december 19

A tökéletes edzésprogram tervezésének 5 alapelve

0  comments

Minél feljebb helyezkedsz el a fejlődési ranglétrán, annál fontosabb lesz számodra az, hogy az edzésprogramod megfelelően, a jelenlegi szintedhez illően, az erő- és izomnövelést egyaránt támogassa. A következő cikkben erről kaphatsz néhány tippet!

A testépítés/súlyzós edzés/izomépítés (akárminek is nevezzük, a lényeg, hogy ki akarod pattintani magad, kit akarsz becsapni? 🙂 ) két féle felfogással űzhető: vagy a pillanatnyi örömért, vagy a hosszútávú fejlődésért mész le a terembe.

[pullquote align=”normal”]Edzésprogramozás: ókori svárceneggeri-germán eredetű szó, jelentése: hétfőn mellbicepsz, a hét többi része meg ‘majd érzésre’. [/pullquote]

Az előbbi utat választókhoz nem is szólok, valószínűleg nem is olvassák ezt a cikket, Nekik tökmindegy, mit csinálnak a teremben, a lényeg, hogy élvezzék . A teremben őket onnan fogod megismerni, hogy tökugyanúgy néznek ki, mint két évvel ezelőtt. Ne tartozz közéjük. Én szóltam.

Te, aki a másik utat választod és megtiszteled önmagad azzal, hogy nem a vakszerencsére bízod fejlődésed, igyekszel egy rendszert, egy tudáshalmazt felépíteni a fejedben, amelyet használva ki tudod majd hozni magadból a maximumot, és nem csak az időt tölteni jársz le a terembe. Felfogtad, hogy a testeddel hosszú távon azt csinálsz, amit akarsz, és – bizonyos keretek között, de – olyanná válhatsz, amilyenné csak szeretnél. Ehhez azonban szükséged van a receptre, amellyel az általad választott úton elindulhatsz… ezt pedig az edzésprogramozás fogja megadni.

man-in-the-mirror

Az edzés programozását a világszerte elismert erő- és kondícionáló edző Mike Boyle a szakácsmesterséghez hasonlítja: kezdő szakácsként a már meglévő receptek közül kell megtalálnod a számodra megfelelőt, haladó séfként pedig már kísérletezhetsz egy teljesen új recept összeállításával. Az edzésprogramozásra lefordítva: kezdőként rendelkezned kell azokkal az alapvető ismeretekkel, melyek képessé tesznek a számodra (céljaidnak, edzettségi szintednek) megfelelő, elismert szakember által írt edzésprogram kiválasztására, haladóként pedig elkezdhetsz kísérletezni saját edzésterv írásával.

Akármelyik szinten is vagy, szükséged lesz alapelvekre, melyeket szűrőként használva képes leszel a a számodra tökéletes edzésprogramot kiválasztani/megalkotni. A továbbiakban lássuk ezeket az alapelveket!

1. A végső cél mindenek előtt

Az edzés specifikussága meghatározza, hogy mely képességeidet, tested mely kapacitásait kell fejlesztened ahhoz, hogy a céljaidhoz közelebb kerülj.

Bármilyen szakaszában vagy az edzéseidnek, bármilyen körülményhez kell alkalmazkodnod edzéseid tervezésekor, az elsődleges szempontnak mindig annak kell lennie, hogy a jelenlegi programod maximálisan kiszolgálja a hosszútávú célodat.

Természetesen ez nem azt jelenti, hogy időnként a hosszútávú fejlődés érdekében nem alkalmazhatsz egyéb eszközöket, épp ellenkezőleg. Például ha testépítő vagy, akkor tudod, hogy a maximális izomnövekedést a közepesen magas (6-12) ismétléstartományt alkalmazva érheted el, az alacsony ismétlésszámok (1-6) inkább az erő fejlesztésére alkalmasak. Ezért Neked az a feladatod, hogy az edzéseid nagy részét a közepesen magas ismétléstartományban végezd, de szükséged lesz az alacsony ismétlésekre is, hiszen ez által fogsz tudni majd nagyobb súlyokat használni (és így plusz izomnövekedést elérni) a közepes ismétléstartományban is. Ha elsődleges célod az erőemelő versenyeken való minél eredményesebb részvétel, akkor ez pont fordítva néz ki: időd nagy részét az erőfejlesztésre kell szentelned, de néha szükséged lesz az izomépítésre is, hiszen a plusz izomtömeggel erősebb is tudsz lenni hosszútávon.

Biztos vagy benne, hogy ettől majd fejlődik a guggolásod?

Ezt az alkalmazott eszközök, gyakorlatokra is le lehet fordítani: ha izomépítés a célod, akkor felesleges (sőt, sok esetben kontraproduktív) a crossfit jellegű feladatsorok, gyakorlatok beépítése, crossfitterként pedig nincs szükséged például a bicepsz izolált edzésére.

Az edzés specificitásának letesztelésére jó eszköz, ha edzésprogramod minden egyes komponensével kapcsolatban felteszed a kérdést: “Ez milyen módon szolgálja a célom elérését?”

2. A terhelés növelése

Akármi is legyen a célod, az adaptációs ingert folyamatosan biztosítanod kell tested részére, ezt pedig a terhelés folyamatos növelésével tudod elérni.

Az izomépítés, erőnövelés elsődleges eszköze az egyre nagyobb súlyok használata.

Ezt egyszerű lineáris terhelésnöveléssel is elérhetjük, de ez nem fog működni sokáig, hiszen gondolj bele: ha ma elkezdesz 40 kilóval fekvenyomni és heti két edzéssel, edzésenként egy kilóval növeled a terhelést, akkor egy hónap múlva 48 (reális), fél év múlva 88 (reális), egy év múlva 136 (hááát), 10 év múlva 1000 kilóval (basszus, ez véletlen jött ki így 😀 ) fogsz nyomni. Ez nyilván nem reális, és mivel emiatt a folyamatos terhelésnövelést nem tudjuk alapvetésként kezelni, ezért egy jobb eszközre van szükségünk a fejlődés lemérésére, erre pedig a ‘Tonnage’ kalkulálása jó kiindulási alap lehet.

Ennek kiszámítása egyszerű: Tonnage = Használt súly x ismétlésszám x szériaszám.

Ha tehát Neked heti két guggolóedzésed van és az elsőn 4×8-at guggolsz 80 kilóba, a másodikon pedig 3×3-at 120-ba, akkor a heti tonnage (bocs, nincs jobb szó rá magyarban) 80*8*4 + 120*3*3 = 3640 kg lesz.

Lehet, hogy hétről hétre változik az alkalmazott ismétlésszám és szériaszám, lehet, hogy különböző edzésciklusok alatt különböző rövidtávú célok eléréséért dolgozol, de egy biztos: a total tonnage-nek nőnie kell időről időre.

3. A fáradtság menedzselése

Az edzéssel stresszt okozol a testednek, egy romboló folyamatot végzel, amelynek következtében erősebbé fogsz épülni… ez egyértelmű, több magyarázást nem követel.

Azonban ha ezt elfogadjuk, akkor a sikeres program tervezésekor az egyik legfontosabb tényezővé emelkedik az, hogy képes légy két edzés (haladóbb szinten két hét, két hónap, stb…) között megfelelően regenerálódni az adott terhelésből.

Képernyőfotó 2016-08-17 - 14.00.15

Ezt egyrészt az edzést kiegészítő technikák alkalmazásával érheted el (megfelelő mennyiségű alvás biztosítása, táplálkozás, nyújtás, stb.), de az edzésprogramodat is úgy kell megtervezned, hogy elkerüld a túledzés csapdáját. Minél haladóbb szinten vagy, annál nagyobb ‘kárt’ tudsz okozni a testedben egy-egy edzésen, tehát fejlődésünk előrehaladtával egyre fontosabbá válik a megfelelő regeneráció biztosítása, ezt pedig a terheléselvétellel érhetjük el.training-through-fatigue_h

A terheléselvétel (deload) a legrosszabb dolog lehet, amit az edzőteremben valaha csinálni fogsz, ugyanis ez arról szól, hogy menj le és kis súlyokkal, rövid idő alatt mozgasd át magad a lehető legkevesebb fáradtságot generálva, majd menj haza. Élvezetesnek hangzik, igaz? Hát nem. De – mint ahogy már a cikk elején letárgyaltuk – Te nem is a pillanatnyi élvezet miatt vagy a teremben, hanem mert fejlődni szeretnél!

Kezdő szinten nincs szükség a terheléselvétel alkamazására, középhaladó szinten 2-3 havonta egy hetet érdemes beiktatni, haladó szinten pedig 4-8 hetente, az edzésprogram nehézségétől függően érdemes beiktatni egy ilyen hetet.

4. A mozgás minőségének figyelembevétele

Talán ez az a pont, amely fölött a legtöbben átsiklanak, pedig az egészségünket és az előrehaladásunkat is alapvetően határozza meg hosszabb távon.

Ha olyan gyakorlatokból áll az edzésprogram, amelynek helyes végzésére nem vagyunk képesek, akkor a rossz, kompenzációk segítségével kivitelezett mozdulatokban leszünk egyre hatékonyabbak, ez pedig út a sérüléshez és stagnáláshoz.

knee-valgus

Gondolj bele, ha nem vagy képes megérinteni a talajt (tehát lehajolni), akkor mi fog történni, ha hajlás közben egy nagy súlyt akarsz felemelni (deadlift)? Ha a bokád nem elég mobilis és képtelen vagy a guggolás alsó pozíciójában egyenesen tartani a hátad, akkor mi fog történni, ha ezt a kompenzatorikus mozdulatot a mostani üres rúd helyett 100 kilóval fogod végezni?

Két dolgod is van ezzel kapcsolatban: egyrészt kiszűrni a számodra káros gyakorlatokat, másrészt dolgozni a problémák kijavításán.

Erre a legjobb megoldás az, ha egy szakemberhez fordulsz, aki segít Neked a mozgásod felmérésében. Ha erre nincs lehetőséged, vagy Te szeretnéd magadnak összerakni az egész programodat, akkor a PowerBuilder Training System E-Bookból megtanulhatod, hogyan elemezd ki mozgásod főbb pontjait.

5. A terhelési tényezők meghatározása

Az alapvető terhelési tényezők alatt az intenzitást és a volument értjük. Az előbbi a használt súly nagyságát jelenti az 1 ismétléses maximumunk tükrében (pl. 1RM 100 kg mellett a 80kg 80%-os intenzitásnak számít), az utóbbi pedig az elvégzett munka mennyiségét.

Ahogyan már a 2. pontban elhangzott, kezdőként nem kell túlgondolni a dolgot: minden edzésen növelünk egy kicsit a súlyon,és a volument (szett x ismétlésszám) változatlanul hagyjuk. Amikor azonban a fejlődés ezen egyszerű módja megáll, akkor el kell kezdenünk a terhelést változtatni, programozni. Erre számos lehetőségünk van, de honnan tudjuk, hogy mekkora terhelés az elégséges, mekkora a túl sok, és mekkora a túl kevés?

Sajnos erre pontos választ nem ismer egyelőre a tudomány, hiszen mindannyian különböző regenerációs képességekkel és munkabírással rendelkezünk. Kiindulási alapnak azonban rendkívül hasznos lehet a Prilepin táblázat használata, amely megmutatja, hogy az erőgyakorlatokban adott intenzitást milyen ismétlésszámmal és össz. volumennel érdemes alkalmazni.

prilepin

Az ‘Intenzitás’ oszlopban a használt súlyt találjuk, az 1RM (1 ismétléses maximum) tükrében, százalékos formában. Az ‘Ismétlés/széria’ oszlopban azt az ismétlésszám-tartományt láthatjuk, amelyet egy szérián belül végeznünk kell. Az utolsó két oszlop az összes volument (széria*ismétlésszám) mutatja: az ‘Ajánlott’ oszlopban egy tartományként, az ‘Optimális’ oszlopban pedig egy olyan számként, amelyhez közel maradva nem hibázhatunk nagyot.

A Prilepin táblázatot azon orosz tudósok fejlesztették ki még évtizedekkel ezelőtt, akiknek a modern erőedzés alapjainak lefektetését is köszönhetjük. A táblázatban található elvek tehát kiállták az idő próbáját, bátran alkalmazhatjuk őket az alkalmazott súly, szériaszám és ismétlésszám meghatározására!

Tökéletes edzésprogram nem létezik, de a fenti elveket alkalmazva Te is olyan programot fogsz tudni választani magadnak, mely segítségével biztosíthatod a hosszútávú fejlődésed!

Wittmann Zsolt

A Cikk Szerzőjéről

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.


Tags


You may also like

AZ ERŐ, AZ IZOM ÉS AZ ISMÉTLÉSSZÁMOK

MITŐL LESZ PROGRESSZÍV EGY EDZÉSTERV?

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Subscribe to our newsletter now!

Indulj el az Erő útján!

Ingyenes E-bookunkból elsajátíthatod az erő- és izomépítő edzés elméletének alapjait, és kapsz egy rögtön használható 6 hetes edzésprogramot is, amellyel garantáltan új csúcsokat fogsz csinálni!