A tökéletes edzésprogram tervezésének 5 alapelve

By Wittmann Zsolt | Blog

dec 19

Minél feljebb helyezkedsz el a fejlődési ranglétrán, annál fontosabb lesz számodra az, hogy az edzésprogramod megfelelően, a jelenlegi szintedhez illően, az erő- és izomnövelést egyaránt támogassa. A következő cikkben erről kaphatsz néhány tippet!

A testépítés/súlyzós edzés/izomépítés (akárminek is nevezzük, a lényeg, hogy ki akarod pattintani magad, kit akarsz becsapni? 🙂 ) két féle felfogással űzhető: vagy a pillanatnyi örömért, vagy a hosszútávú fejlődésért mész le a terembe.

Edzésprogramozás: ókori svárceneggeri-germán eredetű szó, jelentése: hétfőn mellbicepsz, a hét többi része meg ‘majd érzésre’.

Az előbbi utat választókhoz nem is szólok, valószínűleg nem is olvassák ezt a cikket, Nekik tökmindegy, mit csinálnak a teremben, a lényeg, hogy élvezzék . A teremben őket onnan fogod megismerni, hogy tökugyanúgy néznek ki, mint két évvel ezelőtt. Ne tartozz közéjük. Én szóltam.

Te, aki a másik utat választod és megtiszteled önmagad azzal, hogy nem a vakszerencsére bízod fejlődésed, igyekszel egy rendszert, egy tudáshalmazt felépíteni a fejedben, amelyet használva ki tudod majd hozni magadból a maximumot, és nem csak az időt tölteni jársz le a terembe. Felfogtad, hogy a testeddel hosszú távon azt csinálsz, amit akarsz, és – bizonyos keretek között, de – olyanná válhatsz, amilyenné csak szeretnél. Ehhez azonban szükséged van a receptre, amellyel az általad választott úton elindulhatsz… ezt pedig az edzésprogramozás fogja megadni.

man-in-the-mirror

Az edzés programozását a világszerte elismert erő- és kondícionáló edző Mike Boyle a szakácsmesterséghez hasonlítja: kezdő szakácsként a már meglévő receptek közül kell megtalálnod a számodra megfelelőt, haladó séfként pedig már kísérletezhetsz egy teljesen új recept összeállításával. Az edzésprogramozásra lefordítva: kezdőként rendelkezned kell azokkal az alapvető ismeretekkel, melyek képessé tesznek a számodra (céljaidnak, edzettségi szintednek) megfelelő, elismert szakember által írt edzésprogram kiválasztására, haladóként pedig elkezdhetsz kísérletezni saját edzésterv írásával.

Akármelyik szinten is vagy, szükséged lesz alapelvekre, melyeket szűrőként használva képes leszel a a számodra tökéletes edzésprogramot kiválasztani/megalkotni. A továbbiakban lássuk ezeket az alapelveket!

1. A végső cél mindenek előtt

Az edzés specifikussága meghatározza, hogy mely képességeidet, tested mely kapacitásait kell fejlesztened ahhoz, hogy a céljaidhoz közelebb kerülj.

Bármilyen szakaszában vagy az edzéseidnek, bármilyen körülményhez kell alkalmazkodnod edzéseid tervezésekor, az elsődleges szempontnak mindig annak kell lennie, hogy a jelenlegi programod maximálisan kiszolgálja a hosszútávú célodat.

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy időnként a hosszútávú fejlődés érdekében nem alkalmazhatsz egyéb eszközöket, épp ellenkezőleg. Például ha testépítő vagy, akkor tudod, hogy a maximális izomnövekedést a közepesen magas (6-12) ismétléstartományt alkalmazva érheted el, az alacsony ismétlésszámok (1-6) inkább az erő fejlesztésére alkalmasak. Ezért Neked az a feladatod, hogy az edzéseid nagy részét a közepesen magas ismétléstartományban végezd, de szükséged lesz az alacsony ismétlésekre is, hiszen ez által fogsz tudni majd nagyobb súlyokat használni (és így plusz izomnövekedést elérni) a közepes ismétléstartományban is. Ha elsődleges célod az erőemelő versenyeken való minél eredményesebb részvétel, akkor ez pont fordítva néz ki: időd nagy részét az erőfejlesztésre kell szentelned, de néha szükséged lesz az izomépítésre is, hiszen a plusz izomtömeggel erősebb is tudsz lenni hosszútávon.

Biztos vagy benne, hogy ettől majd fejlődik a guggolásod?

Ezt az alkalmazott eszközök, gyakorlatokra is le lehet fordítani: ha izomépítés a célod, akkor felesleges (sőt, sok esetben kontraproduktív) a crossfit jellegű feladatsorok, gyakorlatok beépítése, crossfitterként pedig nincs szükséged például a bicepsz izolált edzésére.

Az edzés specificitásának letesztelésére jó eszköz, ha edzésprogramod minden egyes komponensével kapcsolatban felteszed a kérdést: “Ez milyen módon szolgálja a célom elérését?”

2. A terhelés növelése

Akármi is legyen a célod, az adaptációs ingert folyamatosan biztosítanod kell tested részére, ezt pedig a terhelés folyamatos növelésével tudod elérni.

Az izomépítés, erőnövelés elsődleges eszköze az egyre nagyobb súlyok használata.

Ezt egyszerű lineáris terhelésnöveléssel is elérhetjük, de ez nem fog működni sokáig, hiszen gondolj bele: ha ma elkezdesz 40 kilóval fekvenyomni és heti két edzéssel, edzésenként egy kilóval növeled a terhelést, akkor egy hónap múlva 48 (reális), fél év múlva 88 (reális), egy év múlva 136 (hááát), 10 év múlva 1000 kilóval (basszus, ez véletlen jött ki így 😀 ) fogsz nyomni. Ez nyilván nem reális, és mivel emiatt a folyamatos terhelésnövelést nem tudjuk alapvetésként kezelni, ezért egy jobb eszközre van szükségünk a fejlődés lemérésére, erre pedig a ‘Tonnage’ kalkulálása jó kiindulási alap lehet.

Ennek kiszámítása egyszerű: Tonnage = Használt súly x ismétlésszám x szériaszám.

Ha tehát Neked heti két guggolóedzésed van és az elsőn 4×8-at guggolsz 80 kilóba, a másodikon pedig 3×3-at 120-ba, akkor a heti tonnage (bocs, nincs jobb szó rá magyarban) 80*8*4 + 120*3*3 = 3640 kg lesz.

Lehet, hogy hétről hétre változik az alkalmazott ismétlésszám és szériaszám, lehet, hogy különböző edzésciklusok alatt különböző rövidtávú célok eléréséért dolgozol, de egy biztos: a total tonnage-nek nőnie kell időről időre.

3. A fáradtság menedzselése

Az edzéssel stresszt okozol a testednek, egy romboló folyamatot végzel, amelynek következtében erősebbé fogsz épülni… ez egyértelmű, több magyarázást nem követel.

Azonban ha ezt elfogadjuk, akkor a sikeres program tervezésekor az egyik legfontosabb tényezővé emelkedik az, hogy képes légy két edzés (haladóbb szinten két hét, két hónap, stb…) között megfelelően regenerálódni az adott terhelésből.

Képernyőfotó 2016-08-17 - 14.00.15

Ezt egyrészt az edzést kiegészítő technikák alkalmazásával érheted el (megfelelő mennyiségű alvás biztosítása, táplálkozás, nyújtás, stb.), de az edzésprogramodat is úgy kell megtervezned, hogy elkerüld a túledzés csapdáját. Minél haladóbb szinten vagy, annál nagyobb ‘kárt’ tudsz okozni a testedben egy-egy edzésen, tehát fejlődésünk előrehaladtával egyre fontosabbá válik a megfelelő regeneráció biztosítása, ezt pedig a terheléselvétellel érhetjük el.training-through-fatigue_h

A terheléselvétel (deload) a legrosszabb dolog lehet, amit az edzőteremben valaha csinálni fogsz, ugyanis ez arról szól, hogy menj le és kis súlyokkal, rövid idő alatt mozgasd át magad a lehető legkevesebb fáradtságot generálva, majd menj haza. Élvezetesnek hangzik, igaz? Hát nem. De – mint ahogy már a cikk elején letárgyaltuk – Te nem is a pillanatnyi élvezet miatt vagy a teremben, hanem mert fejlődni szeretnél!

Kezdő szinten nincs szükség a terheléselvétel alkamazására, középhaladó szinten 2-3 havonta egy hetet érdemes beiktatni, haladó szinten pedig 4-8 hetente, az edzésprogram nehézségétől függően érdemes beiktatni egy ilyen hetet.

4. A mozgás minőségének figyelembevétele

Talán ez az a pont, amely fölött a legtöbben átsiklanak, pedig az egészségünket és az előrehaladásunkat is alapvetően határozza meg hosszabb távon.

Ha olyan gyakorlatokból áll az edzésprogram, amelynek helyes végzésére nem vagyunk képesek, akkor a rossz, kompenzációk segítségével kivitelezett mozdulatokban leszünk egyre hatékonyabbak, ez pedig út a sérüléshez és stagnáláshoz.

knee-valgus

Gondolj bele, ha nem vagy képes megérinteni a talajt (tehát lehajolni), akkor mi fog történni, ha hajlás közben egy nagy súlyt akarsz felemelni (deadlift)? Ha a bokád nem elég mobilis és képtelen vagy a guggolás alsó pozíciójában egyenesen tartani a hátad, akkor mi fog történni, ha ezt a kompenzatorikus mozdulatot a mostani üres rúd helyett 100 kilóval fogod végezni?

Két dolgod is van ezzel kapcsolatban: egyrészt kiszűrni a számodra káros gyakorlatokat, másrészt dolgozni a problémák kijavításán.

Erre a legjobb megoldás az, ha egy szakemberhez fordulsz, aki segít Neked a mozgásod felmérésében. Ha erre nincs lehetőséged, vagy Te szeretnéd magadnak összerakni az egész programodat, akkor a PowerBuilder Training System E-Bookból megtanulhatod, hogyan elemezd ki mozgásod főbb pontjait.

5. A terhelési tényezők meghatározása

Az alapvető terhelési tényezők alatt az intenzitást és a volument értjük. Az előbbi a használt súly nagyságát jelenti az 1 ismétléses maximumunk tükrében (pl. 1RM 100 kg mellett a 80kg 80%-os intenzitásnak számít), az utóbbi pedig az elvégzett munka mennyiségét.

Ahogyan már a 2. pontban elhangzott, kezdőként nem kell túlgondolni a dolgot: minden edzésen növelünk egy kicsit a súlyon,és a volument (szett x ismétlésszám) változatlanul hagyjuk. Amikor azonban a fejlődés ezen egyszerű módja megáll, akkor el kell kezdenünk a terhelést változtatni, programozni. Erre számos lehetőségünk van, de honnan tudjuk, hogy mekkora terhelés az elégséges, mekkora a túl sok, és mekkora a túl kevés?

Sajnos erre pontos választ nem ismer egyelőre a tudomány, hiszen mindannyian különböző regenerációs képességekkel és munkabírással rendelkezünk. Kiindulási alapnak azonban rendkívül hasznos lehet a Prilepin táblázat használata, amely megmutatja, hogy az erőgyakorlatokban adott intenzitást milyen ismétlésszámmal és össz. volumennel érdemes alkalmazni.

prilepin

Az ‘Intenzitás’ oszlopban a használt súlyt találjuk, az 1RM (1 ismétléses maximum) tükrében, százalékos formában. Az ‘Ismétlés/széria’ oszlopban azt az ismétlésszám-tartományt láthatjuk, amelyet egy szérián belül végeznünk kell. Az utolsó két oszlop az összes volument (széria*ismétlésszám) mutatja: az ‘Ajánlott’ oszlopban egy tartományként, az ‘Optimális’ oszlopban pedig egy olyan számként, amelyhez közel maradva nem hibázhatunk nagyot.

A Prilepin táblázatot azon orosz tudósok fejlesztették ki még évtizedekkel ezelőtt, akiknek a modern erőedzés alapjainak lefektetését is köszönhetjük. A táblázatban található elvek tehát kiállták az idő próbáját, bátran alkalmazhatjuk őket az alkalmazott súly, szériaszám és ismétlésszám meghatározására!

Tökéletes edzésprogram nem létezik, de a fenti elveket alkalmazva Te is olyan programot fogsz tudni választani magadnak, mely segítségével biztosíthatod a hosszútávú fejlődésed!

Follow

About the Author

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő- és testépítő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.

Tanulj meg edzeni!

Állítsd össze a saját edzés- és táplálkozási programodat az ingyenesen letölthető, 130 oldalas könyvünk, a POWERBUILDER TRAINING SYSTEM segítségével!