Cikkek
The “Hypertrophy Range” – Fact or Fiction? (Greg Nuckols)
Talán az elmúlt hetek legfontosabb cikke ez, és a benne leírt felfedezések sokakat meglephetnek. Hogy miért? Amióta világ a világ, a súlyzós edzésben alapvetésnek számított az, hogy a magas ismétlésszámos (6-15 ismétlés) sorozatok építik az izomtömeget, az alacsony ismétlésszámos (1-6 ismétlés) sorozatok pedig az erőt. A probléma ezzel csak az, hogy a tudomány ezt egyáltalán nem igazolja, és a tapasztalat sem igazán, hiszen láthatunk nagy izomtömegű súlyemelőket és erőemelőket is, akik egész életükben alacsony(abb) ismétlésszámokkal edzettek.
A tudomány terén annyira nem látszik beigazolódni ez az állítás, hogy az elmúlt években ennek kiderítésére folytatott kutatások, kísérletek szinte kivétel nélkül azt mutatták, hogy egy bizonyos fokig (kb. 3-5 és 12-15 ismétlés között) szinte mindegy az ismétlésszám, ugyanis ha az adott szériákat bukás közeléig visszük, akkor közel ugyanakkora izomnövekedést tapasztalhatunk (erről írtunk már egy régebbi cikkösszefoglalóban).
Greg Nuckols nem kevesebbre vállalkozott, mint az összes, a témában folytatott releváns tanulmány összegyűjtésére és összegzésére, az eredmény pedig a fenti állítást igazolta – a cikkben olvashattok erről bővebben (statisztika tudományához értők előnyben 🙂 ).
A kérdés már csak az lehet, hogy ezt hogyan alkalmazzuk az edzésprogramozáskor? Ehhez figyelembe kell vennünk azt is, hogy mekkora edzésvolument tudunk elérni az egyes ismétléstartományok használatával, azaz mennyivel nehezebb regenerálódni 5, majdnem bukásig vitt 4 ismétléses szériából, mint 5, majdnem bukásig vitt 8 ismétléses szériából? Erre nincs pontos válasz, de tapasztalatból tudjuk, hogy az alacsonyabb ismétléses – tehát nagyobb súlyos – szériák nagyobb terhet rónak az idegrendszerre. Ha pedig feltételezzük, hogy közel azonos stresszt adhat idegrendszerünknek egy 5×4 @ 85%, mint egy 6×8 @ 75% (csak a példa kedvéért), akkor izomnövelési szempontból jobban járunk, ha a magasabb ismétlések és kisebb súlyok használata mellett tesszük le a voksunkat, hiszen ez nagyobb edzésvolument jelent, tehát nagyobb izomnövekedési hatást vált ki.
Ha nem tudtad követni, akkor ne hibáztasd magad – talán a kelleténél egy kicsit jobban elmélyültem a témában elméleti szinten. A lényeg, hogy bár a közepes-magasabb ismétlésszámok talán egy hajszálnyival alkalmasabbak a hipertrófia előidézésére, de semmiképp sem csak a magas ismétlésszámoktól várhatsz izomnövekedést. Akár hosszabb, akár rövidebb távon, de érdemes minden ismétléstartományban dolgozni a maximális fejlődés érdekében. (Az erőnövelés pedig egy kicsit más történet – de erről majd később 🙂 )
7 Ways to Cure the Workout Hangover (Paul Carter)
Az előző bekezdésben említettük, hogy az edzésen végzett munka mennyisége szoros összefüggésben áll az edzés által előidézett izomnövelő hatással, és azt is, hogy e munkamennyiség felső határát elsősorban az idegrendszerünk regenerációs képessége szabja meg. Ezen a vonalon továbbhaladva jól jöhetnek Paul Carter tippjei, amelyeket arra vonatkozóan ad, hogyan tudjuk minimalizálni az idegrendszerünk számára okozott stresszt és milyen módszerekkel segíthetjük kipihenni azt.
‘Workout hangover’-nek (azaz kb. gyúrós másnaposságnak) nevezi azt a jelenséget, amelyet akkor érzünk, amikor egy edzés (vagy több együttes hatása) fáradtságot, levertséget hagy maga után, az edzéskedvünk csökken és a szokásosnál ingerültebbek vagyunk. Biztosan ismered ezt az érzést, és valószínűleg már gondoltad azt ekkor, hogy ‘túl vagy edzve’, de ez még jó eséllyel nem az, csupán a túledzés előszobája: az a stádium, amikor egy kicsit jobban oda kell figyelned a regenerációra (ezt segítő technikákkal) vagy vissza kell venned a terhelésből, hiszen ha így folytatod, akkor előbb-utóbb valóban túledzheted magad, amiből aztán hosszabb idő kimászni.
Carter az alábbi tényezőket említi a cikkben:
- Ne edzz ‘az idegeidre’! Minél többször edzel üvöltő zenére, tarkócsapkodások és harci ordítások közepette, annál nagyobb fáradtságot fogsz okozni – a megőrülésnek megvan a maga helye és ideje (maxolásnál, versenyen), de bánj vele nagyon óvatosan, hiszen feleslegesen hajtod túl magad azzal, ha egy 5-ös széria guggolás előtt vérben forognak a szemeid.
- Vigyázz a nagy súlyokkal! Az 1 ismétléses maxod 90%-ánál nagyobb terhelésre időnként szükség van, de nem mindig, hiszen ez extra nagy terhet ró az idegrendszerre.
- Edzés előtti pörgetők. Szintén jól jön, de ne kattanj rá, hiszen egyrészt ekkor egyre kevesebb hatása lesz, másrészt a stimulánsok nehezíteni fogják a regenerációt. És ne használj ilyet a lefekvés előtti 6 órában, mert az alvásod minősége fogja kárát látni!
- Okos edzéstervezés. Asszem ezt nem szükséges sokat magyarázni – a nagyon nehéz edzések mellett szükséged van a könnyű napokra, és a rendszeres terheléselvételre is!
- Lazíts, nevess sokat, ne stresszelj és aludj legalább 7-8 órát!
Considerations for Beginners (Chad Wesley Smith)
Ahogyan azt már cikkünkben is olvashattad, fejlettségi szintünk alapjaiban meghatározza, hogyan kell felépítenünk a számunkra megfelelő programot. Chad Smith most a kezdők számára optimális edzésprogramozásról ír csupa okos dolgot, de talán mind közül a legfontosabb az, hogy kezdőként nem szabad a technikailag nehezebb főgyakorlatainkat bukás közeléig edzenünk. Tehát ha 60 kilóval maximum 10 ismétlést tudsz végezni, akkor inkább csinálj 5×6-ot, mint 3×10-et, hiszen az előbbi módszer segítségével tökéletes ismétléseket tudsz gyakorolni, míg az utóbbival valószínűleg minden szériádban lesz pár ismétlés, amelynél már a fáradtság miatt felborul a technika, esetleg megnő a sérülésveszély.
Kezdőként tehát kulcsszó a gyakorlás, de ez nem azt jelenti, hogy csak így kell edzenünk: az edzés izomnövelő hatását bár ez is elő tudja idézni, de még jobb, ha végzünk minden edzésen néhány technikailag egyszerűbb kiegészítő gyakorlatot (tárogatás, fekvőtámasz, egykezes gyakorlatok, húzódzkodás stb.), amelyeknél lehet keresni a fáradtság érzését, a bedurranást és fokozni az edzésélményt, valamint az edzés hatását.
Videók
Bryce Lewis elit erőemelő videójában néhány olyan tippre tér ki a felhúzással kapcsolatban, amelyek Neki sokat segítettek a helyes technika elsajátításában és az erőnövelésben.
Ezek a következők:
- Emelj néha csukott szemmel! Ez kisebb súlyoknál, bemelegítő szériák során lehet főként hasznos, hiszen jól tudja fejleszteni a testtudatodat.
- A talp közepét nyomd a talajba! Sokan túlzásba viszik a ‘billenj a sarkaidra’ tippet, és a testsúlyuk egészét a sarokra helyezik, amely csökkenteni fogja a stabilitást és ezáltal az erőt.
- Húzz a nyakad tövéből! Ez egy kifejezetten hasznos tipp lehet azoknak, akik előrebillennek felhúzáskor – az első, aminek a húzás megindításakor mozdulnia kell, az a hát felső része, ennek kell vezetnie a mozgást!
- Told előre a csípőd! Térd felett már csak egy dolgod van: erőteljesen előretolni a csípőt. Ha erről megfeledkezel, önmagad számára nehezítheted meg a húzás befejezését!
Nézd meg a videót, hiszen bemutatva sokkal jobban fogod majd érteni ezeket!