Minden, amit tudnod kell a felhúzás technikájáról

By Wittmann Zsolt | Blog

Már 18

A felhúzásról szóló cikksorozatunk első részében a technikai alapokról olvashatsz, amelyek elsajátítása nélkülözhetetlen a nagy és biztonságos emelésekhez!

A felhúzás a gyakorlatok királya, a legjobb dolog, amelyet az edzőteremben tehetsz, mégis a mai napig misztikus dolognak számít a gyúrós körökben. Ha ezt a gyakorlatot végzed jó esetben ufónak néznek, rossz esetben pedig a hozzáértő személyi edző rád szól, hogy nem kéne ilyesmit csinálni, mert tönkreteszed a derekad/zavarod a többi vendéget a tárcsák csörgésével (és akkor kereshetsz egy új termet, mert a mostani egyértelműen nem az).

E mellőzöttségnek talán az lehet az oka, hogy a klasszikus izomcsoportokban gondolkozó gyúrós edzésprogramokban nehéz bekategorizálni a felhúzást: amikor először olvastam róla, én is egy csomót agyaltam rajta, hogy akkor ezt most láb napon, vagy hát napon csináljam?!?!?! 

Pedig a felhúzás kiválósága pont abban rejlik, hogy nem csak néhány izomcsoportot vagyunk vele képesek megdolgoztatni, hanem kis túlzással a test összes izmának terhelést tudunk biztosítani vele– méghozzá nem is akármilyet, hiszen a gyakorlat remekül lehetővé teszi a nagy súlyok használatát, ezáltal az izomnövekedés elsőszámú kiváltó ingerét (nagy izomfeszülés) már ki is pipálhatjuk. Ezen kívül a törzs erejének fejlesztésével a többi gyakorlatban is erőnövekedést fogunk tapasztalni tőle, valamint a legfontosabb: nincs annál menőbb, mint egy kurva nagy súlyt felemelni a földről.

 

dl

 

Tovább nem is ragoznám, aki rendszeresen végzi, az már tudja, hogy enélkül nincs értelme élni sem, aki pedig nem, az úgyis az izomtalanság sötét zsákutcájában fog kikötni – a választás ott van mindenki előtt.

Azonban amellett, hogy szeretünk felhúzni, meg kell tanulnunk helyesen végezni, hiszen nincs mégegy olyan gyakorlat, amely hibás végrehajtás mellett akkora károkat okozhat, mint a felhúzás.

A továbbiakban három részre bontva elsajátíthatod azt a tudást, amely a tökéletes felhúzáshoz fog vezetni!

A kezdő pozíció

deadlift

1. Rúd a talp középvonalában

Elsőként azt kell meghatároznunk, hol helyezkedjen el a rúd a kezdő pozícióban a testedhez képest. Amikor előredőlsz, akkor a csípőd hátrafelé, a felsőtested pedig előrefelé mozog, az egyensúlyt pedig akkor fogod tudni megtartani (nem esel hanyatt és hasra), ha pont annyi lesz a tested tömegéből a talpad mögött, mint előtt. Ebben a pozícióban a tested tömegközéppontja a talpad közepének vonalában lesz, és a lehető legkevesebb izommunka szükséges így a pozíció stabilizálásához – az izmok ereje tehát a mozdulat kivitelezésére, a rúd emelésére tud koncentrálódni.

Ahhoz tehát, hogy a rúd a lehető legközelebb legyen a tested tömegközéppontjához,  úgy állj a rúd mögé, hogy az a talpad középvonala fölött legyen – ha cipő van rajtad, akkor ez kb. a cipőfűző csomójának vonalát jelenti. Így maximalizálhatod a mozgás hatékonyságát, ezáltal biztosíthatod a maximális súly használatát.

deadliftlab

2. Ragadd meg a rudat, és húzd le magad

Ezután hajolj le és fogd meg a rudat a térdeiden kívül (ha vállszélességnél kicsit szűkebben állsz, akkor a karjaid így pont lefelé fognak mutatni, tehát a rúd a lehető legközelebb lesz hozzád), majd markold meg erősen a rudat és anélkül, hogy az megmozdulna, húzd le magad a rúdhoz a csípőd hátra-lefelé tolásával és a hát egyenesen tartásával.

3. Lapocka a rúd fölött

Ebben a pozícióban a talpad közepe felett kell maradnia a testsúlyodnak, tehát nem billenhetsz túlzottan előre. Ahhoz, hogy ezt ellenőrízd, nézd meg a tükörben, hogy a rúd hol helyezkedik el a lapockáidhoz képest – ha pont a vállaid alatt van, akkor túlságosan hátradőltél, ha a hátad közepe alatt akkor túlságosan előre. A helyes kezdő pozícióban a rúd pontosan a hónaljad, a lapockáid alatt helyezkedik el, így a karjaid enyhén (10-15 fokban) hátrafelé mutatnak.

4. Vállak leszorítva

A széles hátizmok maximális feszítése elengedhetetlen a felhúzáshoz, ezt úgy tudod a legkönnyebben megtenni, ha lefelé húzod a vállaidat, tehát minél messzebb tolod azokat a füleidtől. Ez néha egy picit nehezen kivitelezhető, ezért jó trükk lehet erre az, ha elképzeled, hogy a hónaljad alatt egy-egy citrom van, és ki akarod őket facsarni, tehát a felkarjaidat a tested mellé zárod.

5. Tekintet előre néz

A nyaki gerinc homorítása a felhúzás során gerincproblémákat okozhat, tehát nem jó ötlet felfelé nézni. Azonban ha egy picit lefelé nézünk, akkor gyakran előrebillenhetünk az emelés közben, ezzel túlterhelve a derekat. A jó megoldás tehát a kettő között van: ne felfelé és ne lefelé nézz, hanem előre! Nézz ki egy pontot a talajon 3-4 méterre magad előtt, és arra szögezd a tekinteted.

Az emelés

1. Hajlítsd meg a rudat

Az emelés előtt még egy dolgod van, ez pedig a megfelelő feszülés felépítése. Ha ez nincs meg, és egy laza pozícióból akarod kezdeni az emelést, akkor könnyen előre ránthat a nehéz súly és kibillenhetsz a pozícióból. Képzeld tehát azt, hogy a rudat 1mm-re akarod felemelni, vagy egy picit meg akarod hajlítani. Ez azt fogja eredményezni, hogy a tárcsák nem fognak megmozdulni, de maximális feszülést fogsz tudni felépíteni az izmaidban!

2. Told el a talajt

Az emelés megkezdéséhez ne a súly felemelésére gondolj, hanem képzeld azt, hogy a sarkaiddal maximális erővel eltolod magadtól a talajt (mintha lábtoló lenne), miközben a felsőtested feszesen tartod. Ezzel a lábaid erejét tudod kihasználni és biztosítani azt, hogy nem az alsóhát erejéből emeled a súlyt (hiszen ez sérülésveszélyes lehet).

3. Húzd magad felé a rudat

Amikor felfelé indul a rúd, figyelj arra, hogy az végig hozzáérjen a sípcsontodhoz. Ehhez aktívan magad felé kell húznod a karjaiddal a rudat! Ha hagyod, hogy eltávolodjon a sípcsontodtól, akkor egyrészt az alsóhátadra eső terhelés megsokszorozódik, másrészt gyengébb leszel.

4. Told előre a csípőd

Amint a rúd a térded vonalát áthaladta, told erősen előre a csípőd és feszítsd meg a farizmaidat! Ezáltal a csípőnyújtó izmok munkáját kihasználva fogsz tudni kiegyenesedni és befejezni a gyakorlat pozitív szakaszát. A végpozícióban nagyon figyelj arra, hogy ne dőlj hátra, tehát az alsóháti gerinc egyenes legyen!

A leengedés

1. Csípő hátra, térd rogyaszt

A rúd leengedését a csípő hátratolásával indítsd meg, a combjaidon kísérd végig a rudat a térd előretolása nélkül, az alsóhát egyenesen tartásával. Amint áthaladtál a térd vonalán, rogyaszd be őket enyhén és így érkezz meg a kiinduló helyzetbe. Fontos, hogy a lefelé irányuló, negatív szakaszban ne lassítsd túlzottan a rudat, hiszen ez nagy terhelést helyez a derékra és az idegrendszer terhelését is tovább növeli – tehát kontrolláltan kísérd le a tested mellett a rudat, gyors tempóban.

Ennyit tehát a technikai alapokról, a felhúzásról szóló cikksorozat következő részeiben írni fogok még a gyakorlat végzéséhez szükséges mobilitás felméréséről és fejlesztéséről (már elérhető ide kattintva), a szumó és konvencionális stílus közti különbségekről, valamint a gyakori hibákról (ezt meg ide kattintva tudod csekkolni).

Follow

About the Author

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő- és testépítő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.

Tanulj meg edzeni!

Állítsd össze a saját edzés- és táplálkozási programodat az ingyenesen letölthető, 130 oldalas könyvünk, a POWERBUILDER TRAINING SYSTEM segítségével!