RPE: Eszköz az edzéseid hatékonyabb tervezéséért!

By Wittmann Zsolt | Edzésprogramozás

jan 11

A fitnesziparban szinte bármiről olvasunk, találkozni fogunk egy három betűs rövidítéssel: HIT, HST, TUT, GPP… és most itt a legújabb divat erőemelő körökben, az RPE. Mit jelent ez, miért találkozhatunk vele már lassan minden külföldi cikkben és napjaink legjobb erőemelőinek edzésnaplóiban? A következő cikkben ennek járunk utána és elmondjuk, mi miért és mire használjuk az RPE-t, és Neked hogyan javasoljuk ezt!

Kezdjük az alapokkal: az RPE az angol ‘Rate of Percieved Exertion’ kifejezés rövidítése, amely lefordítva nagyjából az ‘Észlelt Fáradtság Szintje’. Első használata még az 1980-as évekre vezethető vissza, és az állóképességi terhelés nehézségének megállapítására használták. Számunkra ez nem is igazán releváns, az azonban sokkal inkább, ahogyan korunk egyik legokosabb erőemelője, Mike Tuchscherer átfordította ezt az erősportokra: az RPE számunkra egy 1-10-ig terjedő értéket jelent, amellyel osztályozni tudjuk egy adott munkasorozat nehézségét.

A kifejezésben szereplő ‘észlelt’ szó arra engedne következtetni, hogy ez egy szubjektív érték lesz, amelyet az alapján adunk, hogyan érezzük magunkat az adott munkaszéria teljesítése után, mennyire fáradtunk el benne, mennyire jelentett kihívást. Mivel egy ilyen szubjektív érték nem jelentene sok segítséget az edzésprogramozás számok és tények által vezérelt világában, ezért természetesen nem erről van szó: az RPE egy olyan érték, amelyet igyekeznünk kell a lehető leginkább objektív módon adni, számítása a következőképp történik: az adott munkasorozat után, amikor letetted a súlyt, gondold át, hány ismétlést ‘hagytál benne’ a sorozatban, mennyit tudtál volna még csinálni, ha bukásig mentél volna. Az így kapott értéket kell kivonnod 10-ből, és voilá, megkaptad a sorozat észlelt nehézségét, az RPE-t! Íme egy kicsit szemléletesebben:

rpechartpowerbuilder2

Kérdezhetnéd, hogy ennyi? Ez nem is olyan nagy dolog. Önmagában tényleg nem, de az okos használata és az edzésnaplónkba való bevezetése nagy segítségünkre lehet az edzések programozásában. Nézzük tehát, miben segít nekünk az RPE használata!

Edzésnapló pontosabb vezetése

Az edzésnapló vezetése mindenki számára kötelező, aki eredményt akar elérni edzéseiből. Egyrészt rendkívül hasznos látni hónapokra visszamenőleg a teljesítményünk alakulását és azt, mely edzésmódszerek milyen hatással voltak arra, másrészt az edzésprogram egy folyamatosan, dinamikusan változó ‘ajánlás’, amely szerint teljesítenünk kell – egy 6-8-12 hetes edzésprogram megírásakor igyekszünk elérhető, de kihívást jelentő célokat kitűzni magunk elé, azonban ezek egyáltalán nem biztos, hogy szóról szóra úgy fognak megvalósulni, ahogyan mi az leírjuk.

Amikor tehát az edzésprogramod szerint 4×6-ot kell guggolnod 130-ba, akkor nem mindegy, hogy azt úgy tetted meg, hogy közben alig kellett erőlködnöd, vagy úgy, hogy minden sorozatban az életedért harcoltál. Az RPE feljegyzésével az adott sorozatok nehézségét tudod követni, és a következő edzésen megfelelően igazítani a terhelést.

Az edzésprogram súlyainak meghatározása

Hogyan kell a terhelést igazítani, szükség van a bukásra, vagy inkább könnyebb szériákat érdemes végezni a fejlődés érdekében? Ez természetesen egy csomó mindentől függ, de az RPE-vel gyönyörűen számszerűsíteni tudjuk és pontosan levezethetővé válik ez a kérdés.

Ha az edzésprogramod fő célja az erőnövelés, akkor rengeteg minőségi gyakorlásra van szükséged nagy súlyokkal (átlagban az 1 ismétléses maxod kb. 75-80%-ával), ezek pedig elég nagy terhelést rónak az idegrendszerre: ha ezek a sorozatokat bukásig vagy azt nagyon megközelítve végzed, akkor egyrészt a sérülés veszélye jelentősen megnő, másrészt jóval kevesebb szériát fogsz tudni végezni a felhalmozódó fáradtság miatt (vagy ha kemény vagy és még így is végignyomod az azonos szériákat, akkor hamarabb túledzésbe sodorhatod magad). Erőnöveléshez tehát érdemes a 7-8 RPE érték körül maradni a sorozataink nagy részével, tehát olyan sorozatokat végezni, amelyben 2-3 ismétlést hagyunk benne. Félreértés ne essék, ez már nehéz munkát jelent! Persze néha jó ötlet a bukást jobban megközelíteni, hiszen gyakorolnunk kell a NAGYON nehéz ismétlések végzését is, de edzéseink nagy részében nem ennek kell dominálnia: a Pareto-elvet kölcsönvéve jó megközelítés, ha a sorozataid 80%-a RPE 7-8 körülre programozod, a maradék 20%-ot pedig 8.5-9.5 környékére.

Ha az edzésprogramod fő célja izomépítés, akkor a helyzet egy kissé változik: a tudomány mai állása szerint ezt hatékonyabban érheted el kisebb-közepes súlyokkal (átlagban az 1 ismétléses maxod kb 65-70%-ával) és az ezzel járó magasabb ismétlésszámokkal. Az izombukást itt már érdemes jobban megközelítened, hiszen kisebb súlyokkal a bukás közelében edzés nem jelent akkora terhelést az idegrendszerre nézve, mint nagyobb súlyokkal, ellenben a bukás megközelítése (nem feltétlenül elérése!) növelni fogja az egy adott sorozat által kiváltott izomépítő ingereket. Izomépítéshez tehát a 8.5-10 RPE érték körülre próbálj érkezni a munkasorozataidban, tehát max. 1 ismétlést hagyj benne azokban. A 10-es RPE-t (tehát azt az ismétlésszámot, ahol még éppen ki tudtad nyomni az utolsót, de már tutira nem ment volna mégegy) is bátrabban elérheted itt – azonban ahogy ezt már a bukásról szóló cikkünkben levezettük – nem biztos, hogy jó ötlet minden sorozatot eddig nyomnod.

Ha erő- és izomépítést is szeretnél párhuzamosan kapni a programodtól (bár tudod: ha két dologra fókuszálsz egyszerre, akkor kevésbé lesznek egyenként eredményesek, így ez inkább kezdő és középhaladó szinten elképzelhető), akkor jó ötlet lehet a nagy súlyos, erőnövelésre szánt alapgyakorlatokat RPE7-8, a kisebb súlyos, izomépítő gyakorlatokat RPE8.5-10-ig végezni.

Ahhoz, hogy ezen értékek és ismétlésszámok mellé súlyokat is tudj társítani programozáskor, íme egy hasznos táblázat:

rpe1

 

Autoreguláció

Az előző pontban levezettük, hogyan használható az RPE egy hosszabb, több hetes edzésblokk súlyainak meghatározására – azonban akármennyire is tapasztalt vagy az edzéseid terén, a fixen meghatározott súlyok nem mindig fogják fedni a valóságot. Lehetnek rosszabb napjaid, amikor a munkahelyi stressz vagy kevés alvás miatt minden marha nehéznek érződik, de előfordul olyan is, hogy túl könnyűnek tűnik az adott edzésre betervezett súly és úgy érzed, növelni kéne rajta.

Itt jöhet a képbe az autoreguláció, azaz az edzéseid pillanatnyi állapotodhoz való igazítása. Az autoreguláció eszközével összeállított program engedi, hogy a jobb napjaidon kihozd magadból a maximumot, a rosszabb napjaidon pedig ne terheld túl magad a programhoz való ragaszkodás által. Hogyan tudod ezt megtenni? Gyakorlatilag az edzésed minden szegmensét felépítheted ezzel az eszközzel: a használt súly, a sorozatok száma, vagy akár még az adott edzésen alkalmazott gyakorlatok körét is teheted attól függővé, hogy éppen hogyan érzed magad. Egyes módszerek ezt regenerációt mérő eszközökkel (szívritmus-variabilitást vagy fogáserő mérés), mások a teljesítmény mérésével (helyből távolugrás teszt, adott súllyal való gyakorlatvégzés gyorsaságának mérése stb.) oldják meg, de mivel cikkünkben az RPE használatával foglalkozunk, ezért a továbbiakban lássuk, hogyan alkalmazhatod ezt az eszközt az edzéseid autoregulációjára!

  1. Napi RPE maxokból való számolás. Ha az edzésprogramodat százalékosan szereted felépíteni, akkor általában ezt a százalékot az 1 ismétléses maxodhoz viszonyítod, azaz kvázi feltételezed, hogy minden nap képes lennél annak végzésére. Ez természetesen nem így van, így egy pontosabb képet adhat, ha az adott napi maxodhoz viszonyítasz a százalékokkal – de ugye azt mégsem teheted meg, hogy minden nap maxolsz. És itt segíthet a napi max RPE-vel való megállapítása: mielőtt az adott nap főgyakorlatának munkaszériájára rátérnél, felmész egy 7-8 RPE-s napi maxig, amiből ki tudod számolni a tényleges napi maxod, majd ennek veszed a megfelelő százalékát a sorozatok súlyának megállapításához. Például ha 4×6 ismétlést akarsz csinálni az adott napon 75%-kal, akkor felmész egy olyan 1 ismétléses súlyig, amit RPE8 nehézségűnek érzel (legyen ez a példa kedvéért 150kg), a táblázat szerint ez az 1-es maxod 92%-a lesz, ebből visszaszámolva megkapod az egyes maxod (150/0.92 = 162.5kg), majd ennek 75%-ával (120kg) végzed a munkaszériákat. Ez a módszer arra is jó, hogy különösebb tét nélkül gyakorold a nehéz 1 ismétlések végzését, hiszen egy RPE7-8as 1 ismétlés nem ró nagy terhelést az idegrendszerre, mégis lehetőséget ad a nagy súlyokkal való gyakorlásra. A korábban emlegetett Mike Tuchscherer előszeretettel programoz így tanítványainak, akiknek az eredményei magukért beszélnek.
  2. Súly helyett RPE programozása. Ahelyett, hogy konkrét súlyt rendelnél az adott gyakorlat sorozataihoz és ismétlésszámaihoz, RPE-ben adod meg a terhelést. Ehhez az át kell gondolnod, hogy az adott gyakorlat végzésével mi az elsődleges célod: inkább gyakorolni szeretnél és erőt fejleszteni, vagy inkább izmot építeni és kifáradásig edzeni. Az előbbi esetben – ahogyan már néhány ponttal feljebb leírtuk – RPE7-8 körül érdemes maradnod a sorozatokkal, az utóbbiban pedig akár RPE9-ig is felmehetsz. Tehát az előző példát véve ahelyett, hogy egy erőfejlesztő edzésblokkban 4×6 @ 120kg guggolást írnál elő a programodba, 4×6 @ RPE7.5 súlyt írsz elő, azaz egy olyan súllyal kell a 6 ismétléses sorozatokat csinálnod, amellyel még 2-3 ismétlésre lennél képes minden sorozatban (tehát összesen 8-9-re). Persze ehhez szükséges az, hogy egy körülbelüli számot Te megállapíts magadban (az előző edzések, tapasztalataid és akár százalékok alapján) arra vonatkozóan, hogy mégis mekkora lehet ez a súly, de utána sorozatról sorozatra igazíthatsz rajta – tehát ha azt gondolod, hogy 120kg-val lesz a 6 ismétléses sorozat RPE7.5 körül, és az első sorozatban erősnek érzed magad és úgy érzed, hogy még 5 ismétlést benne hagytál, akkor jó eséllyel felugorhatsz a második sorozatodban 125-re.
  3. Ismétlésszámok helyett RPE programozása. Ha izomépítés a célunk és magasabb ismétlésszámokat használunk, nem feltétlenül fontos, hogy az izombukást hány ismétléses szériában közelítjük meg, a lényeg, hogy megtegyük ezt. Főként a kiegészítő gyakorlatokra nyújthat tehát egy jó programozási módszert az RPE: ahelyett, hogy a döntött törzsű evezéshez vagy karhajlításhoz az adott súly mellé ismétlésszámot írnál, simán minden szériát végezz RPE8-9 közeli nehézségig. Természetesen nem mindegy, hogy 3 vagy 15 ismétlés végzésével éred el ezt a nehézségi szintet, de ha egy kicsi tapasztalattal rendelkezel, akkor tudni fogod, hogy kb. mekkora az a súly, amellyel az izomépítéshez optimális, 8-12 ismétlést tudsz teljesíteni.

Nagyon fontos megjegyeznünk, hogy a fenti autoregulációs módszerek komoly tapasztalatot igényelnek, és csak haladó szinten, több évnyi erőedzésben szerzett rutinnal érdemes használni őket, ellenkező esetben könnyen az elképzelhető legrosszabb kimenetelhez vezetnek: az edzések túlgondolásához és ezáltal stagnáláshoz. Illetve tapasztalataink szerint még haladó szinten is csak egy bizonyos embertípusnak való az autoreguláció: annak, aki képes objektíven értékelni saját teljesítményét és nem esik a ‘kemény vagyok, menni fog ez, háborúúúú’ csapdájába, valamint nem fél a súlyoktól és a fáradtságtól sem. Az edzővel való munkát (főként ha ez úgy történik, hogy az edző nincs jelen, mint az Online Coaching Tanítványaink esetében) azonban nagyban segítheti az RPE használata!

A cikk lezárásaként mindenképp javasoljuk, hogy ha eddig nem tetted így, mostantól építsd be az RPE értéket az edzésnaplódba, ahogyan azt mi is tesszük az összes tanítványunk esetében – akár kevésbé hangsúlyosan (csak az edzéseid értékelésére), akár hangsúlyosabban (a használt súlyok megállapítására) fogod használni, tutira profitálni fogsz belőle!

Follow

About the Author

Wittmann Zsolt vagyok, erőemelő- és testépítő edző, a PowerBuilder.hu alapítója. Szeretek nagy súlyokat emelni és kinyomni, valamint azt kutatni, hogyan lehetünk ezek segítségével egyre izmosabbak és erősebbek.

Tanulj meg edzeni!

Állítsd össze a saját edzés- és táplálkozási programodat az ingyenesen letölthető, 130 oldalas könyvünk, a POWERBUILDER TRAINING SYSTEM segítségével!