május 29

POWERES TIPPEK 2021.05.

Ne lődd túl az RPE-ket!

Néhány hete jött szembe egy általános tanács, amivel nem lehet mellélőni, ha erősödni akarsz: egyél eleget, legyen meg a 8 óra alvás, és ne lődd túl az RPE-ket.

Ebből az utolsó az, ami az évek alatt egyre fontosabbá vált a programozási filozófiámban: ahogyan szép fokozatosan lett bátorságom könnyebb edzéseket adni a srácaimnak, úgy láttam egyre jobb fejlődést MINDENKINÉL. Ez nyilván nem azt jelenti, hogy nem kell erőlködni és elég csak ímmel-ámmal edzegetni, pont az ellenkezője: minél alacsonyabb RPE-vel edzünk, annál fontosabb, hogy ezeket a "könnyű" sorozatokat a lehető legnagyobb erőkifejtéssel, robbanékonyan, precíz technikával hajtsuk végre.

Lehet ezt magyarázni tudományosan, de én most nem erre szeretnék kitérni, hanem inkább a gyakorlati részére: ha az adott edzésblokk során, az első hetekben inkább egy kicsit visszafogod magad, és egy picit sem próbálod feszegetni a használt súlyokkal a határaidat, hanem inkább azt tűzöd ki célul, hogy az egyébként sem nehéz súlyok mozogjanak könnyebben/gyorsabban, mint valaha, akkor a blokk végére sokkal nagyobb eséllyel tudsz majd szép PRokat csinálni.

De persze, mint minden, úgy ez is egyéni, és gyakorlatfüggő is: valakinek rpe7 körüli nehézségről érdemes indítani a topszettek progresszióját a blokk elején, másnak meg inkább rpe5-6ról. Az viszont nagyon ritka, hogy rpe8-9es topszettek a blokk elején jó fejlődést tudnak hozni.

Csalás-e, ha pattogtatod a rudat nyomásnál és húzásnál?

Az erőemelés világában erősen megoszlanak a vélemények a fenti kérdést illetően. Némelyek crossfit-es majomságnak tartják, ha pattintjuk a rudat, míg mások előszeretettel húznak, nyomnak így, ha volumenmunkáról van szó.

Fekete-fehér ez a kérdés vagy vannak a szürkének árnyalatai? Nyilván vannak, különben nem született volna meg ez a bejegyzés Szilárdtól 😁

A vaskalapos megközelítés elítéli, ha nem állítjuk meg a mozdulat alján a gyakorlatot, azzal érvelve, hogy versenyen se lehet lendületet venni a nyomás alján, illetve húzásnál is az első ismétlésnél nyilván holtsúlyt kell mozgatnunk. A szóban magában is benne van, hogy DEADlift, így ha nem holt súlyt kell mozgatnunk, magunkat csapjuk be. Ez az állítás pedig teljesen igaz is, ha a számunkra gyenge pontot akarjuk elcsalni ilyen módon. Ha pl. a húzásunk során az indítás a gyengénk, akkor bizony valóban nagy önbecsapás, ha az alját elsumákoljuk és úgy húzunk 3 ismétlést, hogy valójában az elsőt tudtuk volna csak megindítani.

És itt el is érkeztünk a lényeghez. Vagyis:

A GYENGE ÉS AZ ERŐS MOZGÁSSZAKASZAINK FOGJÁK MEGHATÁROZNI, HOGY BAJ-E A PATTOGTATÁS. Ugyanis, akinek a megindítás sose jelent gondot a gyakorlat során, annak még célszerű is lehet a pattintás, mert ilyen módon több energiája marad a kiakasztásnál a mozdulat tetejének a gyakorlására.

Az edzéseid során mindig sokat profitálhatsz abból, ha túlhangsúlyozod a gyenge pontjaidat.

🔸 Ha az indítás nehéz, akkor célszerű lehet hosszan megállítós nyomásokat vagy duplaindítós húzásokat végeznie az alsó szakasz erősítése érdekében.

🔸 Ha viszont a gyakorlat vége szokott gondot okozni, akkor nyilván erre a részre kell nagyobb hangsúlyt fektetni, és ebben az esetben simán belefér a pattintás.

➕ Még egy jó ok lehet a pattogtatásra, ha olyan izomcsoportot szeretnél edzeni, ami a kiakasztásoknál hangsúlyos, mint a tricepsz nyomásnál és a farizom húzásnál.

Persze ezek az esetek csak akkor állnak fenn, ha egyértelműen tudtad diagnosztizálni a gyenge pontjaidat, legyen az izomcsoport vagy mozgásszakasz. Ha nem világlik ki egyértelműen hol vagy lemaradva, akkor inkább érdemes alapbeállításként a versenyvariációkat gyakorolni és elkerülni a pattintást.

Hogyan eddz, nagyobb kihagyás után?

Hogyan is érdemes nekilátnod az edzésnek, ha a több hónapos kihagyásra kényszerültél home gym híján❓

 - TIPP 0️⃣: (LEGKÖZELEBB) NE ÁLLJ LE AZ EDZÉSSEL❗
Bár nyilván te is tudod, hogy az otthoni saját testsúlyos mozgás nem elégséges az erő és az izomzat fenntartásához, a semminél mégis többet ér. Edzőként ugyanis sok tanítványunknál tapasztaltuk azt, hogy jobban ment a visszatérés a poweres edzésbe, ha nem hanyagolták el az otthoni átmozgatást fekvőtámaszokkal, guggikkal.

Tudom, hogy a súlyokhoz való visszatérés első pár hete mindig az embertelentől a gyilkosig terjedő skálán okoz izomlázat és nem is lehet ezt elkerülni a kezdetekkor. Viszont, hogy csak 2-3 edzésig szörnyen szar vagy az első 2-3 hétben, azt jelentősen befolyásolhatja, hogy edzettél-e otthon bármily keveset is.

 - TIPP 1️⃣: NE LEGYENEK ELVÁRÁSAID❗
Nagyon csúnya önértékelési pofonba szaladhatsz bele egy kisebb kihagyás után is, ha túl nagy elvárásokat támasztasz magaddal szemben. Bizony előfordulhat, hogy eleinte még az 50% környéki súlyok is nehezek. Ezért türelmesnek kell lenned és nem erőltetni semmit, ami aznap nem akaródzik.

 - TIPP 2️⃣: NE GONDOLD TÚL❗
Úgy is fogalmazhatnék, hogy felesleges bármilyen szépen megkonstruált, felvezetett programot kitalálnod. Bőven elég, ha csak az alapgyakorlatokat csinálod 3-6x4-8 sémában napi 1-2 kiegészítő mellett.

Maradjon ez a minimalista megközelítés egészen addig, amíg el nem éred a régi szériasúlyaid kb 80%-át. Nem kell pánikba esni, ez nem évek kérdése lesz, 2-6 hét és újra magabiztosan fognak mozogni ezek a súlyok. Ne feledd, az izommemória a te pártodon áll és sokkal hamarabb jön vissza az erő és az izom, mint amilyen hamar elsőre elérted azt!

 - TIPP 3️⃣: HASZNÁLD KI, HOGY MOST GYENGE VAGY❗
Ennél jobb alkalmat ki se lehetne találni a technikagyakorlásra és a rossz beidegződések kiiktatására. Ha korábban volt visszatérő technikai hibád, akkor itt a lehetőség, hogy a visszavett súlyok miatti lelkifurka nélkül tudd gyakorolni ezek kiküszöbölését.

 - TIPP 4️⃣: ÉLVEZD❗
Ez a legfontosabb mindegyik tipp közül. Örülj neki, hogy végre újra kezedbe ragadhattad a vasakat és nem csak azt kell markolásznod, ami mindig nálad van 😁

Lehetséges a hétről hétre való erősödés? 

Sokan azt gondolják, hogy haladóként nem lehet hétről-hétre erősödni. És ez a nagy képet nézve persze igaz is, hiszen ha mondjuk minden héten a maxodra csak 1 kilót tudnál rakni, akkor is egy év alatt 52kg-ot erősödne az adott gyakorlat - ami nyilván a legtöbb esetben irreális.

⚠️ Viszont ha egy adott edzésblokkot vizsgálunk, akkor a hétről-hétre történő erősödés nem csak elképzelhető, hanem egyenesen esszenciális. Értsd úgy: ha egy 4-6-8 hetes program alatt NEM javul az erőszinted hétről-hétre, akkor valamit biztosan elrontasz.

...És itt jön képbe az edzéstervezés szépsége, hiszen úgy kell összeraknod a programodat, hogy hétről-hétre egyre jobb formába kerülj a terhelés hatására, viszont a fáradtság ne halmozódjon fel annyira, hogy az korlátozza az erő demonstrálását.

JÖJJÖN EHHEZ NÉHÁNY JÓ TANÁCS:

🔸 Nem attól fogsz fejlődni, ha agyon terheled magad - ha a program 2-3. hetén már fáradt, izomlázas vagy, és kicsit túledzettnek érzed magad, akkor valamit egész biztosan túltoltál (volumen, gyakoriság, topszettek nehézsége stb).

🔸 Ne ijedj meg attól, hogy a program első heteiben nem vagy erős. Ez nemhogy baj, hanem egyenesen jó: ahhoz, hogy az edzésblokk végére új csúcsok jöhessenek, az első hetekben vissza kell venned, és szép fokozatosan építkezni. Tehát ha túlegózod a dolgot, és már az első hetekben nagyobb súlyra mész, mint kéne, akkor ezzel könnyen egy olyan fáradtságot fogsz magad előtt görgetni, ami korlátozza az erőnövekedést.

🔸 Ne variálj hétről-hétre - szépen ismételgesd az adott edzéshetet, és engedd, hogy a program működjön, erősebbé tegyen. És ennek folyományaként fog egyre jobban menni minden, nem pedig azért, mert foggal-körömmel erőlteted.

Zmák Szilárd

A Cikk Szerzőjéről

Amerikai focistaként kezdtem a sportpályafutásom, majd az erőemelés világa felé nyitottam, és 2017 óta már a PWB edzői csapatának vagyok a tagja. Tanítványaim közt fiúk-lányok, kezdők-haladók, hobbisták és OB dobogósok is megtalálhatóak. Írásaimban a bennem kialakult komplex képet szeretném átadni az olvasónak és közös gondolkodásra invitálni.


Tags


You may also like

AZ ERŐ, AZ IZOM ÉS AZ ISMÉTLÉSSZÁMOK

MITŐL LESZ PROGRESSZÍV EGY EDZÉSTERV?

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Subscribe to our newsletter now!

Indulj el az Erő útján!

Ingyenes E-bookunkból elsajátíthatod az erő- és izomépítő edzés elméletének alapjait, és kapsz egy rögtön használható 6 hetes edzésprogramot is, amellyel garantáltan új csúcsokat fogsz csinálni!