május 19

POWERES TIPPEK 2021.04.

Versenyzés = Maxolás?

Sok ember sok különböző módon gondolkodik arról, hogyan érdemes viszonyulni a versenyzéshez:

🔸 A kezdők általában azt gondolják, hogy a verseny arról szól, hogy mindenből ki kell maxolni és új csúcsot csinálni. Ami az ő esetükben helytálló is lehet, hiszen ők még meg tudják csinálni, hogy minden 3. kísérletük nagy darálásba forduljon új csúcsot hozva. Ez a képesség általában az egyre növekvő erőszinttel és technikai képzettséggel, tapasztalattal arányosan tűnik el. Amíg kevés a technikai tudás, de bőven van helyette lelkesedés és hevület, valamint nem túl nagy az erőszint, addig jó ötlet lehet így versenyezni.

🔸 Értelemszerűen az ember minél haladóbb, annál inkább már csúcsra járatta a különböző számait. Ezért fordulhat elő az, hogy rutinos versenyzők, ha rendesen felkészülnek és nem csak játéknak fogják fel az 1 fogásos versenyeket, akkor jelentősen nagyobbat tudnak nyomni, húzni, mint amennyit egy 3 fogásos erőemelő versenyen képesek lennének. Ugyanis minden gyakorlatra hatással vannak az azt megelőző gyakorlatok is.

NA ÉS ITT JÖN A LÉNYEG: az edzés az edzés, a verseny meg verseny!

Felesleges versenyen mindenáron új csúcsot (akarni) csinálni fogásonként, mert úgyis a totál a lényeg. Edzésen büntetlenül be lehet vállalni egy kétséges ismétlést, mert úgysincs komoly következménye. Versenyen viszont egy bevállalós guggolás egy erősebb versenyző számára katasztrofális hatással lehet a nyomására, húzására a felsőhát és a derék elfáradása miatt. Ha rápróbálunk az 5 kilóval nagyobb guggolásra, mint ami magabiztosabban meglenne, akkor azzal magának a gyakorlatnak a sikerességét is kockáztatjuk, továbbá a rákövetkező gyakorlatokra maradó erőnket, frissességünket is.

Ezért érdemes úgy versenyezni egy tapasztaltabb versenyzőnek (különösen, ha harcban áll a dobogóért), hogy csak az utolsó húzásnál vállal be kockázatot, hiszen a helyezések a húzásoknál dőlnek el, valamint ott már nincs hova tartalékolni.

Nem szabad figyelmen kívül hagyni azt sem, hogy edzésen napok-hetek-hónapok telhetnek el az edzésmaxok között. Versenyen viszont 3 órán belül, meghatározott pihenőidőkkel kell teljesíteni a vágyott számokat, idegen helyszínen, akár fogyasztás után.

Tehát a maxolás az új PR csúcsokról, míg a versenyzés az új totálcsúcs megszerzéséről szól.

Ha poweres vagy, versenyezz!

A versenyeknek van egy olyan speciális tulajdonsága, hogy nem tudod őket időben eltolni. Míg egy házi maxolást gond nélkül átteszel máskorra ha közbejön valami halaszthatatlan magán- vagy sportjellegű probléma, addig ez egy országos bajnokság esetében igen ritkán fordulhat elő. De ami a nehézsége, talán az lesz épp a szépsége is: évente limitált alkalommal, fix dátumon mérheted csak össze aktuális erőszintedet versenytársaidéval, bizonyítva, hogy abban a pár órás időintervallumban ki az erősebb. 

"Erőemelésben mindenki magával versenyzik” – hangzik el sokszor a versenyzői bölcselet. A megmérettetésen tehát elsősorban igyekezz magadra koncentrálni, és kihozni azt, ami benned lehet, és próbáld meg nem figyelni a többiek versenyzését. Különösen érvényes ez a jó tanács, ha az ember nincs versenyben a top helyezésekért, vagy épp, hogy bőven erősebb az aktuális mezőnynél.

Oké, de mi a helyzet, ha épp csatában vagy az előkelő helyek egyikéért? Rád ebben az esetben kevésbé lesz igaz a fenti gondolatmenet, mert itt önmagad legyőzésén túl másokkal is meg kell küzdeni. Hiszen nem azért jár a díj, ha PR-okat érsz el vagy nagyot küzdesz a súllyal. Nem számít, hogy sérülésből jössz vissza, betegeskedtél, újonc vagy, vagy éppen csak be tudtál mérlegelni és alig van időd melegíteni. Ha a dobogóért minél magasabb fokáért küzdesz, akkor ezek mind irreleváns mellékzöngék, a versenyen ugyanis csak a totált díjazzák.

Szeretett sportunk, hála Istennek, nagy ütemben fejlődik, nőnek a sztenderdek, ahogy bukkannak fel a nagy tehetségek évről évre. Ezért ami most elég a dobogóhoz, nem biztos, hogy 3 év múlva is elég lesz. De persze ez így van jól, mert ettől (is) fejlődik a sport. Mindez pedig az egyén szintjén azt fogja jelenteni, hogy VÉTEK KIHAGYNI EGY VERSENYZÉSI LEHETŐSÉGET, ha a dobogóra esélyed van! Még akkor is, ha adott esetben nem növeltél az előző verseny totálodon és “csak” megismételni tudnád a régi számaidat.

Szóval azt ajánlom, hogy soha ne hagyj ki egyetlen versenyzési lehetőséget sem! Ha kezdő vagy akkor azért, mert a versenyek hangulata és az ott szerzett tapasztalat pótolhatatlan, ha pedig ott lehetsz az élbolyban, akkor azért, mert azt az eredményt soha senki se fogja tudni elvenni tőled, bármennyire is elszáll melletted esetleg a mezőny az évek során.

A főgyakorlatok sorrendiségéről

Az ugye oké, hogy a bemelegítés után először a főgyakorlatokkal kezded az edzésedet, majd a kiegekkel fejezed be. De hogyan érdemes sorba rendezned a BIG3 gyakorlatait?

3 megközelítést mutatok:

  1. SBD, azaz mindig a verseny menetrendje szerint haladj! Ez specifikus a versenyre magára nézvést. Kényelmesebb is guggolni a húzás előtt, mint fordítva, továbbá garantáltan tud pihenni az alsótest a 2 gyakorlat között.
  2. Nehéz -> könnyű. Ebben a rendszerben mindig a nap legnehezebb, azaz %-osan vagy RPE-ben legnagyobb emeléssel indítod az edzést, majd utána a könnyebb, technikázós gyakorlatokra térsz át.
  3. Alsótest -> felsőtest. Ezen megközelítésben a nehezebb súlyokat jelentő alsótest gyakorlatokkal, azaz guggolással vagy húzással kezded az edzést és onnan térsz át a nyomásokra.

Mindhárom megközelítés lehet helytálló, de mint majdnem mindig az életben, itt is érdemes a tiszta stratégia helyett a kevert stratégiát választanod, vegyítve a módszereket attól függően hány edzésed van és azokon hetente hányszor végzed a főgyakorlatokat.

Pl. ha heti 3 alkalommal mész a terembe, akkor minden nap érdemes alsó- és felsőtest fókusszal is edzeni. Erre egy könnyen alkalmazható példa a következő:

  • A – nehéz SQ, nehéz BP (könnyű DL)
  • B – könnyű SQ, nehéz BP, nehéz DL (közepes-könnyű BP)
  • C – közepes-nehéz SQ, közepes BP, könnyű-közepes DL (könnyű BP)

A fenti csak egy példa volt, ugyanis a mindent felülíró szempont az, hogy a gyakorlás produktív tudjon lenni, ugyanakkor ne legyen rossz hatása az utána következő gyakorlatokra az okozott fáradtság miatt. A felhúzások hátizomra és idegrendszerre gyakorolt hatása a legfontosabb ebben a kirakósban és annak a jó helyekre történő illesztése a legkritikusabb. Éppen ezért érdemes középre tenni a nehéz húzást. Így van lehetőséged előtte-utána napokon nehezet guggolni, míg az utána levő napon újra gyakorolni a húzást kisebb súllyal a technikát csiszolva. A nyomások tekintetében pedig sokkal kisebb az idegrendszeri terhelés, így amíg bírja a vállöv és nem megy a technika rovására, addig heti 2-3-4 alkalommal is nyomhatsz nehezet.

Ne feledd, csak a tapasztalat és a gyakorlás fogja megmutatni, hogy neked mi lesz a legmegfelelőbb!

Mikor vedd fel a felszereléseket edzésen?

Azt minden powerrel ismerkedő sportoló megtapasztalhatja, hogy a segédeszközök nagyon sokat tudnak jelenteni a megmozgatható kilók tekintetében. Övvel radikálisan jobb törzsfeszességet lehet létrehozni, míg a térdgumi értelemszerűen nagyot tud rúgni a mozdulat alján, valamint segítheti a mélységgel kapcsolatos magabiztosságot is, a térdízület melegen tartásának előnyeiről nem is beszélve.

Ha körbenézel egy poweres közösségben, akkor azt láthatod, hogy különböző emberek a melegítés különböző pontjain veszik fel az övet, térdgumit, csuklóbandázst a nagyobb súlyokig való fellépkedés során. Van, akik már térdgumiban kezdi meg az üres rudas guggolást is, de olyan is, aki 80%-kkal is paleo raw-ban (minden segítő felszerelést nélkülözve) guggol.

Melyikük csinálja jól?

Jó, ha tisztázzuk, hogy a bemelegítésnek soha, semmiképpen se önmagad kifárasztása legyen a célja, hanem a technika és egyensúly érzésének a felidézése, valamint a véráramlás serkentése az izmokban (vagyis, hogy ténylegesen melegek legyenek).

  • Tehát fontos a technika stabilitása, ami arra sarkallhat, hogy már üres rúdhoz is teljes felszerelésben állj oda, hiszen ilyen módon gyakorolhatod a legtöbbet a mozdulatot, amit majd a topset során be kell mutatni.
  • Ugyanakkor a bátorsághoz az is hozzájárulhat, ha minden segítő felszerelést nélkülözve mész fel a súlyokkal, majd csak az utolsó, legnagyobb emelés előtt veszed fel őket, hiszen így jóval könnyebbnek fog tűnni a gyakorlat belülről, mint a milyen nehéznek a teljes melegítés érződött. 

Gyakorlati tanácsként azt javaslom, hogy ötvözd a két fenti megközelítést és kerüld a szélsőségeket, és az aktuális vagy feltételezett jelenlegi maxod (egy körülbelüli tipp elég, hiszen a %-okat nem befolyásolja érdemben) 60-70%-ánál már legyen rajtad minden segédeszköz! Kezdőbb erőemelőként pedig ez a százalék, akár még lejjebb is csúszhat, hiszen kiemelten fontos a segédeszközök/felszerelések közül az öv megfelelő használatának elsajátítása (amit nyilván csak gyakorlással tudsz abszolválni) Ha ugyanis, ha nem vagy még azzal tisztában, hogy pontosan hova és milyen szorosra kell az övet tenni, akkor értelemszerűen nem is fog tudni annyit segíteni, mint amennyit segíthetne.

Zmák Szilárd

A Cikk Szerzőjéről

Amerikai focistaként kezdtem a sportpályafutásom, majd az erőemelés világa felé nyitottam, és 2017 óta már a PWB edzői csapatának vagyok a tagja. Tanítványaim közt fiúk-lányok, kezdők-haladók, hobbisták és OB dobogósok is megtalálhatóak. Írásaimban a bennem kialakult komplex képet szeretném átadni az olvasónak és közös gondolkodásra invitálni.


Tags


You may also like

AZ ERŐ, AZ IZOM ÉS AZ ISMÉTLÉSSZÁMOK

MITŐL LESZ PROGRESSZÍV EGY EDZÉSTERV?

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Subscribe to our newsletter now!

Indulj el az Erő útján!

Ingyenes E-bookunkból elsajátíthatod az erő- és izomépítő edzés elméletének alapjait, és kapsz egy rögtön használható 6 hetes edzésprogramot is, amellyel garantáltan új csúcsokat fogsz csinálni!