március 18

Minden, amit tudnod kell a felhúzás technikájáról

0  comments

A felhúzásról szóló cikksorozatunk első részében a technikai alapokról olvashatsz, amelyek elsajátítása nélkülözhetetlen a nagy és biztonságos emelésekhez!

A felhúzás a gyakorlatok királya, a legjobb dolog, amelyet az edzőteremben tehetsz, mégis a mai napig misztikus dolognak számít a gyúrós körökben. Ha ezt a gyakorlatot végzed jó esetben ufónak néznek, rossz esetben pedig a hozzáértő személyi edző rád szól, hogy nem kéne ilyesmit csinálni, mert tönkreteszed a derekad/zavarod a többi vendéget a tárcsák csörgésével (és akkor kereshetsz egy új termet, mert a mostani egyértelműen nem az).

E mellőzöttségnek talán az lehet az oka, hogy a klasszikus izomcsoportokban gondolkozó gyúrós edzésprogramokban nehéz bekategorizálni a felhúzást: amikor először olvastam róla, én is egy csomót agyaltam rajta, hogy akkor ezt most láb napon, vagy hát napon csináljam?!?!?! 

Pedig a felhúzás kiválósága pont abban rejlik, hogy nem csak néhány izomcsoportot vagyunk vele képesek megdolgoztatni, hanem kis túlzással a test összes izmának terhelést tudunk biztosítani vele– méghozzá nem is akármilyet, hiszen a gyakorlat remekül lehetővé teszi a nagy súlyok használatát, ezáltal az izomnövekedés elsőszámú kiváltó ingerét (nagy izomfeszülés) már ki is pipálhatjuk. Ezen kívül a törzs erejének fejlesztésével a többi gyakorlatban is erőnövekedést fogunk tapasztalni tőle, valamint a legfontosabb: nincs annál menőbb, mint egy kurva nagy súlyt felemelni a földről.

 

dl

 

Tovább nem is ragoznám, aki rendszeresen végzi, az már tudja, hogy enélkül nincs értelme élni sem, aki pedig nem, az úgyis az izomtalanság sötét zsákutcájában fog kikötni – a választás ott van mindenki előtt.

Azonban amellett, hogy szeretünk felhúzni, meg kell tanulnunk helyesen végezni, hiszen nincs mégegy olyan gyakorlat, amely hibás végrehajtás mellett akkora károkat okozhat, mint a felhúzás.

A továbbiakban három részre bontva elsajátíthatod azt a tudást, amely a tökéletes felhúzáshoz fog vezetni!

A kezdő pozíció

deadlift

1. Rúd a talp középvonalában

Elsőként azt kell meghatároznunk, hol helyezkedjen el a rúd a kezdő pozícióban a testedhez képest. Amikor előredőlsz, akkor a csípőd hátrafelé, a felsőtested pedig előrefelé mozog, az egyensúlyt pedig akkor fogod tudni megtartani (nem esel hanyatt és hasra), ha pont annyi lesz a tested tömegéből a talpad mögött, mint előtt. Ebben a pozícióban a tested tömegközéppontja a talpad közepének vonalában lesz, és a lehető legkevesebb izommunka szükséges így a pozíció stabilizálásához – az izmok ereje tehát a mozdulat kivitelezésére, a rúd emelésére tud koncentrálódni.

Ahhoz tehát, hogy a rúd a lehető legközelebb legyen a tested tömegközéppontjához,  úgy állj a rúd mögé, hogy az a talpad középvonala fölött legyen – ha cipő van rajtad, akkor ez kb. a cipőfűző csomójának vonalát jelenti. Így maximalizálhatod a mozgás hatékonyságát, ezáltal biztosíthatod a maximális súly használatát.

deadliftlab

2. Ragadd meg a rudat, és húzd le magad

Ezután hajolj le és fogd meg a rudat a térdeiden kívül (ha vállszélességnél kicsit szűkebben állsz, akkor a karjaid így pont lefelé fognak mutatni, tehát a rúd a lehető legközelebb lesz hozzád), majd markold meg erősen a rudat és anélkül, hogy az megmozdulna, húzd le magad a rúdhoz a csípőd hátra-lefelé tolásával és a hát egyenesen tartásával.

3. Lapocka a rúd fölött

Ebben a pozícióban a talpad közepe felett kell maradnia a testsúlyodnak, tehát nem billenhetsz túlzottan előre. Ahhoz, hogy ezt ellenőrízd, nézd meg a tükörben, hogy a rúd hol helyezkedik el a lapockáidhoz képest – ha pont a vállaid alatt van, akkor túlságosan hátradőltél, ha a hátad közepe alatt akkor túlságosan előre. A helyes kezdő pozícióban a rúd pontosan a hónaljad, a lapockáid alatt helyezkedik el, így a karjaid enyhén (10-15 fokban) hátrafelé mutatnak.

4. Vállak leszorítva

A széles hátizmok maximális feszítése elengedhetetlen a felhúzáshoz, ezt úgy tudod a legkönnyebben megtenni, ha lefelé húzod a vállaidat, tehát minél messzebb tolod azokat a füleidtől. Ez néha egy picit nehezen kivitelezhető, ezért jó trükk lehet erre az, ha elképzeled, hogy a hónaljad alatt egy-egy citrom van, és ki akarod őket facsarni, tehát a felkarjaidat a tested mellé zárod.

5. Tekintet előre néz

A nyaki gerinc homorítása a felhúzás során gerincproblémákat okozhat, tehát nem jó ötlet felfelé nézni. Azonban ha egy picit lefelé nézünk, akkor gyakran előrebillenhetünk az emelés közben, ezzel túlterhelve a derekat. A jó megoldás tehát a kettő között van: ne felfelé és ne lefelé nézz, hanem előre! Nézz ki egy pontot a talajon 3-4 méterre magad előtt, és arra szögezd a tekinteted.

Az emelés

1. Hajlítsd meg a rudat

Az emelés előtt még egy dolgod van, ez pedig a megfelelő feszülés felépítése. Ha ez nincs meg, és egy laza pozícióból akarod kezdeni az emelést, akkor könnyen előre ránthat a nehéz súly és kibillenhetsz a pozícióból. Képzeld tehát azt, hogy a rudat 1mm-re akarod felemelni, vagy egy picit meg akarod hajlítani. Ez azt fogja eredményezni, hogy a tárcsák nem fognak megmozdulni, de maximális feszülést fogsz tudni felépíteni az izmaidban!

2. Told el a talajt

Az emelés megkezdéséhez ne a súly felemelésére gondolj, hanem képzeld azt, hogy a sarkaiddal maximális erővel eltolod magadtól a talajt (mintha lábtoló lenne), miközben a felsőtested feszesen tartod. Ezzel a lábaid erejét tudod kihasználni és biztosítani azt, hogy nem az alsóhát erejéből emeled a súlyt (hiszen ez sérülésveszélyes lehet).

3. Húzd magad felé a rudat

Amikor felfelé indul a rúd, figyelj arra, hogy az végig hozzáérjen a sípcsontodhoz. Ehhez aktívan magad felé kell húznod a karjaiddal a rudat! Ha hagyod, hogy eltávolodjon a sípcsontodtól, akkor egyrészt az alsóhátadra eső terhelés megsokszorozódik, másrészt gyengébb leszel.

4. Told előre a csípőd

Amint a rúd a térded vonalát áthaladta, told erősen előre a csípőd és feszítsd meg a farizmaidat! Ezáltal a csípőnyújtó izmok munkáját kihasználva fogsz tudni kiegyenesedni és befejezni a gyakorlat pozitív szakaszát. A végpozícióban nagyon figyelj arra, hogy ne dőlj hátra, tehát az alsóháti gerinc egyenes legyen!

A leengedés

1. Csípő hátra, térd rogyaszt

A rúd leengedését a csípő hátratolásával indítsd meg, a combjaidon kísérd végig a rudat a térd előretolása nélkül, az alsóhát egyenesen tartásával. Amint áthaladtál a térd vonalán, rogyaszd be őket enyhén és így érkezz meg a kiinduló helyzetbe. Fontos, hogy a lefelé irányuló, negatív szakaszban ne lassítsd túlzottan a rudat, hiszen ez nagy terhelést helyez a derékra és az idegrendszer terhelését is tovább növeli – tehát kontrolláltan kísérd le a tested mellett a rudat, gyors tempóban.

Ennyit tehát a technikai alapokról, a felhúzásról szóló cikksorozat következő részeiben írni fogok még a gyakorlat végzéséhez szükséges mobilitás felméréséről és fejlesztéséről (már elérhető ide kattintva), a szumó és konvencionális stílus közti különbségekről, valamint a gyakori hibákról (ezt meg ide kattintva tudod csekkolni).

Wittmann Zsolt

A Cikk Szerzőjéről

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.


Tags


You may also like

AZ ERŐ, AZ IZOM ÉS AZ ISMÉTLÉSSZÁMOK

MITŐL LESZ PROGRESSZÍV EGY EDZÉSTERV?

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Subscribe to our newsletter now!

Indulj el az Erő útján!

Ingyenes E-bookunkból elsajátíthatod az erő- és izomépítő edzés elméletének alapjait, és kapsz egy rögtön használható 6 hetes edzésprogramot is, amellyel garantáltan új csúcsokat fogsz csinálni!