Hogyan guggolj mélyre, egyenes háttal?

By Wittmann Zsolt | Edzéstechnika

nov 22

Buttwink: a medence alábillenése a guggolás alsó pozíciójában. Egyesek szerint maga a Sátán és ha néhány milliméternyit változik a gerincünk íve terhelés alatt, akkor hamarosan a kórházban fogunk kikötni, mások szerint pedig nincs vele semmi gond. Mi az igazság, és hogy lehet javítani rajta? Ennek járunk utána a következő cikkünkben, gyakorlati tanácsokkal!

Nehéz guggolások nélkül az edzésprogramunk nem lehet teljes, hiszen a láb izmainak fejlesztése mellett a törzset és felsőhátat is remekül erősíti, valamint a nagy súlyok használata nagy pozitív hormonális hatással jár, ez pedig akár segíthet az általános izom- és erőnövekedésben is.

De mi nem is ezért szeretünk guggolni elsősorban, hanem mert ez az erőemelő fogásnemek közül a legösszetettebb, legtöbb gyakorlást igénylő gyakorlat, amely hamar meghálálja a törődést plusz tárcsák formájában a rúdon.

A bulit azonban hamar elronthatja egy nem várt derékfájás: ennek egyik oka pedig a rettegett buttwink, azaz a medence alábillenése lehet.

A neutrális gerinc

Az egészséges gerinc rugalmas, hajlékony: képes az előre-, hátra- és oldalra hajlásra, valamint a csavarodásra. Ezt a mindennapi mozgásaink során ki is kell használnunk, hiszen ezzel tudjuk fenntartani ezt az egészséges állapotot…

passchimottanasanab_16x9-640x360

…azonban vigyázat! Amint külső terhelést használunk, amely a gerincünkre kompressziós/nyíró erővel hat, a játékszabályok megváltoznak, és a gerincünk neutrális ívének megtartása kritikus fontosságú lesz a gerinc épségének megóvása miatt.

Ezt a neutrális pozíciót az alábbi ábra tökéletesen szemlélteti: a lumbális szakasz enyhe lórdózisban (homorú pozíció), a thorakális szakasz enyhe kifózisban (domború pozíció) van.

screen-shot-2016-03-01-at-9-28-45-pm

E pozíció megtartásával nem csak nagyobb eséllyel kerülhetjük el a sérülést, de erősebbek is lehetünk: anatómiailag ugyanis így tud törzsünk hatákonyan feszülést produkálni és támogatni ezzel az erőátvitelt az alsó végtagjainkból a felsőkbe.

A lényeg tehát, hogy az összes olyan gyakorlat során, amikor a gerincünkre mozgás közben nagy terhelés hárul, ezt a pozíciót kell megőríznünk – mennyire nagy baj, ha nem sikerül?

A sérülésveszélyről

Hát, az attól függ. Tudomásul kell vennünk, hogy ha terhelésnek tesszük ki a testünket az épülés reményében, akkor a terhelés nagyságával növekvő kockázatot is vállalunk: természetesen sérülések mint minden sportban, itt is előfordulhatnak. A mi feladatunk az, hogy minimalizáljuk ezek előfordulásának esélyét, ehhez pedig egyrészt megfelelő mozgásmintákkal és mobilitással kell rendelkeznünk, másrészt tisztában kell lennünk a gyakorlatok helyes végrehajtásával.

De még így is el kell fogadnunk azt, hogy történhetnek problémák, és előbb-utóbb ha használjuk a testünket, akkor itt-ott kialakulhatnak kisebb-nagyobb sérülések. Aki ezt nem fogadja el, az egyszerűen – a cikk témájánál maradva – guggolás helyett végezzen kisebb kockázatot magában hordó gyakorlatokat (pl. bolgár guggolás, kitörés), de akkor viszont azt is fogadja el, hogy az élete rosszabb lesz. 😃

101716-ray-williams-vadapt-980-high-20

A guggolás gyakorlása közben – főként kezdőként, amíg azt a bizonyos első 10.000 ismétlést nem tudjuk magunk mögött – elő fog fordulni, hogy a csípő hajlítása (térd a mellkashoz való közelítése) közben a medence egy kicsit erre-arra billenni fog, keresve ezzel a stabilitást és azt a pozíciót, ahonnan a terheléssel a lehető leghatékonyabban meg tudunk birkózni. Kérdés, hogy mekkora az a mozgás, ami már bajt okozhat?

A buttwink

A medence alábillenése, azaz a ‘buttwink’ alatt azt a mozgást értjük, amikor a guggolás alsó pozíciójába történő leereszkedés során az alsóháti gerincszakasz az enyhén homorú ívéből domborúra vált, majd felfelé ismét homorú lesz. Így néz ki a való életben:

Azonban nem minden buttwink egyforma, hiszen nem mindegy, hogy az alsó pozícióban homorúból egyenesre, vagy homorúból domborúra változik az alsóháti gerincünk íve. A szakma nagyjai (Kelly Starrett, Quinn Henoch, Dean Somerset, Chris Duffin stb.) egyetértenek abban, hogy egy minimális mértékű medence billenés valószínűleg nem rejt magában különösebb sérülésveszélyt.

Tehát ha guggolás alján egy alig észrevehető mozgást látsz a derekadban, de a gerinced nem lesz domború és nem fáj a derekad, akkor jó eséllyel nem kell félned… azonban ha úgy néz ki a guggolásod, mint a fenti videón, akkor jobb, ha elkezdesz dolgozni a problémán.

Miért billen alá a medence?

Sportunkban guggolásnak azt a mozgást nevezzük, amikor álló helyzetből kiindulva a boka, a térd és a csípő hajlításával olyan mélyre ereszkedünk, amíg a csípőízület a térd vonala alá kerül, majd a térd és csípő egyenesítésével megérkezünk újra a kezdő pozícióba – és pont.

Ennél mélyebbre lehet menni, de nem szükséges akkor, ha a guggolást magáért a guggolásban való erősödésért végezzük. Ehhez a mélységhez pedig a legtöbb embernek megvan a kellő mobilitása, így a legtöbb esetben nem mobilitási oka van a medence alábillenésének, hanem sokkal inkább stabilitási… azaz vagy gyengék vagyunk hozzá, vagy nem tudjuk, hogyan kell guggolni helyesen.

A buttwink okai:

– nem tudjuk, hogy hogyan kell egyenesen tartani a hátunkat a guggolás alján és a testünk ösztönösen az alsóhát görbítésével találja meg az egyensúlyi pozíciót

– a combcsont helye elfogy az ízületi árkon belül, nem képes további flexiót előidézni, így a plusz mélységet a medence billentésével tudjuk csak elérni.

Az első hibát a guggolás tanulásával tudjuk kiküszöbölni, a második hiba már egy kicsit több figyelmet igényel, hiszen ekkor már egy fizikai gátja lehet a megfelelő mélység elérésének, azaz foglalkoznunk kell a guggolásban résztvevő ízületek pozíciójával és mobilitásával.

A buttwink javítása

1. Tanulj meg guggolni!

A legtöbb esetben nem mobilitási, hanem technikai probléma áll a buttwink hátterében, azaz kezdésként nézzük át, hogyan is kell helyesen guggolni! E videó segítségével elindulhatsz ezen az úton:

 

2. Ne pucsíts!

Ha leereszkedés során a derekad homorítod – azaz pucsítasz -, akkor a medence előrebillentésével a csípő flexiós mozgástartományát lecsökkented, és valószínűleg még a vízszint elérése előtt ‘kimaxolod’ ezt a mozgástartományt.

Innentől pedig két választásod lesz: vagy megállsz és nem éred el a megfelelő mélységet, vagy hagyod, hogy alábillenjen a medencéd. Ehelyett figyelj arra, hogy a kezdő pozícióban, és ereszkedés közben is tartsd feszesen a hasizmaidat és egyenesen a derekad!

Nézd meg a videót a szemléletesebb magyarázatért:

3. Forgasd ki a lábfejeket és szélesítsd a terpeszt

Előrefelé mutató lábfejekkel csak akkor fogsz tudni mélyre guggolni, ha a csípőd és bokád mobilitása is csaknem tökéletes, és azon szerencsések közé tartozol, akik genetikailag is egy guggolásra alkalmas csípővel rendelkeznek.

Ez azonban a legtöbb esetben nem így van, ezért érdemes egy vállszélesnél szélesebb terpeszben, kb. 30 fokban kifelé mutató lábfejekkel kísérletezned, hiszen ha ebben a pozícióban nyomod kifelé a térdeid a guggolás során, akkor a medence felépítése miatt a csípőben több helye lesz a combcsontnak a flexiós mozgásra.

kepernyo%cc%8bfoto-2016-11-22-10-54-47

4. Csípő mobilizálás

A megfelelő mélységű guggoláshoz csípőízületünknek rendelkeznie kell elegendő flexiós, befelé rotációs és kifelé rotációs mozgástartománnyal.

Ezek fejlesztése tehát fontos lesz, azonban elsőként jó ötlet megbizonyosodnunk arról, hogy a combcsontunk centralizált pozícióban, azaz középen helyezkedik el az ízületi árkon belül, ugyanis ez a pozíció teszi képessé azt a maximális mozgástartomány elérésére. Az ülő életmód és a rossz testtartás hatására könnyen előfordulhat, hogy a combcsont egy kissé előrecsúszik, ez pedig – az első pontban részletezett pucsításhoz hasonlóan – lecsökkenti a csípő flexiós mozgástartományát, jó ötlet tehát javítanunk rajta. Erre egy remek gyakorlat lehet a csípő flexiós mozgása közben a combcsont gumiszalaggal történő hátrahúzása:

Ha ezzel megvagyunk, akkor az alábbi gyakorlatokkal javíthatunk a flexió után a befelé- és kifelé rotáción is:

5. Boka mobilizálás

Akármilyen hajlékony és jó állapotban van a csípőnk, a mozgástartománya véges lesz: a megfelelő mélység eléréséhez tehát szükségünk van a térdek előretolására is, amelynek mértékét a boka mobilitása fogja meghatározni.

A boka mobilitásának tesztelése nagyon egyszerű: állj meg a fallal szemben úgy, hogy a nagylábujjad a faltól egy tenyérnyi távolságra legyen, majd próbáld előretolni a térded és a falat érinteni úgy, hogy közben a sarkad nem emelkedik fel. Ha erre képes vagy, akkor valószínűleg nincs szükséged a boka mobilizálására, ha viszont nem, akkor jó ötlet lehet az alábbi gyakorlatokkal kísérletezned:

Érdemes még azt is megjegyezni, hogy boka mobilitási problémák esetén kifejezetten ajánlott a magasított (1.5-3cm) sarkú guggolócipő használata!

Ha ezeket mind megtetted, de még mindig nem vagy képes megszabadulni az átkozott buttwinktől, akkor keress fel egy szakembert, mert lehet, hogy a Te esetedben egyéb, ritkábban előforduló problémák állnak a háttérben… és gyakorolj sokat, hiszen a jó guggolást nem fogod tudni egyik percről a másikra felépíteni!

Follow

About the Author

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő- és testépítő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.

Tanulj meg edzeni!

Állítsd össze a saját edzés- és táplálkozási programodat az ingyenesen letölthető, 130 oldalas könyvünk, a POWERBUILDER TRAINING SYSTEM segítségével!