Periodizálni vagy nem periodizálni. Az itt a kérdés.

„Akkor nemesb-e a lifter, ha tűri programja minden nyűgét s nyilait, vagy ha kiszáll tenger fájdalma ellen és gerillamaxolva véget vet neki?”

Az OB után sokakban felmerülhet a kérdés, hogy hogyan tovább. Versenyfelkészülésben beszűkül a játéktér, mert nyilván a nehéz 1-ek fogják adni a programunk gerincét. Abban lehet eltérés, hogy ezen nehezeket egyetlen SBD-napon belül csináljuk, vagy külön napokon, esetleg a kiegeket teljesen elhagyjuk-e, gyógytorna-formára vesszük vagy teljes gőzzel csináljuk tovább. Ezeken a részletkérdéseken túlmenően a lényeg nemigen változik.

Na, de a verseny után. Ott aztán lesz „minden jó falat mi szem-szájnak ingere, sürgő csoport, száz szolga hord, hogy nézni is tereh”. 

Ha megkérdeztünk volna 10 éve bárkit a periodizáció szükségességéről, mindenki “feketén bólintgatott volna, mint az eperfa lombja”. Aztán jött az új, feltörekvő generáció és megkérdőjelezte ennek a szovjet tervgazdálkodás eme örökségnek a létjogosultságát. Ehelyett az autoregulációra építő edzéstervben egész évben nagyjából ugyanúgy kezdtek edzeni sokan.

De hát mégiscsak „hé paraszt, melyik út megyen itt Budára?” Ki csinálja jól, hol az igazság? Régen is születtek hatalmas teljesítmények, sokkal kisebb mezőnyből. Vagy lehet mindkettőt jól csinálni és a személyes preferencián, embertípuson múlik, hogy melyik a jobb? Ennek járunk most utána! (Annyit előre megsúgok, hogy lesz egy kihirdetett győztes.)

Periodizálni?

Kezdjük a bonyolultabbal! A periodizáció alapvetően arra épít, hogy jól elválasztott szakaszokra szeljük fel a felkészülésünk hónapjait. Valamint mindezen stációknak megvan a maga külön célja. (Nem minden periodizált makrociklus néz törvényszerűen így ki, ez csak egy lehetséges példa.)

1. szakasz: Gyógytorna, Regeneráció
Cél: Pihenés, ízületi gyulladások, izomfájdalmak megszüntetése.
Főgyakorlatok: Nincs versenygyakorlat, vannak viszont variációk szokatlan szögekben. Az RPE értelmezhetetlen.
Kiegészítők: Sokféle gyakorlat minden testtájra. Átmozgató jelleg.
Hossza: 2-3 hét

Verseny után nem indokolatlan néhány hetet eltölteni kifejezetten könnyű, máskor csak melegítősúlyoknak számító terheléssel. Ilyenkor az a célunk, hogy a következő szakaszok produktív munkáját lehetségessé tegyük azzal, hogy nem cipelünk magunkkal semmi hátráltató tényezőt. Kevés és könnyű – ezek a ciklus jelszavai.

2. szakasz: Munkakapacitás-növelés
Cél: Regenerációs képességünket feltornászni, anyagcserénket felpörgetni, mentálisan ráhangolódni újra a produktív munka ízére.
Főgyakorlatok: Nincs versenygyakorlat, variációk 60-75% között, cél a minél több feszülés alatt eltöltött idő. RPE 4-6-os nehézség.
Kiegészítők: Sokféle kieg minden testtájra. RPE6-7.
Hossza: 3-4 hét

Csak abból az edzésből fogunk tudni fejlődni, amiből regenerálódni is tudunk. Az ezután következő ciklusok izomzatilag és idegrendszerileg is embert próbálók lesznek. Éppen ezért most sok közepesen nehéz munkával hozzászoktatjuk a testünket, hogy utána mi lehessünk az az “egy, csak egy legény van talpon a vidéken”. Sok és könnyű - ezek a ciklus jelszavai.

3. szakasz: Hipertrófia
Cél: Az előző hetekben kitolt tűrésküszöb segítségével minél több idő tölteni a bukás közelében, főleg kiegészítők által. Ezzel nagyfokú izomépítő ingert adva a testünknek.
Főgyakorlatok: 70-85% között mozogva gyakorolni már a versenygyakorlatot, de még mérsekelt súllyal. Kevesebb sorozat, több ismétlés. RPE 5-7-es nehézség.
Kiegészítők: Már nem kell az összes létező izomcsoportot megmozgatni, csak a tényleg fontosakat. A lemaradt részekre még extra hangsúlyt érdemes fektetni. Gyakorlatonként 2 széria RPE9 általában elég, gyengeségre lehet többet is.
Hossza: 4-6 hét

Nem sokat kell magyarázni. Azért léteznek súlycsoportok egyáltalán, mert az ember ereje és izomtömege között van egy erős korreláció. Népi bölcsesség: ha meg akarod mondani egy teljesen ismeretlen mezőnyből, hogy ki a legerősebb, a legnagyobb seggű versenyzőt válaszd! Közepesen sok és nehéz - ezek a ciklus jelszavai.

4. szakasz: Erőnövelés
Cél: A megelőző hónapokban megszerzett munkakapacitás és megnövekedett izomtömeget munkába állítani. Egyre növekvő intenzitás, minél nagyobb volumennel. Ez adja a fejlődés sava-borsát. Teljesített volumencsúcsok jó előjelek lehetnek.
Főgyakorlatok: Szinte csak versenygyakorlat, minimális variáció. Egyre specifikusabb erőt akarunk felépíteni. 75-90%, RPE6-8
Kiegészítők: A legfontosabb, személyre szabottan leghasznosabb gyakorlatok, azok is mérsékelt nehézséggel. RPE7 környékén.
Hossza: 4-8 hét

Itt jön az igazi feketeleves. Van, aki fekete munkának is hívja ezt az állomást. Súlyok meredeken emelkednek, de már a főgyakorlatok adják a terhelés nagy részét. De pont azért építettünk fel extra regenerációs keretet és izomtömeget, hogy a korábbi 3x3-as súlyok már inkább 4x4-esek legyenek. Sok és nehéz - ezek a ciklus jelszavai.

5. szakasz: Peak
Cél: Nem is lehet kérdés a cél. Az alaperőt becsatornázni nehéz 1-ekbe, új csúcsokat realizálva akár maxolás, akár verseny keretein belül.
Főgyakorlatok: Ahogy az elején írtuk, a nehéz 1-ek köré épül a többi rész. Akár SBD-nappal, akár külön napokra szedve a nagy emeléseket. A terhelés többi része vagy könnyed lesz vagy ott is számottevő nehézség, az már egyéni.
Kiegészítők: Csak módjával. Hasonlóan a felkészülés elejéhez elsősorban gyógytorna jelleggel. Gyengeségeket lehet esetleg keményen megedzeni.
Hossza: 3-5 hét

Erről már beszéltünk a cikk elején. Nehéz, 1-3 ism.es topsetek, könnyedebb gyakorlás, valami kieg. Mivel a versenyen csak a teljesített főgyakorlatok fognak számítani, ezért itt már minden ekörül forog. Itt már beért a több hónapnyi munka gyümölcse, mondhatni csak le kell aratni az új csúcsokat.

A fentiekben bemutatott felkészülés nagyon precíz, alapos, fegyelmezettséget követel meg. Magabiztosságot ad, ha van egy határozott tervünk, hogy melyik lépés melyik után következik. Ha pontos a tervünk és a felkészülés nem túl kevés, nem túl sok, akkor látványosat tudunk előrelépni.

Mi Alapján Dönthetsz?

A periodizáció előnye egyben a hátránya is. A merevség, ami biztonságérzetet ad, egyben azt is jelenti, hogy nem tudunk eltérni tőle, ha már benne vagyunk a folyamatban. Valamint nagyon nehéz módosítani, ha tudjuk mikor lesz a versenynap, de közbejön egy sérülés, betegség, magánéleti-munkahelyi nehézség, bármi, ami miatt a rendszerünk borulhat. Továbbá igen erős hitet is kíván, hogy a testidegen 70%-os sorozatok közben is szilárdan lássuk magunk előtt, hogy ebből 4 hónap múlva új csúcsok fognak születni. Továbbá, ha nem sikerül a végén nagyot fejlődni, akkor nehéz megtalálni, hogy hol is volt a hiba.

A másik oldalon, a folyamatos edzésben sincs minden esetben kolbászból a kerítés. Bele lehet fásulni a mindig hajtott súlyokba és erősen demotiválttá tudunk válni, ha nem látunk hosszabb ideje fejlődést. Ez egy kegyetlenül őszinte metodika, amiben állandó a visszacsatolás, így a fejlődés vagy annak hiánya folyamatosan Damoklész kardjaként lebeg a fejünk felett.

De melyik a jobb? Amelyiket jól be tudjuk illeszteni a napunkba, amelyik passzol a személyiségünkhöz, illetve, amelyikkel a csapattársaink készülnek. Ugyanakkor ha már megígértem, akkor nem fogom elkummantani az eredményhirdetést, hogy melyik programozási alapelv a győztes. Occam borotvájának filozófiai elve azt mondja ki, hogy két, az adott jelenséget egyformán jól leíró magyarázat közül azt érdemes választani, amelyik az egyszerűbb. Keep it simple, ezt már a 14. századi ferences szerzetesek is tudták. Tehát ha Occam borotvájával levagdossuk a szükségtelen (vagy legalábbis kérdőjelesen szükséges) részleteket, akkor rájöhetünk, hogy nem is biztos, hogy érdemes ilyen távlatokban előre tervezve periodizálnunk.

Természetesen válaszd nyugodtan, amelyik a szívedhez, személyiségedhez közelebb áll vagy amelyikben az edződnek nagyobb tapasztalata van és benne maradéktalanul megbízol.

Játék: Személyi edzést nyer, aki megmondja, hogy melyik magyar költő, műfordító idézeteit tettük be vagy parafrazáltuk a szövegben! Továbbá személyre szabott edzésprogramot is, aki mindegyik idézetről megmondja melyik alkotásból való! Ide jöhetnek a megfejtések: szilard@powerbuilder.hu