja majd kárát. Ezért mindenképpen fontos és jó tanács, hogy ne hagyd fekvenyomás közben petyhüdten a farizmodat! Viszont azt is figyelembe kell venni, hogy a farizom a csípő nyújtásáért is felelős, így, ha az erős kontrakcióba kerül, akkor kisebb lesz a híd. Fontos tehát a fenék feszesen tartása, de nem úgy és nem annyira, mint azt a felhúzásnál fogjuk majd pl. látni.
„Nyomd hátrafelé, vagyis a villa irányába a rudat!”
Azt mindenki tudja, hogy a rúd pályájának nem szabad teljesen függőlegesnek lennie. Ugyanakkor, ha J-betűhöz hasonlóan képzeljük el a rúd mozgását, akkor az nem fog minket olyan jól segíteni, mint ha inkább egy perjelhez (/) hasonló rámpaként akarnánk azt látni. Ha a rúd nagyon hamar megugrik a fejed irányába, az könnyen egyensúlybéli elbillenéshez és a váll felcsúszásához, a könyök kifelé ugrásához vezethet. Egyenletesen és kontrolláltan próbáld meg tehát a villához közelíteni a rudat és semmiképp se túl hamar!
„Tartsd bent a könyököd!”
A fekvenyomás elsődlegesen egy hátstabilitási gyakorlat. Ezért kiemelkedően fontos, hogy a lapockakörnyéki izmok feszességét fenntartsuk a széleshátéval együtt, ehhez pedig lényeges a könyökök bent tartása a test mellett. Arról sem szabad ugyanakkor megfeledkezni, hogy a mellizom munkáját úgy tudjuk kihasználni legjobban, ha az a negatív szakasz legalsó pontján minél jobban megnyúlik, itt viszont a könyök akaratlanul kijjebb jön.
A feladat tehát, hogy megtaláljuk a balanszot a maximális széleshátfeszítés és a mellizom munkába vonása között. Ha az utóbbira figyelünk 100%-ig és nagyon kint tartjuk a könyökünk, az veszélyes lesz a vállunk egészségére. Míg, ha széleshátfeszítést akarjuk kimaxolni, akkor a mellizom erőkifejtési potenciálja lesz korlátozva. Ez pedig raw nyomóknál ellehetetleníti a mozdulat alját, mert kvázi tricepsznyújtássá változtatjuk a fekvenyomást. Egyénenként változni fog, hogy a jó pozíció hány fokos szöget jelent a könyök és a test között, de majdnem biztos, hogy valahol 30 és 70 fok között lesz ez Nálad is!
„Törd ketté a rudat, avagy facsarj citromot a hónaljaddal!”
Ez egy nagyon klasszikusan félreérthető tipp. Ha rosszul értelmezzük, akkor az előző pont kivitelezése következik belőle. Magyarul, ha nem vállból, hanem könyökből akarjuk kettétörni a rudat, akkor a könyök túlságosan magunk mellett lesz és nem fogjuk tudni eléggé kihasználni a mellünk és vállunk izmainak munkáját. Mindenképp arra próbálj meg tehát koncentrálni, hogy kiemelés után ne a könyököddel és ebből következően az alkaroddal akarj “rudat törni”, hanem a hónaljból kiindulva, az egész karoddal tedd ezt. Így elképzelve ez rávezethet arra a széleshátfeszítésre, amit ez a tanács hivatott szolgálni.
„Tartsd teljesen egyenesen a csuklód!”
Na, ez megint csak egy tipikusan olyan tipp, ami könnyen tévútra vihet minket és saját magunkat szoríthatjuk korlátok közé, ha folyvást amiatt fogunk elégedetlenkedni, hogy nem szögegyenes a csuklónk. Akinek fájt már a csuklója nyomás közben, az tudja, hogy nagyon kellemetlen dolog. Nem tesz jót a mozdulat hatékonyságának sem, ha eltereljük a figyelmünket a részletekről, amikre koncentrálnunk kellene. A csuklót egy nagy súly egészen biztosan vissza fogja törni egy kicsit. Ez ellen nincs és nem is kell mit tenni.
Jegyezd meg, hogy a rúd stabilan tartását megkönnyítheti, ha arra figyelsz, hogy a tenyered tövéhez a hüvelyk- és kisujj alatti párnákra helyezed a súlyt, elképzelve, hogy még egy borsószem befér a két tartófelület (kisujj és hüvelykujj alatti párna) közé. Tehát nem a teljes tenyereden, hanem ezen a két dombocskán pihen a rúd. Itt lényeges, hogy a kisujj alatt legyen a nagyobb terhelés, hiszen az fog Téged segíteni a váll kifelé rotációjában és ezáltal a széleshát feszítésében. Így akár a csuklószorító használatát is kikerülheted. Ha viszont a másik irányba indulsz el és azzal próbálsz centiket lecsalni, hogy az ujjaid tövéhez rakod a rudat, akkor ahhoz az erőteljesen visszatört csuklópozícióhoz már nélkülözhetetlen lesz egy jó erős bandázs.